伸背器,緩解腰酸背痛

伸背器,緩解腰酸背痛

在五四運(yùn)動(dòng)時(shí)，青年人吶喊的口號(hào)就是“挺起中國(guó)的脊梁”。在文學(xué)史上，我們把魯迅先生稱作中國(guó)人的脊梁，由此可見(jiàn)，脊梁代表著重要、關(guān)鍵。而文學(xué)意義上的“脊梁”是根據(jù)對(duì)人體結(jié)構(gòu)很重要的脊梁（在醫(yī)學(xué)上人體脊梁便是背部）而來(lái)。

其實(shí)，背部是人體軀干的主要組成部分，還是經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等的重要區(qū)域。隨著年齡的增長(zhǎng)，腰背部的肌肉也會(huì)逐漸失用性萎縮，到中老年后經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)背部酸痛與不適感。但是，利用伸背器進(jìn)行鍛煉，可以強(qiáng)身健體，改善生活質(zhì)量，同時(shí)對(duì)身體也起到非常好的保健作用。

適宜人群

中老年人、慢性腰肌勞損者、背部力量較弱者適宜此項(xiàng)鍛煉。兒童、嚴(yán)重脊椎病患者不宜。

練習(xí)方法

伸展練習(xí)：身體背部靠于訓(xùn)練器的弧形板上，兩手緊握弧形外圈，自然伸直兩腿，緩緩后仰上身并彎曲，向后盡量做伸展運(yùn)動(dòng)。后仰到最大限度時(shí)靜止，充分舒展腰腹部。

舉腿練習(xí)：背部靠于訓(xùn)練器弧形板上，兩手握緊弧形外圈，然后，慢慢向上抬腿，保持與上身呈垂直姿勢(shì)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

自我感覺(jué)輕松即可。每周5~7次，每次2~3組，每組3~5次。

健身功效

有助于緩解因長(zhǎng)期伏案低頭造成的腰肌勞損和腰背部肌肉疲勞，加快腰背部血液循環(huán)，糾正與改善駝背、含胸等不正確姿勢(shì)；可充分舒展肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，及增強(qiáng)頸椎、胸椎、腰椎和骶椎關(guān)節(jié)的靈活性與關(guān)節(jié)周?chē)∪饧绊g帶的柔韌性。

注意事項(xiàng)

練習(xí)時(shí)，拉伸強(qiáng)度不要太大，以自己感覺(jué)不痛苦為宜；有些老年人靠在伸背器上，因后仰幅度過(guò)大，持續(xù)時(shí)間又長(zhǎng)，造成大量血液向頭部上涌，這樣極其容易導(dǎo)致心腦血管患者發(fā)??；還有些老人利爪伸背器來(lái)回蹭后背，以為進(jìn)行這樣反復(fù)摩擦可按摩背部穴位、疏通經(jīng)絡(luò)，其實(shí)這個(gè)做法并沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。

求助，孕婦枕真的有用嗎

有用的，孕婦枕在腹部、腰部和腿部都有支撐設(shè)計(jì)，可以減輕因子宮逐漸變大而產(chǎn)生的腰酸背痛，緩解身體各個(gè)部位的壓力等不適感。孕婦枕就是針對(duì)孕婦的情況量身打造的枕頭。
1、孕婦枕有效腰部有效支撐
　　一般普通的枕頭高度是固定的，過(guò)高過(guò)低都會(huì)出現(xiàn)不舒服的感覺(jué)。但是孕婦枕在腰部的設(shè)計(jì)上能夠隨意調(diào)節(jié)，可以滿足不同孕期不同腰圍的準(zhǔn)媽媽的不同需求。
2、孕婦能夠枕讓孕婦一直保持左側(cè)臥睡姿勢(shì)
　　建議孕婦采用雙腿蜷曲，還要保證左側(cè)臥睡的姿勢(shì)。
　　懷孕初期的時(shí)候，應(yīng)為胎兒比較小，孕婦采取哪種睡姿都不會(huì)有太大的影響。懷孕中期之后，準(zhǔn)媽媽子宮與周?chē)呐K器、血管的位置也發(fā)生了微妙的變化，子宮的體積和重量發(fā)生了明顯的變化。在這個(gè)時(shí)候，準(zhǔn)媽媽不正確的睡姿會(huì)對(duì)寶寶產(chǎn)生一系列不良的影響，。因此，在懷孕期間，準(zhǔn)媽媽保持左側(cè)臥睡的姿勢(shì)是十分必要的。
3、孕婦枕有效減輕壓迫感
　　隨著懷孕時(shí)間的增長(zhǎng)，子宮也會(huì)表的越來(lái)越大，對(duì)腰椎產(chǎn)生的壓迫感也越來(lái)越大。而且逐漸增大的腹部在采用側(cè)臥的睡姿時(shí)還容易產(chǎn)生下墜感，真是怎么睡都不舒服。孕婦在睡覺(jué)時(shí)往往會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的現(xiàn)象

