這些辦公室瑜伽動(dòng)作帶走亞健康

這些辦公室瑜伽動(dòng)作帶走亞健康

我們現(xiàn)在工作都是比較的繁忙，所以久坐就是會(huì)使得我們的身體出現(xiàn)各種的問(wèn)題，而且是會(huì)干凈到煩躁和不安，所以我們一定是要積極主動(dòng)的進(jìn)行改善，今天就是為大家介紹一些可以在辦公室做的瑜伽動(dòng)作，幫助改善身體狀況。

1、坐著后仰

我們可以坐直了，然后深呼吸，讓著天花板張開(kāi)我們的雙手，然后當(dāng)我們呼氣的時(shí)候，讓我們的目光慢慢的向身后來(lái)聚集，微微的彎曲我們的背部和胸部，我們堅(jiān)持幾秒，然后就是放松身體兩側(cè)，然后再重復(fù)的做幾次。

2、坐式轉(zhuǎn)體

坐在你的椅子并保持背部挺直。吸氣和呼氣的同時(shí)，抓住座位扶手，從脊椎底部一側(cè)扭動(dòng)身體(更多的是從腹部，而不是背部)。堅(jiān)持幾秒鐘，另一側(cè)也重復(fù)同樣的動(dòng)作。我們做坐式轉(zhuǎn)體這個(gè)瑜伽動(dòng)作是可以很好的減少疼痛，而且對(duì)于我們的消化系統(tǒng)是非常的有好處，所以是非常的適合白領(lǐng)人群。

3、手腕放松

對(duì)于一些上班族來(lái)說(shuō)，常年累月的打字使得我們的手腕和前臂受到一些傷害，所以我們是需要很好的對(duì)我們的手腕和手臂進(jìn)行一些放松，我們是可以選擇讓自己的手腕每個(gè)方向上都彎曲并持續(xù)幾分鐘。首先，用一只手按住指尖，朝向你的手臂上，然后換另一只手，再朝相反方向彎向手腕內(nèi)側(cè)。充分放松手腕的緊張感，向上和向下快速移動(dòng)。

4、向前折疊

如果你可以把腿倚在墻或成手倒立，那就去做。但為了避免分心，在辦公室里可以采用向前折疊的方式，我們是可以站在辦公桌的旁邊，然后折疊膝蓋，并且保持重心，然后堅(jiān)持至少20秒以上，這樣我們的勞累感就是會(huì)消失，更加的體力充沛。

這些方法都是我們可以很好做到的一些辦公室瑜伽的動(dòng)作了，我們?nèi)绻菦](méi)有時(shí)間來(lái)很好的運(yùn)動(dòng)鍛煉的話，是可以很好的試一試上面的做法，而且堅(jiān)持一段時(shí)間，我們就是可以收到不錯(cuò)的效果。

緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動(dòng)作

緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動(dòng)作

　　緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動(dòng)作，很多上班族每天都需要久坐，還要長(zhǎng)時(shí)間注視電腦屏幕，因此腰椎、脖頸等很容易出現(xiàn)健康問(wèn)題，休息的間隙不妨做瑜伽，分享緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動(dòng)作。

　　緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動(dòng)作1　　 一、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)

　　 1、椰樹(shù)式： 站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開(kāi)，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。

　　 2、交替呼吸法： 也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽(yáng)呼吸法。簡(jiǎn)易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無(wú)名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。

　　 分析： 人體內(nèi)有無(wú)數(shù)的精細(xì)神經(jīng)脈，亦稱經(jīng)絡(luò)，是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ?。這些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。

　　這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。

　　 二、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)

　　 1、蓮花手?。?/strong> 瑜伽的.簡(jiǎn)易坐姿(即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過(guò)頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。

　　 2、鷹式： 坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過(guò)右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過(guò)來(lái)掌心相對(duì)，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。

　　 3、后合掌式： 坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。

　　 分析： 這幾個(gè)動(dòng)作能改善心跳過(guò)快、過(guò)慢、早搏等問(wèn)題，緩解胸悶不適的感覺(jué);能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。

