經(jīng)常伏案工作和學習的白領人士、公務員及學生,往往因長時間的保持坐姿而影響背部肌肉和脊椎的健康。頸椎病、脊柱彎曲、駝背等是這類人群常見的問題。每天利用幾分鐘的時間,做一下鍛煉脊柱的幾個瑜伽動作,有助于幫助人們放松肌肉,糾正不良姿勢,促進脊柱健康。
挺胸伸展式
挺胸伸展式通過挺胸和伸展上肢來帶動背部肌肉和脊椎運動。具體的做法是:坐在椅子上,眼睛微閉,在吸氣的同時,將上肢由身體兩側(cè)向上舉起,同時做挺胸的動作,讓肺部有氣息充盈的感覺,保持上肢上舉動作3秒鐘,同時停住吸氣,然后在呼氣的同時,上肢向下運動,到身體兩側(cè)后停住。整個過程,上肢肘部不要彎曲。
這個動作,可以鍛煉頸椎、肩部肌肉,拉伸脊柱,增加腦部供氧量,提高工作效率。
扭動脊柱式
這個動作是在挺胸伸展式的基礎上進行的,開始與挺胸伸展式的動作相同,不同的是上肢上舉3秒鐘后,在呼氣的同時,身體身左緩慢扭動,到難以再扭轉(zhuǎn)時停止3秒鐘,然后配合吸氣身體向右扭動,扭到極點停止,然后配合呼氣身體轉(zhuǎn)回面向正前方,放下上肢。
這個動作能夠按摩內(nèi)臟,鍛煉脊柱神經(jīng),消除疲勞,緩解背部的疼痛,適合長期練習。
腿背伸展式
這個動作采取立姿來進行,吸氣的同時,將上肢盡量向上伸展,在呼氣的同時,身體下俯,雙腿膝蓋伸直,用手去盡量靠近腳前的地面,保持這個動作3秒鐘,然后吸氣的同時恢復正常站立姿勢。
這個動作在伸展背部肌肉和脊柱的同時,重在拉伸腿部的肌肉和韌帶,促進下肢的血液循環(huán),對于經(jīng)常坐著的人來說,這個運動是最有健身作用的,堅持練習,能夠預防腰腿疼痛,糾正脊柱彎曲變形。
現(xiàn)代白領們長期坐辦公室,最容易造成頸椎、肩周和腰部出現(xiàn)毛病,癥狀輕的可能只是肌肉和韌帶感覺到酸痛,嚴重的會疼痛難當,行動不便,甚至產(chǎn)生暈厥,給平時的工作和生活帶來極大的麻煩,下面給朋友們介紹幾個能在辦公室練習的瑜伽動作,對于預防頸、肩、腰部的毛病有著良好的效果。
這個動作雖然稱為頭部扭轉(zhuǎn),其實鍛煉的主要是頸部。坐在椅子上,頭部按照上、下、左、右的順序盡量伸展,注意動作要舒緩,伸展到極限時停頓三秒鐘,共做六次,然后頭向左轉(zhuǎn)的同時,吸氣,轉(zhuǎn)回至頭朝向前方時呼氣,頭向右轉(zhuǎn)時呼吸同左轉(zhuǎn),這一左一右的轉(zhuǎn)頭動作共做六次。頭部扭轉(zhuǎn)式主要是鍛煉頸部的肌肉、韌帶和骨骼,促進頸部血液循環(huán),可以有效預防頸椎病,并對神經(jīng)系統(tǒng)也有較好的鍛煉作用。
聳肩搖膀式
坐在椅子上,雙臂自然下垂,先盡力提起雙肩,讓肩頭盡量靠向耳部,到極限時停頓三秒鐘,然后放松恢復正常,這樣共做六次。雙臂不動,肩部按照向上、向后、向下、向前這樣的順序用力,使肩部肌肉和骨骼做搖動,共做六次。聳肩搖膀式主要是鍛煉肩膀部位,能夠預防肩周炎,緩解肩部肌肉僵硬,同時對頸部和背部脊椎都有一定好處。
展臂式
采取站姿,在吸氣的同時,雙臂抬起向上伸直,然后隨著雙臂向后伸展,身體脊柱相應的向后方彎曲,在伸展到極限時停頓三秒鐘,然后呼氣的同時脊柱復原,雙臂返回至身體兩側(cè)。這樣共做六次。這個動作主要是擴胸和反向伸展脊柱,對頸部、肩部和腰部的健康都能起到促進作用。
前屈式
采取站姿,兩腿膝蓋保持挺直,在吸氣的同時,身體向前向下彎曲,讓頭盡量去靠近腿部,手指去盡量靠近腳部或地面,達到極限時,停頓三秒鐘,然后恢復正常站姿。這樣的動作共做六次。這個動作看似是對腿部的肌肉和骨骼進行鍛煉,其實做得時間長了,對腰部的鍛煉最強,古人使用這個動作來強腎,說明這個動作對內(nèi)臟器官也有保健作用。
