最近幾年來(lái)減肥成為了女性朋友們十分關(guān)注的話(huà)題,越來(lái)越多的女性都開(kāi)始追求完美身材,因此我們?cè)絹?lái)越多的看到了曾經(jīng)不愿意活動(dòng)的女性朋友,開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。但是也有很多女性朋友非常擔(dān)憂(yōu),如果長(zhǎng)期從事某一種運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)造成減肥緩慢,同時(shí)什么運(yùn)動(dòng)能夠使自己看上去不會(huì)變的“壯實(shí)”。針對(duì)這些問(wèn)題,我們一起來(lái)看看經(jīng)常做哪些運(yùn)動(dòng)可以減肥 你知道嗎。
運(yùn)動(dòng)減肥最近幾年來(lái)受到了女性朋友們的廣泛關(guān)注,越來(lái)越多的女性朋友會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)的方式減輕體重,減少體內(nèi)多與脂肪,但是你知道嗎?運(yùn)動(dòng)減肥需要注意的問(wèn)題也很多:
1.運(yùn)動(dòng)前的熱身。很多朋友由于著急減肥,因此運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度特別大,且在運(yùn)動(dòng)前往往不會(huì)做任何拉伸運(yùn)動(dòng),就直接開(kāi)始。為了避免給身體造成拉傷,建議運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該多注意熱身。
2.不可空腹。本來(lái)運(yùn)動(dòng)是不可以過(guò)飽或者空腹的,但是由于減肥期間的朋友本來(lái)飲食量就小,非常容易出現(xiàn)低血糖,如果空腹運(yùn)動(dòng),極有可能造成暈倒的情況,引發(fā)危險(xiǎn)。
3.進(jìn)食的時(shí)間把握。很多減肥期間的朋友會(huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)后覺(jué)得非常餓,因此想要馬上飲食,但是這種情況應(yīng)該極力避免。在減肥期間的朋友應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)后一個(gè)小時(shí)在開(kāi)始進(jìn)食。
經(jīng)常做哪些運(yùn)動(dòng)可以減肥 你知道嗎
減肥的方法有很多,相信大家也都知道,只要運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和力度足夠,都可以達(dá)到減肥的效果。通常中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是我們減肥最好的選擇,常見(jiàn)的方式包括快走、慢跑、爬山等,如果在健身房,應(yīng)該以會(huì)出汗為宜。
另外力量型訓(xùn)練也是減肥期間最好的選擇,這個(gè)也是我們常見(jiàn)的消耗脂肪最快速的減肥方式,主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng),通常情況下,我們?yōu)榱诉_(dá)到消耗脂肪的目的,要使力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉負(fù)荷量是最大肌力的60—80%。另外還可以選擇球類(lèi)運(yùn)動(dòng),也是我們減脂效果最好的運(yùn)動(dòng)方式。
經(jīng)常做哪些運(yùn)動(dòng)可以減肥 你知道嗎?相信通過(guò)上述介紹,您已經(jīng)有所了解了。但是雖然運(yùn)動(dòng)能夠使我們身材能更美,但是也切記不要盲目的選擇。應(yīng)該勞逸結(jié)合。一天的運(yùn)動(dòng)不宜超過(guò)兩個(gè)小時(shí),同時(shí)還應(yīng)該盡量補(bǔ)充糖分和能量的攝入,運(yùn)動(dòng)前大量喝水,避免由于過(guò)度運(yùn)動(dòng)給身體帶來(lái)傷害。
減肥最快的運(yùn)動(dòng)要數(shù)有氧運(yùn)動(dòng),有效的有氧運(yùn)動(dòng)。每次持續(xù)40分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng),這樣才能起到減肥最快的效果。比如跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)中最能燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)。游泳也是有氧運(yùn)動(dòng)能夠塑造體型,能夠較好的鍛煉四肢的力量,并且能夠減肥。慢跑也是很好的減肥運(yùn)動(dòng),跑步時(shí)也能鍛煉全身的肌肉,并且提高肺活量起到減肥的效果,這幾種運(yùn)動(dòng)是最減肥的運(yùn)動(dòng)。
新手不要一開(kāi)始就給自己制定非常浮夸的計(jì)劃,往往會(huì)因?yàn)樘^(guò)困難而半途而廢。所以一定要循序漸進(jìn)??茖W(xué)地來(lái)講,每個(gè)月減3kg的量是可以達(dá)成而且不反彈的。所謂計(jì)劃,就是你會(huì)照此實(shí)施的東西,如果制訂了不做,那么就是廢紙。制訂完之后,就要開(kāi)始行動(dòng)了。
