練習(xí)太極拳

練習(xí)太極拳

太極減肥運(yùn)動屬于一種螺旋式的弧形動作，這個減肥方法很是適合久坐辦公室白領(lǐng)們減肥了，可以緩解工作帶來的疲勞感，同時還能拉伸肌肉提高骨骼的抗彎能力。白領(lǐng)減肥可以嘗試一下傳說中的太極減肥動作。下面這八個太極減肥動作經(jīng)典并且簡單，很是適合上班久坐辦公室的白領(lǐng)。

太極站樁：

雙手自然抱住肚臍下三寸小腹丹田，用意念想著丹田，入靜，吐故納新。

太極推手：

身體穩(wěn)如泰山，動作變化自如，控制對方的四肢，來留去送，收放自如。

太極獨(dú)立：

增強(qiáng)大腦神經(jīng)的控制力，強(qiáng)化四肢肌肉，呼吸自然，心如止水。

太極跌叉：

雙腿打開與身體呈90°，立身中正，增強(qiáng)下肢的韌帶力量，促進(jìn)血液循環(huán)。

太極控腿：

控制身體平衡，使四肢控制自如，收放自如。

太極盤步：

加強(qiáng)腿部力量，伸展韌帶，加強(qiáng)腳踝的力量。

太極靜功：

意念集中，體驗心境，意守丹田，調(diào)身調(diào)心。

太極抱球：

動作曲而不直，直而不僵，控制身體陰陽二氣，控制丹田真氣。

簡單的太極減肥動作，在剛開始練習(xí)的時候可能會有一些肌肉的酸痛，但是在以后慢慢的練習(xí)中會有格外的感受。因為太極減肥動作比較有特殊性，不僅僅可以鍛煉肌肉還能提升身體新陳代謝，加強(qiáng)血液和淋巴的血液循環(huán)，真正的實現(xiàn)減肥。

太極拳基本功訓(xùn)練方法

太極拳基本功訓(xùn)練方法

太極拳是中華民族的瑰寶，不僅在我國被廣泛開展，在國外也非常流行。那么，下面是由我為大家分享相關(guān)太極拳基本功訓(xùn)練方法，歡迎大家參考借鑒。

一、腳呼吸法，又稱"踵提呼吸法"，簡稱"踵息法"。

練習(xí)方法：提腳跟。意注腳跟，要輕輕慢慢的往起提腳跟(此時感覺小腹上翻)忘掉腳跟轉(zhuǎn)想腳大趾,輕輕慢慢的往起翹腳大趾(此時感覺小腹下翻。小腹之上翻下翻謂丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，亦稱翻江攪海)然后忘掉腳大趾再想提腳跟，之后再提腳大趾。如此一提一翹，反復(fù)練習(xí)9次。

提腳跟時為吸，翹腳大趾時為呼，是謂腳踵呼吸法，屬高層次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云："圣息以踵，由腳踵而頭頂一氣呵成。"提腳跟時督脈升，翹腳大趾時任脈降。其養(yǎng)生作用不言而喻。

技擊作用：在稚手時，拿人時則提腳跟，發(fā)人時則翹腳大趾(指前腳、虛腳)。

二、運(yùn)睪丸

練習(xí)方法：意注睪丸。睪丸要輕輕慢慢的向上抽提(此時感覺肩井穴和環(huán)跳穴關(guān)閉)。然后松時睪丸(此時感覺肩井穴和環(huán)跳穴都開)。這后再提，再松，如此反復(fù)練習(xí)9次。女子運(yùn)會陰穴，也是一提，一松?；蜻\(yùn)乳頭(黑圈以內(nèi)部分)亦可。

睪丸屬翹脈(陰翹，陽翹)，翹脈是管人體升降的。

體用：做"金雞獨(dú)立"勢時，提睪丸，做仆步下勢時松開睪丸。

三、胎息法(肚臍呼吸法)

練心方法：意注肚臍。收肚臍，稍停。松開肚臍，稍停。如此一收，一松，反復(fù)練心9次。

感覺：當(dāng)在收肚臍時，感覺左右兩腎在往左右兩側(cè)開、當(dāng)松開肚臍時，感覺兩腎在合。

七、頂心旋轉(zhuǎn)法

練習(xí)方法：意注百會穴，百會一有感覺(得氣感)然后轉(zhuǎn)想右、前、左、后沿四神聰旋轉(zhuǎn)三圈(意念轉(zhuǎn))，之后反轉(zhuǎn)三圈(即右、后、左、前)最后轉(zhuǎn)想百會穴，隨即忘掉。轉(zhuǎn)想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活動活動手指。功畢。