如何擺脫背痛

目錄方法1：應(yīng)對(duì)急性疼痛1、急性背部傷痛后立即服用非甾體消炎藥。2、逐漸彎曲膝蓋放平身子。3、在疼痛區(qū)域冰療20分鐘。4、如同往常一樣，起床然后開(kāi)始四周走動(dòng)。5、做一些深呼吸練習(xí)，如7-4-8運(yùn)動(dòng)。方法2：進(jìn)行活動(dòng)1、當(dāng)你的背部出現(xiàn)疼痛之后，開(kāi)始每天例行散步。2、買(mǎi)一個(gè)計(jì)步器。3、減少你每天坐著的時(shí)間數(shù)。4、考慮購(gòu)買(mǎi)一個(gè)坐/立臺(tái)在工作中使用。方法3：物理治療1、當(dāng)你背部受傷后，可以預(yù)約理療師。2、開(kāi)始游泳。3、每天伸展你的背部。4、做一些核心強(qiáng)化鍛煉。方法4：改善姿勢(shì)1、檢查下你的站立姿勢(shì)，看它是否會(huì)造成你的背部疼痛。2、改善你的坐姿及辦公人體機(jī)能。方法5：睡眠姿勢(shì)1、永遠(yuǎn)不要趴著睡。2、試試睡向一邊。3、如果你側(cè)向睡眠不適應(yīng)，可以放平背部，在膝蓋間放置枕頭。80%的成年人都有過(guò)急性背部受傷和疼痛的經(jīng)歷。大多數(shù)這些傷痛可以結(jié)合冰療、伸展運(yùn)動(dòng)和鍛煉來(lái)緩解。如果你正經(jīng)受背痛困擾，這可能是由于不良姿勢(shì)、久坐或腹部和背部肌肉衰弱而引起的。通過(guò)下述推薦的生活方式的轉(zhuǎn)變及鍛煉，可使你擺脫背痛問(wèn)題。
方法1：應(yīng)對(duì)急性疼痛
1、急性背部傷痛后立即服用非甾體消炎藥。如果你覺(jué)得你只是拉傷了肌肉，可服用布洛芬，萘普生或乙酰氨基酚來(lái)減輕炎癥。如果損傷使你的雙腿麻木，或者如果你不能控制排尿，立即去急診室診治。這是一種嚴(yán)重的椎間盤(pán)周?chē)M織神經(jīng)受損的信號(hào)。
2、逐漸彎曲膝蓋放平身子。你也可以做在椅子上放松下你的雙腿。如果你的上背部或頸部已經(jīng)受傷，找到可以支撐你的脖子的曲形枕頭。
3、在疼痛區(qū)域冰療20分鐘。用毛巾覆蓋冰袋，以免被冰塊凍傷。
4、如同往常一樣，起床然后開(kāi)始四周走動(dòng)。醫(yī)生建議床上休息應(yīng)不超過(guò)24至76小時(shí)。
5、做一些深呼吸練習(xí)，如7-4-8運(yùn)動(dòng)。持續(xù)7秒鐘的用鼻吸氣，保持呼吸4秒，然后呼氣用口，持續(xù)8秒。這可以減少焦慮和背部肌肉緊張。
方法2：進(jìn)行活動(dòng)
1、當(dāng)你的背部出現(xiàn)疼痛之后，開(kāi)始每天例行散步。保持6個(gè)5分鐘的散步計(jì)劃。然后，開(kāi)始增加你散步的時(shí)間，減少每天散步的計(jì)劃數(shù)。例如，第一個(gè)星期，做65分鐘的散步活動(dòng)。然后，接下來(lái)的一周做4個(gè)8分鐘的運(yùn)動(dòng)。第三個(gè)星期做2個(gè)15分鐘的運(yùn)動(dòng)，之后每天堅(jiān)持1個(gè)30分鐘的運(yùn)動(dòng)。這類(lèi)似于現(xiàn)代背部手術(shù)的復(fù)蘇療程。
自然地走路方式在你的腿部、背部和腹部建立配套的主肌。這也可以伸展你的腿筋，臀部和背部肌肉，當(dāng)你坐在辦公室里它們時(shí)常是收緊的。
