太極減肥運(yùn)動屬于一種螺旋式的弧形動作,這個減肥方法很是適合久坐辦公室白領(lǐng)們減肥了,可以緩解工作帶來的疲勞感,同時還能拉伸肌肉提高骨骼的抗彎能力。白領(lǐng)減肥可以嘗試一下傳說中的太極減肥動作。下面這八個太極減肥動作經(jīng)典并且簡單,很是適合上班久坐辦公室的白領(lǐng)。
太極站樁:
雙手自然抱住肚臍下三寸小腹丹田,用意念想著丹田,入靜,吐故納新。
太極推手:
身體穩(wěn)如泰山,動作變化自如,控制對方的四肢,來留去送,收放自如。
太極獨(dú)立:
增強(qiáng)大腦神經(jīng)的控制力,強(qiáng)化四肢肌肉,呼吸自然,心如止水。
太極跌叉:
雙腿打開與身體呈90°,立身中正,增強(qiáng)下肢的韌帶力量,促進(jìn)血液循環(huán)。
太極控腿:
控制身體平衡,使四肢控制自如,收放自如。
太極盤步:
加強(qiáng)腿部力量,伸展韌帶,加強(qiáng)腳踝的力量。
太極靜功:
意念集中,體驗心境,意守丹田,調(diào)身調(diào)心。
太極抱球:
動作曲而不直,直而不僵,控制身體陰陽二氣,控制丹田真氣。
簡單的太極減肥動作,在剛開始練習(xí)的時候可能會有一些肌肉的酸痛,但是在以后慢慢的練習(xí)中會有格外的感受。因為太極減肥動作比較有特殊性,不僅僅可以鍛煉肌肉還能提升身體新陳代謝,加強(qiáng)血液和淋巴的血液循環(huán),真正的實現(xiàn)減肥。
太極拳基本功訓(xùn)練方法
太極拳是中華民族的瑰寶,不僅在我國被廣泛開展,在國外也非常流行。那么,下面是由我為大家分享相關(guān)太極拳基本功訓(xùn)練方法,歡迎大家參考借鑒。
一、腳呼吸法,又稱"踵提呼吸法",簡稱"踵息法"。
練習(xí)方法:提腳跟。意注腳跟,要輕輕慢慢的往起提腳跟(此時感覺小腹上翻)忘掉腳跟轉(zhuǎn)想腳大趾,輕輕慢慢的往起翹腳大趾(此時感覺小腹下翻。小腹之上翻下翻謂丹田內(nèi)轉(zhuǎn),亦稱翻江攪海)然后忘掉腳大趾再想提腳跟,之后再提腳大趾。如此一提一翹,反復(fù)練習(xí)9次。
提腳跟時為吸,翹腳大趾時為呼,是謂腳踵呼吸法,屬高層次的呼吸法,非常人用口鼻呼吸。古人云:"圣息以踵,由腳踵而頭頂一氣呵成。"提腳跟時督脈升,翹腳大趾時任脈降。其養(yǎng)生作用不言而喻。
技擊作用:在稚手時,拿人時則提腳跟,發(fā)人時則翹腳大趾(指前腳、虛腳)。
二、運(yùn)睪丸
練習(xí)方法:意注睪丸。睪丸要輕輕慢慢的向上抽提(此時感覺肩井穴和環(huán)跳穴關(guān)閉)。然后松時睪丸(此時感覺肩井穴和環(huán)跳穴都開)。這后再提,再松,如此反復(fù)練習(xí)9次。女子運(yùn)會陰穴,也是一提,一松?;蜻\(yùn)乳頭(黑圈以內(nèi)部分)亦可。
睪丸屬翹脈(陰翹,陽翹),翹脈是管人體升降的。
體用:做"金雞獨(dú)立"勢時,提睪丸,做仆步下勢時松開睪丸。
三、胎息法(肚臍呼吸法)
練心方法:意注肚臍。收肚臍,稍停。松開肚臍,稍停。如此一收,一松,反復(fù)練心9次。
感覺:當(dāng)在收肚臍時,感覺左右兩腎在往左右兩側(cè)開、當(dāng)松開肚臍時,感覺兩腎在合。
七、頂心旋轉(zhuǎn)法
練習(xí)方法:意注百會穴,百會一有感覺(得氣感)然后轉(zhuǎn)想右、前、左、后沿四神聰旋轉(zhuǎn)三圈(意念轉(zhuǎn)),之后反轉(zhuǎn)三圈(即右、后、左、前)最后轉(zhuǎn)想百會穴,隨即忘掉。轉(zhuǎn)想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活動活動手指。功畢。
