四種運(yùn)動(dòng)方式來健身

四種運(yùn)動(dòng)方式來健身

運(yùn)動(dòng)，成了人們生活中必須要做的事情，生命中不能缺少它。運(yùn)動(dòng)可以使人更加的敏捷，也可以促進(jìn)體能的恢復(fù)，還可以減肥。好處有很多，但是很多人不喜歡運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)椴恢廊绾芜\(yùn)動(dòng)嗎?運(yùn)動(dòng)使人健康，也可以緩解疲勞，促進(jìn)睡眠，但是怎樣運(yùn)動(dòng)最健康你知道嗎，我們應(yīng)該去了解一些保健的常識(shí)，對(duì)健康有幫助。

一：仰臥起坐

大肚腩是很多人甩也甩不掉的困擾，有哪些方法可以甩掉大肚子呢?不妨試試仰臥起坐吧。這是因?yàn)檠雠P起坐的針對(duì)性非常強(qiáng)，能充分鍛煉腹部贅肉，讓松垮垮的腹部變得緊實(shí)起來。但是做仰臥起坐的動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則鍛煉完的第二天肚子有可能酸到起不來哦。

二：肚皮舞

肚皮舞是現(xiàn)在比較流行的一種舞蹈，特別是一些健身房里都會(huì)開設(shè)這種舞蹈的課程。肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術(shù)形式，近年來也被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能消耗大量脂肪，堅(jiān)持練習(xí)60分鐘的肚皮舞，能夠消耗330卡的熱量，是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。

三：空中腳踏車

健身房中很多的器械都是可以有效的達(dá)到鍛煉的目的的，如果你想減肚子，不妨試試空中腳踏車。這也是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一，因?yàn)橥炔吭谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要運(yùn)用到腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運(yùn)動(dòng)過量，而且在臨睡前做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好。

四：呼啦圈

呼啦圈大家都玩過，有些人玩的特別好，是因?yàn)楦共康募∪獍l(fā)達(dá)，可以讓呼啦圈在腰部停留時(shí)間比較常。呼啦圈之所以具有減肚子贅肉的效果，是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的時(shí)候需要充分運(yùn)用腰腹部的力量，減肚子的同時(shí)還能美化腰部線條。但是要選擇重量適中的呼啦圈，因?yàn)樘p的話搖起來比較費(fèi)勁，太重的話則會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷。

對(duì)于想減肥的人群來說，不妨試試這些運(yùn)動(dòng)，減肥可不是一天兩天就能做到的事情，一定要持之以恒，這樣的話才能讓身體得到一個(gè)正常的水平，慢慢的進(jìn)入狀態(tài)。上面的這些方法都可以讓你甩掉脂肪，擁有漂亮的身材，如果你想減肥而還不知道如何做的話，就來嘗試這些做法吧，慢慢的你會(huì)有不同的感覺。