　　緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動(dòng)作2　　 道具： 桌子、椅子。

　　 時(shí)間： 開(kāi)網(wǎng)頁(yè)、接電話、復(fù)印文件以及喝一杯茶的空隙。

　　 功效： 緩解頭痛、頸痛以及腿酸軟、腰肌勞損等癥狀，還可塑造完美身段。

　　健康的生活理念相信相當(dāng)多的白領(lǐng)都有，但“沒(méi)有時(shí)間”卻是最大的問(wèn)題。殊不知，時(shí)間是海綿里的水，每天在工作間隙擠幾分鐘出來(lái)，活動(dòng)一下胳膊腿，長(zhǎng)期堅(jiān)持，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)它的美妙之處。

　　這里介紹的就是一種隨時(shí)隨地可以開(kāi)展的，方便快捷的辦公室瑜伽。利用桌子、椅子這些辦公室必備“道具”，利用開(kāi)網(wǎng)頁(yè)、接電話、復(fù)印文件以及喝一杯茶的時(shí)間，利用簡(jiǎn)單的幾種體位法，針對(duì)久坐辦公室后容易出現(xiàn)的頭痛、頸痛以及腿酸軟、腰肌勞損等癥狀，對(duì)癥下藥，同時(shí)還可以塑造完美身段。

　　 一、放松脊椎

　　 功效： 放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

　　 要領(lǐng)： 凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎，腰椎至身體正對(duì)右側(cè)，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3－5次。

　　 貼士 ：往右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，根據(jù)各人身高不同，還可以在手指下墊上書(shū)本、字典等調(diào)節(jié)高度。

　　 二、舒緩背肌

　　 功效： 放松背部肌肉，解除長(zhǎng)時(shí)間伏案的疲勞。

　　 要領(lǐng)： 雙腿直立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開(kāi)，盡量往后仰至自己的極限。保持10－15秒。

　　 貼士： 注意保持身體平衡，后仰時(shí)頸部支持住，以免過(guò)分往后引起不適。

　　 三、鍛煉腰背

　　 功效： 舒緩背部以及腰部疲勞，同時(shí)拉伸肩部。

　　 要領(lǐng)： 扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15－30秒。

　　 貼士： 動(dòng)作二和動(dòng)作三是配套練習(xí)的，就像一根松緊帶，拉緊后就要放松，因此動(dòng)作二、三交替，各做2－3次，效果更好。

　　 四、預(yù)防“鼠標(biāo)手”

　　 功效： 放松肩背，尤其對(duì)預(yù)防和治療“鼠標(biāo)手”很有好處。

　　 要領(lǐng)： 端坐，背部挺直，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15－30秒，左右交替各做2次

　　 貼士： 頸部伸直，不能前仰，動(dòng)作的規(guī)范狀態(tài)應(yīng)當(dāng)是頭、頸、身體基本處于一個(gè)平面，保證肩部充分打開(kāi)，手臂盡量伸展，而不能因?yàn)槭直蹓虿坏蕉岊i部來(lái)遷就。

　　 五、解救腰肌

　　 功效： 拉伸側(cè)腰肌，放松腰部

　　 要領(lǐng)： 端坐，背部挺直，離開(kāi)椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動(dòng)身體往右壓。同時(shí)深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

　　 貼士： 下壓時(shí)腿部定住，不要晃動(dòng)，身體保持平衡。

　　 六、活動(dòng)頸肌

　　 功效： 拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。

　　 要領(lǐng)： 與動(dòng)作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護(hù)下側(cè)壓頸部。堅(jiān)持時(shí)間由自己決定，左右各重復(fù)10次。