功用:(1)培養(yǎng)提頂(頂頭懸、虛領(lǐng)頂勁的感覺)??墒股眢w平衡穩(wěn)定。
(2)培養(yǎng)頭手結(jié)合,頂打人的習(xí)慣性。
肚臍為神闕穴,內(nèi)聯(lián)五臟六腑。此法也是鍛煉內(nèi)臟的方法。
技擊應(yīng)用:在推手時,拿人時則收肚臍,發(fā)人則松開肚臍。
四、勞功呼吸法
練習(xí)手心相對一尺側(cè)置于膝上,展指凸掌心勞宮吐氣,然后空手心勞功吸氣。如此一展一空,反復(fù)練習(xí)9次。
感覺:當(dāng)做勞宮呼吸時,涌泉也在同步呼吸,因手心腳心關(guān)竅相通。
技擊應(yīng)用:在推手中發(fā)人時,要展指凸掌勞宮吐力,抓筋閉脈時,要空手心氣貫指梢,甲欲透骨。
健身作用:十指連心,手指通內(nèi)臟,練指掌同時也在練內(nèi)臟;手是人腦的外在表現(xiàn),練手指同時也在鍛煉人腦,腦是人體重點(diǎn)保健部位。
五、鼻尖人中呼吸法
練心方法:意法鼻尖,轉(zhuǎn)想人中,再想鼻尖、復(fù)想人中。如此反復(fù)練習(xí)9次。
感覺:當(dāng)想鼻尖時,感覺肺葉張開,當(dāng)想人中時,感覺小腹之丹田充實。想鼻尖為吸,想人中為呼。
健身作用:練此法可醒腦提神,寬胸暢懷。
技擊作用:在推手時,在拿人時則想鼻尖,發(fā)人時則想人中,意想人中則氣長,氣長則功夫長,長短相差一秒鐘則決定勝負(fù)。
六、眼晴呼吸法
練習(xí)方法:收眼神(看鼻根),放眼神(先往遠(yuǎn)放,然后看耳朵,左眼看左耳,右眼看右耳,看不見也看)。然后再收眼神看鼻根(看不見也看)再放眼神。如此一收一放,反復(fù)練習(xí)9次。
感覺:收眼神時,兩手腕、兩腳腕無力,放眼神時,兩手腕,兩腳腕有勁。
保健作用:練習(xí)此法,可調(diào)整眼晴的屈光和視野,改善眼區(qū)的`血液循環(huán),增強(qiáng)視神經(jīng)功能。眼區(qū)也是內(nèi)臟全息區(qū),故此法對內(nèi)臟也有益處。
技擊應(yīng)用:在推手中,發(fā)人是則放眼神,拿人時則收眼神。
八、四肢穴道呼應(yīng)法
練習(xí)方法:意想右勞宮,轉(zhuǎn)想左涌泉;意想右曲池,轉(zhuǎn)想左陽陵;意想右肩井,轉(zhuǎn)想左環(huán)跳;意想左肩井,轉(zhuǎn)想右環(huán)跳;意想左曲池,轉(zhuǎn)想右陽陵;意想左勞宮,轉(zhuǎn)想右涌泉;意想左曲池。轉(zhuǎn)相右陽陵;意想左肩井,轉(zhuǎn)想右環(huán)跳;意相右肩井,轉(zhuǎn)想左環(huán)跳;意想右曲池,轉(zhuǎn)想左陽陵;意想右勞宮,轉(zhuǎn)想左涌泉……如此四肢大關(guān)節(jié)穴道左右交叉呼應(yīng),來回反復(fù)3次。
功用:打通四肢穴道,培養(yǎng)內(nèi)外三合的意念習(xí)慣,增強(qiáng)條件反射的靈敏性。在推手時上下相隨,內(nèi)外相合,周身一家,渾身如牽線,出合勁,出整勁,增強(qiáng)打擊效果。
九、基本功法
(一)無極樁
兩腳平行分開,與肩同寬,兩膝微屈;兩手臂微屈,抱于胸前,手心向里,手指自然展開,眼視兩手。每次練習(xí)5—6分鐘。
學(xué)練要點(diǎn):上體正直,頭正懸頂,下頦微收,沉肩垂肘,松腰斂臀,意守丹田,呼吸自然。
(二)開合樁
從無極樁開始,兩手臂作稍向外棚和稍向內(nèi)收的練習(xí)。一開一合,“開”時吸氣,“合”時呼氣。每次練習(xí)4~5分鐘。
