一說到要多運動、經(jīng)常鍛煉,很多人尤其是上班族總愛感嘆“沒有時間”、“沒有地方”,這都是借口。如果真想鍛煉身體,很多地方都可以進(jìn)行運動?,F(xiàn)在給你介紹個地方,保證每個人都可以利用——家。對!就是我們的住處!每天清晨起床,你可以在溫馨的床上做兩個瑜伽動作,讓一天都充滿工作活力。下班后,可以改爬樓梯回家,可能第一天會氣喘吁吁,但堅持一段時間后,保證你可以輕松上樓梯。
客廳運動
很多人總說自己想健身,可就是沒有地點、沒有時間,其實,這都是在為自己日久而成的懶惰找借口。舉目望去,運動健身的地點無處不在,運動的時間就像海綿里的水,只要擠總會有的。不信,我給你介紹一個運動的好地方,保準(zhǔn)你沒有借口說沒有運動的地方了。
客廳
人人都有家,即使是在外打工租房,租的房子最起碼也會有個客廳。說到客廳,我們頭腦中可能會浮現(xiàn)出這樣一個場景,在推開家門的那一剎那,可以用一個字來形容此時內(nèi)心的深切感受——小。臥室小、廚房小,如果家里置辦的東西再齊全些,本來就擁擠的客廳,也被壓縮的更小了。
事實上,對房間有無處活動和小的感覺,一方面是因為先天不足的空間面積,另一方面是沒有選擇適當(dāng)?shù)倪\動方式。不過,只要利用好客廳中的幾個“大型建筑物”,身體同樣可以享受難得的“健身大運動”。
“大型建筑物”之一:瑜伽沙發(fā)
你想每天都擁有一個好心情嗎?你想每天都保持旺盛的工作精力嗎?從現(xiàn)在開始,每天堅持在沙發(fā)上做運動,不僅可以讓你每天快樂向上,還可以讓你擁有健康的身體。即使是趴在客廳沙發(fā)上悠閑而自然的呼吸,也會讓人產(chǎn)生愉悅的感覺,這就是“瑜伽”。
作為慢運動的代表,“和諧”是瑜伽的一種理念。通過做瑜伽,可以平靜我們內(nèi)心的浮躁,減緩工作中的壓力,獲得心靈的寧靜。做瑜伽的過程中,調(diào)節(jié)呼吸可以使人的肢體得到伸展、放松。下面是幾個經(jīng)典的沙發(fā)瑜伽動作,配以正確的呼吸方式,便能起到充分按摩腸道,加快腸蠕動的作用,即便你吃了再多的東西,也不用怕變胖了。
第一式:眼鏡蛇式
練習(xí)方法:兩腳放在沙發(fā)的一邊,之后俯臥在沙發(fā)上;放松手臂,并放于雙肩下;吸氣時,慢慢提起上身;呼氣時,抬頭,放松頸部,保持平緩的呼吸。
動作效果:可緩解、消除背部的僵硬和緊張,有利于治療各種背部疼痛。
第二式:扭轉(zhuǎn)船式
練習(xí)方法:仰臥在沙發(fā)上,然后彎曲兩腿,雙手合掌于胸前。準(zhǔn)備吸氣時,上身、雙腿同時提起離開沙發(fā),進(jìn)行三次呼吸。再次呼氣時,向左側(cè)扭轉(zhuǎn)上身,并收緊腰部肌肉,進(jìn)行三次呼吸。最后呼氣還原,換右側(cè)做相同動作。
動作效果:堅持每天練習(xí),可以減少腰部贅肉,使原有的、現(xiàn)有的、將要增加的脂肪全部離你而去,還可以消除頸肩酸痛。
第三式:直角式
練習(xí)方法:兩手扶住沙發(fā)靠背,身體挺直,使雙腳并攏;然后呼氣,以脊柱尾端為支點,直到兩腿與背部成為直角(如直角式示范)。在做這個動作時,使眼睛始終注視雙手,自然呼吸保持30秒。最后恢復(fù)身體直立,重復(fù)此動作5次。
動作效果:有助于放松雙腿肌肉,改正駝背和脊柱彎曲,消除身體的緊張感。
第四式:蜥蜴式
練習(xí)方法:跪坐在沙發(fā)上,并攏雙膝;將兩臂慢慢向前滑動,手肘彎曲;雙手握住對側(cè)的肘關(guān)節(jié);呼氣時,盡量將胸部貼向沙發(fā),翹起臀部,使背部下推;使呼吸慢慢平緩下來,堅持15秒。
動作效果:可緩解身體疲勞,提高自信,獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。
“大型建筑物”之二:手指運動電視
隨著大眾生活水平的不斷提高,使得人們對娛樂生活的需求曰漸加大。電視這一媒體趁機擴大自己的地盤,以各型各樣的電視節(jié)目吸引人們的眼球。尤其是韓劇的引入,更是成為女性茶飯不思的電視“毒品”。
