虎式(重塑腿型):
跪撐于床上,手臂和大腿保持垂直。呼氣,右腿向前屈膝,脊椎向上拱,低頭,盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢(shì),屏住呼吸6秒鐘。吸氣,向上抬右腿,屈膝,抬頭,腳向前繃,腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢(shì)6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。其功效:平衡神經(jīng)系統(tǒng),增強(qiáng)身體的控制力和平衡力,讓腿部肌肉更修長(zhǎng)。
弓式(強(qiáng)化脊椎和后背):
俯臥平趴,曲雙膝蓋,腳跟靠近臀部,雙手抓住腳踝。吸氣,弓背抬雙腳,頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘,保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿,胸,頭,還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。其功效:有利于脊椎和腰關(guān)節(jié),并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
推摩式(鍛煉腰腹肌肉):
坐著,雙腿分開(kāi),向前伸展伸直。 手指相扣,想像自己握著推石磨的手把。呼氣,腰向前彎,上身向前傾。向右推,吸氣盡量向后傾,向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體,順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋魇巍F涔πВ哄憻捬考∪?,可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律,也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。?
鷹式(美化小腿及臀部曲線(xiàn)):
山式站姿,兩腿并攏,雙手在胸前合十。彎曲左腿,然后右腿從前向后繞過(guò)左膝,疊放在左大腿上,腳勾在左小腿處,身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘 上,雙肘上下重疊,兩臂相繞垂直于地面,手指伸直向天空。深吸一口氣,呼氣時(shí)向下壓,保持15-20秒,然后回到山式站姿,換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。其功效:減少腳踝、小腿、臀部贅肉。
頭倒立式(減少雙腿、臀部及腹部肥肉):
彎曲雙腿,身體坐在雙腿上,上身向前傾,兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個(gè)三角形。抬起臀部,大腿垂直于地面,然后頭部放在三角處,雙手抱住頭部。 雙腳蹬直,以腳尖點(diǎn)地,雙腿向頭部慢慢移動(dòng)直到腰背與地面垂直。收緊腹部,臀部向后推,呼氣,將雙腿抬起,彎曲膝蓋,大腿與地面平行。吸氣,蹬直雙腳,腳 趾向上伸展,雙腿并攏,身體成一垂直線(xiàn)。保持1分鐘后,慢慢按原路回到起始動(dòng)作。其功效:鍛煉雙腿、臀部及腹部,減少肥肉。
三角伸展式(減腿部肥肉,重塑腿型):
雙腿伸直,打開(kāi)約等于兩個(gè)肩寬,雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿后方彎曲,左手放在右腳掌后,右手臂向上伸直,頭看向右手指尖處,左臂與右肩成直線(xiàn)。停留數(shù)秒后,回到初始動(dòng)作。其功效:用于腿部肥胖者。
都市人都想要多學(xué)學(xué)一些減脂的運(yùn)動(dòng),減去長(zhǎng)期工作積累的脂肪,那么想要減脂的我們應(yīng)該選擇什么運(yùn)動(dòng)呢?跟著我一起來(lái)看看吧。
減脂最好的運(yùn)動(dòng)
一、騎自行車(chē)
即使節(jié)奏輕緩,騎車(chē)每小時(shí)也能消耗400卡路里。騎車(chē)鍛煉到的地方是心臟,腰腹,小腿和 *** 。由于騎車(chē)是“懸浮”運(yùn)動(dòng),身體不會(huì)與地面產(chǎn)生沖擊,只要調(diào)節(jié)好扶把和鞍座的位置,就不必?fù)?dān)心損傷關(guān)節(jié),受傷機(jī)率也很小。
專(zhuān)家建議:騎車(chē)的樂(lè)趣之一是地形的變化:公路,土路,林間小道等。增大能量消耗的秘訣,就是改變強(qiáng)度。也就是說(shuō),30秒快騎,然后30秒慢騎,如此交替。如果在室內(nèi)騎車(chē),那么可以在1分鐘內(nèi)增大阻力,變換強(qiáng)度增大消耗。