健身的正確方式有哪些呢？

我不能接受強(qiáng)制鍛煉，因?yàn)檫`背了鍛煉的初衷，可能會(huì)適得其反，對(duì)心理和身體健康造成很大的傷害。健身其實(shí)很簡單，只要按照相關(guān)的方法科學(xué)去進(jìn)行，就能夠達(dá)到很好的健身效果！
1、要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。
每次運(yùn)動(dòng)開始前，你應(yīng)該熱身十到十五分鐘。包括兩部分:一是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢走，目的是提高體溫，讓身體特別是心血管系統(tǒng)做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。
2、要注意提前熱好身。
通過運(yùn)動(dòng)前的熱身訓(xùn)練，可以防止韌帶肌肉拉傷。從靜止走向運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過程，熱身訓(xùn)練可以讓身體動(dòng)起來。
4.鍛煉要有時(shí)間表。
應(yīng)該有訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)日常訓(xùn)練的內(nèi)容來看。針對(duì)哪個(gè)部位，安排相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)處方，逐一安排訓(xùn)練。
3、心態(tài)要放松
運(yùn)動(dòng)初期一般要調(diào)整好呼吸，不要緊張。不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，這不僅會(huì)妨礙你的運(yùn)動(dòng)，還會(huì)損害你的健康。做2到5個(gè)小時(shí)，中間休息。每次運(yùn)動(dòng)盡量安排在同一時(shí)間，這樣可以養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，有助于內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)影響消化和睡眠。
4、運(yùn)動(dòng)前做好相應(yīng)準(zhǔn)備
比如做操、高抬腿、跳繩等。這可以拉伸你的骨骼和肌肉。運(yùn)動(dòng)前不要大量喝水，要空腹運(yùn)動(dòng)。
特別需要提醒的是，雖然健身很重要，但需注意飲食和休息。健身不僅是一個(gè)簡單的消耗過程，也是一個(gè)補(bǔ)給過程。一般健身人群，目標(biāo)是強(qiáng)身健體，可以通過日常均衡飲食來補(bǔ)充。不要太依賴蛋白粉等增肌產(chǎn)品，可以根據(jù)自己的需求選擇營養(yǎng)補(bǔ)充劑，只有科學(xué)合理的健身，才能夠保障身體健康，達(dá)到預(yù)訂的效果。

有效的健身方法運(yùn)動(dòng)

有效的健身方法運(yùn)動(dòng)

　　有效的健身方法運(yùn)動(dòng)有哪些技巧方法呢？我們一起來參考下范文吧！以下是我為大家搜集整理提供到的有效的健身方法運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)您有所幫助。歡迎閱讀參考學(xué)習(xí)！

　　慢跑。慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。

　　跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。

　　游泳。游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。

　　正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60~80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見到顯效。

　 　如果你已經(jīng)決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：

　　1.普通散步法

　　用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。

　　2.快速步行法

　　每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

　　3.定量步行法

　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

　　4.擺臂散步法

　　散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的.活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

　　5.摩腹散步法

　　一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

　　步行鍛煉后的保養(yǎng)

　　白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ髟?，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素。

　　加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，小小運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮美化小腿的大作用。

　　你可以檢驗(yàn)一下以下說法，并把它們應(yīng)用到健身實(shí)踐中。

　　1.舉重練習(xí)可以同時(shí)加強(qiáng)力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條

　　一個(gè)普遍的錯(cuò)誤觀點(diǎn)是必須用不同的訓(xùn)練方法才能同時(shí)達(dá)到上述幾個(gè)目的。

　　實(shí)際上，如果你使用每組8~15次的多組練習(xí)法，每組做到力竭，并且不斷調(diào)整加大負(fù)重，你可以同時(shí)取得三個(gè)目標(biāo)的進(jìn)步。

　　2.充足的飲水有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

　　研究證明，10%的身體水分流失可導(dǎo)致3%的運(yùn)動(dòng)能力下降。別讓這個(gè)現(xiàn)象發(fā)生在你身上！

　　3.不要依賴補(bǔ)劑來保證營養(yǎng)

　　營養(yǎng)補(bǔ)劑只能用作健康飲食的補(bǔ)充。如果你把它們作為主要的營養(yǎng)攝入來源，一方面會(huì)花費(fèi)很多錢，另一方面健身計(jì)劃也容易出現(xiàn)失誤。

　　4.脂肪不是敵人

　　在現(xiàn)今“談脂色變”的時(shí)代，很多人對(duì)攝入脂肪有過度的憂慮。實(shí)際上，你應(yīng)該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪，而對(duì)健康有益的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等）應(yīng)該每天攝取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量計(jì)算在飲食計(jì)劃之內(nèi)。

　　5.碳水化合物也不是敵人

　　如果你正在實(shí)行低糖飲食，可能感覺不會(huì)太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運(yùn)動(dòng)也需要足夠的碳水化合物能量。

　　6.碳水化合物不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>

　　不管廣告上怎么說，碳水化合物并沒有使你變胖，而多余熱量才是發(fā)胖的根源。如果你參加運(yùn)動(dòng)并且不飲食過度，你可以吃很多碳水化合物也不會(huì)增長體重。

