姿勢一:祈禱式
做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處:建立集中和寧靜的狀態(tài),為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢二:展臂式(雙臂向上舉)
做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣。益處:伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng),開闊肺葉。
姿勢三:前屈式(手觸腳式)
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部,最大量地呼氣。益處:有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢四:騎馬式
做法:盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時(shí),身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí),頭應(yīng)向后仰起,背成弓形,向上凝視。呼吸:右腿向后伸展時(shí)吸氣。益處:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉,得到神經(jīng)平衡。
姿勢五:山岳式
做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身赍鰈判燹體應(yīng)成為劊五魘嘵三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直,在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著地。呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。益處:加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng),并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢六:八體投地式
做法:身體放低及地,以至于在此姿勢的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸:呼盡后再行屏氣。益處:加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢七:眼鏡蛇式
做法:伸直雙臂,從腰部抬起身體。頭朝后仰,這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。呼吸:抬起身體和弓背時(shí)吸氣。益處:腹部受到壓縮,有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢八:騎馬式(與姿勢四相同)
做法:屈左腿,使左腳朝前,以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。呼吸:右腿向后時(shí)吸氣。益處:參閱姿勢四。
姿勢九:前屈式(手觸腳式)
(與姿勢三相同)做法:右腳放在左腳旁,雙腿伸直,試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做,但兩腿不能彎曲。呼吸:在做此動作時(shí)呼氣。益處:參閱姿勢三。
姿勢十:展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)
做法:全身伸直,雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十一:祈禱式(與姿勢一相同)
做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身,調(diào)勻呼吸。
瑜伽入門教程
瑜伽入門教程,瑜伽是一種健身的運(yùn)動,就現(xiàn)在的發(fā)展量來說,喜歡這項(xiàng)運(yùn)動的人越來越多,特別是成熟的女性更加喜歡這項(xiàng)運(yùn)動,對身體和皮膚都有一定的幫助,以下分享瑜伽入門教程。
瑜伽入門教程1 姿勢一:祈禱式
做法:挺身直立,雙腳并攏。合掌雙手胸前。放松全身。呼吸調(diào)勻。
好處:建立寧靜、集中的狀態(tài),為練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢二:展臂式(雙臂向上舉)
做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處:伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng),開闊肺葉。
姿勢三:前屈式(手觸腳式)
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸:身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部,最大量地呼氣。
益處:有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢四:騎馬式
做法:盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時(shí),身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí),頭應(yīng)向后仰起,背成弓形,向上凝視。
呼吸:右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉,得到神經(jīng)平衡。
姿勢五:山岳式
