健康減肥塑身應(yīng)選那種健身法

健康減肥塑身應(yīng)選那種健身法

虎式（重塑腿型）：

跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢(shì)，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢(shì)6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。其功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長(zhǎng)。

弓式（強(qiáng)化脊椎和后背）：

俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。其功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。

推摩式（鍛煉腰腹肌肉）：

坐著，雙腿分開(kāi)，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋魇巍Ｆ涔πВ哄憻捬考∪?，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。?

鷹式（美化小腿及臀部曲線(xiàn)）：

山式站姿，兩腿并攏，雙手在胸前合十。彎曲左腿，然后右腿從前向后繞過(guò)左膝，疊放在左大腿上，腳勾在左小腿處，身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘 上，雙肘上下重疊，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口氣，呼氣時(shí)向下壓，保持15-20秒，然后回到山式站姿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。其功效：減少腳踝、小腿、臀部贅肉。

頭倒立式（減少雙腿、臀部及腹部肥肉）：

彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個(gè)三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。 雙腳蹬直，以腳尖點(diǎn)地，雙腿向頭部慢慢移動(dòng)直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向后推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，蹬直雙腳，腳 趾向上伸展，雙腿并攏，身體成一垂直線(xiàn)。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動(dòng)作。其功效：鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。

三角伸展式（減腿部肥肉，重塑腿型）：

雙腿伸直，打開(kāi)約等于兩個(gè)肩寬，雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿后方彎曲，左手放在右腳掌后，右手臂向上伸直，頭看向右手指尖處，左臂與右肩成直線(xiàn)。停留數(shù)秒后，回到初始動(dòng)作。其功效：用于腿部肥胖者。

減脂選擇什么運(yùn)動(dòng)最好

都市人都想要多學(xué)學(xué)一些減脂的運(yùn)動(dòng)，減去長(zhǎng)期工作積累的脂肪，那么想要減脂的我們應(yīng)該選擇什么運(yùn)動(dòng)呢?跟著我一起來(lái)看看吧。
減脂最好的運(yùn)動(dòng)
一、騎自行車(chē)

即使節(jié)奏輕緩，騎車(chē)每小時(shí)也能消耗400卡路里。騎車(chē)鍛煉到的地方是心臟，腰腹，小腿和 *** 。由于騎車(chē)是“懸浮”運(yùn)動(dòng)，身體不會(huì)與地面產(chǎn)生沖擊，只要調(diào)節(jié)好扶把和鞍座的位置，就不必?fù)?dān)心損傷關(guān)節(jié)，受傷機(jī)率也很小。

專(zhuān)家建議：騎車(chē)的樂(lè)趣之一是地形的變化：公路，土路，林間小道等。增大能量消耗的秘訣，就是改變強(qiáng)度。也就是說(shuō)，30秒快騎，然后30秒慢騎，如此交替。如果在室內(nèi)騎車(chē)，那么可以在1分鐘內(nèi)增大阻力，變換強(qiáng)度增大消耗。
鍛煉頻率：每周騎車(chē)三次，每次45分鐘。

二、跑步

跑步快跑和慢跑對(duì)體能消耗大，對(duì)瘦身絕對(duì)有效，每小時(shí)平均讓你消耗600卡路里的熱量。跑步鍛煉全身，對(duì)心血管尤其有益，且鍛煉背部肌肉，增強(qiáng)腹肌，緊實(shí)小腿和臀部肌肉。

專(zhuān)家建議：跑步結(jié)合腹部練習(xí)，是得到馬甲線(xiàn)的捷徑。

鍛煉頻率：如果不習(xí)慣跑步，那么就得逐漸讓身體適應(yīng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。初次跑步時(shí)，可以先快走20分鐘，然后再跑步20分鐘。每周跑三次，每次跑45分鐘。

三、拳擊

對(duì)于工作壓力大的人，拳擊是下班后最棒的運(yùn)動(dòng)。拳擊鍛煉手臂，膝蓋，腰腹和小腿。對(duì)著沙袋打一個(gè)小時(shí)，消耗的熱量高達(dá)800卡路里。