　　 貼士： 注意調(diào)節(jié)好深呼吸，對(duì)緩解壓力和疲勞很有效。

　　 七、收緊臀部

　　 功效： 伸展腰背，鍛煉下半身力量，同時(shí)收緊大腿以及臀部。

　　 要領(lǐng)： 類似于扎馬步，雙手分開(kāi)，扶住椅背，慢慢下蹲，盡量使大腿與小腿呈90度角。保持5～10秒，重復(fù)2次。

　　 貼士： 身體保持平衡，保持均勻呼吸。

　　1、辦公室瑜伽簡(jiǎn)單、易學(xué)、易做，不需要特別的場(chǎng)所，動(dòng)作不大，練習(xí)時(shí)也不會(huì)影響別人。

　　2、動(dòng)作看上去速度比較舒緩，節(jié)奏較慢，對(duì)柔韌性要求相對(duì)較高，但事實(shí)上瑜伽更強(qiáng)調(diào)呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)的訣竅。調(diào)整情緒和心態(tài)是最關(guān)鍵的，無(wú)論有多少火燒眉毛的事，在這幾分鐘內(nèi)，也先把它們?nèi)紥伒揭贿叀?/p>

　　3、瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或進(jìn)食下午茶前進(jìn)行。

　　4、如果上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開(kāi)西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。

8個(gè)簡(jiǎn)單減壓瑜伽動(dòng)作，幫助MM輕松減壓

導(dǎo)讀： 如今的白領(lǐng)們每天沉浸在忙碌工作中，大腦處于高度緊張狀態(tài)，時(shí)常會(huì)感到壓力大，身體不適，這就需要白領(lǐng)們要學(xué)會(huì)自我減壓，而遇見(jiàn)又具有很好的減壓效果。那么，如何做?招式有哪些?

8個(gè)，幫助MM減壓

椅子式

排壓作用：

強(qiáng)化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增強(qiáng)心臟功能和平衡感。

要點(diǎn)：

雙腳并攏，雙掌貼于腿側(cè)。先吐氣，再用鼻吸氣，同時(shí)由指尖帶動(dòng)手臂上移與肩平，屈髖微蹲。嘴吐氣，感覺(jué)由尾椎往后背脊延伸的力量，好像坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范圍停止。注意膝蓋不超過(guò)腳尖。吸氣肩膀后收，吐氣下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，保持3-5個(gè)呼吸。

兔子式

排壓作用：

*** 頭頂?shù)陌贂?huì)穴，具有治療便秘、頭痛的效果，并可賦予頭皮活力，有助頭發(fā)健康。促進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，柔軟背骨、脊椎與頸部，讓血液回流到腦部，增加腦部供氧。

動(dòng)作要點(diǎn)：

跪坐，吐氣，雙膝分開(kāi)與髖同寬，背脊保持直線。鼻吸氣，雙手握拳屈肘夾緊腋下，嘴吐氣，以頭頂為中心帶動(dòng)身體微向前，手肘貼近膝蓋，目視前方，雙手掌撐開(kāi)放于地面，頭頂頂?shù)?，頭放在雙手掌中間，臀部抬高朝向開(kāi)花板，肩膀往后退，讓身體往后延伸。膝蓋并攏，雙手移到膝蓋后方互抱，保持5個(gè)以內(nèi)的呼吸。恢復(fù)時(shí)要借由吐氣把身體安全帶回位。

勇士式

排壓作用：

美化身體線條，滋養(yǎng)脊椎，緩解肩部僵硬酸痛，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，保護(hù)女性。增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔軟度，提高精、氣、神。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳打開(kāi)2倍于肩寬，雙手置于髖部，吐氣，腳跟外移，保持腳的側(cè)邊直線。吐氣，準(zhǔn)備開(kāi)始動(dòng)作，鼻吸氣，屈左膝，左腳腳尖轉(zhuǎn)朝正左方，右腳保持原位，讓雙腳呈L形，雙臂張開(kāi)，平視前方，骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續(xù)屈蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，下巴帶動(dòng)頭往左轉(zhuǎn)，眼睛直視正前方，保持5個(gè)呼吸之內(nèi)。

跪姿臀背肌式

排壓作用：

*** 臀部大腿肌肉、加強(qiáng)膝蓋內(nèi)側(cè)的韌帶靈活度，讓手臂、手腕、肩部、背部都參與。

動(dòng)作要點(diǎn)：

把身體擺成桌子式，雙手肘放在地面，雙掌握緊，成三角形，雙膝并攏，嘴吐氣，先由右腳尖帶動(dòng)右腿保持L狀上抬，鼻吸氣時(shí)，放下。(吐氣上抬、吸氣下放，做3個(gè)呼吸)左右腿各做4次，共做5組。