學(xué)練要點(diǎn):呼吸要自然暢通,不可憋氣。呼吸的深度逐漸加長。
(三)升降樁
自然站立,兩腳開立與肩寬,頭正,肩松,精神集中,呼吸自然。兩手慢慢向前平舉至肩高,肘微屈下垂,手指自然張開,手心向下,眼看兩手,同時吸氣。此為“升”式。兩手下落時,按至腹前,松指屈肘,兩腿屈膝半蹲,同時作呼氣,氣沉丹田,此為“降”式。兩手臂隨兩腿的伸屈,做平舉和下按的反復(fù)練習(xí),每次練習(xí)5—6分鐘。
學(xué)練要點(diǎn):呼吸自然暢通,不可憋氣,呼吸和蹲起要協(xié)調(diào)配合,逐漸加大呼吸深度。
(四)虛步樁
兩腿自然開立,重心移至右腿并屈膝。
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第一式:太極聚氣法
面向東方,自然站立,先意守丹田三~五分鐘后,即采用順呼吸法。意念天上的陽氣自百會吸入下行,地下的陰氣由兩腳涌泉吸入上行,兩股真氣在丹田匯聚成太極形。并緩慢旋轉(zhuǎn),意念或離或存,勿忘勿助,每次練習(xí)不少于一個時辰(二小時),三十天后即可練習(xí)下一步。
第二式:氤氳紫氣
使一股暖暖的真氣,從丹田向鎮(zhèn)鎖任督?jīng)_三脈的“陰蹺庫”流注,折而走向“尾閭關(guān)”。然后分兩支上行,經(jīng)腰脊第十四椎兩旁的“轆轤關(guān)”上行經(jīng)肩、背、頸而至“玉枕關(guān)”,此謂“逆運(yùn)真氣通三關(guān)”,然后真氣向上越過頭頂百會,分五路下行,與全身氣脈會于中丹田,再分主次兩支,還合于丹田,入竅歸元,如此循環(huán)一周,身子便如灌甘露,丹田里的真氣有似香煙繚繞,悠游自在,那就是“氤氳紫氣”,此功練一年后即可練習(xí)下一步。(此步以盤坐式為佳)
第三步:盤龍真訣
當(dāng)太陽剛剛升起的時候,面對太陽而坐,取五心朝天式,意守丹田三~五分鐘,然后意想太陽光化作五條火龍分別從百會、兩腳涌泉、兩手勞宮吸入,在丹田匯聚成一個火球。然后意念火球漸漸擴(kuò)大,至上與宇宙重回。過后,再漸漸變小收回丹田,如此一擴(kuò)一收,反復(fù)練習(xí)。收功:意念火球又變成五條火龍由以上五處飛出?;商枺瑧矣诒救四X后上方。
在月亮剛剛升起的時候,接上法進(jìn)行,不過火龍變成水龍,火球變?yōu)樗颍詈笫展?。五條火龍化作太陽變?yōu)槲鍡l水龍化作月亮??偟靡躁栕冴帪闇?zhǔn)。
第四步:金剛之軀
練法與第三步基本相同,但不需真的面對太陽和月亮,練火龍功需一極寒之地,練水龍功需一極熱之地。主旨:“陰中練陽,陽中練陰,陰不離陽,陽不離陰,陰陰陽陽,至陰至陽”。此功須七七四十九日苦修。
第五步:外功附助
準(zhǔn)備一個沙袋子(要小一點(diǎn)),每天手、肘、肩、頭、背、肋、膝、腳等全身各處,都要在沙袋上擊打,要由輕到重,細(xì)心體會反彈之力,同時配合呼吸。
修煉《九陽神功》需有悟性、耐性、忍性之極。習(xí)成此功需九年大成。
用:搏擊篇
一舉手,前后左右要有定向.起動舉動未能由己,要悉心體認(rèn),隨人所動,隨曲就伸,不丟不頂. 勿自伸縮.彼有力,我亦有力,我力在先.彼無力,我亦無力,我意仍在先.要刻刻留心.挨何處, 心要用在何處,須向不丟不頂中討消息.切記一靜無有不靜,靜須靜如山岳.所謂他強(qiáng)由他強(qiáng), 清風(fēng)拂山岡.一動無有不動,動當(dāng)動若江河,所謂他橫任他橫,明月照大江.從此做去,一年半載 ,便能施於身.此全是用意不是用勁.久之,則人為我制,我不為人制矣.
