運(yùn)動(dòng)的時(shí)候?qū)W會(huì)正確的呼吸方法(運(yùn)動(dòng)中正確的呼吸方法)

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候?qū)W會(huì)正確的呼吸方法

運(yùn)動(dòng)中的呼吸方法很是重要，正確的呼吸在運(yùn)動(dòng)中可以幫助我們調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，體育運(yùn)動(dòng)也是可以幫助活躍呼吸肌肉增強(qiáng)心肺功能的，不過想要達(dá)到這樣的效果就得學(xué)會(huì)正確的呼吸方法，所以今天我們就為大家分享在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生中如何正確是去呼吸吧!

首先運(yùn)動(dòng)中呼吸一定要用口鼻，運(yùn)動(dòng)中的呼吸不僅僅會(huì)用到鼻子，最好是口鼻一起呼吸，這是因?yàn)槿梭w在安靜狀態(tài)和輕微活動(dòng)狀態(tài)下，對(duì)氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求。但在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體對(duì)氧的需求較安靜時(shí)增長(zhǎng)了幾倍甚至幾十倍，如果運(yùn)動(dòng)中單純的用鼻子呼吸提供不了運(yùn)動(dòng)所需要的氧氣口鼻呼吸才是保證供氧充足的呼吸方式!

運(yùn)動(dòng)呼吸中注意呼吸深度，尤其是青少年或者兒童一定注意呼吸的深度，這是因?yàn)榍嗌倌甑暮粑鼨C(jī)能較弱，在運(yùn)動(dòng)中一般表現(xiàn)為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善于掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間的緊張運(yùn)動(dòng)中比較容易出現(xiàn)呼吸急促短淺不能為我們有效提供氧氣，此時(shí)一定注意呼吸的深度掌握呼吸的方法!

運(yùn)動(dòng)呼吸中也一定要注意呼吸節(jié)奏跟運(yùn)動(dòng)節(jié)奏配合，比如說我們常見的耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松!但是在舉重、投擲等項(xiàng)目中就需要憋氣呼氣，事實(shí)證明憋氣呼氣可以幫助我們?nèi)〉酶玫倪\(yùn)動(dòng)成績(jī)!

這三種呼吸的要點(diǎn)您一定記住并且注意多研究一下呼吸的方法，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中如果呼吸不正確經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致岔氣甚至是胸腔內(nèi)氣壓猛升血壓升高等不利于心腦血管疾病的健康，所以建議大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)能夠找對(duì)呼吸的節(jié)奏呼吸的方法幫助我們達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生效果!

運(yùn)動(dòng)中正確的呼吸方法

　　運(yùn)動(dòng)中正確的呼吸方法

　　1、呼吸形式

　　呼吸形式主要分為以胸廓運(yùn)動(dòng)為主完成的胸式呼吸，以橫膈運(yùn)動(dòng)為主完成的腹式呼吸。在實(shí)際運(yùn)用中應(yīng)根據(jù)技術(shù)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)靈活轉(zhuǎn)換，需要胸肩帶部的固定才能保證姿勢(shì)的穩(wěn)定，那么應(yīng)該選擇腹式呼吸。

　　如體操中的手倒立、肩倒立、調(diào)換十字懸垂等這些需要胸肩帶部固定的技術(shù)動(dòng)作，采用復(fù)式呼吸，就會(huì)消除影響重心不穩(wěn)定的因素;而另一些技術(shù)動(dòng)作需要腹部的固定，則要轉(zhuǎn)為胸式呼吸，如上固定或下固定時(shí)的軀 體靜止動(dòng)作、兩頭起的靜止動(dòng)作，采用胸式呼吸有助于腹部動(dòng)作的保持和完整。

　　2、呼吸時(shí)相

　　通常能夠非周期性的運(yùn)動(dòng)要特別注意呼吸時(shí)相，什么時(shí)候吸氣或呼氣，應(yīng)該以人體運(yùn)動(dòng)的解剖學(xué)特征與技術(shù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)為依據(jù)。一般在完成兩臂上舉、萬(wàn)展、擴(kuò)胸、提肩、展體或反弓動(dòng)作時(shí)，采用吸氣比較有利;在完成與上述相反的動(dòng)作時(shí)，如兩臂內(nèi)收、內(nèi)旋、收胸、塌肩、屈體或團(tuán)身動(dòng)作等，用呼氣比較順當(dāng)。但有特殊情況，如杠鈴負(fù)重蹲起時(shí)，改為呼氣較好，以立足 完成技術(shù)動(dòng)作為基礎(chǔ)，然后再考慮吸氣與呼氣的時(shí)相調(diào)節(jié)。