瑜伽脊柱理療動作要領
脊柱具有運動、保護及支持體重的作用。脊柱的頸、腰部的運動較靈活,但損傷也多見于此二部位。瑜伽脊柱理療針對脊柱的勞損,運用瑜伽體式放松緊張的身體,改善受損的肌肉,韌帶供血不足,粘連的狀況。下面我為大家分享瑜伽脊柱理療動作要領,歡迎大家閱讀瀏覽。
脊柱褪變和變化對人體的影響
第一:形成駝背,由于人體胸段脊椎后凸現(xiàn)象明顯,脊柱長度縮短,身體變矮。
第二:髓合水分的過度流失,導致椎體之間的連接關系松動,出現(xiàn)腰痛,慢性腰腿疼痛等疾患
第三:由于脊柱的`退化,導致腰背腹肌松弛,沒有足夠的張力,引起器官病變。
第四:脊柱下降時反貼于附著的血管,淋巴管強變窄,使許多組織和器官造成血液供應減少,引起不明原因的心悸,胸悶,頭痛等癥狀。椎間盤突出:是指纖維環(huán)破裂,受到外在損傷因素,導致椎間盤發(fā)生褪變,使纖維環(huán)部分破裂,髓合通過纖維環(huán)破裂的部位溢出,引起下半身的放射性的疼痛。
脊柱理療瑜伽體位
熱身:關節(jié),腰部,脊柱等部位練習
站立組合
第一:基本站姿準備,吸氣踮腳,呼氣放下,反復5次,活動腳踝,靈活趾關節(jié)
第二:吸氣時高舉雙手于頭頂,左手側(cè)平舉,呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限,吸氣轉(zhuǎn)頭看右手指尖方向,氣順勢放下左手,配合呼吸來回看上下方向靈活頸椎。
第三:吸氣身體回正后,吸氣踮腳,呼氣放下,反復3次,活動腳踝,靈活趾關節(jié)
第四:雙手在頭頂上方合十,呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限,吸氣回正后,呼氣再向左側(cè)彎,3個回合后回正身體,吸氣踮腳,呼氣放下,反復3次
第五:身體回到原始狀態(tài),彎曲雙膝。把腹部貼緊在腿上,然后雙手延伸,掌心相對,把雙手向后然后延伸掌心,吸氣,立直身體。彎曲膝蓋,雙手合十,用右手肘抵住膝蓋,身體則需要向上向左,然后反方向練習。
第六:吸氣回正身體,緩緩直立上身,呼氣身體向下折疊成脊柱增延伸展式,吸氣還原。
屈膝組合
第一: 跪姿準備,吸氣時抬離腳跟向上,呼氣放松,反復5次
第二: 向前邁右腳,左腳膝蓋著地,踮起腳跟。吸氣時同時直立雙腿,呼氣向下蹲,反復5次
第三: 吸氣,雙手前平舉,呼氣身體向右向后轉(zhuǎn),左手置于右大腿外側(cè),右手置于左側(cè)腰。吸氣盡量挺脊柱,呼氣盡量向右轉(zhuǎn),眼睛看向體后
第四: 呼氣,雙手伸直帶動身體回正。吸氣時雙手向前延伸,呼氣時打開右膝,右手環(huán)繞右膝在體后與左手十指相交,吸氣時挺直脊柱,呼氣向左扭轉(zhuǎn),吸氣回正后做反方向
第五: 吸氣身體回正,挺直脊柱向上,呼氣身體前傾向下,塌腰沉腹沉胸,盡量讓額頭著地
第六: 吸氣回正身體,屈右膝,臀部向后坐,成金剛坐姿,雙手重疊置于大腿根部,調(diào)整呼吸,放松身體
第七: 吸氣抬高臀部向上,雙膝部動,雙腳向兩側(cè)打開,臀部坐于雙腳之間地面,成英雄坐姿
第八: 吸氣雙手在體前十指相交,緩緩上抬至胸前翻轉(zhuǎn)掌心向上高舉過頭頂,吸氣,手臂帶動上身盡量向上無限延伸,臀部也稍稍抬離地面,呼氣時放松雙肩,臀部不要著地,反復5次。
跪姿組合
第一:以金剛坐姿準備跪坐在墊子后端,雙手撐地成四角式,大腿手臂保持與地面垂直,腰背平直
第二:吸氣,塌腰翹臀,抬頭向上,雙眼看向前方,感覺腰背在擠壓