2、買(mǎi)一個(gè)計(jì)步器。旨在一天走一萬(wàn)步。10000到12000步是醫(yī)生建議的每日活動(dòng)量。增加活動(dòng)量會(huì)降低體重，增加肌肉的支持性和改善整體健康。
3、減少你每天坐著的時(shí)間數(shù)。無(wú)論在家還是工作時(shí)都要注意調(diào)整。每次都不要坐超過(guò)30分鐘的時(shí)間。到衛(wèi)生間、辦公室的打印機(jī)或水冷卻器處走一走。當(dāng)你接電話，或正在試圖解決的一個(gè)問(wèn)題的時(shí)候，考慮到咖啡間或午餐室走動(dòng)下。
減少你坐在家里的電視機(jī)前或電腦前花費(fèi)的時(shí)間。在工作時(shí)間以外，你每天坐著的時(shí)間不應(yīng)超過(guò)兩小時(shí)。在廣告時(shí)段起身動(dòng)動(dòng)，晚餐后去散散步，或安排每周3次的家庭戶外活動(dòng)。
4、考慮購(gòu)買(mǎi)一個(gè)坐/立臺(tái)在工作中使用。這臺(tái)桌子可以通過(guò)手動(dòng)曲柄或液壓泵上下移動(dòng)。在工作時(shí)間中站半天可以改善腰酸背痛，提高生產(chǎn)力，促進(jìn)血液流通和減緩全身緊張。
方法3：物理治療
1、當(dāng)你背部受傷后，可以預(yù)約理療師。這些專(zhuān)業(yè)人士可以告訴你當(dāng)你在恢復(fù)時(shí)應(yīng)該避免哪些運(yùn)動(dòng)。他們還可以規(guī)定你的運(yùn)動(dòng)清單，來(lái)強(qiáng)健你的腹部和背部肌肉。
2、開(kāi)始游泳。每次游泳10-30分鐘，在水中走動(dòng)或慢跑，一兩個(gè)星期內(nèi)可以減輕背部疼痛。游泳是一項(xiàng)低沖擊、鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你開(kāi)始有計(jì)劃后，使用槳板或腿來(lái)分別鍛煉你的手臂和腿部。
然后，嘗試花樣游泳，像蛙泳、仰泳，同一時(shí)間運(yùn)動(dòng)你的胳膊和腿。保持你的腹部拉伸，以減少對(duì)你的背部壓力。
3、每天伸展你的背部。你可能想要在上午，下午和晚上輕柔地舒展下，以緩解極度緊張的肌肉。做一做從膝蓋到胸部的拉伸。膝蓋彎曲來(lái)放平身體躺下。抬起你的右腿膝蓋，用雙臂抓住它。朝向自己輕輕拉膝蓋來(lái)伸展20秒，重復(fù)另一條腿。
伸直腿做腿筋伸展。將你的膝蓋背向地面。抬起你的右腿。繞著腳踝裹一條毛巾或皮帶，并抓緊它的兩端。像你的胸前拉動(dòng)腿部，保持你的膝蓋輕微彎曲，臀部用力在地面上。保持這個(gè)動(dòng)作20秒。重復(fù)另一條腿。
做4次舒展。膝蓋恢復(fù)到彎曲的位置。用你的右腳踝繞向左大腿。右臂通過(guò)你的膝蓋之間的區(qū)域，環(huán)繞你的左大腿和左手臂。朝向自己拉左腿20秒，以伸展你的梨狀肌。重復(fù)向反側(cè)運(yùn)動(dòng)。
跪在枕頭或運(yùn)動(dòng)墊上。把你的右膝蓋向前推，直到小腿伸直、成90度角放在地板上。移動(dòng)你的右腳向前十厘米左右。身體前傾，將手輕輕放在你的右大腿。你應(yīng)該能感覺(jué)到臀部?jī)?nèi)側(cè)的舒展，這便是所謂的臀部屈肌。保持20秒，然后換另一邊。