　　3、呼吸方式

　　怎樣呼吸方式分為鼻呼吸和口鼻并用呼吸，采用何種呼吸方式跟跑步的距離、季節(jié)、氣候都有關(guān)系。通常，在長(zhǎng)跑的開始階段或跑得較慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)用鼻呼吸。

　　因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起著一定的保護(hù)作用。

　　跑了一段時(shí)間或跑速加快之后，特別是在長(zhǎng)跑比賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比平時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時(shí)可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ?口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要做到均勻而有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢均勻。

　　4、呼吸節(jié)奏

　　通常周期性的運(yùn)動(dòng)要特別注意呼吸的節(jié)奏。如周期性的跑步運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)跑宜采用2~4個(gè)單步一吸氣、2~4個(gè)單步一呼氣的方法進(jìn)行呼吸;短跑常采用“憋氣”與斷續(xù)性急促呼吸相結(jié)合，即每“憋氣”2~12個(gè)單步(或更多)后，進(jìn)行一次1秒以內(nèi)完成的快速深呼吸。周期性游泳運(yùn)動(dòng)的呼吸節(jié)奏，蛙泳為一次劃水----一次蹬腿----一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，自由泳為3次劃臂----3~6次打腿組合 ，完成一次呼吸。

　　另外，合理屏氣可以增加機(jī)體力量、利于肌肉發(fā)力，在舉重或其它爆發(fā)性練習(xí)中經(jīng)常應(yīng)用，但兒童青少年應(yīng)盡量避免過多屏氣，因?yàn)槠翚鈺r(shí)胸腔壓力升高，回心血量少，不利于心臟工作和生長(zhǎng)發(fā)育。

　　中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)呼吸不暢的原因有哪些

　　1 、肌肉緊張

　　如果你的肌肉太緊張，你就一定會(huì)呼吸沉重，因?yàn)榫o張的肌肉會(huì)使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細(xì)胞中。

　　想改善這一狀況其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要放松就好了。難道你不是為了放松自己才開始跑步的嗎?別把自己搞得那么緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風(fēng)飛舞吧，放松起來!對(duì)呼吸幫助最大的方法，就是學(xué)會(huì)在跑步中放松自己，放松后一切都會(huì)變得容易起來。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會(huì)更加自然。

　　2 、淺呼吸

　　如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣。一個(gè)人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個(gè)蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進(jìn)肺的上半部，你的血液中也不會(huì)有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因?yàn)槲氲目諝獠粔?，而是因?yàn)楹舫龅牟粔?。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。

　　3、有氧能力低

　　如果你剛開始練習(xí)跑步，那很有可能會(huì)呼吸困難。這是因?yàn)槟愕募∪膺€不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強(qiáng)有氧能力的最好方法是進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中加入長(zhǎng)距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強(qiáng)有氧能力的竅門在于，以一種可以聊天的配速進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應(yīng)該能夠毫不費(fèi)力地與同伴邊跑邊交談。

　　4、吃得太多

　　某頓飯吃得太多，充盈的胃會(huì)對(duì)器官有一定的壓迫作用， 讓你的呼吸不那么順暢。同時(shí)，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運(yùn)動(dòng)，血液同時(shí)供應(yīng)消化系統(tǒng)和肌肉組織，容易導(dǎo)致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運(yùn)動(dòng)效果。

　　中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)正確的呼吸方法

　　一些跑者僅僅通過學(xué)習(xí)改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生呼吸問題的原因，就越有可能眷地作出調(diào)整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。

　　1、腹式呼吸

　　腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經(jīng)產(chǎn)生反應(yīng)，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-內(nèi)腓肽)。這會(huì)降低心率和血壓，改善循環(huán)，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺良好。在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)用鼻子呼吸效果會(huì)更好些，經(jīng)常以可以聊天的配速進(jìn)行長(zhǎng)距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以確保你是在用一種有氧配速進(jìn)行跑步。

　　鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因?yàn)椴徽撃闶桥艿锰爝€是不夠放松，抑或是運(yùn)動(dòng)效率不高，你都無法進(jìn)行鼻式呼吸。下次出去跑步的時(shí)候，把嘴閉上(一直閉著)并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的'氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。

