排毒運動以有氧運動、有氧運動與無氧運動交替和技巧運動為主。另外,在為胖孩子選擇運動時,需要充分保護承受體重的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié),使其中不可再生的軟骨不受突然的壓力沖擊,運動專家們對體重超標(biāo)20%以上的孩子開出以下“運動處方”。
游泳
在水的浮力作用下,體重對下肢關(guān)節(jié)的壓力能減至最小,尤其是蛙泳姿勢,可以增加心肺功能,消耗身體囤積的脂肪。一般來說,游泳半小時消耗的熱量,相當(dāng)于慢跑50分鐘或往返跑35分鐘。
快走
邁大步式的快走,可打開髖關(guān)節(jié),使心率提高到每分鐘110次以上,每小時耗能300千卡左右,這類似于慢跑的耗能。但是快走時伸腿的機會多,膝關(guān)節(jié)的周圍韌帶和肌肉會得到有效的鍛煉,另外,軟骨、髕骨磨損比較少。
跳繩
在單位時間內(nèi)跳繩對膝蓋的沖擊力只有跑步的1/5-1/2,耗能卻比跑步多50%左右。要掌握避免膝蓋受到?jīng)_擊的辦法,每次用腳底的前端而不是整腳著地。另外,跳繩還有益腦的作用,而且彈跳可以刺激淋巴系統(tǒng)排毒。
投擲項目
投擲有利于鍛煉胖孩子的柔韌度和身體靈活性,不過少年兒童投擲時不要用很重的鉛球或鐵餅,因為越是沉重的投擲對下肢的壓迫越大,7歲以下的孩子不妨用網(wǎng)球投擲。
墊上運動
許多胖孩子都有圓滾的肚子,如果想減小腹部脂肪,增加腹背力量,可以在棉墊或地毯上進(jìn)行仰臥起坐和團身翻滾。
另外,也可以仰臥于床上或墊子上,兩手相疊,順時針逆時針更替揉腹部50次,再憋口氣將腹部頂起來,兩手上下揉腹50次,早晚各做一組。
滑旱冰
許多孩子都喜歡滑旱冰。研究發(fā)現(xiàn),孩子在滑旱冰的時候,大部分時間里腿是直的,向后蹬腿加速時,膝蓋的彎曲度也很小,由于旱冰運動對膝部的沖擊力稍小,因此十分適合胖孩子鍛煉減肥。
減肥可以少吃熱量高的食物多運動,在醫(yī)生指導(dǎo)下使用減肥藥物,輔以心理行為方面的堅持。一,首先在飲食上,要適度的減少飲食,要做到健康攝入飲食,飲食結(jié)構(gòu)和種類都要進(jìn)行科學(xué)的配方;二,多運動,運動針對不同年齡段和不同身體狀態(tài)可以給予不同的運動處方,也就是要在科學(xué)指導(dǎo)下通過運動來減重,減重適宜范圍是每周減少0。5公斤,循序漸進(jìn),慢慢減,不推薦短期內(nèi)通過節(jié)食、過量、過度運動造成體重短期內(nèi)急性下降,因為這種往往會帶來身體其他方面的一系列損害;三,藥物減肥,比如內(nèi)分泌科用于治療糖尿病的二甲雙胍,它是一種抗高血糖的藥物,同時也是一個減肥的藥物,還有曾經(jīng)用過的甲狀腺素片,也是一個減肥的藥物,但是要注意在使用藥物治療期間,必須在醫(yī)生指導(dǎo)下合理用藥,盡量不用藥,通過其他的行為減肥;四,心理行為方面,有的人能堅持運動、堅持健康的飲食減肥,而有的人堅持不下來,可以從心理行為層面進(jìn)行一定的剖析,讓人有這種意識、有這種信念、愿意堅持,通過科學(xué)的辦法減肥。總而言之,推薦大家要科學(xué)、健康的減重,而不推薦大家不科學(xué)的、對身體造成傷害的減重;有時候看似體重有所下降,其實是一種假瘦,機體內(nèi)的各個成分,比如脂肪、肌肉、水分、電解質(zhì)等成分的變化并不健康,雖然外觀上看著體重有所減輕,但并不推薦,因為透支了健康,一定要在保證健康營養(yǎng)的前提下去減重。
1、少兒肥胖的定義及分類
少兒肥胖是遺傳和環(huán)境因素相互作用而引起的一種慢性代謝性疾病,是體內(nèi)脂肪蓄積過多的一種狀態(tài)。當(dāng)進(jìn)食熱量多于人體消耗量而以脂肪形式儲存體內(nèi)超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%時或體重指數(shù)(體重指數(shù)=體重(kg)/身高2(m2))大于25時稱為肥胖癥。
2 、運動處方干預(yù)目的
肥胖癥康復(fù)運動的主要目的是逐漸消除機體內(nèi)多余的脂肪,減輕體重,防止和消除肥胖,增強體質(zhì),預(yù)防肥胖合并癥。
2.1 制定原理
(1)運動增加能量消耗,調(diào)節(jié)能量平衡
(2)運動減少體脂,改善身體成分組成
(3) 運動可防止減體重后體重的反彈
(4)運動調(diào)節(jié)肥胖基因(ob)的表達(dá),在一定程度上抗衡基因的缺陷
2.2 處方的制定
(1) 運動方式