第三:呼氣,拱背,腹部、臀部往內(nèi)收,低頭讓下巴去尋找鎖骨,盡量舒展背部
第四:根據(jù)呼吸頻率,反復上述動作6次,讓停留時間盡量短些,動作盡量放慢
第五:身體成四角板凳式,呼氣,臀部沿著大腿方向垂直向右側(cè)坐,雙手撐地,盡量讓腰部向右扭轉(zhuǎn),雙眼看向右后方,自然呼吸,停留8個呼吸。
第六:吸氣,緩緩抬高臀部身體回正,呼氣再做反方向練習。
第七:吸氣,保持背部平直,將臀部緩緩向后移,坐在腳后根上,額頭貼地面,收回雙手,做大拜式放松,閉上雙眼,調(diào)整呼吸。
俯臥組合
第一:俯臥姿勢準備,雙手重疊放在下巴下,雙腿并攏,腳尖繃直盡量向后伸。吸氣時向上抬高右腿,屈左腿,用左腳抵住右膝向上,雙手置于頭部兩側(cè)地板,讓大臂與地面垂直,吸氣上身抬離地板30度,呼氣放松身體,松開雙腿,鱷魚式放松后再做反方向練習。
側(cè)臥組合
第一:身體呈右側(cè)臥,吸氣時左腿盡量向上抬高,呼氣還原,配合呼吸頻率反復8次,接著吸氣時左腿向前運動,呼氣向后,反復8次。接著右腿也上下前后運動8次。
第二:吸氣同時抬高雙腿向上,呼氣放下,反復8次后,左腿放在右膝外側(cè)地板,雙手在腦后十指相交,呼氣時身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),盡量讓左膝著地,吸氣回正身體后再做反方向練習。
第三:仰臥墊子上,吸氣時右腿向上抬高90度,雙手抱住右腿小腿筋骨,呼氣時盡量將大腿拉向腹部,成仰臥神猴哈努曼式,吸氣放松右腿后,再做反方向練習。
仰臥組合
第一:雙手十指相交放于腦后,雙腿交替向上抬高30度反復8次。屈雙膝,腳掌貼地左腳背貼于右大腿,吸氣時,右腳盡量向后伸直,呼氣時屈膝。
第二:呼氣,松開雙腿,屈雙膝,雙手前平舉,吸氣時慢慢卷起身體,盡量向前,呼氣時再放松身體,反復3次
第三:雙手十指相交放于腦后,再做反方向練習
第四:雙腿伸直,勾回腳尖,雙手向上伸展,挺直脊柱,吸氣時雙手之間向上無限延伸,腳跟盡力向后簦,保持5個深長呼吸。
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1.扭轉(zhuǎn) *** :
雙腳并攏半蹲,右肘由左側(cè)抵住左膝蓋,身體放低,合掌。扭轉(zhuǎn)幅度越大,蹲式越低,效果越好。進而右手觸地,左手臂盡量上舉,向右后方伸展。保持此姿勢,停留三至五個呼吸。然后做反方向練習。
2.三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式:
雙腿分開兩倍于肩寬,兩臂側(cè)平舉與肩平,掌心朝下,左腳指向左,右腳向里扣。雙腿伸直,呼氣,扭轉(zhuǎn)身體向左。右手掌貼左腳外側(cè)地面,向上伸展左臂與右臂成一條直線,眼睛注視左手指尖方向。兩個深長的呼吸后吸氣,右掌離地,身體回到中間,調(diào)整呼吸。然后做反方向練習。
3.三角曲膝側(cè)伸展:
雙腿分開兩倍于肩寬,兩臂側(cè)平舉與肩平,掌心朝下。左腳指向左,右腳向里扣,右腿伸直,左腿曲膝至大腿與地面水平,小腿垂直。呼氣,扭轉(zhuǎn)身體將右腋抵住左膝外側(cè),右手掌貼左腳外側(cè)地面;充分扭轉(zhuǎn)背,左臂過左耳,眼睛注視左手指尖方面。保持此姿勢,兩個深長的呼吸后,吸氣,右掌離地,身體回到中間;伸直左腿,調(diào)整呼吸。然后做反方向練習。
4.上犬式:
面朝下,雙腳分開,腳背貼地,雙手掌指尖向前放在腰側(cè)。吸氣,頸椎、胸椎、腰椎依次向上向后抬起。兩手臂夾緊,臀部、大腿、膝蓋收緊離開地面。兩個深長的呼吸后,彎肘,放松身體回到地面。
