運(yùn)動(dòng),成了人們生活中必須要做的事情,生命中不能缺少它。運(yùn)動(dòng)可以使人更加的敏捷,也可以促進(jìn)體能的恢復(fù),還可以減肥。好處有很多,但是很多人不喜歡運(yùn)動(dòng),是因?yàn)椴恢廊绾芜\(yùn)動(dòng)嗎?運(yùn)動(dòng)使人健康,也可以緩解疲勞,促進(jìn)睡眠,但是怎樣運(yùn)動(dòng)最健康你知道嗎,我們應(yīng)該去了解一些保健的常識(shí),對(duì)健康有幫助。
一:仰臥起坐
大肚腩是很多人甩也甩不掉的困擾,有哪些方法可以甩掉大肚子呢?不妨試試仰臥起坐吧。這是因?yàn)檠雠P起坐的針對(duì)性非常強(qiáng),能充分鍛煉腹部贅肉,讓松垮垮的腹部變得緊實(shí)起來。但是做仰臥起坐的動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn),而且運(yùn)動(dòng)要適量,否則鍛煉完的第二天肚子有可能酸到起不來哦。
二:肚皮舞
肚皮舞是現(xiàn)在比較流行的一種舞蹈,特別是一些健身房里都會(huì)開設(shè)這種舞蹈的課程。肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術(shù)形式,近年來也被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時(shí)也能消耗大量脂肪,堅(jiān)持練習(xí)60分鐘的肚皮舞,能夠消耗330卡的熱量,是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。
三:空中腳踏車
健身房中很多的器械都是可以有效的達(dá)到鍛煉的目的的,如果你想減肚子,不妨試試空中腳踏車。這也是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一,因?yàn)橥炔吭谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候,要運(yùn)用到腹部的力量,動(dòng)作越到位,對(duì)腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運(yùn)動(dòng)過量,而且在臨睡前做這個(gè)運(yùn)動(dòng),效果會(huì)更好。
四:呼啦圈
呼啦圈大家都玩過,有些人玩的特別好,是因?yàn)楦共康募∪獍l(fā)達(dá),可以讓呼啦圈在腰部停留時(shí)間比較常。呼啦圈之所以具有減肚子贅肉的效果,是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的時(shí)候需要充分運(yùn)用腰腹部的力量,減肚子的同時(shí)還能美化腰部線條。但是要選擇重量適中的呼啦圈,因?yàn)樘p的話搖起來比較費(fèi)勁,太重的話則會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷。
對(duì)于想減肥的人群來說,不妨試試這些運(yùn)動(dòng),減肥可不是一天兩天就能做到的事情,一定要持之以恒,這樣的話才能讓身體得到一個(gè)正常的水平,慢慢的進(jìn)入狀態(tài)。上面的這些方法都可以讓你甩掉脂肪,擁有漂亮的身材,如果你想減肥而還不知道如何做的話,就來嘗試這些做法吧,慢慢的你會(huì)有不同的感覺。
我不能接受強(qiáng)制鍛煉,因?yàn)檫`背了鍛煉的初衷,可能會(huì)適得其反,對(duì)心理和身體健康造成很大的傷害。健身其實(shí)很簡單,只要按照相關(guān)的方法科學(xué)去進(jìn)行,就能夠達(dá)到很好的健身效果!