專(zhuān)家建議：拳擊對(duì)神經(jīng)能量消耗很大，所以不要在很疲憊的時(shí)候鍛煉。平時(shí)可以結(jié)合一些舒緩運(yùn)動(dòng)，比如騎車(chē)，慢跑等。

鍛煉頻率：每周打拳一小時(shí)。

四、跳繩

跳繩不受場(chǎng)地控制，在改善肢體協(xié)調(diào)性和強(qiáng)化心血管系統(tǒng)方面十分有效。在瘦身方面，跳繩最能塑造纖細(xì)手臂和小腿。跳繩一個(gè)小時(shí)，全身消耗的能量高達(dá)850卡路里。

專(zhuān)家建議：不要急于求成。剛開(kāi)始跳繩時(shí)可以先跳10分鐘，以后再逐漸增長(zhǎng)時(shí)間。

鍛煉頻率：每周跳繩20分鐘。
運(yùn)動(dòng)減脂誤區(qū)
誤區(qū)一：重點(diǎn)減脂

是的，沒(méi)錯(cuò)，每年夏天被美美的雜志重復(fù)強(qiáng)化那個(gè)老舊想法，認(rèn)為減肥效果可限定在身體的特定部位?！跋胍亲拥姆视蛦?做些仰臥起坐就好啦!”

你想得美!事實(shí)上，雖然每天做幾百下仰臥起坐確實(shí)能夠練出強(qiáng)健腹部，但如果你肚子上堆積了肥肉，做仰臥起坐并不能讓你擁有六塊肌。想要單獨(dú)減去那部位的肥油，靠仰臥起坐是辦不到的。減肥只可能全身各個(gè)部位同時(shí)進(jìn)行，而且燒掉的熱量要大于攝取的熱量才行。

誤區(qū)二：做力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)長(zhǎng)太大

全球各地都一樣，尤其是女士們會(huì)這么說(shuō)：“我不想變太壯?！庇腥酥耙?jiàn)過(guò)力量訓(xùn)練的最初效果，就退避三舍，怕也會(huì)變成神力女超人。要知道，有些職業(yè)健美選手會(huì)使用類(lèi)固醇以及其他非法藥物。如果沒(méi)有用強(qiáng)效藥劑，人體并不會(huì)長(zhǎng)出那么大的肌肉，當(dāng)然你也一樣。

誤區(qū)三：女性的訓(xùn)練應(yīng)和男性不同

有個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤認(rèn)知，認(rèn)為女性會(huì)因?yàn)榱α坑?xùn)練變壯。并不會(huì)，除非你們開(kāi)始吃藥、打針。不需要因?yàn)樾詣e不同而以不同的方式鍛練。兩性增減肌肉和油脂的方式一樣。沒(méi)錯(cuò)，男性和女性的目標(biāo)往往并不相同。然而，這些目標(biāo)可以用相同一套健身法達(dá)成。
夏季健身運(yùn)動(dòng)原則
慢性病人群運(yùn)動(dòng)不能停

對(duì)于患病的人，夏天適量地運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)引發(fā)疾病，還可達(dá)到健身的目的。所以說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于患者來(lái)說(shuō)，絕對(duì)不能停。特別是對(duì)于患有高血壓、糖尿病這些慢性病人群來(lái)說(shuō)，更要堅(jiān)持。

高血壓：以輕松的、運(yùn)動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)為主，如健身跑5至20分鐘心功能正常，也可以跑與走相結(jié)合，跑1分鐘走2分鐘;跑2分鐘走4分鐘。體力允許者可以走跑結(jié)合延長(zhǎng)至20分鐘。還有如散步、徒手操、太極拳等。