　　進(jìn)行腹式呼吸的方法:站著或坐著，將雙手放在肚臍上。現(xiàn)在，將嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。舊能地吐完空氣，放松腹部，空氣就會(huì)自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時(shí)候擴(kuò)張胸腔下部。在不跑步的時(shí)候做這個(gè)呼吸練習(xí)，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學(xué)會(huì)這項(xiàng)技能。當(dāng)你習(xí)慣了腹式呼吸，就可以將它應(yīng)用到你的跑步中。

　　2、加速時(shí)調(diào)整呼吸

　　我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會(huì)進(jìn)行加速變速跑來增強(qiáng)效果。如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。

　　3、疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對(duì)于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　4、口鼻同時(shí)呼吸

　　這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時(shí)候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

　　健身運(yùn)動(dòng)的正確呼吸方式

　　平板支撐

　　平板支撐的動(dòng)作中，使用鼻子呼吸，綿長(zhǎng)而緩慢；吐氣之時(shí)，身體每一塊肌肉開始收縮，腹部緊縮，同時(shí)擠壓臀大肌，繃緊腿部肌肉；肺部清空之后，肌肉達(dá)到完全的收縮狀態(tài)，緩慢用嘴呼氣；注意力集中于肌肉發(fā)力，但呼氣的時(shí)候，肌肉會(huì)自然放松。下一次呼氣之時(shí)再次完成肌肉的收縮過程。

　　俯臥撐

　　大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都要遵循相同的呼吸規(guī)則：被動(dòng)階段呼氣，也就是進(jìn)入或回到起始位置時(shí)進(jìn)行呼氣；主動(dòng)階段吐氣，即舉、推、拉等過程中呼氣——俯臥撐也遵循這個(gè)規(guī)則。

　　跑步

　　長(zhǎng)跑過程中，應(yīng)遵循“三步一呼吸”的原則，具體來說即為“兩步一呼氣，一步一吸氣”，用口鼻同時(shí)呼吸。一般來說，用鼻子呼吸的同時(shí)，應(yīng)讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時(shí)要用力擺臂，以增強(qiáng)氧氣的攝入。

　　瑜伽

　　瑜伽運(yùn)動(dòng)中的呼吸，一般來說，有三個(gè)大的原則需要提醒，一是做向后仰動(dòng)作時(shí)，要吸氣；第二，做向前趴的動(dòng)作時(shí)，要呼氣；三是在調(diào)息時(shí)，需要快速呼吸。練習(xí)要領(lǐng)是先呼氣，呼氣時(shí)專心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會(huì)逐漸向內(nèi)收緊。最后，練習(xí)者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當(dāng)而引起缺氧。

　　啞鈴、杠鈴

　　在做啞鈴和杠鈴這種負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果你能連續(xù)一組做10個(gè)完整的動(dòng)作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時(shí)吐氣。而倘若你只能連續(xù)一組做6—8個(gè)完整動(dòng)作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，若是此時(shí)呼氣，會(huì)因氧氣攝入不足而導(dǎo)致缺氧。

　　游泳

　　游泳運(yùn)動(dòng)中，由于游泳姿勢(shì)的多樣，呼吸方式也不盡相同。

　　1.蛙泳應(yīng)在完成一個(gè)完整動(dòng)作后呼吸一次。抬頭準(zhǔn)備呼吸，手臂開始做動(dòng)作，同時(shí)張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續(xù)劃水3—8秒。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時(shí)呼氣)，嘴一露出水面，就立刻用力把氣吐完。

　　2.蝶泳應(yīng)在手臂出水的時(shí)候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長(zhǎng)距離可以一劃一換氣。

　　3.仰泳一般是右臂出水時(shí)吸氣，移臂至將垂直水面時(shí)，吸氣結(jié)束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時(shí)吐氣結(jié)束。臂腿配合動(dòng)作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

　　3.自由泳換氣一般應(yīng)該是兩面換氣，也就是手臂每揮動(dòng)三下上身略向左右傾斜，頭側(cè)出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側(cè)出水面時(shí)完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對(duì)于初學(xué)者來說，調(diào)整不好呼吸是常事。

　　做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)候的正確呼吸方法

　　1.注意呼吸與動(dòng)作的配合

　　耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過適當(dāng)憋氣而最后用力，并在器材出手時(shí)采用爆發(fā)式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;

　　這樣機(jī)體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負(fù)擔(dān)，保證運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完成。因此，在劇烈運(yùn)動(dòng)中特別是較長(zhǎng)時(shí)間的緊張運(yùn)動(dòng)時(shí)，要強(qiáng)調(diào)口鼻同時(shí)參與呼吸。