鍛煉頻率:每周騎車(chē)三次,每次45分鐘。
二、跑步
跑步快跑和慢跑對(duì)體能消耗大,對(duì)瘦身絕對(duì)有效,每小時(shí)平均讓你消耗600卡路里的熱量。跑步鍛煉全身,對(duì)心血管尤其有益,且鍛煉背部肌肉,增強(qiáng)腹肌,緊實(shí)小腿和臀部肌肉。
專(zhuān)家建議:跑步結(jié)合腹部練習(xí),是得到馬甲線(xiàn)的捷徑。
鍛煉頻率:如果不習(xí)慣跑步,那么就得逐漸讓身體適應(yīng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。初次跑步時(shí),可以先快走20分鐘,然后再跑步20分鐘。每周跑三次,每次跑45分鐘。
三、拳擊
對(duì)于工作壓力大的人,拳擊是下班后最棒的運(yùn)動(dòng)。拳擊鍛煉手臂,膝蓋,腰腹和小腿。對(duì)著沙袋打一個(gè)小時(shí),消耗的熱量高達(dá)800卡路里。
專(zhuān)家建議:拳擊對(duì)神經(jīng)能量消耗很大,所以不要在很疲憊的時(shí)候鍛煉。平時(shí)可以結(jié)合一些舒緩運(yùn)動(dòng),比如騎車(chē),慢跑等。
鍛煉頻率:每周打拳一小時(shí)。
四、跳繩
跳繩不受場(chǎng)地控制,在改善肢體協(xié)調(diào)性和強(qiáng)化心血管系統(tǒng)方面十分有效。在瘦身方面,跳繩最能塑造纖細(xì)手臂和小腿。跳繩一個(gè)小時(shí),全身消耗的能量高達(dá)850卡路里。
專(zhuān)家建議:不要急于求成。剛開(kāi)始跳繩時(shí)可以先跳10分鐘,以后再逐漸增長(zhǎng)時(shí)間。
鍛煉頻率:每周跳繩20分鐘。
運(yùn)動(dòng)減脂誤區(qū)
誤區(qū)一:重點(diǎn)減脂
是的,沒(méi)錯(cuò),每年夏天被美美的雜志重復(fù)強(qiáng)化那個(gè)老舊想法,認(rèn)為減肥效果可限定在身體的特定部位?!跋胍亲拥姆视蛦?做些仰臥起坐就好啦!”
你想得美!事實(shí)上,雖然每天做幾百下仰臥起坐確實(shí)能夠練出強(qiáng)健腹部,但如果你肚子上堆積了肥肉,做仰臥起坐并不能讓你擁有六塊肌。想要單獨(dú)減去那部位的肥油,靠仰臥起坐是辦不到的。減肥只可能全身各個(gè)部位同時(shí)進(jìn)行,而且燒掉的熱量要大于攝取的熱量才行。
誤區(qū)二:做力量訓(xùn)練,肌肉會(huì)長(zhǎng)太大
全球各地都一樣,尤其是女士們會(huì)這么說(shuō):“我不想變太壯?!庇腥酥耙?jiàn)過(guò)力量訓(xùn)練的最初效果,就退避三舍,怕也會(huì)變成神力女超人。要知道,有些職業(yè)健美選手會(huì)使用類(lèi)固醇以及其他非法藥物。如果沒(méi)有用強(qiáng)效藥劑,人體并不會(huì)長(zhǎng)出那么大的肌肉,當(dāng)然你也一樣。
誤區(qū)三:女性的訓(xùn)練應(yīng)和男性不同
有個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤認(rèn)知,認(rèn)為女性會(huì)因?yàn)榱α坑?xùn)練變壯。并不會(huì),除非你們開(kāi)始吃藥、打針。不需要因?yàn)樾詣e不同而以不同的方式鍛練。兩性增減肌肉和油脂的方式一樣。沒(méi)錯(cuò),男性和女性的目標(biāo)往往并不相同。然而,這些目標(biāo)可以用相同一套健身法達(dá)成。
夏季健身運(yùn)動(dòng)原則
慢性病人群運(yùn)動(dòng)不能停
對(duì)于患病的人,夏天適量地運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)引發(fā)疾病,還可達(dá)到健身的目的。所以說(shuō),運(yùn)動(dòng)對(duì)于患者來(lái)說(shuō),絕對(duì)不能停。特別是對(duì)于患有高血壓、糖尿病這些慢性病人群來(lái)說(shuō),更要堅(jiān)持。
高血壓:以輕松的、運(yùn)動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)為主,如健身跑5至20分鐘心功能正常,也可以跑與走相結(jié)合,跑1分鐘走2分鐘;跑2分鐘走4分鐘。體力允許者可以走跑結(jié)合延長(zhǎng)至20分鐘。還有如散步、徒手操、太極拳等。
糖尿?。航∩聿叫?,慢速走15至30分鐘,以每分鐘70至80步為宜,中速每分鐘90至100步,快速110至120步行走,走的速度按個(gè)人體力而定。
健康人運(yùn)動(dòng)要輕松
