瑜伽的熱身動(dòng)作

瑜伽的熱身動(dòng)作

平時(shí)我們很少有時(shí)間去室外做運(yùn)動(dòng)，一般都是在家里自己對(duì)著教程在做。很多女生都會(huì)選擇在家里做瑜伽，早上的晨起運(yùn)動(dòng)，下午的消化運(yùn)動(dòng)，晚上的睡前運(yùn)動(dòng)普遍是做瑜伽，也可能是因?yàn)榕容^柔軟而瑜伽也比較適合女生吧。來看看瑜伽有什么熱身動(dòng)作吧。

一、腳趾練習(xí)：兩腳中間大概一拳的距離，這個(gè)時(shí)候要收緊挺直腰背，眼睛看向前方，然后吸氣腳跟離地，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，然后腳跟放下，重復(fù)3遍。

二、動(dòng)態(tài)風(fēng)吹樹式：站成山式，兩手放兩側(cè)，兩腳分開寬于肩膀，吸氣抬起左手向上貼于左耳，右手不動(dòng)，呼氣身體向右側(cè)彎，連續(xù)的做10遍之后再換另一側(cè)，同樣連續(xù)做10遍。

三、動(dòng)態(tài)騎馬式：站立成山式，上身向前和向下，兩手放腳的兩側(cè)，雙膝彎曲，左腿向后跨一大步，膝蓋和腳背貼地，兩手相疊放在右腿上，這樣下壓10次，兩手放在腳的兩側(cè)，左腿收回，右腿向后跨一大步，繼續(xù)做10次。

四、動(dòng)態(tài)前后屈：站立成山式，兩腳寬度跟肩，兩手交叉抱兩肘，身體的下壓3次，之后兩手扶住兩大腿后側(cè)向后彎腰1次，前3后1為一遍共做10遍。

五、動(dòng)態(tài)上下犬：下跪，膝蓋與臀部同寬，雙手與雙肩一樣寬，手放地上，手指指向正前方。手掌向前移動(dòng)，雙手與肩同寬，手貼地。呼氣，收縮腹部，將臀部推高，伸直兩腿，腳踩地。伸直手臂，挺直背部，放松脖子跟頭。手臂跟身體在一條直線上。吸氣抬起腳跟，重心往前移，腹部下沉，臀部下壓，手臂伸直，手和腳都貼地，連續(xù)做10遍。

六、蛙式：跪著坐在墊子上，兩只手放在身子前墊子空位，兩膝分開要大，身子呈直線，不聳肩，保持1-3分鐘。

七、蜥蜴式：腹部貼地，臉朝下，雙腿并攏向后伸展，雙手交叉對(duì)側(cè)手臂，小臂著地，支撐上半身。兩腿用力，抬起臀部，下推背部。呼氣，把胸部下壓，直到胸部貼地上，腿與地面垂直。保持這個(gè)姿勢(shì)1-3分鐘。

八、正反蹬自行車：先仰臥，吸氣，雙腿并攏，伸直雙腿抬起，收膝。呼氣時(shí)，做踩單車的動(dòng)作。向下踩，腿要與地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，不小于90度。向前做30圈，再反方向做蹬自行車的運(yùn)動(dòng)。

了解了這么多的熱身動(dòng)作，不知道你們有沒有學(xué)會(huì)呢?其實(shí)熱身動(dòng)作不是很難，只要找到熱身動(dòng)作的技巧就行了。還沒有試過瑜伽的小伙伴也可以試試。