糖尿?。航∩聿叫?，慢速走15至30分鐘，以每分鐘70至80步為宜，中速每分鐘90至100步，快速110至120步行走，走的速度按個(gè)人體力而定。

健康人運(yùn)動(dòng)要輕松

上班族：不是要“動(dòng)”得汗流滿(mǎn)面，而是輕松地告別亞健康狀態(tài)。晚上下班步行回家，只要時(shí)間控制在一小時(shí)內(nèi)。十分鐘以上無(wú)間歇地跳繩。每天至少一次爬樓梯。

想減肥的女性：可以在家搖搖呼啦圈，時(shí)間在20分鐘以上，每晚堅(jiān)持20個(gè)仰臥起坐。男性還可每天堅(jiān)持5至10個(gè)俯臥撐。

兒童：有計(jì)劃性地鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)。每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛煉心肺功能，每次游10分鐘至半小時(shí)，每周大約兩、三次即可。但為了安全，最好選擇室內(nèi)游泳館。傍晚可以和家長(zhǎng)一起打羽毛球。

老年人：適量運(yùn)動(dòng)、觀察心率。早上起來(lái)活動(dòng)半小時(shí)，打打太極拳，走走路，跑跑步，一般2至3公里即可。在家里可以輕度、有規(guī)律地做伸展運(yùn)動(dòng) 包括手臂、頸椎、腰腿。

夏日運(yùn)動(dòng)注意安全

在夏天運(yùn)動(dòng)，特別是游泳時(shí)要注意防止抽筋。由于夏季早晨的水溫較低，游泳前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，或者充分用冷水拍拍身子，以防止抽筋等意外發(fā)生。

同時(shí)，在球類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，預(yù)防扭傷也應(yīng)注意。打球前最好要先活動(dòng)下手腳關(guān)節(jié)，避免扭傷或拉傷肌肉。此外，在打球前還不能吃早餐，也不能空腹，喝一杯牛奶最好。晚上打球應(yīng)起碼在飯后一小時(shí)，或者干脆打完球再進(jìn)餐。 看過(guò)的人還會(huì)看：

什么運(yùn)動(dòng)減肥效果更好

什么運(yùn)動(dòng)減肥效果更好

什么運(yùn)動(dòng)減肥效果更好，生活中每個(gè)人都想擁有苗條健康的身體，因?yàn)榉逝值纳眢w不僅會(huì)讓個(gè)人形象變得不好，穿什么服飾都不是特別好看，所以有些人想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，以下分享什么運(yùn)動(dòng)減肥效果更好。

什么運(yùn)動(dòng)減肥效果更好1 一、慢跑

燃脂指數(shù)：四顆星★★★★

每天堅(jiān)持慢跑，不但可以提升睡眠質(zhì)量，減脂，還能緩解壓力與減脂。對(duì)健康身心都是很有益處的。

每次慢跑時(shí)間最好再40~60分鐘即可哦。

二、開(kāi)合跳

燃脂指數(shù)：五顆星★★★★★

開(kāi)合跳是一款高強(qiáng)度減脂的運(yùn)動(dòng)，不僅全身肌肉群都被運(yùn)動(dòng)到，燃脂效果剛剛嘀，無(wú)論是要減脂還是要熱身，開(kāi)合跳能讓身體切換到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

最好每次分為幾組來(lái)完成，組數(shù)根據(jù)自身情況來(lái)定，剛開(kāi)始不建議強(qiáng)度太大呢，循環(huán)漸進(jìn)即可哦。

三、游泳

燃脂指數(shù)：四顆星★★★★

對(duì)于熱天來(lái)說(shuō)，去游泳是很受大家喜歡的健身項(xiàng)目了，不但可以讓身體降溫，在冷水環(huán)境下游水熱量消耗是非常大的，減脂效果很好的一種運(yùn)動(dòng)，游泳還能讓關(guān)節(jié)不容易被損壞。

時(shí)間不建議超過(guò)2小時(shí)，在水里呆久了，或許會(huì)皮膚發(fā)紫，嘴唇黑等癥狀。

四、波比跳

燃脂指數(shù)：五顆星★★★★★

波比跳別看一個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單的不行，這個(gè)動(dòng)作不但是脂肪的克星，還可以運(yùn)動(dòng)到身上80%的肌肉群。