站立祈禱手式

排壓作用：

剌激胃部消化，促進(jìn)橫隔膜振動(dòng)，使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)運(yùn)作正常，溫暖脊柱，促進(jìn)胸腺功能，放松肩部、增加肩頸柔軟度，保持頭腦清晰。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳并攏，雙手置于體側(cè)，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。鼻吸氣，雙手合十于腹部，緩緩上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，保持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時(shí)雙手由手肘帶動(dòng)往右推，手肘以不超過(guò)肩膀并保持與肩同高定位做延伸，同時(shí)頭頸轉(zhuǎn)向左看，保持3個(gè)呼吸。換側(cè)重復(fù)。

站立扭轉(zhuǎn)三角式四十度

排壓作用：

矯正骨盆、 去除內(nèi)臟脂肪、強(qiáng)化背肌、手臂、頸部線條，滋養(yǎng)脊柱，調(diào)整因久坐造成的坐骨神經(jīng)麻痹、疼痛，強(qiáng)化腳裸機(jī)能， *** 腰椎血液循環(huán)，與經(jīng)血過(guò)多，活化卵巢，滋養(yǎng)子宮。

動(dòng)作要點(diǎn)：

站立，雙腿分開(kāi)大于髖，嘴吐氣，雙腳跟外移，保持腳側(cè)邊為直線。鼻吸氣，微蹲坐，保持背部直線，吐氣，屈髖，臀往后坐延伸，手肘與肩背部保持一線，頭頂?shù)轿沧当３忠痪€，下巴微扣，眼睛睜大凝視前方，微笑，鼻吸氣，雙臂貼靠雙膝內(nèi)側(cè)，再吐氣，吸氣，左手放在腰部，右手保持在右膝內(nèi)側(cè)，吐氣，轉(zhuǎn)腰，肩保持下壓，協(xié)助肩膀向后做原地扭轉(zhuǎn)，脖子后轉(zhuǎn)，鼻吸氣，左手臂抬起與肩同高，眼睛看向拇指方向，保持5次以內(nèi)呼吸。

鷲式

排壓作用：

肩、背、腿 、臀的肌肉， *** 手與腳部關(guān)節(jié)，強(qiáng)化循環(huán)系統(tǒng)，增加自我專注力及平衡感。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳并攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時(shí)身體微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓住地面，嘴吐氣，骨盆保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上環(huán)繞勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向后延伸，同時(shí)指尖往上延伸。初學(xué)者可先做1個(gè)呼吸練習(xí)，熟練后可增加到3個(gè)呼吸。

大樹(shù)式

排壓作用：

平衡感，放松精神保持平和、增強(qiáng)自信、強(qiáng)化骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松，間接 *** 大腿內(nèi)側(cè)的淋巴腺體及腳底的穴道，活化內(nèi)臟。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳并攏，雙手自然垂放，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。嘴吐氣，雙手置于髖部，右腳貼緊地面，腳尖朝前，鼻吸氣，頭頂線向上，左腳抬起靠 在右腳膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十于胸前。保持3-5次呼吸。

迅速十招式

1、樹(shù)式

減壓作用：這是姿勢(shì)練習(xí)中的平衡性動(dòng)作，能強(qiáng)化關(guān)節(jié)功能并有助于調(diào)節(jié)體態(tài)，幫助脊椎保持正直、健康的狀態(tài)，使內(nèi)臟器官保持正常功能。理論認(rèn)為脊椎的正直、健康與否將到各個(gè)內(nèi)臟的機(jī)能。

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳站立，彎曲右腿膝蓋，將右腳腳掌貼近左腿大腿內(nèi)側(cè)，然后，雙手合十，保持正常呼吸3次，雙手慢慢向上伸過(guò)頭部上方，保持這一平衡姿勢(shì)呼吸6-8次。再吐氣，雙手回到胸前，然后放松腿部恢復(fù)山立式。換邊重復(fù)。