1、要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。
每次運(yùn)動(dòng)開始前,你應(yīng)該熱身十到十五分鐘。包括兩部分:一是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),如慢走,目的是提高體溫,讓身體特別是心血管系統(tǒng)做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。
2、要注意提前熱好身。
通過運(yùn)動(dòng)前的熱身訓(xùn)練,可以防止韌帶肌肉拉傷。從靜止走向運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過程,熱身訓(xùn)練可以讓身體動(dòng)起來。
4.鍛煉要有時(shí)間表。
應(yīng)該有訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)日常訓(xùn)練的內(nèi)容來看。針對(duì)哪個(gè)部位,安排相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)處方,逐一安排訓(xùn)練。
3、心態(tài)要放松
運(yùn)動(dòng)初期一般要調(diào)整好呼吸,不要緊張。不要做劇烈運(yùn)動(dòng),這不僅會(huì)妨礙你的運(yùn)動(dòng),還會(huì)損害你的健康。做2到5個(gè)小時(shí),中間休息。每次運(yùn)動(dòng)盡量安排在同一時(shí)間,這樣可以養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,有助于內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能運(yùn)動(dòng),否則會(huì)影響消化和睡眠。
4、運(yùn)動(dòng)前做好相應(yīng)準(zhǔn)備
比如做操、高抬腿、跳繩等。這可以拉伸你的骨骼和肌肉。運(yùn)動(dòng)前不要大量喝水,要空腹運(yùn)動(dòng)。
特別需要提醒的是,雖然健身很重要,但需注意飲食和休息。健身不僅是一個(gè)簡單的消耗過程,也是一個(gè)補(bǔ)給過程。一般健身人群,目標(biāo)是強(qiáng)身健體,可以通過日常均衡飲食來補(bǔ)充。不要太依賴蛋白粉等增肌產(chǎn)品,可以根據(jù)自己的需求選擇營養(yǎng)補(bǔ)充劑,只有科學(xué)合理的健身,才能夠保障身體健康,達(dá)到預(yù)訂的效果。
有效的健身方法運(yùn)動(dòng)
有效的健身方法運(yùn)動(dòng)有哪些技巧方法呢?我們一起來參考下范文吧!以下是我為大家搜集整理提供到的有效的健身方法運(yùn)動(dòng),希望對(duì)您有所幫助。歡迎閱讀參考學(xué)習(xí)!
慢跑。慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法,對(duì)保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人,其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘,每周不少于4次。
跑走交替。跑走交替有兩種方法:一種是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量,縮短走的時(shí)間,增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20至30分鐘,每周不少于4次。
游泳。游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng),適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù),再減去10,比如一個(gè)60歲的人,其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘,每周不少于3次。
正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭,邁大步,每分鐘大致走60~80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng),走的線要直,不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí),強(qiáng)度以體質(zhì)而異,一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見到顯效。
如果你已經(jīng)決定把步行列如自己的健身方案,那還有幾種步行鍛煉方法供你參考:
1.普通散步法
用慢速和中速行走,每次30-60分鐘,每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。
2.快速步行法
每小時(shí)步行5-7公里,每次鍛煉30-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下,這樣可振奮精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘,再在平地上行走15分鐘。
4.擺臂散步法
散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng),可增進(jìn)肩帶胸廓的.活動(dòng),適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。
5.摩腹散步法
一邊散步,一邊按摩腹部,這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
步行鍛煉后的保養(yǎng)
白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ髟?,不得不終日與高跟鞋為伍,但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能擠腳。散步后回到家,最好就打赤腳,徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳,可以緩解足部疲勞。洗完澡后,坐在床上,放松兩腿,用手由下至上按摩,能幫助促進(jìn)新陳代謝,排除毒素。
加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí),坐在椅子上,將腿伸直,然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng),小小運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮美化小腿的大作用。
你可以檢驗(yàn)一下以下說法,并把它們應(yīng)用到健身實(shí)踐中。
1.舉重練習(xí)可以同時(shí)加強(qiáng)力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條
一個(gè)普遍的錯(cuò)誤觀點(diǎn)是必須用不同的訓(xùn)練方法才能同時(shí)達(dá)到上述幾個(gè)目的。
實(shí)際上,如果你使用每組8~15次的多組練習(xí)法,每組做到力竭,并且不斷調(diào)整加大負(fù)重,你可以同時(shí)取得三個(gè)目標(biāo)的進(jìn)步。
2.充足的飲水有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
研究證明,10%的身體水分流失可導(dǎo)致3%的運(yùn)動(dòng)能力下降。別讓這個(gè)現(xiàn)象發(fā)生在你身上!