1做好熱身良好的熱身能提高你運(yùn)動(dòng)的效率,也能減少受傷的幾率,讓你能更持久地運(yùn)動(dòng),畢竟身體是革命的本錢(qián)。
2適當(dāng)?shù)臒o(wú)氧運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是增肌的主要手段,現(xiàn)在的增肌運(yùn)動(dòng)多種多樣,比如著名的“腹肌撕裂者”,大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇。沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的人可以從最簡(jiǎn)單的仰臥起坐和俯臥撐做起。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括俯臥撐、卷腹、單雙杠、啞鈴深蹲、彈力帶等等高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
3長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車(chē)、原地跑、打球、爬山、健身舞蹈、練瑜伽和打太極拳。長(zhǎng)跑是對(duì)運(yùn)動(dòng)天賦、環(huán)境和器材要求最低的一項(xiàng),只要四肢健全就可以跑,只要有路就可以跑,只要有雙鞋就可以跑。(但要注意保護(hù)膝蓋)
當(dāng)你入門(mén)之后,可以再去研究如何跑得更久、更健康。需要注意的是,無(wú)論有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持永遠(yuǎn)比強(qiáng)度重要,持之以恒才是關(guān)鍵。
但是運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥的作用是有限的:如果一個(gè)人不長(zhǎng)胖也不變瘦,那么他/她的能量平衡是:吃的卡路里(主要) =運(yùn)動(dòng)卡路里 + 靜態(tài)代謝率(主要)。如圖所示,黃色是運(yùn)動(dòng)的效果。
可以看出運(yùn)動(dòng),對(duì)于一個(gè)人的減肥起到的效果十分有限。在很大程度上運(yùn)動(dòng)可以培養(yǎng)我們的核心習(xí)慣。舉個(gè)例子:一個(gè)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人,也會(huì)注意飲食,也會(huì)注意睡眠。運(yùn)動(dòng)這個(gè)習(xí)慣本身,會(huì)引發(fā)一系列的行為改變。李尋明月刀:一個(gè)愛(ài)寫(xiě)作的非知名減肥專(zhuān)家,不打針,不吃藥,輕松瘦身不反彈。微信公眾平臺(tái):李尋明月刀(ID:jianfei-tg)
8個(gè)最有效的減肥運(yùn)動(dòng)
8個(gè)最有效的減肥運(yùn)動(dòng),說(shuō)起減肥不管帥哥還是美女,都要擁有一副好身材,生活中越來(lái)越多的人開(kāi)始肥胖,運(yùn)動(dòng)是最健康最有效的減肥方法,下面分享8個(gè)最有效的減肥運(yùn)動(dòng) 。
8個(gè)最有效的減肥運(yùn)動(dòng)1 一、跑步
只要想到減肥,就很容易想到跑步,確實(shí)跑步是一個(gè)很有效的減肥方法,也很方便的實(shí)施。但是有些人可能并不是天生的長(zhǎng)跑者,不喜歡跑步,所以也不用勉強(qiáng)自己一定要用跑步來(lái)減肥。
跑步減肥建議:一周跑4次,每次40分鐘以上(5公里以上)
二、hiit訓(xùn)練
hiit是目前公認(rèn)的最有效的減肥運(yùn)動(dòng),20分鐘初級(jí)hiit訓(xùn)練,燃脂效果絕對(duì)比30分鐘的跑步要好。hiit訓(xùn)練結(jié)合了有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng),在各個(gè)不同的強(qiáng)度之間切換,除了在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中燃脂外,在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還能持續(xù)燃脂。
現(xiàn)在網(wǎng)上有很多hiit訓(xùn)練的課程,但普遍都是幾個(gè)動(dòng)作編排一下,動(dòng)作有難度之分,如果你并沒(méi)有健身基礎(chǔ),可能那套動(dòng)作并不適合你。想要根據(jù)自己的需求,健身基礎(chǔ)定制hiit課程。
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hiit減肥建議:根據(jù)定制的計(jì)劃每天訓(xùn)練,每次運(yùn)動(dòng)量建議在20分鐘以上,前期可以選擇初級(jí)難度的,慢慢進(jìn)階即可。
三、爬樓梯
爬樓梯其實(shí)是一種生活態(tài)度,相信很少會(huì)有人把爬樓梯當(dāng)做是一個(gè)運(yùn)動(dòng)去做。平時(shí)我們上班回家,如果樓梯不高,10樓以?xún)?nèi),盡量爬樓上去。如果你去目的地只有1-2站的公交車(chē),不妨我們走路過(guò)去,生活中能走的',就不要坐車(chē),能動(dòng)的,就不要站著。從而提高日常生活中的基礎(chǔ)代謝,也可能達(dá)到快速燃脂的效果。