最好是分成幾組來(lái)完成，先測(cè)試下自己能做幾組，然后每組15-25個(gè)，然后動(dòng)作熟練后，再增加組數(shù)即可。

五、當(dāng)然，有氧運(yùn)動(dòng)肯多不止 這些，還包括騎單車(chē)，跳繩，登山，瑜伽等。

運(yùn)動(dòng)都貴在堅(jiān)持，也有很多是周末運(yùn)動(dòng)族，這是不推薦的，因?yàn)樯眢w一直處于非運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，突然猛烈運(yùn)動(dòng)身體承受不住的，最好一周有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)在3-5次左右。

什么運(yùn)動(dòng)減肥效果更好2 1、步行

首先要選對(duì)合適步行的鞋子。步行是一種無(wú)壓力持續(xù)移動(dòng)的項(xiàng)目。改動(dòng)步行的路線(xiàn)或方式可以讓你全身發(fā)熱：爬山遠(yuǎn)足、加個(gè)啞鈴、腳踝或手腕帶加重等都能讓心率加快。

2、橢圓機(jī)

橢圓機(jī)是健身房常見(jiàn)的心肺適能運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工具，運(yùn)動(dòng)型態(tài)類(lèi)似越野滑雪的動(dòng)作，它施加給腿部的壓力比腳踏車(chē)小，而且讓上半身也得以鍛煉。

3、臺(tái)階機(jī)

不是所有的健身房都有樓梯的，不過(guò)可能會(huì)有臺(tái)階機(jī)噢（很顯然這種方式比腳踏車(chē)更有效)你附近沒(méi)有健身房？莫慌，那咱就跑真正的樓梯，來(lái)一場(chǎng)快速且瘋狂的階梯訓(xùn)練。

4、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是通過(guò)多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的'運(yùn)動(dòng)方式。絕大多數(shù)力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)都是低強(qiáng)度的，不過(guò)總能讓你出一身汗。

5、騎腳踏車(chē)

真要感謝爸媽教會(huì)我們駕馭這種二輪的玩意兒。騎腳踏車(chē)的確是一項(xiàng)很有趣的鍛煉方式，而且傷害關(guān)節(jié)的幾率也很小。你根本不需要再報(bào)名參加健身訓(xùn)練班了，三十分鐘的腳踏車(chē)鍛煉不會(huì)讓你感覺(jué)到乏味，甚至你會(huì)覺(jué)得鍛煉的時(shí)間過(guò)得好快。

6、劃船機(jī)

來(lái)試一試有趣的水上運(yùn)動(dòng)？劃船機(jī)就是你的不二選擇，既好玩又能強(qiáng)健你的臂膀、背部、腿部和心臟。

7、皮劃艇

你想徹徹底底地接觸水上運(yùn)動(dòng)嗎？抓起你的皮劃艇就上吧。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的臂膀和心臟，而且每小時(shí)能消耗400卡路里。

8、太極

試一試邊鍛煉邊冥想，讓你的骨骼稍稍休息一下。太極是一項(xiàng)溫和而流暢的運(yùn)動(dòng)，有助于讓你擺脫頭疼的困擾，還有益于提高身體的靈活度。

9、遠(yuǎn)足

另一種讓走路更有趣的方式就是拓寬你遠(yuǎn)足的區(qū)域（盡量選擇平坦的地方)。系上鞋帶就出發(fā)吧，不過(guò)事先你要清楚關(guān)于遠(yuǎn)足的注意事項(xiàng)噢。

10、攀巖

想減輕壓力？朝著離你最近的攀巖墻出發(fā)吧。攀爬動(dòng)作通常是緩慢而且容易控制的，能強(qiáng)健肌肉，且少有肌肉勞損

什么運(yùn)動(dòng)減肥效果更好3 1、游泳減肥法

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。

游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái)，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱(chēng)。

2、慢跑減肥法

簡(jiǎn)單易行的跑步被稱(chēng)作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱(chēng)為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。

慢跑，對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。

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