中年人測量運動強度不是統(tǒng)一的。在測量運動心率上有不同的年齡標準:30-39歲心率為140次/分-150次/分;40-49歲為123次/分-146次/分;50-59歲為118次/分?139次/分。
總體而言,健康的30-60歲的中年人運動時心率最低也要達到130次/分,但是不要超過160次/分,而且運動量不要超過肌肉或骨骼所能承受的負荷。
排毒時間
根據(jù)中年人的身體狀況,每周鍛煉可以安排3-5次,每次鍛煉的時間為20-50分鐘左右。例如:早晨鍛煉的時間以30分鐘為宜,鍛煉內(nèi)容可以先做5-10分鐘體操,再慢跑12分鐘,最后可以選擇喜歡的運動強度低的內(nèi)容,如太極拳5-10分鐘。
循序漸進,適可而止去運動
開始進行鍛煉應該采取漸進的方式,每周運動強度、運動時間和距離的增加幅度不要超過上周的10%;每次鍛煉的運動強度、時間和距離也不要比上一次增加10%。
體育鍛煉的功效在于堅持,對于剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說,堅持鍛是一件比較困難的事,所以要達到以上目的,以采取以下方式:
鍛煉的內(nèi)容應簡單易行,新穎
開始時不要期望值太高,如降低體重至少要堅持鍛煉3?6個月,才會見效。
找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動。
制定每周鍛煉的時間目標,如“今天我要一個小時跑完5千米的路”等。排除一切干擾,尤其不要以疲倦或者無時間為借口,要持之以恒。
下面我們介紹幾種適于中年人的排毒運動方式:
跳躍運動
排毒要領:
原地跳:兩手背在身后,膝關節(jié)稍屈,用前腳掌蹬地,雙腳原地向上跳起、下落,連跳10次。
開合跳:兩臂側(cè)平舉,兩腳向兩側(cè)跳與肩同寬,然后跳回初始位,兩臂還原,連跳10次;兩臂側(cè)平舉,兩腳前后跳開,前后腳相距一步,隨后兩腳跳回初始位,兩臂還原??上葍赡_右前左后10次,然后左前右后10次。
擺腿跳:兩手叉腰,左腳原地跳起,右腿屈膝由后向前擺動。右腳著地后原地起跳,左腿屈膝由后向前擺動,連跳10次。
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