你的身體是一個驚人的機(jī)器針對「效率(Efficiency)」
所設(shè)計,這意味著,若你一遍又一遍的在進(jìn)行同樣的事情時,這過過程會變的愈來愈容易。這也適用于跑步這件事。不僅你會愈來愈順手(即使你仍然流著汗、腿部發(fā)抖),身體的新陳代謝與反應(yīng)也會適應(yīng),這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是一般說的「穩(wěn)定狀態(tài)(Steady State)」,使你無法達(dá)成長期的減肥計劃。在美國坦帕大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),穩(wěn)定的有氧運動,像是在跑步機(jī)以固定的速度跑上45分鐘,有助減重,但只有一開始有效。受測者在第一周時瘦了幾磅,接著就停了。僅此而以,為什么呢?在第一周時,他們的新陳代謝已經(jīng)適應(yīng)(穩(wěn)定)了。以穩(wěn)定、中強(qiáng)度的步伐進(jìn)行跑步,這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應(yīng)了,益處就有限了。因此,對于減重來說,比起只有跑步,重量訓(xùn)練常被認(rèn)為效果更好。重量訓(xùn)練時所帶來肌肉微小的撕裂,在修補(bǔ)的過程中會對新陳代謝產(chǎn)生影響。愈和的過程需要能量,這意味著你需要燃燒更多的熱量,而這個過程通常在你訓(xùn)練之后會持續(xù)將近2天左右。說的更簡單一點:以低強(qiáng)度跑了30分鐘,燃燒了200卡;或者你每天少吃200卡。這二件是同樣的事情。而重量訓(xùn)練(或者,沖刺),跟上面不同。熱量的燃燒不僅發(fā)生在進(jìn)行的當(dāng)下,也發(fā)生在運動后。因此,只要稍微改變一下原本的例行運動方式,就會帶給身體巨大的變化。
任何一種運動其最重要的變量就是「強(qiáng)度」
如果你觀察一般人跑的速度,他們會選擇一個能長時間持續(xù)跑的步伐。想想看,當(dāng)你踏上跑少機(jī)、橢圓機(jī)或飛輪車上,你意圖是要在上面進(jìn)行一段時間,不管是30分鐘或1小時,以你可以持續(xù)進(jìn)行的速度來進(jìn)行,時間到了,感覺累了,然后回家。非常好的耐力運動,但對于減脂來說,幫助不大。假設(shè)跑步機(jī)上的速度為1~10,現(xiàn)在你讓自己在8或9的速度上進(jìn)行短時間的沖刺,會發(fā)生什么事呢?你會減掉更多的脂肪。美國西安大略大學(xué)的研究,比較高強(qiáng)度運動與長時間、低強(qiáng)度的有氧運動。有一組是進(jìn)行4到6組的30秒沖刺,而另外一組是進(jìn)行30~60分鐘的有氧運動。結(jié)果令人驚訝,比起有氧的組別,沖刺組燃燒二倍以上的脂肪。這是因為沖刺的過程所導(dǎo)致身體產(chǎn)生內(nèi)部變化,而這變化與進(jìn)行重量訓(xùn)練時的類似。你的身體需要恢復(fù)ATP(能量),將運動中所產(chǎn)生的乳酸轉(zhuǎn)換成葡萄糖,并且恢復(fù)血中的荷爾蒙水平。所有這些的過程意味著身體要更「努力的工作」與「燃燒更多的脂肪」,而這些事都不會發(fā)生在穩(wěn)定步伐的有氧運動。
減重
最常見的錯誤之一就是認(rèn)為大部份的熱量消耗都在自于運動。這是非常危險的誤解。只要你活著,睡覺、站立、吃飯、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比,在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。這是否意味著就不需要去運動了呢?當(dāng)然不是。運動對于健康有很多的好處,而運動的型態(tài)會影響你運動后身體熱量的燃燒多寡。跑步會燃燒熱量,但沖刺或重量訓(xùn)練會增長更多的肌肉。有更多的肌肉在身上,你的身體會燃燒更多的熱量。
針對性的選擇跑步
如果你熱愛速度跑、長距離的有氧,有一壞消息讓你知道,根據(jù)肌力與體能的期刊研究:「耐力型的跑步或走路(持續(xù)長時間、較低強(qiáng)度)削弱肌力與肌肉成長,更重要的是,即使你增加強(qiáng)度并且在斜坡上跑,對于肌肉增長及脂肪燃燒來說,騎自行車會是更好的選擇。再說明一次,這里并不是說跑步無效或是沒有任何好處,而是談?wù)撟钣行实臏p重策略
身體負(fù)責(zé)控制關(guān)于減脂荷爾蒙的能力
更具體一點,當(dāng)你在運動時,皮質(zhì)醇是被釋放的。并非所有的皮質(zhì)醇都是不好的,但慢性壓力及慢性的皮質(zhì)醇將會導(dǎo)致胰島素抗性(Insulin Resistance),強(qiáng)迫身體儲存腹部脂肪。在荷爾蒙研究的期刊上發(fā)現(xiàn),長跑導(dǎo)致皮質(zhì)醇的持續(xù)增加。而長期皮質(zhì)醇的增加會導(dǎo)致更多的發(fā)炎、恢復(fù)較慢、肌肉組織分解、建立脂肪,甚至是傷害你的免疫功能。如果你遭受的壓力太多時,不管是因為運動太長或是沒有攝取適當(dāng)營養(yǎng)來恢復(fù),你會傷害到甲狀腺、降低你的新陳代謝,讓你減重之路更為困難。如果你正每天都進(jìn)行1小時的有氧,對減脂來說已綽綽有氧了。(請記住,這不是耐力訓(xùn)練)。如果你開始每天進(jìn)行2~4小時的跑步并且沒有減掉體重(或可能增加體重),你可能要減少跑步的頻率,增加阻力訓(xùn)練,看看會發(fā)生什么事
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