上班族:不是要“動(dòng)”得汗流滿(mǎn)面,而是輕松地告別亞健康狀態(tài)。晚上下班步行回家,只要時(shí)間控制在一小時(shí)內(nèi)。十分鐘以上無(wú)間歇地跳繩。每天至少一次爬樓梯。
想減肥的女性:可以在家搖搖呼啦圈,時(shí)間在20分鐘以上,每晚堅(jiān)持20個(gè)仰臥起坐。男性還可每天堅(jiān)持5至10個(gè)俯臥撐。
兒童:有計(jì)劃性地鍛煉身體,增強(qiáng)體質(zhì)。每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛煉心肺功能,每次游10分鐘至半小時(shí),每周大約兩、三次即可。但為了安全,最好選擇室內(nèi)游泳館。傍晚可以和家長(zhǎng)一起打羽毛球。
老年人:適量運(yùn)動(dòng)、觀察心率。早上起來(lái)活動(dòng)半小時(shí),打打太極拳,走走路,跑跑步,一般2至3公里即可。在家里可以輕度、有規(guī)律地做伸展運(yùn)動(dòng) 包括手臂、頸椎、腰腿。
夏日運(yùn)動(dòng)注意安全
在夏天運(yùn)動(dòng),特別是游泳時(shí)要注意防止抽筋。由于夏季早晨的水溫較低,游泳前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng),或者充分用冷水拍拍身子,以防止抽筋等意外發(fā)生。
同時(shí),在球類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí),預(yù)防扭傷也應(yīng)注意。打球前最好要先活動(dòng)下手腳關(guān)節(jié),避免扭傷或拉傷肌肉。此外,在打球前還不能吃早餐,也不能空腹,喝一杯牛奶最好。晚上打球應(yīng)起碼在飯后一小時(shí),或者干脆打完球再進(jìn)餐。 看過(guò)的人還會(huì)看:
什么運(yùn)動(dòng)減肥效果更好
什么運(yùn)動(dòng)減肥效果更好,生活中每個(gè)人都想擁有苗條健康的身體,因?yàn)榉逝值纳眢w不僅會(huì)讓個(gè)人形象變得不好,穿什么服飾都不是特別好看,所以有些人想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥,以下分享什么運(yùn)動(dòng)減肥效果更好。
什么運(yùn)動(dòng)減肥效果更好1 一、慢跑
燃脂指數(shù):四顆星★★★★
每天堅(jiān)持慢跑,不但可以提升睡眠質(zhì)量,減脂,還能緩解壓力與減脂。對(duì)健康身心都是很有益處的。
每次慢跑時(shí)間最好再40~60分鐘即可哦。
二、開(kāi)合跳
燃脂指數(shù):五顆星★★★★★
開(kāi)合跳是一款高強(qiáng)度減脂的運(yùn)動(dòng),不僅全身肌肉群都被運(yùn)動(dòng)到,燃脂效果剛剛嘀,無(wú)論是要減脂還是要熱身,開(kāi)合跳能讓身體切換到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
最好每次分為幾組來(lái)完成,組數(shù)根據(jù)自身情況來(lái)定,剛開(kāi)始不建議強(qiáng)度太大呢,循環(huán)漸進(jìn)即可哦。
三、游泳
燃脂指數(shù):四顆星★★★★
對(duì)于熱天來(lái)說(shuō),去游泳是很受大家喜歡的健身項(xiàng)目了,不但可以讓身體降溫,在冷水環(huán)境下游水熱量消耗是非常大的,減脂效果很好的一種運(yùn)動(dòng),游泳還能讓關(guān)節(jié)不容易被損壞。
時(shí)間不建議超過(guò)2小時(shí),在水里呆久了,或許會(huì)皮膚發(fā)紫,嘴唇黑等癥狀。
四、波比跳
燃脂指數(shù):五顆星★★★★★
波比跳別看一個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單的不行,這個(gè)動(dòng)作不但是脂肪的克星,還可以運(yùn)動(dòng)到身上80%的肌肉群。
最好是分成幾組來(lái)完成,先測(cè)試下自己能做幾組,然后每組15-25個(gè),然后動(dòng)作熟練后,再增加組數(shù)即可。
五、當(dāng)然,有氧運(yùn)動(dòng)肯多不止 這些,還包括騎單車(chē),跳繩,登山,瑜伽等。
運(yùn)動(dòng)都貴在堅(jiān)持,也有很多是周末運(yùn)動(dòng)族,這是不推薦的,因?yàn)樯眢w一直處于非運(yùn)動(dòng)狀態(tài),突然猛烈運(yùn)動(dòng)身體承受不住的,最好一周有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)在3-5次左右。
什么運(yùn)動(dòng)減肥效果更好2 1、步行