舉手不可有呆像,彼之力方挨我皮毛,我之意已入彼骨里.兩手支撐,一氣貫串,左重則左虛,而右已去.右重則右虛,而左已去.氣如車輪,周身俱要相隨,有不相隨處,身便散亂,便不得力,其病於腰腿求之.先以心使身,從人不從己,后身能從心,由己仍是從人.由己則滯,從人則活.能從人,手上便有分寸,秤彼勁之大小,分厘不錯.權(quán)彼來之長短,毫發(fā)無差.前進(jìn)后退,處處恰合, 工彌久而技彌精.彼不動,己不動.彼微動,己先動.往復(fù)須有摺疊,進(jìn)退須有轉(zhuǎn)換.極柔軟,然后極堅剛.靜是合,合中寓開.動是開,開中寓合.觸之則旋轉(zhuǎn)自如,無不得力.先求開展,后求緊湊 ,乃可臻於縝密矣.
務(wù)使氣斂入脊骨,呼吸通靈,周身罔間.欲要神氣收斂入骨,先要兩股前節(jié)有力,兩肩松開,氣向下沈.牽動往來氣貼背,而斂入脊骨.行氣如九曲珠,無往不利.能呼吸,然后能靈活.吸為合為蓄,呼為開為發(fā).蓋吸則自然提得起,亦拏得人起.呼則自然沈得下,亦放得人出.此是以意運(yùn)氣 ,非以力使氣.全身意在精神,不在氣,在氣則滯.有氣則無力,無氣則純剛.
一身之勁,練成一家,分清虛實.發(fā)勁要有根源.勁起於腳,變換在腿,主宰於腰,發(fā)於脊背,接於兩肘,行於手指,總須完整一氣.發(fā)勁須沈著松凈,專主一方.曲中求直,蓄而后發(fā).蓄勁如張弓, 發(fā)勁如放箭,運(yùn)勁如抽絲.勁似松非松,將展未展.勁斷意不斷.又要提起全副精神,於彼勁將出未發(fā)之際,我勁已接入彼勁,恰好不后不先.如皮燃火,如泉涌出.前進(jìn)后退,絲毫不亂.方能得機(jī)得勢,隨手奏效.此謂借力打人,四兩撥千斤也.
動靜之機(jī),在於陰陽,總歸神聚.神聚則一氣鼓湯,煉氣歸神.氣勢騰挪,精神貫注.開合有致,虛實清楚.左虛則右實,右虛則左實.虛非全然無力,氣勢要有騰挪.實非全然占煞,精神宜貴專注 .緊要全在胸中腰腿間運(yùn)化,不在外面.力從人借,氣由脊發(fā).胡能氣由脊發(fā)? 氣向下沈,由兩肩收入脊骨,注於腰間.此氣之由上而下也,謂之合.由腰展於脊骨,布於兩膊,施於手指.此氣之由下而上也,謂之開.合便是收,開即是放.懂得開合,便知陰陽.到此地位,呼翕九陽,抱一合元 ,可名九陽神功.從此功用一日,技精一日,漸至從心所欲,豫順以動,罔不如意矣.