四、游泳
游泳是夏天最舒服的有氧運(yùn)動(dòng),很多人都說(shuō)游泳可以讓你的身形變得更好,是一個(gè)很好的塑身運(yùn)動(dòng)。是的,因?yàn)橛斡臼侨磉\(yùn)動(dòng),加上水的阻力,也會(huì)有鍛煉肌肉的效果。
游泳減肥建議:每次游泳在1000米以上,或者1小時(shí)左右。
五、踩自行車(chē)
不管是平地自行車(chē),還是動(dòng)感自行車(chē),踩單車(chē)是一個(gè)很方便,也有健身的有氧運(yùn)動(dòng),燃脂效果也非常的棒。國(guó)外有做過(guò)一個(gè)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì),騎自行車(chē)?yán)塾?jì)100個(gè)小時(shí),可以瘦身10公斤。
自行車(chē)減肥建議:每次運(yùn)動(dòng)量在45分鐘,或者15公里以上。
六、快走
快走適合大體重的減肥群體,因?yàn)榕懿剑捞莸冗\(yùn)動(dòng)會(huì)影響到膝蓋,所以散步,快走就非常適合了。同時(shí)心臟不太好的人,也可以選擇快走的方式消耗卡路里。
快走減肥建議:每次運(yùn)動(dòng)量在1小時(shí)左右,或者在4公里以上。
七、跳繩
小時(shí)候我們就經(jīng)常跳繩,但是年紀(jì)一大,就不怎么跳了,其實(shí)跳繩是一個(gè)非常燃脂的有氧運(yùn)動(dòng),甚至可以說(shuō)是最好的,但是由于跳繩運(yùn)動(dòng)單一,持續(xù)跳半小時(shí)以上,會(huì)比較枯燥。但是絕對(duì)是居家減肥的一個(gè)好選擇。
跳繩減肥建議:每次跳2000下以上,持續(xù)半小時(shí)。
八、廣場(chǎng)舞
廣場(chǎng)舞現(xiàn)在流行得不要不要的,其實(shí)跳舞也是一個(gè)很燃脂的運(yùn)動(dòng),很多大媽加入了廣場(chǎng)舞的大部隊(duì),確實(shí)可以讓他們的身體變得更加的健康。如果你也可以在飯后跳一小時(shí)的廣場(chǎng)舞,也可以讓你燃燒掉很多的卡路里。
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8個(gè)最有效的減肥運(yùn)動(dòng)2 一、運(yùn)動(dòng)前熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程,等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí),你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài),而這個(gè)過(guò)程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),你騎了30分鐘自行車(chē),但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練,肌肉是人體的發(fā)熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當(dāng)你開(kāi)始騎自行車(chē)時(shí),整個(gè)過(guò)程都在燃燒脂肪。
二、在上午運(yùn)動(dòng)
脂肪是個(gè)欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦,它就會(huì)在你身體里肆無(wú)忌憚地堆積,相反,精神飽滿(mǎn)時(shí)它就無(wú)所遁形。運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為,上午做運(yùn)動(dòng)能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對(duì)空氣較差,7點(diǎn)以后鍛煉能避開(kāi)空氣污染的高峰。
三、集中注意力
意念是很神奇的,特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉,那么全身的注意力和感覺(jué)也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位,鍛煉效果會(huì)更好。進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí),結(jié)合動(dòng)作,將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌上,就能提升這些肌肉的力量,讓你的步伐更堅(jiān)定有力。
四、有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)一下上臂
健身教練讓我在跑步時(shí)大幅擺動(dòng)手臂,可我覺(jué)得那樣子很滑稽。聽(tīng)著,教練是對(duì)的,這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下,完成全身運(yùn)動(dòng),上下半身同時(shí)發(fā)熱,產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動(dòng)作:手肘大約彎曲90度,手臂擺動(dòng)的幅度,應(yīng)該從臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。
