初學(xué)瑜伽必看

初學(xué)瑜伽必看

初級瑜伽教程動作——龜式

①坐在瑜伽墊上，彎屈膝蓋，將雙腳的腳心相對，膝蓋盡可能壓低，將雙手扶住腳背，吸氣抬頭看向前方，脊柱延伸向前。

②呼氣，上身向下壓低，額頭觸向腳趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感覺，保持五個呼吸，吸氣起身，呼氣還原放松。好處：瑜伽龜式主要可以鍛煉頸椎靈活性，還可以塑造脖子的線條，對消除雙下巴有很大的幫助。

初級瑜伽教程動作——魚式變化式

①仰臥，兩手放于臀部下面。

②吸氣，用頭頂頂?shù)孛?，雙腳逐漸向上抬起，雙臂托住將背部抬離地面，盡量抬高。自然呼吸。

③吸氣、雙臂緩慢往后盡力伸直，手掌并攏，下半身保持不變。

⑤呼氣，雙手逐漸從頭部往上伸直，直至和雙腿達(dá)到平行狀態(tài)，持續(xù)5秒，再緩緩將背部放下，用后腦勺貼地，放松全身。好處：這個瑜伽體式可以使腸臟和其他內(nèi)部器官得以伸展，刺激胰臟，促進(jìn)消化系統(tǒng)。

初級瑜伽教程動作——鴿子張開式

①坐于瑜伽墊，緩慢讓身體轉(zhuǎn)向右前方，盡量讓你的左小腿和左腳背貼地，伸直。

②右小腿彎曲放在身體前方，腳背放平，身體重心向下拉伸右腿小胯，雙手放在膝蓋上方。

③打開雙臂，雙手平舉體側(cè)，保持身體穩(wěn)定，舒展胸肺。

④呼氣頭部后仰，胸部擴(kuò)張開來，保持平穩(wěn)的5個呼吸。好處：這個瑜伽動作可以修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。治療經(jīng)痛，月經(jīng)不調(diào)，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。

初級瑜伽教程動作——下犬式①首先俯臥在瑜伽墊上，雙手放在胸部兩側(cè)，雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。②慢慢抬起上半身，腳趾壓地，雙手緩慢撐起。昂首抬頭，小腿緊貼地面。吸氣，雙手保持筆直平行，呼氣，骨盆和軀干抬起。③手掌撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，腳趾帶動整個下半身往上挺，做俯臥撐式④雙手緩慢往前（但避免肘關(guān)節(jié)消極的向內(nèi)過度壓迫），收緊手臂肌肉。頭部往后壓，臀部繼續(xù)向上伸展。呼氣。⑤頭部繼續(xù)往后，直至到底，雙臂貼地往前伸展，深深地吸氣時張開兩側(cè)的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放松。持續(xù)8秒。⑥膝蓋和下半身往下，采取跪姿，雙臂往后收，直至和雙腳平行，整個體式和嬰兒式接近。好處：瑜伽下犬式可以很好的消除一天額疲勞、減慢心率，強(qiáng)化腿部，而且還可以加強(qiáng)腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關(guān)節(jié)炎，緩解失眠和頭痛。

初級瑜伽教程動作——推磨式①坐在地板上，兩腿伸展在你面前，兩腳相距一大步的距離。膝蓋一定不要彎曲，保持兩腿筆直。挺直你的背，兩手十指交叉握于體前。②上身前傾，手臂帶動身體做水平圓周運(yùn)動。Tips：練習(xí)這個瑜伽動作的過程中呼吸要平穩(wěn)而規(guī)律。動作一定要緩慢，不要突然發(fā)力。身體前傾時吸氣，頭盡量向下，感覺你身體的伸展。盡量向后靠的時候呼氣。好處：瑜伽推磨式可以很好的鍛煉腹部各個部位的肌肉，并且可以按摩腹腔的器官，有效的緩解腹部疼痛等功效。龜式、魚式變化式、鴿子張開式、下犬式、推磨式瑜伽，這些動作都是初級瑜伽教程中的入門動作，大家學(xué)會了嗎？

適合初學(xué)者的瑜伽動作有哪些

導(dǎo)語：瑜伽是現(xiàn)在很多人選擇的運(yùn)動方式，但是不是每個人都適合練瑜伽的，并且練習(xí)瑜伽一定要選擇專業(yè)的老師。那適合初學(xué)者的瑜伽動作有哪些呢?下面就由我來告訴大家吧!