　　2.注意呼吸深度

　　少年兒童呼吸機(jī)能較弱，在運(yùn)動(dòng)中一般表現(xiàn)為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善于掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間的緊張運(yùn)動(dòng)中，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利于最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，提高鍛煉效果。

　　3.注意口鼻同時(shí)呼吸

　　人體在安靜狀態(tài)和輕微活動(dòng)狀態(tài)下，對(duì)氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求。但在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體對(duì)氧的需求較安靜時(shí)增長(zhǎng)了幾倍甚至幾十倍，此時(shí)如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上機(jī)體運(yùn)動(dòng)的需要，因而改為口鼻同時(shí)呼吸。

　　徒手操鍛煉中，凡擴(kuò)胸、伸展、兩臂上舉的動(dòng)作，一般胸廓擴(kuò)大，肺內(nèi)壓降低，此時(shí)應(yīng)配合以吸氣;而與其相反的動(dòng)作，則配合以呼氣。這樣做有利于機(jī)體運(yùn)動(dòng)和呼吸機(jī)能合理地協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　為什么運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸困難

　　中毒性呼吸困難。 各種原因所致的酸中毒，均可使血中二氧化碳升高、pH降低，刺激外周化學(xué)感受器或直接興奮呼吸中 樞，增加呼吸通氣量，表現(xiàn)為深而大的呼吸困難；呼吸抑制劑如嗎啊啡、巴比妥類等中毒時(shí)，也可抑制呼吸中樞，使呼吸淺而慢。

　　血源性呼吸困難。 重癥貧血可因紅細(xì)胞減少，血氧不足而致氣促，尤以活動(dòng)后顯劇；大出血或休克時(shí)因缺血及血壓下降，刺激呼吸中樞而引起呼吸困難。

　　神經(jīng)精神性與肌病性呼吸困難。重癥腦部疾病如腦炎、腦血管意外、腦腫瘤等直接累及呼吸中樞，出現(xiàn)異常的呼吸節(jié)律，導(dǎo)致呼吸困難；重癥肌無力危象引起呼吸肌麻痹，導(dǎo)致嚴(yán)重的呼吸困難；另外，癔癥也可有呼吸困難發(fā)作，其特點(diǎn)是呼吸顯著頻速、表淺，因呼吸性堿中毒常伴有手足搐襦癥。

　　胃脹氣由于胃膨大 。頂住膈肌使胸腔變小使呼吸困難胸悶是一種主觀感覺，即呼吸費(fèi)力或氣不夠用。輕者若無其事，重者則覺得難受，似乎被石頭壓住胸膛，甚至發(fā)生呼吸困難。它可能是身體器官的功能性表現(xiàn)，也可能是人體發(fā)生疾病的最早癥狀之一。不同年齡的人胸悶，其病因不一樣，治療不一樣，后果也不一樣。

　　劇烈運(yùn)動(dòng)后感到呼吸困難是正常的，但是在普通的運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)呼吸困難就表示身體機(jī)能出現(xiàn)了問題，可能是上述幾種原因。所以大家千萬(wàn)不能掉以輕心，在感到呼吸困難后要及時(shí)到醫(yī)院做進(jìn)一步的檢查，盡早讓身體恢復(fù)健康。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該如何進(jìn)行合理的呼吸？

“跑步總是讓人窒息怎么辦？”

“為什么做類似卷腹之類的事情會(huì)覺得有點(diǎn)痛，有點(diǎn)暈？”

“女生想練小蠻腰，轉(zhuǎn)彎和側(cè)撐會(huì)不會(huì)腰身變粗？”

  這些都是很多初學(xué)者經(jīng)常問的問題，那么我們?cè)撛趺春侠淼腻憻捘兀?br>

  正確的呼吸方法可以使你的鍛煉效果事半功倍。

  正確呼吸有多重要？

 不同的運(yùn)動(dòng)往往采取不同的呼吸方式。正確的呼吸節(jié)奏有助于提高運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)減脂效果。錯(cuò)誤的呼吸方式不僅會(huì)給你的訓(xùn)練造成瓶頸，還會(huì)帶來身體不適。

  (1)在有氧減脂運(yùn)動(dòng)中，盡量選擇深呼吸和慢呼吸

  剛開始運(yùn)動(dòng)的飼養(yǎng)員，總覺得運(yùn)動(dòng)完很累，無法繼續(xù)完成訓(xùn)練。

  一方面這是因?yàn)樾姆喂δ懿睿涣硪环矫?，這是因?yàn)楹粑姆绞绞欠欠ǖ模宰钣行У暮粑鼪]有完成。許多飼養(yǎng)員可能會(huì)累甚至頭暈，因?yàn)樗麄儾捎昧撕?jiǎn)單快速的呼吸模式。