運動方式應(yīng)為動力性有氧運動為主,要求大肌肉群參與,如跑步、騎自行車、爬山、游泳、健美操、跆拳道、球類活動等。要根據(jù)個人的身體健康情況,選擇個人喜歡、有興趣的運動項目,而且最好是能夠終生都可以堅持下去的運動項目。
(2) 運動強度
對于少兒減肥而言,并不是運動強度越大就越有效。運動強度過大時,運動所消耗的能源物質(zhì)并不是脂肪,而主要是磷酸原和糖類物質(zhì)。而運動強度過小時,機體消耗的熱量不足,也達(dá)不到減肥的效果。所以,減肥應(yīng)選擇長時間、中小強度的運動,一般控制在50%~70%VO2max。若以心率為判定指標(biāo),運動中應(yīng)將心率控制于本人最大心率的60%~70%
(3)運動持續(xù)時間
要有效地消耗脂肪,保證足夠的運動時間是必需的。以中小強度進(jìn)行鍛煉時,運動的時間要足夠長,一般每次運動的持續(xù)時間30~60min。
(4) 運動頻度
每周至少運動3次。為了提高減肥效果,運動頻率可適當(dāng)加大,每周鍛煉4~5次或堅持每天運動,形成運動習(xí)慣化。
4.3 運動中的注意事項
(1) 實施減肥運動處方
在實施運動處方的過程中,應(yīng)遵循循序漸進(jìn)、長期堅持、注意安全等原則。根據(jù)自己身體的實際情況適當(dāng)調(diào)整運動量。避免過量運動,預(yù)防損傷,減體重速度不宜快,一般以2~4kg/m為宜。
(2) 在運動減肥期間,要科學(xué)地控制飲食
運動不可避免的會引起食欲的增加,如不加以控制,則達(dá)不到運動減肥的目的。在飲食上要控制脂肪、糖類食物和進(jìn)食量,但應(yīng)注意保證均衡膳食,防止?fàn)I養(yǎng)不良、代謝紊亂等副作用的發(fā)生。
4.4 在運動減肥中應(yīng)避免的誤區(qū)
(1) 多出汗可以幫助減肥 事實是增加出汗只能使體內(nèi)失水快些,這樣在運動后稱量體重時便可能出現(xiàn)體重減輕的現(xiàn)象。可是,經(jīng)過運動后補水,體重又會恢復(fù)正常。另外,機體脫水過多可能會引起危險。
(2) 多食植物油不易發(fā)胖,吃動物油易胖 植物油和動物油都屬于脂類,二者都是高能量食物,如果過多食用,均可導(dǎo)致人的肥胖,在這一點上他們有著相同的作用。事實上,無論食用什么東西,只要攝入的能量大于消耗的能量,都會導(dǎo)致肥胖。
進(jìn)入小學(xué)我們可以發(fā)現(xiàn),每個班級里面似乎都有幾個小胖墩,如果孩子特別胖的話,其實是會對健康產(chǎn)生一定的影響的,所以我們一定要采取積極的措施,來幫助體重超標(biāo)的孩子減肥,那么如果才能讓孩子正確的減肥呢,簡單來說就是管住嘴,邁開腿。不僅要少吃零食等一些熱量超標(biāo)的東西,還要增加孩子的運動量,保持適量的運動,這樣才有利于孩子的身體健康。
一、減少高熱量零食的攝入。首先就是要減少高熱量食品的攝入,現(xiàn)在有很多各式各樣的小零食在吸引著孩子們的注意,現(xiàn)在人們的生活水平也提高了,不再是那個缺衣少食的年代了,所以家長也愿意給孩子更多的零花錢,去滿足孩子的多種需求??墒菙z入的熱量過多,但是消耗的能量太少,熱量在體內(nèi)聚集,就會引起發(fā)胖。
二、增加孩子的運動量。除了減少高熱量零食的攝入之外,還要增加孩子的運動量。隨著現(xiàn)在電子產(chǎn)品的增加,很多孩子的課外娛樂活動從室外轉(zhuǎn)向了室內(nèi),從手腳并用的運動轉(zhuǎn)移成為了動動手指的運動。其實觀察一下我們身邊的小孩子就不難發(fā)現(xiàn),多少的小朋友在刷抖音,看動畫片,運動似乎已經(jīng)是遠(yuǎn)離了他們。所以我們一定要培養(yǎng)孩子的運動意識,站起來到戶外去運動,多運動才能養(yǎng)成健康的身體。
三、注意勞逸結(jié)合。在減少高熱量的零食攝入和增加孩子的運動量之外,還要注意勞逸結(jié)合,其實這點不僅僅適合成年人,也適合孩子。就拿我身邊的小朋友來舉個例子吧。每天晚上寫作業(yè)到十一點多,早上六點多起床,然后在教室里坐一天,晚上回家接著寫作業(yè),這樣肯定是會長胖的。
腹部減肥操
一、 揉擦腹部:練習(xí)者仰臥于床上,兩手相疊,放在腹上,以順時針,逆時針方向各按摩50圈;然后,兩手分開放在腹上,上下往復(fù)按摩50次。要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí),早晚一組。
