步行運動雖然說是各種運動項目中技術(shù)含量最低、最簡單易行的“溫和運動”,但是鍛煉不得法也難免會出現(xiàn)各種各樣的損傷。因此,我們在步行前也應該進行準備活動,只需要幾分鐘時間打開關(guān)節(jié)、舒展筋骨,就可以讓步行鍛煉更加安全。
很多人有這樣一個錯誤的認知:步行或走路鍛煉前無需做熱身準備活動。其實不論你從事哪一種運動項目,都要做熱身準備活動。慢跑和步行也一樣。只不過步行前只需做一些輕柔的放松活動或最初5分鐘完全放松地行走,而慢跑在開始時,應跑得十分慢。
運動前進行適當?shù)臏蕚浠顒?,可以增加關(guān)節(jié)的活動和肌肉的柔韌性,使身體內(nèi)部器官進入運動適應狀態(tài),有效的預防運動創(chuàng)傷的發(fā)生。
頸部運動
頸從右肩前慢慢往左肩做弧形轉(zhuǎn)動,然后反方向轉(zhuǎn)回來,重復16次,慢慢進行練習。頸向左倒,還原;右側(cè)倒,還原,重復16次。做練習時,盡量增加側(cè)倒幅度。頸向左轉(zhuǎn),還原,重復16次,頸左右各轉(zhuǎn)90度。
肩部運動
雙肩先向前聳起向后繞肩,還原,重復16次,逐漸增加向后環(huán)繞幅度。雙手交叉值于頭頂,肘部略彎曲,大臂慢慢向后振,重復8——16次,后振時肘向上方展。兩臂下垂,雙手交叉置于身后,肘部彎曲,大臂后上振擴胸,重復8——16次,臂后上振時逐漸增加幅度。
髖部運動
雙腿右前左右成局弓步,收腹收臀,至左臂前部和大腿上部肌肉收緊止,可重復多次,兩腿交替重復。肌肉緊張收縮后,隨之做1次放松動作后復位。
大腿后部肌肉伸展運動
雙腳右前左后,上身前傾,雙手撐在左腿上,慢慢后坐,以右大腿感到肌肉收縮繃緊止。復位后換腿重做。注意右膝不要繃緊。
大腿前部肌肉伸展運動
左手撐墻,右腿后屈,右手握住踝輕輕地把足跟往臀部扳動,觸臀后復位。換腿重做,注意背部不得彎曲,屈膝腿對地面,雙膝并攏,支撐腿膝自然微曲。
進行見跳轉(zhuǎn)體慢跑高踢腿屈腿舉腿外擺前壓腿。
小腿肌肉伸展運動
雙腳右前左后,上體前屈。雙手掌在左大腿上,慢慢后坐,有腳掌抬起,小腿后肌肉感到拉長止。復位,換左腿重復。
踝關(guān)節(jié)環(huán)繞運動
左手撐墻,右腿屈膝高抬,踝關(guān)節(jié)做向左、向右的轉(zhuǎn)動若干次,復位,提換左右膝重復。
身體柔韌性系列活動
柔韌性練習對肌肉的韌帶,加強關(guān)節(jié)各部位的靈活性是很有必要的。對預防身體受傷也有積極意義,因此要正確而細致地作好各種練習。
安排柔韌性練習,自然要把主要肌肉群按摩、伸展、還要把腰、胯、腿、踝、腳等部分的關(guān)節(jié)充分活動開,這是重點。某些柔韌性練習,可以安排在全部訓練結(jié)束時作為整理運動進行。
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