適合初學(xué)者的瑜伽動作有哪些 1、瑜伽動作：面向下

手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅(jiān)持這個姿勢30秒種，注意呼吸。

2、瑜伽動作：支撐式

從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點(diǎn)，深呼吸，保持10秒鐘。

3、瑜伽動作：單側(cè)平衡

從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹，骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身體，左手扶地，回到第一式。

反方向重復(fù)單側(cè)平衡動作，然后再次回到第一式，準(zhǔn)備做下一個動作。

4、瑜伽動作：曲臂支撐

從支撐式開始，曲臂并降低身體(保持身體筆直)，此時，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè)，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴(kuò)胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

5、瑜伽動作：半船式

從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然后向后躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個姿勢，然后伸直腿，堅(jiān)持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點(diǎn)，手臂向著腳展開，堅(jiān)持5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個動作重復(fù)1到3次。

6、瑜伽動作：蟬式

從上一式開始，躺下并翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側(cè)，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向后伸;同時把腿抬離地面。在最高點(diǎn)的'時候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來，然后抬起髖部回到第一式。

7、瑜伽動作：力量式

從第一式開始，右腳向前邁，做成一個向前沖的動作。然后邁左腳與右腳并攏(為了保持平衡，稍微分開一點(diǎn)也可以)，曲膝，使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把雙臂舉過頭頂，向上看，脊柱自然彎曲。收腹，均勻地呼吸，保持這個姿勢至少30到45秒鐘。

8、瑜伽動作：向前曲體

從上一式起，向前曲體(如果有必要，手可以扶著大腿)，使上半身與大腿相合，直到你的手夠到地面，放松45到60秒，膝蓋可以是直的，也可以是彎的，這取決于你的舒適程度。

9、瑜伽動作：放松式

從前曲體式起，跪在地上，然后躺下去，雙腿自由地分開;雙腳打開。放松手臂，放在身體兩側(cè)，掌心向上，頭別歪，閉上眼睛。正常呼吸，感覺你身體，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同時，繼續(xù)呼吸，保持這個姿勢至少5分鐘，然后再做你要做的事。

瑜伽入門基礎(chǔ)常識有哪些?

1、什么是瑜伽?

瑜伽這個詞意味著“結(jié)合”。身體和呼吸與心靈緊密地聯(lián)系在一起。通過控制呼吸和保持身體在一個穩(wěn)定的體位下，瑜伽創(chuàng)造了一種和諧。

瑜伽練習(xí)主要由五個關(guān)鍵的因素組成：正確的呼吸，正確的練習(xí)，正確的放松，正確的飲食以及積極的思考與冥想。而體位的練習(xí)是為了放松緊張的肌肉，強(qiáng)壯內(nèi)臟器官，改進(jìn)身體關(guān)節(jié)和韌帶的柔韌性。

2、咨詢醫(yī)生

年輕人和老年人都可以進(jìn)行瑜伽的體位練習(xí)。任何人都可以練習(xí)瑜伽，如果你有疾病或任何疑問，那么在你開始進(jìn)行瑜伽鍛煉前，請咨詢醫(yī)生。

3、正確的練習(xí)：瑜伽體位

正確練習(xí)的目的是為了改善柔韌性和力量性。每一個體位的練習(xí)都是緩慢而流暢的。要避免劇烈的運(yùn)動;因?yàn)檫@種劇烈性會產(chǎn)生集結(jié)乳酸，導(dǎo)致疲勞。