瑜伽前的熱身動(dòng)作要怎么做

如何練瑜伽六個(gè)基本動(dòng)作
一、站姿
瑜伽的每個(gè)動(dòng)作設(shè)計(jì)都很科學(xué)，站姿是瑜伽練習(xí)的起勢(shì)。
各種站姿的主要目的是讓身體恢復(fù)對(duì)稱，同時(shí)讓大腿和脊椎得到放松及伸展。
各種站姿的練習(xí)至少都要停留三到四個(gè)呼吸以上的時(shí)間。其中瑜伽教練培訓(xùn)的提到瑜伽體式--山式(Tadasana)是所有站立姿勢(shì)的開始體位，可單獨(dú)練習(xí)30秒、1分鐘。
平時(shí)在日常生活中，我們很少對(duì)自己的站姿有所注意。
通常會(huì)將重立完全放在一條腿上或是腳后跟上，通過觀察鞋底磨損程度發(fā)現(xiàn)。
長(zhǎng)期不正確的站姿會(huì)使臀部下垂，腹部凸出，脊椎緊張，從而感覺疲勞，大腦遲鈍，所以正確的站姿很重要。
二、平衡站姿
平衡站姿是指透過平均使用身體，讓身體可以靈活的移動(dòng)，來做出各種姿勢(shì)以及協(xié)調(diào)身體。
練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，可以幫助我們保持平衡，然后鍛煉我們的意志力。
瑜伽教練在進(jìn)行冥想前保持平衡可以培養(yǎng)內(nèi)在平衡和寧靜的狀態(tài)，也是靜坐冥想前很好的基礎(chǔ)訓(xùn)練。
三、坐姿(前彎、后仰、扭轉(zhuǎn))
前彎的動(dòng)作能夠安撫整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，并使大腦鎮(zhèn)定，對(duì)應(yīng)的情緒則是恐懼。
在快節(jié)奏和充滿競(jìng)爭(zhēng)的生活中，恐懼雖是負(fù)面情緒，但也能保護(hù)我們不受傷害，而練習(xí)前彎，是在學(xué)習(xí)面對(duì)自己的恐懼，培養(yǎng)洞察力、智慧、和勇氣。
后仰的坐姿可以改善脊柱神經(jīng)系統(tǒng)、消化和呼吸系統(tǒng)以及胰腺和脾臟，對(duì)應(yīng)的情緒則是辨別事物價(jià)值的能力和應(yīng)變能力。
坐姿扭轉(zhuǎn)可以溫柔按摩腹內(nèi)臟器，改善自主神經(jīng)，透過活化神經(jīng)中樞，能量和力量結(jié)合，可以釋放被封鎖在體內(nèi)的潛能。
四、手的平衡
手的平衡可以強(qiáng)化上半身和手臂的力量，協(xié)調(diào)腹部和背部的肌肉，所有姿勢(shì)最好能保持三個(gè)呼吸的時(shí)間。
從最簡(jiǎn)單的姿勢(shì)開始練習(xí)，手的平衡動(dòng)作可以協(xié)助鍛煉腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。
對(duì)參加瑜伽教練培訓(xùn)的學(xué)員來說練習(xí)復(fù)雜及難度大的姿勢(shì)相當(dāng)有幫助。
五、倒立
倒立被稱為瑜伽中的王或者后，是健康的萬靈丹。
因?yàn)槿嗽诔砷L(zhǎng)以后，活動(dòng)越來越靜態(tài)，導(dǎo)致血液循環(huán)和身體能量下降，倒立姿勢(shì)通過各種模式來活化身體機(jī)能，加強(qiáng)免疫系統(tǒng)、促進(jìn)新陳代謝，并讓消化系統(tǒng)獲得充分休息，消除壓力
六、放松姿勢(shì)
放松練習(xí)是瑜伽練習(xí)中相當(dāng)重要的一環(huán)，在每次瑜伽練習(xí)結(jié)束后，甚至在每個(gè)階段的練習(xí)中間，都應(yīng)該進(jìn)行大休息的放松姿勢(shì)。
放松姿勢(shì)是儲(chǔ)備能量和活力的模式，結(jié)合其他姿勢(shì)的練習(xí)，讓人釋放更大的潛能。

陰瑜伽熱身體式有哪些

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練習(xí)瑜伽如何熱身

1、練習(xí)前安排熱身。
一定要熱身，這是保護(hù)身體不受傷害的重要原則，因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)也沒有學(xué)習(xí)過科學(xué)運(yùn)動(dòng)的方法，很多瑜伽初學(xué)者，一到教室就開練，其實(shí)是非常容易導(dǎo)致傷害的，很多瑜伽之傷，也就是這么來的。
瑜伽中，最簡(jiǎn)單的熱身方式就是拜日，但是在練習(xí)的過程中，一定不要用力過猛，做2-3遍，待身體微微發(fā)熱，再安排其他的練習(xí)。當(dāng)然，其他的常規(guī)運(yùn)動(dòng)的熱身方式也可以，比如活動(dòng)關(guān)節(jié)后的慢跑等。
2、從根基體式開始。
作為瑜伽初學(xué)者，面對(duì)高難度或者優(yōu)美體式的“誘惑”，很多人容易掉進(jìn)表象的陷阱，瑜伽體式最終目的是為我們身心靈服務(wù)的，而不是為了去證明自己可以做到某個(gè)高難度體式。
所以，瑜伽初學(xué)者在練習(xí)的時(shí)候，不要一味的去追求高難度體式，跟自己做不到的體式死磕，而是應(yīng)該從瑜伽基礎(chǔ)的根基體式開始。比如，從站立體式開始，山式、幻椅式、樹式、三角式等等這些都是非常棒的體式，也是非常適合初學(xué)者每天練習(xí)的體式。
3、循序漸進(jìn)。
由于每個(gè)人的身體條件不同，對(duì)你來說簡(jiǎn)單的體式，對(duì)另一個(gè)人來說，可能由于身體條件的限制，完全做不到，那么，我們?cè)诰毩?xí)中，我們唯一能夠堅(jiān)持的原則是，根據(jù)自己的身體條件，循序漸進(jìn)的練習(xí)。
那么，如何循序漸進(jìn)的練習(xí)呢？作為瑜伽初學(xué)者，可以在每天的體式練習(xí)安排中，放一部分自己能夠做到的體式，把它更精進(jìn)一些，然后再加入2-3個(gè)或者3-5個(gè)對(duì)自己有一點(diǎn)點(diǎn)挑戰(zhàn)的體式，一步一步的來，切勿一下子超過身體的所能承受的能力。
4、有針對(duì)性的練習(xí)。
對(duì)于個(gè)體身體素質(zhì)條件有顯著差異的伽人，也可以在每天的練習(xí)中，加入一些針對(duì)自身的練習(xí)，比如大腿后側(cè)超級(jí)緊的伽人，可以加入一些針對(duì)拉伸大腿后側(cè)的體式，核心比較差的，每天也可以堅(jiān)持練幾個(gè)加強(qiáng)核心的體式，肩部比較僵硬的人，可以練習(xí)一些開肩的體式等等。
針對(duì)性的練習(xí)，對(duì)于練習(xí)者來說，效果比較明顯，但是身體的整體練習(xí)也不能忽視。
5、練習(xí)后的放松。
對(duì)于瑜伽初學(xué)者來說，練習(xí)后的放松非常重要，但是卻被嚴(yán)重忽視了，與同熱身一樣，瑜伽初學(xué)者在練習(xí)后，一定要堅(jiān)持做放松，比如瑜伽挺尸式或者其他的修復(fù)性放松體式的練習(xí)都很棒。

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