站起來(lái)，雙手置于墻壁或椅子上。用你的右手抓住你的右腳。并放置在大腿側(cè)。向著你的右大腿后側(cè)輕輕地拉動(dòng)右腳。保持20秒，同時(shí)伸展你的四肢。換另一邊重復(fù)運(yùn)動(dòng)。
4、做一些核心強(qiáng)化鍛煉。根據(jù)醫(yī)師規(guī)定的練習(xí)清單運(yùn)動(dòng)，或每星期去學(xué)幾次普拉提課程。骨盆傾斜是加強(qiáng)背部力量的一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)。腿部彎曲躺在地板上。找到骨盆中立的位置。將一只手置于你的背部曲線下方。放低背部向下壓手3次。松開(kāi)，重復(fù)10次。
做一個(gè)跪板。翻轉(zhuǎn)你的手和膝蓋。側(cè)身面向鏡子來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，這樣可使你的姿勢(shì)保持舒適。身體向前傾，直到你的膝蓋在臀部，同時(shí)你的背部在臀部與肩膀之間的平直木板上。保持你的雙手直接位于肩膀下方。平直保持10秒至1分鐘。隨著你鍛煉的加強(qiáng)，用你的身體以俯臥撐的位置做一個(gè)完全的平直舒展。
做游泳鍛煉。腹部躺平。將手臂置于頭部上方肩高位置。將右手放低，然后放低左臂。當(dāng)處于空中時(shí)保持一兩秒鐘，向上和向下切換你的手臂20秒。然后重復(fù)你的腿部。隨著鍛煉加強(qiáng)，同時(shí)抬起你的左腿和右臂，放低他們，然后抬起你的右腿和左臂。來(lái)回切換30秒至1分鐘。
方法4：改善姿勢(shì)
1、檢查下你的站立姿勢(shì)，看它是否會(huì)造成你的背部疼痛。后背面向墻壁站立。緩緩向后，直到你的臀部觸碰墻壁。評(píng)估你的姿勢(shì)：如果你的肩膀、上背部和頭部的后面不碰墻，你有向前的姿勢(shì)，這會(huì)增加后背壓力。
微微擠壓你的肩胛骨，將它們接觸到墻壁上。降低你的下巴，讓你的頭感覺(jué)更高并接觸墻壁。分開(kāi)雙腿與臀同寬。吸氣，收腹。保持這個(gè)姿勢(shì)，返回到墻邊。每天進(jìn)行測(cè)試直到你開(kāi)始進(jìn)行必要的姿勢(shì)轉(zhuǎn)換。
2、改善你的坐姿及辦公人體機(jī)能。坐直，用腰部支撐，可以減少背部疼痛。當(dāng)你坐在椅子上時(shí)，保持你的腿呈90度彎曲，將雙腳平放在地上。
確保在鍵盤(pán)前，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)手腕確保手得以休息休息。
確保電腦屏幕距離你的面部45厘米遠(yuǎn)，應(yīng)該平視或略低于平視。
方法5：睡眠姿勢(shì)
1、永遠(yuǎn)不要趴著睡。當(dāng)你需要緩解背部疼痛時(shí)，這樣反而增加了后背緊張。
2、試試睡向一邊。在你的膝蓋之間放置一個(gè)枕頭，并略微的放高它。當(dāng)你睡覺(jué)時(shí)保持你的背部和頸部挺直。用枕頭來(lái)保持你的頭和你的脊椎處于同一水平位置上，這樣就不會(huì)增加后背肌肉緊繃。
3、如果你側(cè)向睡眠不適應(yīng)，可以放平背部，在膝蓋間放置枕頭。

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