腹部減肥練習(xí)能夠有效地增強(qiáng)腹部腹直肌和腹內(nèi)外斜肌。當(dāng)加速分解腹部多余脂肪之后,可消除腹部肥胖,使體形變得健美。還能消除腹部及盆腔的瘀血,促進(jìn)靜脈回流,增加心腦供血量,有利于提高肥胖者的整體健康水平。
1、屈頸抬肩練習(xí):取仰臥位,兩腿分開與肩同寬,腳掌著未,雙叉抱胸,將頭部及肩部抬離床面。當(dāng)盡力收縮腹部肌肉之后,保持3——5秒,還原時要充分放松腹肌,重復(fù)10——20次。
2、屈頸起坐練習(xí):取仰臥位,兩腿分開與肩同寬,腳掌著床,雙手叉抱胸,將頭、肩及腰部抬離床面。當(dāng)盡力收縮腹肌之后,保持3一5秒,還原時要充分放松腹肌,重復(fù)10一20次。
3、起坐轉(zhuǎn)體練習(xí):在頭、肩及腰部抬離床面的同時交替向左右轉(zhuǎn)動上體,并盡力收縮腹內(nèi)外斜肌,保持3一5秒,重復(fù)10——20次,也可取站立。完成向左右旋體練習(xí)。
4、后仰牽伸練習(xí):取站立位,兩腿分開與肩同寬,練習(xí)時雙臂外展,挺胸仰頭。當(dāng)盡力牽伸腹肌之后,保持3一5秒,還原時要充分放松腹肌,重復(fù)10一20次。
輕松瘦背操,能拉緊手臂、背部、和腿部的肌肉,同時還能鍛煉身體的平衡性。
預(yù)備姿勢:趴在床上,手臂前伸直,頭埋在手臂中,雙腿伸直。
最大限度地舉起右手臂,同時抬左腿,要注意手臂與腿要保持直線,保持半分鐘。直線舉起左手臂,同時直線抬右腿,保持半分鐘,反復(fù)交替練習(xí)20分鐘。手臂、背部、腿部肌肉有酸酸的感覺即可。
以上動作每天都要做20分鐘,剛開始做時背部、手臂、腿部的肌肉會有酸痛感,堅持幾天便會消失,肌肉也會被拉長。如果堅持2個月,整個背部就會變瘦。
你有發(fā)現(xiàn)自己一坐下來的時候,肚子上的三層肉特別明顯嗎?腹部是最能囤積脂肪的地方。為了不讓腹部堆積更多脂肪,現(xiàn)在就來看看腹部減肥的十種簡單運動吧!
一、自行車運動
躺在地上,雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝蓋,此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊,即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。
二、船長的座椅運動
站在這種座椅中間,雙手握著扶手,背靠著“椅背。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力,腳的位置也不要動,使大腿受力。
三、健身球上的屈曲運動
躺在健身球上,下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面,還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來,重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛煉十分有效。
四、交錯腿的垂直運動
臉朝上躺在地上,雙腿交叉放在地上,手抱頭。雙腿向上抬起,直至垂直于地面,頭部也跟著往上抬起。在最高點停頓并呼吸一次,再重復(fù)。
五、腹肌板運動
雙手握著腹肌板的手柄,身體盡量往前伸直,然后腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運動中,腹部得到很好的伸展。
六、長手臂的屈曲運動
臉朝上躺在墊子上,雙手向頭頂方向伸直,手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放著。然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸長,保持手臂是直的。再放下來,不斷重復(fù)。
七、躺著抬腿的收腹運動
這項運動也充分動用了腹肌的力量,并且著重的是下方的力量。
躺姿,手放兩邊,雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿,膝蓋彎曲的。然后再放下來,重復(fù)。由于動作比較簡單,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進(jìn)行。
八、伸直雙腿的`收腹運動