8個(gè)最有效的減肥運(yùn)動(dòng)3 1、不能持之以恒
每天都保持運(yùn)動(dòng)是很難以堅(jiān)持下去的。有多少人減肥都是一開(kāi)始很積極,狠練猛練,然后過(guò)了一兩周覺(jué)得非常累身體吃不消,然后就停下來(lái)了,又有多少人辦了張健身卡結(jié)果去幾次就不去了。
如果不給身體足夠的休息時(shí)間,那么身體累積的疲勞遲早會(huì)讓你停止運(yùn)動(dòng),而一旦原先這種運(yùn)動(dòng)的慣性被打破,對(duì)于剛開(kāi)始減脂的人而言,很可能意味著他難以再繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)
運(yùn)動(dòng)減肥不但不需要每天都運(yùn)動(dòng),還有運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候,每次時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng),半小時(shí)以上就行了。尤其是長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉的人更不宜突然大運(yùn)動(dòng)量,因?yàn)榕紶柎筮\(yùn)動(dòng)量的鍛煉會(huì)對(duì)非常傷害其身體臟器。所以,建議運(yùn)動(dòng)減肥循序漸進(jìn)的鍛煉,并且堅(jiān)持下去就行了。
3、控制飲食很重要
每次運(yùn)動(dòng)后消耗能量會(huì)使得人在運(yùn)動(dòng)過(guò)后感覺(jué)饑餓,這時(shí)如果沒(méi)能克制住而大量進(jìn)食,就會(huì)白費(fèi)了所有的努力,所以一定要克制一下。如果實(shí)在想吃東西,可以適當(dāng)吃一些水果或蔬菜,高熱量和高脂肪食物堅(jiān)決不要碰。
4、沒(méi)有計(jì)劃 隨心所欲
很多人運(yùn)動(dòng)都是隨著心情來(lái)定的,今天心情好了就去運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng),不好了就在家里上上網(wǎng),今天跑跑步,明天看到說(shuō)瑜伽好就做做瑜伽,減肥操效果好,就跳跳減肥操,沒(méi)有一點(diǎn)的計(jì)劃性。雖然說(shuō)也運(yùn)動(dòng)了,總比不運(yùn)動(dòng)好,但是根本達(dá)不到減肥塑形的訓(xùn)練效果。
不要跟著網(wǎng)上的健身做,因?yàn)椴灰欢ㄟm合你,最好找到適合自己一套運(yùn)動(dòng)。要確定自己的目標(biāo)、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和時(shí)間,嚴(yán)格按照計(jì)劃堅(jiān)持下去,不要半途而廢,一定會(huì)收獲不一樣的效果。
5、認(rèn)為出汗等于減肥
現(xiàn)在有很多減肥產(chǎn)品宣稱(chēng)可以通過(guò)排汗減肥,比如家用桑拿、出汗服、減肥腰帶等等??墒撬麄儾⒉荒苷嬲膸椭鷾p肥,排汗只是將體內(nèi)的水分排出,不等于減少脂肪。減肥需要心率達(dá)到一定水平,脂肪才會(huì)分解,轉(zhuǎn)換為體能。假如排汗就能瘦,每天蒸桑拿,穿著羽絨服蓋著棉被就能減肥了。
6、太注重體重,忽略體脂率
外行減肥看體重,內(nèi)涵減肥看體脂。為什么同樣的體重,身高,有的人看著很胖,有的人卻很少呢?
因?yàn)轶w脂率不同!脂肪的體積是肌肉的3倍,脂肪特別占地方,脂肪多的人顯得臃腫,所以脂肪多的人顯胖。只有體脂率下降了,你才是真的瘦了。
7、吃水果代替吃飯
很多人以為水果代餐可以用來(lái)減肥,只要不吃油膩的東西,不攝入脂肪就行。其實(shí)水果中含有不少糖分,當(dāng)你攝入的糖分超過(guò)了你身體當(dāng)前所需的,會(huì)轉(zhuǎn)換為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。所以,不要盲目用水果替代主食減肥,搞不好還導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡。
每天飲食三餐總熱量控制在1400千卡,魚(yú)肉1/4、青菜1/2、主食占1/4的比例是最科學(xué)減肥飲食的。
8、長(zhǎng)期單一的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)量不夠
如果你長(zhǎng)時(shí)間的用單一的運(yùn)動(dòng)方式,同樣的運(yùn)動(dòng)量,你的身體就會(huì)適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)方式,你的燃脂效果就會(huì)越來(lái)越低。
所以適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)后,定期嘗試一下?lián)Q一下其它的運(yùn)動(dòng)。讓身體重新接受新的運(yùn)動(dòng),達(dá)到更好的燃脂效果。
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