要言之,氣以直養(yǎng)而無害,勁以曲蓄而有馀.神舒體靜,刻刻在心.內(nèi)固精神,外示安逸.變換虛實,舍己從人.須知陰陽相濟(jì),方為懂勁.平日走架,是知己工夫.一動勢,先問自己合不合規(guī)矩. 少有不合,即速改換.走架所以要慢不要快.打手是知人的功夫,動靜固是知人,仍是問己.自己安排得好,人一挨我,我不動彼絲毫,趁勢而入,接定彼勁,彼自跌出.如自己有不得力處,便是雙重未化,要於陰陽開合中求之.所謂知己知彼,百戰(zhàn)百勝也九陽真功
太極拳基本功的訓(xùn)練方法
太極拳作為一種飽含東方包容理念的運(yùn)動形式,其習(xí)練者針對意、氣、形、神的鍛煉,非常符合人體生理和心理的要求,對人類個體身心健康以及人類群體的和諧共處,有著極為重要的促進(jìn)作用。那么,太極拳基本功的訓(xùn)練方法是什么?下面跟我一起來了解一下吧!
太極拳基本功的訓(xùn)練方法 1、重視拳架的鍛煉
拳架是太極拳功夫的基礎(chǔ),是太極拳的本。所以強(qiáng)調(diào)拳先打低架,也就是拳走低架,襠走下弧。因為拳架里有豐富的內(nèi)涵。
它包括人整體素質(zhì)訓(xùn)練的多種要素,如力量、耐力、靈敏、速度、松柔、丹功、意念力、智力、膽量、精神、技巧等多方面的訓(xùn)練。這些方面的訓(xùn)練內(nèi)涵是其他鍛煉項目(如推手、器械)所不能替代的。
所以說,在學(xué)習(xí)拳架的同時,我們還需要鍛煉自身的綜合素質(zhì)。
練架子是長功力的過程,是練“知己”功夫的過程,是推手中不能施展,而在拳架中淋漓盡致地施展,器械鍛煉中,各種拿法以及各種手法難以得到鍛煉,所以,每天安照要求盡可能地多打幾遍拳。
2、單式訓(xùn)練
實質(zhì)上是發(fā)勁鍛煉。如果練拳著眼于護(hù)身、交手,必須進(jìn)行單式練習(xí)。主要是從拳架中拆出一些認(rèn)為最實用,最善于施用的招法。這樣會很苦、很累,但功力會提高很快。
3、練推手
雙方切磋,練推手其實就是聽勁、喂勁、化勁、發(fā)勁諸手法的練習(xí),切磋各種太極勁力彼此相生相克的關(guān)系,從而鍛煉知彼的功夫。
在太極推手中,“知己知彼”是取勝的關(guān)鍵所在。
提高觸覺靈敏度,努力擴(kuò)大自身引化來力的空間,盡可能將來力引向“強(qiáng)弩之末”的境地。練推手要從吃虧入手,著重提高化解來力的功夫,在這個基礎(chǔ)上,再練習(xí)發(fā)勁。
4、器械訓(xùn)練
主要是鍛煉臂力、腕力、腿力、腰力以增強(qiáng)自身功力,它是拳架功力的補(bǔ)充。
5、內(nèi)功的訓(xùn)練 (即:意、氣、力的訓(xùn)練)
意
首先是意念,每個式子,每個動作都加上意念,全神貫注,每個動作運(yùn)行之中都想前面有各種阻力,叫做有敵情觀念,也叫有功防意識。(也是我?guī)煾党Vv的一人玩二人)。
氣
在打太極拳的'過程中,要全面發(fā)揮人的呼吸功能,在進(jìn)行肺呼吸的同時,要重視丹田呼吸(即:腹式呼吸),以便有利于調(diào)節(jié)和發(fā)揮人潛在的多種功能。
力
丹田力其實就是腰力,丹田的旋轉(zhuǎn)滾動,帶動四肢,帶動整體運(yùn)動。丹田運(yùn)動時人的調(diào)整有特殊的功效。
這三個方面的鍛煉,是太極拳內(nèi)功鍛煉的三個重要部分。關(guān)鍵部位,貫穿于上面各種外功,內(nèi)功的鍛煉之中,萬不可輕視。
提高功力,不管是外力還是內(nèi)勁,都要做到外力和內(nèi)勁的結(jié)合,都要勤學(xué)苦練,持之以恒。
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