  因此，為了最大限度地提高呼吸效率，改善心肺功能，節(jié)省大量體能，建議在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇深而慢的呼吸方式。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來看，選擇深呼吸和慢呼吸有兩個(gè)原因:

  ①在運(yùn)動(dòng)過程中，當(dāng)呼吸頻率過快時(shí)，留在呼吸道的氣體無法交換，但實(shí)際進(jìn)入肺泡的氣體量較少。

  ②肺通氣量的增加主要取決于呼吸的深度。運(yùn)動(dòng)時(shí)深呼吸會(huì)增加肺泡通氣量和氣體交換率，降低呼吸肌的能量消耗和氧氣消耗，使通氣更有效，對(duì)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)非常有力。

跑步時(shí)也是如此。建議經(jīng)鼻吸氣，經(jīng)口呼氣，三步呼吸，兩步呼吸，避免器官對(duì)膈肌施加不必要的壓力，妨礙呼吸，避免一腳重心偏移造成壓力偏差。

綜上所述，在有氧運(yùn)動(dòng)中，要盡量避免氣短，增加呼吸的深度，盡量保持穩(wěn)定統(tǒng)一的呼吸頻率和節(jié)奏。

  (2)力量訓(xùn)練中，發(fā)力時(shí)呼氣，恢復(fù)時(shí)吸氣

  另外，呼吸到一定程度決定了訓(xùn)練者能否突破體重，避免受傷。

   以平板臥推為例:推出杠鈴時(shí)慢慢呼氣，推回頂部時(shí)吸氣。請(qǐng)記住，推出杠鈴后，你始終處于負(fù)荷狀態(tài)，所以你必須始終保持核心肌肉穩(wěn)定，以保護(hù)脊柱。類似的動(dòng)作也可以遵循這個(gè)規(guī)律。

  值得強(qiáng)調(diào)的是，腹部訓(xùn)練動(dòng)作是彎腰收腹時(shí)發(fā)力，必須是呼氣。對(duì)于女生來說，在訓(xùn)練人的魚線和馬甲線的時(shí)候，正確的呼吸來瘦腰更有效。

  腹部閉合時(shí)采用胸式呼吸有兩個(gè)原因:

①腹肌是包裹腹部的肌肉，一用力就會(huì)收緊，防止腹部鼓脹。

②如果身體彎曲時(shí)吸氣屏住呼吸，腹腔會(huì)被彎曲的身體壓扁。長(zhǎng)此以往，腹腔會(huì)看起來像一個(gè)壓扁的氣球，很厚。

具體怎么做？舉個(gè)例子，膝蓋在肚子上抬的時(shí)候，起來的時(shí)候呼氣，腿在背上抬的時(shí)候呼氣。

(3)瞬間肌肉力量加強(qiáng)時(shí)，需要短暫的呼吸

  通常在發(fā)力的過程中，為了突破最難發(fā)力也最容易造成動(dòng)作失敗的臨界點(diǎn)(粘點(diǎn))，我們通常會(huì)遇到另一種呼吸方式——屏氣，用于瞬間的肌肉力量強(qiáng)化。

  呼吸可以固定胸腔和骨盆，穩(wěn)定核心，為肌肉收縮提供堅(jiān)實(shí)的支撐點(diǎn)。但是注意，憋氣太久了！

  正確合理的憋氣方法應(yīng)該參考以下幾點(diǎn):

  (1)屏住呼吸前吸氣不應(yīng)過深；

  (2)屏氣結(jié)束時(shí)，為了避免胸內(nèi)壓力突然下降，使胸內(nèi)壓力有一個(gè)逐漸減小的緩沖，呼出的氣要逐漸從聲門擠出，即“稍微打開聲門”，喉嚨會(huì)發(fā)出“吱吱”的聲音呼氣；

  ③屏住呼吸，運(yùn)用到制勝的關(guān)鍵時(shí)刻，如短跑、杠鈴過猛等。

  養(yǎng)成良好的呼吸習(xí)慣，會(huì)大大改善自己的心肺功能，不僅有利于運(yùn)動(dòng)能力的提高，還有利于脂肪燃燒效果的增強(qiáng)。

  不同的訓(xùn)練有不同的呼吸方法，但同一類型的訓(xùn)練有固定的套路。訓(xùn)練前，大家要仔細(xì)的熱身，防止鍛煉中肌肉拉傷。

  從每一次呼吸開始改變自己的體型！

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