二、 體轉(zhuǎn):兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體部兩側(cè),隨身體擺動,身體向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時兩腿不動,轉(zhuǎn)體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
三、 體前屈立起:兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然后立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去觸摸地面一下,連續(xù)做50次。(也可以根據(jù)自己的身體狀況,次數(shù)漸序進(jìn)展)。
四、 依次高抬腿:兩腿伸直站立(也可以雙手扶墻壁、寫字臺、窗臺上或在床上、地毯上進(jìn)行)上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續(xù)反復(fù)各做50次。
五、 仰臥起坐:練習(xí)者仰臥在床上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然后將身體前傾,同時雙手去觸摸腳尖,連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
六、 扭髖小跳:原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時左右扭髖,兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反,連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
平坦腹部秘訣:
每天朝九晚五坐在工作桌前,缺乏運動及午餐后便坐著工作的人士,其腹部最容易出現(xiàn)“肚腩”,加上都市人一般易患腸胃小毛病,消化不良亦會引致腹部體形變壞。
在日常生活細(xì)節(jié)里,如果你稍稍注意一些基本守則,那么平坦的腹部仍會長伴左右。
進(jìn)食時消除緊張感
許多人的腸胃很敏感,特別是女性??赡苁窍鲤つさ募に馗惺芷鲉栴},導(dǎo)致經(jīng)常性腸道功能病,人們錯誤地稱之為結(jié)腸炎。日常預(yù)防的方法是吃飯時姿勢要端正,慢慢吃,環(huán)境要安靜(假如把電視機開掉),咀嚼要夠充分。
食物要煮熟
現(xiàn)在的時尚烹飪是半生不熟,這導(dǎo)致淀粉無法被摧毀,大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸,產(chǎn)生二氧化碳,導(dǎo)致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì),有助于改善腸道微生物系統(tǒng),從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時,會吞食很多空氣,特別是香口膠中含有的多元醇,不會被小腸消化。
鍛煉出結(jié)實的腹部
結(jié)實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同時可以每天在腹部做環(huán)行按摩。
增加礦物質(zhì),避免經(jīng)期前的綜合癥
如果你的腰圍在月經(jīng)前比平時粗大,可以試試吃富含鐵(水果、乾果)、鈣(奶制品與礦泉水)、鋅(紅色肉、魚、貝殼、海鮮……)的食物,這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙,避免這種經(jīng)期前綜合癥。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內(nèi)的毒素與緊張情緒,使人感覺良好,保持優(yōu)美的體態(tài)姿勢。
嗯,還有。。。。。
做家務(wù)收腹法
或許你原本有點懶,從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則:避輕就重。比如,掃地時不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯,“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。
粗鹽減肥法