首先要選對(duì)合適步行的鞋子。步行是一種無(wú)壓力持續(xù)移動(dòng)的項(xiàng)目。改動(dòng)步行的路線(xiàn)或方式可以讓你全身發(fā)熱:爬山遠(yuǎn)足、加個(gè)啞鈴、腳踝或手腕帶加重等都能讓心率加快。
2、橢圓機(jī)
橢圓機(jī)是健身房常見(jiàn)的心肺適能運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工具,運(yùn)動(dòng)型態(tài)類(lèi)似越野滑雪的動(dòng)作,它施加給腿部的壓力比腳踏車(chē)小,而且讓上半身也得以鍛煉。
3、臺(tái)階機(jī)
不是所有的健身房都有樓梯的,不過(guò)可能會(huì)有臺(tái)階機(jī)噢(很顯然這種方式比腳踏車(chē)更有效)你附近沒(méi)有健身房?莫慌,那咱就跑真正的樓梯,來(lái)一場(chǎng)快速且瘋狂的階梯訓(xùn)練。
4、力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是通過(guò)多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的'運(yùn)動(dòng)方式。絕大多數(shù)力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)都是低強(qiáng)度的,不過(guò)總能讓你出一身汗。
5、騎腳踏車(chē)
真要感謝爸媽教會(huì)我們駕馭這種二輪的玩意兒。騎腳踏車(chē)的確是一項(xiàng)很有趣的鍛煉方式,而且傷害關(guān)節(jié)的幾率也很小。你根本不需要再報(bào)名參加健身訓(xùn)練班了,三十分鐘的腳踏車(chē)鍛煉不會(huì)讓你感覺(jué)到乏味,甚至你會(huì)覺(jué)得鍛煉的時(shí)間過(guò)得好快。
6、劃船機(jī)
來(lái)試一試有趣的水上運(yùn)動(dòng)?劃船機(jī)就是你的不二選擇,既好玩又能強(qiáng)健你的臂膀、背部、腿部和心臟。
7、皮劃艇
你想徹徹底底地接觸水上運(yùn)動(dòng)嗎?抓起你的皮劃艇就上吧。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的臂膀和心臟,而且每小時(shí)能消耗400卡路里。
8、太極
試一試邊鍛煉邊冥想,讓你的骨骼稍稍休息一下。太極是一項(xiàng)溫和而流暢的運(yùn)動(dòng),有助于讓你擺脫頭疼的困擾,還有益于提高身體的靈活度。
9、遠(yuǎn)足
另一種讓走路更有趣的方式就是拓寬你遠(yuǎn)足的區(qū)域(盡量選擇平坦的地方)。系上鞋帶就出發(fā)吧,不過(guò)事先你要清楚關(guān)于遠(yuǎn)足的注意事項(xiàng)噢。
10、攀巖
想減輕壓力?朝著離你最近的攀巖墻出發(fā)吧。攀爬動(dòng)作通常是緩慢而且容易控制的,能強(qiáng)健肌肉,且少有肌肉勞損
什么運(yùn)動(dòng)減肥效果更好3 1、游泳減肥法
在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中,最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí),人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái),人的各個(gè)部位都得到舒展,使形體變得更勻稱(chēng)。
2、慢跑減肥法
簡(jiǎn)單易行的跑步被稱(chēng)作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱(chēng)為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單,運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整,瘦身的效果更是顯著。
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng),除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ),達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。
慢跑,對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等,具有積極的作用。同時(shí)可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。
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