2、牛臉式

減壓作用：可預(yù)防脂肪堆積在上手臂處，使手臂纖細(xì)。，消除肩頸僵硬，增加骨盆與膝關(guān)節(jié)的彈性。預(yù)防失眠，解除疲勞與壓力。

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_跪立，做深呼吸。雙膝彎曲，右腳下、兩腿交叉，使左腳踩在右大腿外側(cè)。左手由上方繞過(guò)背后，與右手在背后互握，停留數(shù)秒，做深呼吸。剛開(kāi)始做的時(shí)候，也可以用毛巾連接雙手。還原，調(diào)息，換邊做。做的過(guò)程中，注意力集中在手臂肌肉上。

3、弓式

減壓作用：這是一個(gè)相對(duì)比較強(qiáng)烈的姿勢(shì)，這個(gè)姿勢(shì)可以強(qiáng)化脊椎，加強(qiáng)脊椎的柔韌性，加強(qiáng) *** 整個(gè)內(nèi)臟系統(tǒng)。但有胃潰瘍的人因?yàn)樽藙?shì)太強(qiáng)烈所以不要過(guò)分伸拉或者放棄這一姿勢(shì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：從俯臥姿勢(shì)前額著地開(kāi)始，彎曲雙膝，讓腳貼向臂部，讓雙手抓住兩腳腳踝，吸氣時(shí)，上半身盡可能地向上伸展，但保持大腿在地面的姿勢(shì)，呼吸盡量長(zhǎng)的時(shí)間。吐氣，身體慢慢回到地面，恢復(fù)俯臥姿勢(shì)讓身體放松。

為了加強(qiáng)對(duì)腹部和胸部的 *** ，練習(xí)者能力夠的時(shí)候，保持姿勢(shì)時(shí)，可以前后和左右搖動(dòng)身體。這個(gè)姿勢(shì)可重復(fù)2-3次。

4、扭轉(zhuǎn)式

減壓作用：可以有效消除背痛、腹痛和氣，改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象， *** 荷爾蒙分泌正常。

動(dòng)作要領(lǐng)：從跪立姿勢(shì)開(kāi)始，身體坐向腿部左邊，右腳放在左邊膝蓋的旁邊，左手肘放在右膝蓋上，左手放在右邊胸部上方，右手放在臀部后側(cè)。吸氣，伸直脊背，吐氣，身體向后扭轉(zhuǎn)，保持姿勢(shì)正常呼吸6-8次。

5、船式抬腳

減壓作用：強(qiáng)化腹肌和腰肌力量，強(qiáng)化肝臟和腎臟功能。

動(dòng)作要領(lǐng)：用雙手抓住雙腳，吸氣，上身和雙腿抬起來(lái)，離地面有60厘米左右，形成v字，自然地呼吸10-20秒。呼氣，慢慢還原。

6、蛇擊式

減壓作用：對(duì)背部神經(jīng)及肌肉有益，增加脊柱的彈性。對(duì)坐骨和普通背部也有幫助，有助于消除月經(jīng)不調(diào)。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩膝跪地，雙臂撐地與兩肩成垂直角度。身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。曲臂，抬頭，塌腰，讓腰貼近地面，讓軀干緩緩地沿地面向前移動(dòng)。到心頭后，雙臂伸直，將上身?yè)纹痤^，頭向后仰，眼向上看。保持20秒，自然呼吸。然后，按反過(guò)來(lái)的順序做，回到起始姿態(tài)。

7、鴿子式

減壓作用：健脾胃，消除腹內(nèi)脹氣。對(duì)腸胃器官(腎、肝、脾、腸)的失調(diào)、便秘有調(diào)節(jié)作用。也可以改善踝、膝關(guān)節(jié)無(wú)力情況，消除關(guān)節(jié)部位骨刺。美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善生理機(jī)能。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿前展，保持長(zhǎng)坐。彎曲右膝，右腳跟抵住會(huì)陰或左腿跨跟，左腿向側(cè)打開(kāi)，膝關(guān)節(jié)彎曲，盡量讓兩大腿成一條直線狀。左手握住左腳腳面，讓左側(cè)小腿向上抬起，腳背落于肘腕處。雙手在身前扣指，手臂從頭后繞過(guò)，面部轉(zhuǎn)至右上方，盡可能挺拔胸骨。保持這個(gè)姿勢(shì)5組腹式呼吸，雙腿交換至另一側(cè)。練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝，左右成一條直線，把意識(shí)力放在腰側(cè)。