4、正確的呼吸

大多數(shù)人只是使用了他們呼吸能力的一小部分。正確的呼吸是集中注意力在你的鼻子呼吸技巧上，開啟能量和活力。呼吸練習(xí)更多地集中在呼氣上，來純凈肺部的濁氣，排除體內(nèi)的毒素。

5、正確的放松

保持身體健康的關(guān)鍵是通過放松來釋放緊張。每次瑜伽練習(xí)的開始和結(jié)束都要做放松，在一些體位之間也要做放松。這樣能夠允許已釋放的能量可以自由地流動。

6、正確的飲食

對于一個練習(xí)瑜伽的人來說，推薦簡單而有益健康的素食，它們是由自然的食物組成非常容易被消化。這樣的飲食可以保持身體的活力和健康，使心靈平靜，讓躁動的思想得到自由釋放。盡可能避免那些加工的或罐裝的食物。

初學(xué)者適合練什么瑜伽

　實(shí)際上瑜伽的種類只是其中的賣點(diǎn)，真正的瑜伽共分：智瑜伽、業(yè)瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆達(dá)里尼瑜伽六大類。想想看5000多年才分出六種，而瑜伽進(jìn)入中國不過30年，所以不必太在意哪種瑜伽，練哪一種都可以，但惟獨(dú)高溫瑜伽不能練，只有具備一定的基礎(chǔ)后才可以選做高溫瑜伽，本人不建議在未達(dá)到中級水平前練習(xí)高溫瑜伽
瑜伽初學(xué)必看，拜日式普及版
前言：雖然現(xiàn)在大家都提倡練習(xí)瑜伽，但是你是否會有點(diǎn)困惑，不知道該從哪里練起呢？下面給大家介紹的這套瑜伽，“拜日式普及版”，動作不是很難，每天抽出點(diǎn)時間練習(xí)，效果會很好的。
姿勢一：祈禱式做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時吸氣。益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式（手觸腳式）做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢四：騎馬式做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。呼吸：右腿向后伸展時吸氣。益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢五：山岳式做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢六：八體投地式做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸：呼盡后再行屏氣。益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢八：山岳式做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢九： 騎馬式（與姿勢四相同）做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。呼吸：右腿向后時吸氣。益處：參閱姿勢四。
姿勢十：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。呼吸：在做此動作時呼氣。益處：參閱姿勢三。
姿勢十一：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十二：祈禱式（與姿勢一相同）做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

入門必知的瑜伽小常識

瑜伽是一種非常受人喜歡的運(yùn)動之一，一直以來都是頗為的受人關(guān)注，那么你真的了解瑜伽嗎?真的知道他究竟都有哪些用處嗎?為什么會有這么多的人喜歡瑜伽嗎?下面小編為大家?guī)砣腴T必知的瑜伽小常識，希望對您有所幫助!

什么是瑜伽

瑜伽起源于古印度，可以追溯到5000年以前。瑜伽是一門邊緣學(xué)科，介于哲學(xué)和體育之間。瑜伽(yoga)的原意為“結(jié)合”?？季科湔Z言發(fā)展，是從yoke(馬車的套子)發(fā)展而來的，目的是提供一種可以控制自己內(nèi)心的方法，讓自己駕馭自己。

瑜伽有若干體系，也有很多方法?，F(xiàn)在，在歐美、澳洲有大量的瑜伽俱樂部，帶領(lǐng)大家練習(xí)的體位法(asanas)，調(diào)息(pranayama)和冥想。甚至很多大公司也請一些瑜伽教練到公司教導(dǎo)員工放松的方法。在國內(nèi)，發(fā)展速度也相當(dāng)快，現(xiàn)在基本上每個城市都有瑜伽俱樂部。