和第七種的收腹運動類似,躺著地上且雙腿指向天花板。手抱著頭部,用力把腳跟指向天花板,使身體形成一個“u字型。手腳都放低,再重復(fù)。
九、手臂和腳尖著地的平板運動
這項類似于俯臥撐的平板運動名列第十,鍛煉腹部、背部等關(guān)鍵部位,效果也是很不錯的。
做法:臉朝下躺著,前手臂撐地。腳尖撐地,身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處于懸空狀態(tài),不能讓屁股凹向地面。保持住這個姿勢20到60秒,然后放下來,再重復(fù)。
十、健腹輪運動
健腹輪可以經(jīng)常在健身房里看到,鍛煉的重點部位是脖子和手臂。
做法:坐在健腹輪上,手抓住扶手位置。腹肌收縮并使向前傾,重復(fù)進(jìn)行12到16次。嘗試?yán)酶辜《鞘直奂∪鈦磉M(jìn)行。
減肚子的運動方法
減肚子的運動方法,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,減肥運動還是比較高強(qiáng)度的,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,這項運動對身體素質(zhì)的要求是比較高的,以下分享減肚子的運動方法有什么好處。
減肚子的`運動方法1 1、瘦肚子走為上計
放棄出門就上出租車的習(xí)慣,30分鐘內(nèi)的路程統(tǒng)統(tǒng)改為步行。這個方法的關(guān)鍵是要屏住呼吸疾走,用力縮小腹,剛開始可能只能堅持10秒,多次練習(xí)后就能堅持較長時間,一個月就可以明顯見效。
2、跳繩跳掉肚子
動作協(xié)調(diào)的上下跳躍動作能令腹部肌肉充分伸展,每天堅持5分鐘,小腹贅肉去無蹤。
3、腹式呼吸縮緊肚皮
想減肥的人應(yīng)該嘗試腹式呼吸法。其方法很簡單、吸氣時,肚皮漲起;呼氣時,肚皮縮緊。
4、當(dāng)優(yōu)雅芭蕾舞者
芭蕾挺胸收腹的要求令微凸的小腹無所遁形,每天堅持15分鐘的芭蕾姿勢,不但能讓松懈的小腹消失,還可以讓你的姿態(tài)更挺拔!
5、當(dāng)拉丁辣媽
拉丁舞動作強(qiáng)調(diào)髖部的擺動,因此對于腰腹部的鍛煉有超強(qiáng)功效,堅持一個星期去跳兩次拉丁舞,慢慢你的小肚腩就變成結(jié)實的線條了。
減肚子的運動方法2 減腹部的八個姿勢
1、平板電腦支撐
跪立身地面上,雙肘彎折成九十度,支撐路面,雙手握緊拳頭,拳心往上,兩肘間距大概與肩同寬。兩腿向后,前腳板撐地,雙腿挺直,兩腿間稍微留距,腰部伸直。維持勻稱吸氣,堅持不懈三十秒。
2、登山跑40秒
登山跑,最先要呈仰身的姿態(tài),手臂胳膊肘微屈支撐身體,上身放用更快速率交替提膝,膝關(guān)節(jié)往乳房挨近。
3、卷腹
仰臥,下頜縮緊。雙肘彎折,雙手握緊拳頭,拳心朝著下頜。兩腿張開與肩同寬,膝關(guān)節(jié)彎折,腳后跟碰地。上后背離地,下后背接近路面。運用腰腹力量,牽引帶上半身彎折,覺得腰部肌肉受擠壓成型。釋放壓力,重歸到Step2,隨后不斷做姿勢。一組15次,一共訓(xùn)練3組。
4、仰臥交替屈膝20次
仰臥交替屈膝,最先是仰臥姿態(tài),兩手置于腦后,肩膀離地,腹部貼地。雙腿略微伸出離地,屁股抬離路面。雙腿最大幅左右交替晃動,往下晃動時腿不必碰地。全部腹腔縮緊,有繃緊感。
5、側(cè)腰平板電腦支撐
雙腿閉攏,側(cè)睡,右臂彎折,手臂與路面豎直,支撐身體。雙腿閉攏挺直,身體呈一條平行線。左肩挺直,偏向天上。眼光凝視左肩方位。維持勻稱吸氣,堅持三十秒。換另一邊開展。
6、支撐抬臀10次
支撐抬臀,呈仰身姿態(tài),兩手與肩同寬支撐身體,隨后再胳膊肘微屈,這時候要留意雙腿閉攏,腹腔使力伸出屁股,另外雙腿向胳膊滑跑。至最高處后反方向復(fù)原。
7、仰臥曲膝交替屈膝20次
仰臥曲膝交替屈膝,最先要呈仰臥的姿態(tài),上身緊貼路面,手臂放置身體兩邊,核心收緊雙腿曲膝伸出,至大腿根部與路面豎直,小腿肚與路面平行面。雙腿交替往下晃動至腳后跟點地,大伙兒要留意晃動全過程中維持曲膝。
8、俄羅斯轉(zhuǎn)體
仰臥,上后背離地,雙膝彎折,作卷腹姿態(tài)。雙手十指相扣,胳膊挺直。運用腹腔能量,上下擺轉(zhuǎn)手臂。胳膊上下晃動為一次,一組15次,一共訓(xùn)練3組。
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