粗鹽有發(fā)汗的作用,它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分,促進(jìn)皮膚的新陳代謝,還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質(zhì),使肌膚細(xì)致、緊繃。
在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它涂在腹部。10分鐘后,用熱水把粗鹽沖洗干凈,也可以按摩后再沖掉,然后就可以開始洗澡了。或者,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時不要太用勁,以免把皮膚搓得更粗糙。
如果你的肌膚比較敏感,則一定記住,改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。
按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法,利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度,大量消耗能量,促進(jìn)腸蠕動,減少腸道對營養(yǎng)的吸收,促進(jìn)血液循環(huán),讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側(cè),后左側(cè),各按摩30-50下,每天按摩1次。
縮腹走路法
首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”:吸氣時,肚皮脹起;呼氣時,肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言,這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動,促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。
平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習(xí)慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢也會更迷人。
平坦腹部秘訣:
每天朝九晚五坐在工作桌前,缺乏運動及午餐后便坐著工作的人士,其腹部最容易出現(xiàn)“肚腩”,加上都市人一般易患腸胃小毛病,消化不良亦會引致腹部體形變壞。
在日常生活細(xì)節(jié)里,如果你稍稍注意一些基本守則,那么平坦的腹部仍會長伴左右。
進(jìn)食時消除緊張感
許多人的腸胃很敏感,特別是女性??赡苁窍鲤つさ募に馗惺芷鲉栴},導(dǎo)致經(jīng)常性腸道功能病,人們錯誤地稱之為結(jié)腸炎。日常預(yù)防的方法是吃飯時姿勢要端正,慢慢吃,環(huán)境要安靜(假如把電視機開掉),咀嚼要夠充分。
食物要煮熟
現(xiàn)在的時尚烹飪是半生不熟,這導(dǎo)致淀粉無法被摧毀,大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸,產(chǎn)生二氧化碳,導(dǎo)致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì),有助于改善腸道微生物系統(tǒng),從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時,會吞食很多空氣,特別是香口膠中含有的多元醇,不會被小腸消化。
鍛煉出結(jié)實的腹部
結(jié)實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同時可以每天在腹部做環(huán)行按摩。
增加礦物質(zhì),避免經(jīng)期前的綜合癥
如果你的腰圍在月經(jīng)前比平時粗大,可以試試吃富含鐵(水果、乾果)、鈣(奶制品與礦泉水)、鋅(紅色肉、魚、貝殼、海鮮……)的食物,這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙,避免這種經(jīng)期前綜合癥。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內(nèi)的毒素與緊張情緒,使人感覺良好,保持優(yōu)美的體態(tài)姿勢。
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