　　7.蛋白質(zhì)很重要，但并不能過分

　　對(duì)蛋白質(zhì)的迷信是導(dǎo)致低碳水化合物飲食的另一個(gè)原因。雖然蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的修復(fù)生長非常關(guān)鍵，但是攝入過多會(huì)干擾消化過程，加大腎臟負(fù)擔(dān)，而且它是種低效率的能量來源。

　　8.力量練習(xí)是最好的鍛煉方式

　　如果你1星期只有時(shí)間鍛煉3次，那么舉重練習(xí)是最好的選擇。只要訓(xùn)練強(qiáng)度適宜，并且不斷增加負(fù)荷，你可以達(dá)到增長肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進(jìn)行跑步可以有效地增強(qiáng)有氧代謝功能，但對(duì)肌肉的改善沒有太大作用。

　　9.復(fù)合維生素為保證營養(yǎng)把關(guān)

　　雖然營養(yǎng)補(bǔ)劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒復(fù)合維生素可以保證身體所需的各種營養(yǎng)素。

　　10.讓肌肉得到三個(gè)方式的鍛煉

　　肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不變（在負(fù)重情況下）。在鍛煉中，你應(yīng)該讓肌肉體驗(yàn)到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動(dòng)作完成練習(xí)。

　　11.使用大重量練習(xí)，但要保證動(dòng)作質(zhì)量

　　因?yàn)槭褂弥亓刻蠖鴦?dòng)作失去控制是不可取的，但你還是應(yīng)該在訓(xùn)練中使用盡可能重的負(fù)荷完成計(jì)劃中的組數(shù)與次數(shù)。這通常意味著1組8~12次做到力竭。如果不能在動(dòng)作正確的前提下完成8次，就應(yīng)該減輕一點(diǎn)重量，做12次還有余力就應(yīng)該加重。

　　12.少量加重也有效

　　通常在杠鈴或器械上加重至少5~10磅（2.4~4.5公斤）。而最新研究表明，0.5~1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長平臺(tái)，取得進(jìn)步。

　　13.3組比1組效果更好

　　關(guān)于做1組練習(xí)能否增長肌肉有許多爭議，但是實(shí)踐表明，1組不夠，而1組熱身之后做2個(gè)有效組已被反復(fù)證明效果良好。

　　14.注意過度訓(xùn)練的征兆

　　經(jīng)常感到肌肉酸痛與疲勞，訓(xùn)練熱情消退，食欲不振，睡眠不好，這些都是過度訓(xùn)練的身體反應(yīng)。你應(yīng)該對(duì)此警覺，減少運(yùn)動(dòng)量，讓身體得到恢復(fù)。

　　15.有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)絕好的投資

　　除了在第8項(xiàng)中提到的情況，任何人都不應(yīng)該忽視有氧運(yùn)動(dòng)。它不但能增強(qiáng)心肺功能，而且還可改善血液循環(huán)與肌肉中的毛細(xì)血管（對(duì)肌肉增長有益），同時(shí)令人感覺良好。

　　16.說做就做

　　良好的開端是成功的一半。如果你能說服自己去健身房，你總會(huì)做些有益的鍛煉。而取消一次計(jì)劃好的鍛煉，往往會(huì)成為一個(gè)停止鍛煉的開端。

　　17.在家鍛煉同樣有效

　　鍛煉的關(guān)鍵是自覺。如果你有改進(jìn)身體狀況的愿望，你就可以在任何地方運(yùn)動(dòng)。家庭鍛煉方法時(shí)下非常流行。

　　18.鍛煉伙伴很有幫助

　　無論是在家還是在健身房鍛煉，一個(gè)伙伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護(hù)，讓你練得更放心，還會(huì)為你的鍛煉增添樂趣和動(dòng)力。

　　19.一旦開始，終生堅(jiān)持

　　任何時(shí)候開始鍛煉都不算晚。一旦你開始了，千萬別放棄。

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