做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直,在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處:加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng),并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢六:八體投地式
做法:身體放低及地,以至于在此姿勢的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸:呼盡后再行屏氣。
益處:加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢七:眼鏡蛇式
做法:伸直雙臂,從腰部抬起身體。頭朝后仰,這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸:抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處:腹部受到壓縮,有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢八:騎馬式(與姿勢四相同)
做法:屈左腿,使左腳朝前,以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸:右腿向后時(shí)吸氣。
益處:參閱姿勢四。
姿勢九:前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)
做法:右腳放在左腳旁,雙腿伸直,試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做,但兩腿不能彎曲。
呼吸:在做此動作時(shí)呼氣。
益處:參閱姿勢三。
姿勢十:展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)
做法:全身伸直,雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十一:祈禱式(與姿勢一相同)
做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身,調(diào)勻呼吸。
瑜伽入門教程2 零基礎(chǔ)的人可以在家自學(xué)瑜伽。
找對方法,學(xué)到自己想學(xué)的瑜伽。首先,要堅(jiān)定自學(xué)的打算,設(shè)定一個(gè)基礎(chǔ)的目標(biāo),再小都沒關(guān)系。具體想學(xué)什么,學(xué)到什么程度,學(xué)多久??梢韵认胍幌牖虿橐徊橄嚓P(guān)的資料。
然后,找學(xué)習(xí)資料,比如書籍,影像資料,視頻或電視節(jié)目,從基礎(chǔ)開始學(xué)起。找到全面的學(xué)習(xí)資料,確定以后,按計(jì)劃進(jìn)行,比如練習(xí)時(shí)間和所學(xué)內(nèi)容的.先后順序。咨詢瑜伽老師或網(wǎng)上查閱資料。從正確的方向出發(fā)。
再之后,準(zhǔn)備場地,器材,服裝,選擇適合自己的方式開始。比如環(huán)境,通風(fēng)自然,非空調(diào),安靜舒適。比如器材,最基本的瑜伽墊,瑜伽磚等等。比如服裝,透氣速干,適當(dāng)寬松或彈性舒適。
再然后,因?yàn)殍べひ矊儆谶\(yùn)動項(xiàng)目,防止受傷,量力而行,循序漸進(jìn)。盡量不要勉強(qiáng)自己去做剛難度體式。其他,無論派別或形式 注意學(xué)習(xí)調(diào)整呼吸,基本動作到位,體能鍛煉,平衡鍛煉。
在家自我練習(xí)缺乏氛圍。首要的是堅(jiān)持練習(xí)的氛圍,在專業(yè)的環(huán)境中,大家相互鼓勵(lì),更容易堅(jiān)持 ,而瑜伽只有堅(jiān)持練習(xí)才能收獲到意想不到的好處。其次是上課的氛圍,在專業(yè)老師的引導(dǎo)下,伴隨著提升學(xué)員的能量,學(xué)員能夠有更好的體驗(yàn)感。
網(wǎng)絡(luò)上的資源還是具有局限性,一節(jié)好的課程,是需要老師細(xì)心編排,靜心設(shè)計(jì)和規(guī)劃的。而我們的練習(xí)是針對全身各個(gè)部位的練習(xí),才能使身體達(dá)到平衡,比如說:開肩、開髖、增加柔韌度、力量練習(xí)等等,這些都是網(wǎng)絡(luò)所不能滿足的
瑜伽入門教程3 初學(xué)者瑜伽教程
第1種打坐冥想式,兩腿交疊而坐,兩手放于膝蓋之上,兩肩放松,眼睛微閉,什么也不想,萬慮皆空,瑜伽不僅能夠健身,而且能夠靜心,這種體式難度不大,也是入門者非常容易做到的。
第2種在保持腿部交疊狀態(tài)的同時(shí),兩手臂可以向上伸直,向左向右擺動,這對于腰部的柔韌性鍛煉特別好,而且下盤非常穩(wěn)當(dāng)。
第3種采取坐式兩腿伸直,兩手臂也向前伸直,盡量把手臂向前伸,靠近腳尖部位,這個(gè)動作能有效的拉伸腿部和手臂部以及背部的經(jīng)絡(luò)。
第4種兩腳心相對,仍然是盤腿而坐,兩手握住腳心動作能有效的拉伸大腿內(nèi)部的韌帶,而且動作難度很小,通常都能夠做到。
第5種采取站式,兩臂向上伸直,全身成一直線,這個(gè)動作能夠有效的拉伸臂部以及腿部肺部的韌帶,這個(gè)動作也是非常簡單的,所有人都能夠做到。每日堅(jiān)持健身效果也是非常的好。
第6種彎腰式,兩腳呈v字形站立,向前90度彎腰,兩眼目視前方,雙臂下垂,盡量接近腳尖部分,拉伸腿部及背部的韌帶,這個(gè)動作與我們的廣播操里面有些動作非常相似,難度指數(shù)較小。
第7種跪式俯臥在地,兩手與兩肩同寬撐住地面頭向上仰起兩腿交替伸直向上抬起。這個(gè)動作能有效的瘦腰,減腹,瘦腿。
第8種貓臥式。我們看見貓是經(jīng)常這樣伸懶腰的,這個(gè)動作與貓很像,兩腿跪式,身體俯臥兩臂緊貼地面,向前伸直,這個(gè)動作能夠有效的背部的脊椎和促進(jìn)盆骨的血液循環(huán),特別適合女性。
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