我們都知道,每天坐著不動地看電視不僅浪費了寶貴時間,還對健身減肥沒有任何幫助,甚至對身心健康產(chǎn)生了不良影響。有關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)表明,每天看電視者,比不??措娨曊叩男难芄δ苡忻黠@下降。那如何抵擋住電視帶給身體的危害呢?下面的手指活動操,則可以讓你在看電視的同時,也能鍛煉到身體,讓我們做個健康的電視迷。
第一節(jié):伸手運動
在平時生活中,我們不知不覺中已經(jīng)使用雙手干了很多活,如提、拉、拎、握、敲等,這些運動已經(jīng)使我們手的屈肌得到了有效鍛煉。但有的時候我們會發(fā)現(xiàn)雙手會有不靈活的現(xiàn)象出現(xiàn),這是因為我們忽略了另一組非常重要的肌肉群——伸手肌。而在看電視時,可以做一做伸手運動操,使我們的雙手更靈活。
鍛煉伸手肌時,充分張開手指,盡量向后繃緊,堅持一會兒以后,手背可能會很酸。每天晚上,一邊看電視、一邊做這個動作10分鐘,就能收到明顯的鍛煉效果。
第二節(jié):伸曲運動
對經(jīng)常上網(wǎng)和玩電腦的人來說,總敲擊鍵盤,可能會出現(xiàn)手指變形的情況,那如何解決呢?其實方法很簡單,反復(fù)彎曲第一、二指關(guān)節(jié)50~100次,長期堅持做,就可以改善手指關(guān)節(jié)疼或變形的癥狀。
第三節(jié):“切”運動
一只手背朝上放平,另一只手像菜刀一樣,接著開始相互切手背。在這里提醒大家需要注意的是:切手背時,一定要用力地切、緊湊地切。先用左手切右手,然后右手切左手。長期做,對手背皮膚有很好的保養(yǎng)作用,而且可以防止手部變形。
第四節(jié):緊繃運動
這個運動比較合適女性和中老年朋友。掌心朝下、用力繃伸十指。每天早晚堅持練習(xí)3~5分鐘,可以綜合鍛煉手指關(guān)節(jié)及手部所有的伸手肌,可以緩解指關(guān)節(jié)疼痛、手腕僵硬等許多問題。
第五節(jié):回收運動
在電視機前自然站立,身體挺直,然后將頭、頸、背、腰、臀、腿部伸直。兩手向前平舉,手心朝外、拇指向下;手心相對,雙手十指交叉相握,向下經(jīng)胸部向內(nèi)上翻起,伸直。須注意的是,兩手先要從里向外翻,之后再由外向里翻,雙手交換做,每側(cè)各做10~20次。
這個動作可以綜合鍛煉手指關(guān)節(jié)、手腕、肘關(guān)節(jié)及手臂所有的肌肉,增進(jìn)手腕和肘關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌度。
“大型建筑物”之三:陽光運動落地窗
有落地窗的客廳,做運動時選在落地窗旁,即使沒有落地窗也可以選擇視野比較寬闊的地方。站在大大的落地窗前,或陽臺等視野開闊的地方。在欣賞外面景色的同時,你可以準(zhǔn)備一個可拆卸重量的啞鈴或一瓶裝滿水的礦泉水,然后,開始做“陽光運動”,這也可視為—種高品質(zhì)的生活享受。下面四節(jié)“陽光運動”每20次為一組,每次做三組方會達(dá)到鍛煉效果。
第一節(jié):上臂調(diào)整運動
兩腳開立與肩同寬,雙手緊握啞鈴,手心朝前并放于身前。然后,上肢固定不動,下肢上抬,注意力集中于上臂前側(cè)的肱二頭肌。當(dāng)感覺到肌肉在瞬間收縮時,便雙手同時抬起或下落,或交替抬落,慢慢重復(fù)20次。
第二節(jié):上臂調(diào)整運動
兩腳自然分開站立,雙手捤緊一個啞鈴,并高舉過頭頂,然后,向后下垂前臂,上臂貼緊耳朵,緩緩伸展肘部,直到手臂伸直為止。注意體會肱三頭肌的收緊感覺,動作要輕柔和緩,不要晃動身體。第三節(jié):上臂調(diào)整運動
雙腿成弓步分開,一只手握啞鈴,另一只手撐住膝蓋。握啞鈴的手貼緊身體一側(cè)并盡量向后舉高,自然下垂前臂,慢慢收縮肱三頭肌,前臂朝后方仲直。注意力集中與肌肉收縮,完全仲直后停留1秒,然后慢慢讓前臂下垂到開始的位置。
第三節(jié):立式聳肩運動
兩腳分開站立,雙手緊握啞鈴,手心對手心,微微彎曲肘部,保持啞鈴離開身體。用肘關(guān)節(jié)帶動手臂緩緩向身體兩側(cè)抬高至與肩平齊,這里需要注意,不要成聳肩的姿勢,注意力集中于肩部三角肌的收縮。
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