8、金剛輪式拱身

減壓作用：柔軟背骨， *** 性腺，促進(jìn)荷爾蒙的分泌。

動(dòng)作要領(lǐng)：跪在地板上，雙膝和雙腳并攏，腳掌在身后向外伸出，然后坐在腳后跟上。手輕輕地放在大腿上。手臂放到身后，雙手握緊。吸氣，向上看并讓脊椎彎成弧形。舒展肩膀的胸部時(shí)，雙手要在身后握緊。停留做深呼吸，慢慢還原。

9、鷺鷥式

減壓作用：腿部可以因此獲得充分的伸展，強(qiáng)化線條，美化修長(zhǎng)腿形，收緊和美化臀部線條。

動(dòng)作要領(lǐng)：抬起右腳然后用左、右手肘環(huán)抱住，身體微微地前后搖動(dòng)，持續(xù)幾分鐘。左、右手肘環(huán)抱，讓右腿貼近胸口，頭保持直立，右腳拉高，背挺直。每一個(gè)動(dòng)作都要左右對(duì)稱練習(xí)，可做幾遍。

10、燭光冥想

減壓作用：增強(qiáng)體內(nèi)代謝功能，使身體富有彈性并，改變?nèi)说?，還可減輕消極情緒，、等現(xiàn)代城市人常見(jiàn)的。

動(dòng)作要領(lǐng)：閉上眼睛再睜開(kāi)，盡可能向上看、向下看、一上一下10至15個(gè)回合。

做完眼部放松動(dòng)作后，慢慢睜開(kāi)眼睛，不要直接看燭光，先看腿的前側(cè)，慢慢向上移動(dòng)目光，最后移到燭光上去凝視，凝視時(shí)眼睛要放松，不要瞪眼睛，盡量不眨眼，直到非眨不可后迅速睜開(kāi)凝視燭光，等到感覺(jué)眼淚要流下或已流下時(shí)，緩慢收回眼光閉上眼睛，把掌心弓起，使手掌成碗狀扣在雙眼上，不要碰觸眼睛，停留5至7個(gè)呼吸，放松一下。

OL辦公室減壓 改善體質(zhì)虛弱

椅上金剛坐式

功效：可消除壓力與疲勞，穩(wěn)定情緒，練習(xí)時(shí)充分做丹田深呼吸，，改善體質(zhì)。

*** 詳解：

1、與椅子同方向直立于椅子左側(cè)，雙手自然下垂。

2、左手輕扶椅背以穩(wěn)重心，右腿屈膝跪于椅上。

3、左手向后扶住椅背，雙膝跪坐椅上，并盡可能護(hù)胸，停留數(shù)秒做深呼吸。

4、雙手自然垂放腿上，行丹田深呼吸法。

在練習(xí)的時(shí)候，若無(wú)法靜心，可將雙手合掌以幫助靜心。

重復(fù)做3-5遍，長(zhǎng)期練習(xí)，有助改善體質(zhì)。

椅上蓮花坐式

功效：功效：配合呼吸的行進(jìn)，使精神與肉體合一，心靈平靜，，強(qiáng)化體質(zhì)。

*** 詳解：

1、雙腳并攏坐于椅子，雙手自然垂放，挺直腰背深呼吸。

2、右腿曲膝，將右腳背拉置于左大腿上。

3、左腿曲膝，將左腳背拉置于右大腿上。

4、雙手拇指與食指結(jié)成圓圈狀，其他三指伸直，分別放于兩膝上。

5、挺直背椎，放松雙肩與背部，行丹田呼吸。

6、還原，放松雙腿。

總結(jié)： 辦公室的白領(lǐng)們常常會(huì)覺(jué)得自做沒(méi)有更多的時(shí)間來(lái)做養(yǎng)生，那么，不用著急，以上我為您盤(pán)點(diǎn)的減壓瑜伽阿斯辦公室就可以做，一邊工作一邊做，來(lái)嘗試下吧。

【減壓瑜伽】