3.不要依賴補(bǔ)劑來保證營養(yǎng)
營養(yǎng)補(bǔ)劑只能用作健康飲食的補(bǔ)充。如果你把它們作為主要的營養(yǎng)攝入來源,一方面會(huì)花費(fèi)很多錢,另一方面健身計(jì)劃也容易出現(xiàn)失誤。
4.脂肪不是敵人
在現(xiàn)今“談脂色變”的時(shí)代,很多人對(duì)攝入脂肪有過度的憂慮。實(shí)際上,你應(yīng)該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪,而對(duì)健康有益的脂肪(歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等)應(yīng)該每天攝取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量計(jì)算在飲食計(jì)劃之內(nèi)。
5.碳水化合物也不是敵人
如果你正在實(shí)行低糖飲食,可能感覺不會(huì)太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量,而且肌肉運(yùn)動(dòng)也需要足夠的碳水化合物能量。
6.碳水化合物不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>
不管廣告上怎么說,碳水化合物并沒有使你變胖,而多余熱量才是發(fā)胖的根源。如果你參加運(yùn)動(dòng)并且不飲食過度,你可以吃很多碳水化合物也不會(huì)增長體重。
7.蛋白質(zhì)很重要,但并不能過分
對(duì)蛋白質(zhì)的迷信是導(dǎo)致低碳水化合物飲食的另一個(gè)原因。雖然蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的修復(fù)生長非常關(guān)鍵,但是攝入過多會(huì)干擾消化過程,加大腎臟負(fù)擔(dān),而且它是種低效率的能量來源。
8.力量練習(xí)是最好的鍛煉方式
如果你1星期只有時(shí)間鍛煉3次,那么舉重練習(xí)是最好的選擇。只要訓(xùn)練強(qiáng)度適宜,并且不斷增加負(fù)荷,你可以達(dá)到增長肌肉,保持較高的身體代謝率,消耗脂肪及改善有氧代謝能力(但程度有限)的目的。只進(jìn)行跑步可以有效地增強(qiáng)有氧代謝功能,但對(duì)肌肉的改善沒有太大作用。
9.復(fù)合維生素為保證營養(yǎng)把關(guān)
雖然營養(yǎng)補(bǔ)劑不能代替健康飲食,但每天服用1粒復(fù)合維生素可以保證身體所需的各種營養(yǎng)素。
10.讓肌肉得到三個(gè)方式的鍛煉
肌肉有三種收縮方式:縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不變(在負(fù)重情況下)。在鍛煉中,你應(yīng)該讓肌肉體驗(yàn)到所有這三種收縮,用慢速與有控制的動(dòng)作完成練習(xí)。
11.使用大重量練習(xí),但要保證動(dòng)作質(zhì)量
因?yàn)槭褂弥亓刻蠖鴦?dòng)作失去控制是不可取的,但你還是應(yīng)該在訓(xùn)練中使用盡可能重的負(fù)荷完成計(jì)劃中的組數(shù)與次數(shù)。這通常意味著1組8~12次做到力竭。如果不能在動(dòng)作正確的前提下完成8次,就應(yīng)該減輕一點(diǎn)重量,做12次還有余力就應(yīng)該加重。
12.少量加重也有效
通常在杠鈴或器械上加重至少5~10磅(2.4~4.5公斤)。而最新研究表明,0.5~1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長平臺(tái),取得進(jìn)步。
13.3組比1組效果更好
關(guān)于做1組練習(xí)能否增長肌肉有許多爭議,但是實(shí)踐表明,1組不夠,而1組熱身之后做2個(gè)有效組已被反復(fù)證明效果良好。
14.注意過度訓(xùn)練的征兆
經(jīng)常感到肌肉酸痛與疲勞,訓(xùn)練熱情消退,食欲不振,睡眠不好,這些都是過度訓(xùn)練的身體反應(yīng)。你應(yīng)該對(duì)此警覺,減少運(yùn)動(dòng)量,讓身體得到恢復(fù)。
15.有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)絕好的投資
除了在第8項(xiàng)中提到的情況,任何人都不應(yīng)該忽視有氧運(yùn)動(dòng)。它不但能增強(qiáng)心肺功能,而且還可改善血液循環(huán)與肌肉中的毛細(xì)血管(對(duì)肌肉增長有益),同時(shí)令人感覺良好。
16.說做就做
良好的開端是成功的一半。如果你能說服自己去健身房,你總會(huì)做些有益的鍛煉。而取消一次計(jì)劃好的鍛煉,往往會(huì)成為一個(gè)停止鍛煉的開端。
17.在家鍛煉同樣有效
鍛煉的關(guān)鍵是自覺。如果你有改進(jìn)身體狀況的愿望,你就可以在任何地方運(yùn)動(dòng)。家庭鍛煉方法時(shí)下非常流行。
18.鍛煉伙伴很有幫助
無論是在家還是在健身房鍛煉,一個(gè)伙伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護(hù),讓你練得更放心,還會(huì)為你的鍛煉增添樂趣和動(dòng)力。
19.一旦開始,終生堅(jiān)持
任何時(shí)候開始鍛煉都不算晚。一旦你開始了,千萬別放棄。
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