5.下犬式:
面朝下,雙腳分開,雙手掌指尖向前放于腰側(cè)。呼氣,將臀部抬高,尾椎骨指向天花板。手臂伸直,頭頂點地,雙腿伸直,腳后跟落地。五個深長的呼吸后,身體前伸,放松身體回到地面。
6.貓式:
兩膝跪地,大腿垂直于地面。前曲身體,雙手向前方伸展直至胸部貼地。保持兩個呼吸后,放松身體回到地面。
7.貓式變形扭轉(zhuǎn)式:
兩膝跪地,分開,大腿垂直于地面。右手掌扶地,左手臂從右手臂下方穿向右方,將左手臂左肩貼地,右手臂向上方伸展,眼睛注視右手指尖方向。保持兩個呼吸。然后做反方向練習。
8.犁式:
平躺在墊子上,雙腿向上向后伸過頭部,腳尖觸地,雙手托住腰背部。姿勢穩(wěn)定后雙手相扣平放于地面,自然呼吸。
9.拱背魚式:
伸直雙腿,向后平躺。呼氣,手肘頂?shù)貙⑿夭刻Ц撸^頂?shù)肿〉孛?。調(diào)整呼吸,慢慢將身體回到起始點,放松。
10.貼地側(cè)身式:
雙腿曲膝,將右腿外側(cè)貼地,身體趴在墊子上,雙臂曲肘平放在身體兩側(cè),兩肩貼地,臉轉(zhuǎn)向右側(cè),左耳貼地。調(diào)整呼吸。然后做反方向練習。
【脊柱】
我們常說:人的衰老從長第一根皺紋開始;然而,真正的衰老則是從你的脊柱靈活性變差開始的!你是不是已經(jīng)開始經(jīng)常性的落枕,或者是早上醒來以后,身體蜷縮,僵硬,感覺極不舒服,醫(yī)學上把這些現(xiàn)象叫做脊柱退化。
瑜伽可以練出健康的脊柱,不但要有力量而且還柔軟。一起來練練脊柱吧~~
1.舞王式
經(jīng)常練習舞王式可減少腿部多余贅肉,增強平衡,舒展胸腔,保持優(yōu)雅體態(tài)
A. 以瑜伽山式站立,身體重心放在兩腳上。緩和呼吸。
B. 慢慢抬起右腳離地,將身體重心放在左腳上,雙手抓住右腳轉(zhuǎn)動手肘向上??嚹_背。
C. 把胸腔往前推出去,手臂慢慢伸直更多。
D. 把腿上提更多,腿伸直更多,堅持30秒,反側(cè)重復。
2.騎馬側(cè)伸展式
A. 山式站立開始,俯身,四肢支撐身體,跪在墊子上,兩個膝蓋打開,與髖部同寬,做好準備姿勢。
B. 右腳向前邁出一大步,放于我們雙手之間的墊子上,右腿膝蓋位于你的胸前,髖部的左側(cè)向前并向下方推送,緩緩用力拉伸你的髖關節(jié)。
C. 手指尖觸地,胸骨上提,頭頂向上頂送,幫助后背延伸,左腿貼在墊子上,保持放松。
D. 抬起左手,向上后方伸展,頭部順勢向后方伸展,
E. 保持30秒深呼吸,然后換一條腿,繼續(xù)做這個體式。
3.戰(zhàn)士一式
練習戰(zhàn)士一式可以緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬,加強腳踝和膝蓋的力量,同時減少臀部脂肪。
A. 山式站姿開始,深吸氣,雙腳跳開與肩同寬,腳外側(cè)與墊面平行,腳尖指向正前方;
B. 雙手側(cè)平舉,轉(zhuǎn)右腳90度,左腳向右轉(zhuǎn)動60度-70度,右腳腳跟與左腳在一條直線上;
C. 骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打開,向右轉(zhuǎn)動雙肩、軀干和骨盆,保持身體直立。
D. 呼氣,蹬后方腿,屈前腿膝蓋,膝蓋與腳尖同向,小腿與地面垂直,大腿與地面平行;
E. 吸氣,轉(zhuǎn)回前方,練習左側(cè),然后回到山式。
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