瑜伽的種類

瑜伽有若干派系，主要有下面幾個：哈塔瑜伽、王瑜伽、奉愛瑜伽和語音冥想瑜伽。

哈塔瑜伽------強(qiáng)調(diào)體位法、調(diào)息和潔凈功。適合初學(xué)者練習(xí)，簡單又安全。

王瑜伽----------又稱八分支法瑜伽。由姿勢鍛煉、呼吸、冥想等八個方面組成的瑜伽體系。此提醒有較為嚴(yán)格的戒律，個人修煉難道比較大。

奉愛瑜伽------此派系屬于宗教性質(zhì)。主要是修煉心靈，崇拜奎師那。如果出于健身目的，可以不必修煉。

語音冥想瑜伽-----通過語音，進(jìn)行冥想。是一種簡單有效的放松和平靜心靈的方法。

什么是哈塔瑜伽

哈塔(Hatha)一詞意為“日月”“陰陽”。所以可意譯為“日月瑜伽”。我國也有人將它譯為“體瑜伽”。

哈塔瑜伽認(rèn)為，人體主要包括兩個重要的體系，一為精神、心理的體系;一為肌體、生理的體系。因此，它把人體本身視為修練瑜伽的基礎(chǔ)和根本。

構(gòu)成哈塔瑜伽練習(xí)的主要部分有體位法和調(diào)息法，此外還包括凈身術(shù)、龐達(dá)等。

體位法是調(diào)整人體各部分的平衡;調(diào)息法是以吐納運(yùn)動，除去體內(nèi)的污穢和神經(jīng)系統(tǒng)的`滯礙。

練習(xí)有時間和環(huán)境有要求嗎

練習(xí)最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上飯后3個小時后。其他時間也可以選擇在飯后的3小時后。盡量爭取在每天的同一時間練習(xí)。

地點(diǎn)沒有嚴(yán)格的限制，但盡量選擇在通風(fēng)，空氣新鮮并且安靜的地方。在家里開著窗戶練習(xí)也是可以的。

練習(xí)最好在地板上鋪張半厘米厚的地毯，但要求整潔。

練習(xí)瑜伽的時候一定要注意好規(guī)范性，只有這樣才可以真正的體會到它的好處以及有優(yōu)點(diǎn)，現(xiàn)在有很多的人都很喜歡利用瑜伽來幫助自己達(dá)到減肥瘦身舒緩壓力的效果，我相信它的效果也一定是不會讓你失望的。

練習(xí)瑜伽的好處

定期進(jìn)行瑜伽練習(xí)會給您的身心帶來許多好處。除了提高精神清晰度、緩解疼痛以及降低壓力水平和血壓外，其中一些好處還包括增加力量、柔韌性和肌肉張力。

瑜伽可以改善整體身體健康——那些經(jīng)常練習(xí)瑜伽的人會發(fā)現(xiàn)血壓和膽固醇水平有所改善。它們提高了耐力和呼吸，縮短了視覺和聽覺反應(yīng)時間。此外，瑜伽有助于保護(hù)和改善您的骨骼和關(guān)節(jié)健康。瑜伽可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。

提高靈活性——靈活性對于預(yù)防傷害和支持我們一生的敏捷性至關(guān)重要。瑜伽通過將自然肌肉伸展融入每個姿勢來提高柔韌性。此外，瑜伽還可以幫助您改善姿勢，打開胸部，增加運(yùn)動范圍。

改善平衡——人體平衡對于安全運(yùn)動至關(guān)重要。瑜伽促進(jìn)肌肉激活和控制，增強(qiáng)力量和穩(wěn)定性。最重要的是，瑜伽有助于改善任何年齡的平衡。

支持心理和情緒健康——心理和情緒健康是健康的支柱。許多研究證明了瑜伽對心理和情緒健康的好處。此外，瑜伽技術(shù)已被臨床證明可以使患有焦慮、抑郁和其他心理和情緒健康問題的人受益。

培養(yǎng)正念——正念是一種能夠充分了解你內(nèi)心和周圍發(fā)生的事情的能力。它知道你的感受，你在感知什么，以及你的身體如何與周圍環(huán)境互動。雖然我們具有保持正念的自然能力，但我們的現(xiàn)代生活方式可能會使我們與當(dāng)下脫節(jié)。最重要的是，瑜伽植根于正念練習(xí)，為您提供全天練習(xí)正念的工具和技巧。

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