功用：(1)培養(yǎng)提頂(頂頭懸、虛領(lǐng)頂勁的感覺)?？墒股眢w平衡穩(wěn)定。

(2)培養(yǎng)頭手結(jié)合，頂打人的習(xí)慣性。

肚臍為神闕穴，內(nèi)聯(lián)五臟六腑。此法也是鍛煉內(nèi)臟的方法。

技擊應(yīng)用：在推手時，拿人時則收肚臍，發(fā)人則松開肚臍。

四、勞功呼吸法

練習(xí)手心相對一尺側(cè)置于膝上，展指凸掌心勞宮吐氣，然后空手心勞功吸氣。如此一展一空，反復(fù)練習(xí)9次。

感覺：當(dāng)做勞宮呼吸時，涌泉也在同步呼吸，因手心腳心關(guān)竅相通。

技擊應(yīng)用：在推手中發(fā)人時，要展指凸掌勞宮吐力，抓筋閉脈時，要空手心氣貫指梢，甲欲透骨。

健身作用：十指連心，手指通內(nèi)臟，練指掌同時也在練內(nèi)臟;手是人腦的外在表現(xiàn)，練手指同時也在鍛煉人腦，腦是人體重點(diǎn)保健部位。

五、鼻尖人中呼吸法

練心方法：意法鼻尖，轉(zhuǎn)想人中，再想鼻尖、復(fù)想人中。如此反復(fù)練習(xí)9次。

感覺：當(dāng)想鼻尖時，感覺肺葉張開，當(dāng)想人中時，感覺小腹之丹田充實。想鼻尖為吸，想人中為呼。

健身作用：練此法可醒腦提神，寬胸暢懷。

技擊作用：在推手時，在拿人時則想鼻尖，發(fā)人時則想人中，意想人中則氣長，氣長則功夫長，長短相差一秒鐘則決定勝負(fù)。

六、眼晴呼吸法

練習(xí)方法：收眼神(看鼻根)，放眼神(先往遠(yuǎn)放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不見也看)。然后再收眼神看鼻根(看不見也看)再放眼神。如此一收一放，反復(fù)練習(xí)9次。

感覺：收眼神時，兩手腕、兩腳腕無力，放眼神時，兩手腕，兩腳腕有勁。

保健作用：練習(xí)此法，可調(diào)整眼晴的屈光和視野，改善眼區(qū)的`血液循環(huán)，增強(qiáng)視神經(jīng)功能。眼區(qū)也是內(nèi)臟全息區(qū)，故此法對內(nèi)臟也有益處。

技擊應(yīng)用：在推手中，發(fā)人是則放眼神，拿人時則收眼神。

八、四肢穴道呼應(yīng)法

練習(xí)方法：意想右勞宮，轉(zhuǎn)想左涌泉;意想右曲池，轉(zhuǎn)想左陽陵;意想右肩井，轉(zhuǎn)想左環(huán)跳;意想左肩井，轉(zhuǎn)想右環(huán)跳;意想左曲池，轉(zhuǎn)想右陽陵;意想左勞宮，轉(zhuǎn)想右涌泉;意想左曲池。轉(zhuǎn)相右陽陵;意想左肩井，轉(zhuǎn)想右環(huán)跳;意相右肩井，轉(zhuǎn)想左環(huán)跳;意想右曲池，轉(zhuǎn)想左陽陵;意想右勞宮，轉(zhuǎn)想左涌泉……如此四肢大關(guān)節(jié)穴道左右交叉呼應(yīng)，來回反復(fù)3次。

功用：打通四肢穴道，培養(yǎng)內(nèi)外三合的意念習(xí)慣，增強(qiáng)條件反射的靈敏性。在推手時上下相隨，內(nèi)外相合，周身一家，渾身如牽線，出合勁，出整勁，增強(qiáng)打擊效果。

九、基本功法

(一)無極樁

兩腳平行分開，與肩同寬，兩膝微屈;兩手臂微屈，抱于胸前，手心向里，手指自然展開，眼視兩手。每次練習(xí)5—6分鐘。

學(xué)練要點(diǎn)：上體正直，頭正懸頂，下頦微收，沉肩垂肘，松腰斂臀，意守丹田，呼吸自然。

(二)開合樁

從無極樁開始，兩手臂作稍向外棚和稍向內(nèi)收的練習(xí)。一開一合，“開”時吸氣，“合”時呼氣。每次練習(xí)4～5分鐘。

學(xué)練要點(diǎn)：呼吸要自然暢通，不可憋氣。呼吸的深度逐漸加長。

(三)升降樁

自然站立，兩腳開立與肩寬，頭正，肩松，精神集中，呼吸自然。兩手慢慢向前平舉至肩高，肘微屈下垂，手指自然張開，手心向下，眼看兩手，同時吸氣。此為“升”式。兩手下落時，按至腹前，松指屈肘，兩腿屈膝半蹲，同時作呼氣，氣沉丹田，此為“降”式。兩手臂隨兩腿的伸屈，做平舉和下按的反復(fù)練習(xí)，每次練習(xí)5—6分鐘。

學(xué)練要點(diǎn)：呼吸自然暢通，不可憋氣，呼吸和蹲起要協(xié)調(diào)配合，逐漸加大呼吸深度。

(四)虛步樁

兩腿自然開立，重心移至右腿并屈膝。

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怎樣練習(xí)太極拳？

第一式：太極聚氣法
面向東方，自然站立，先意守丹田三～五分鐘后，即采用順呼吸法。意念天上的陽氣自百會吸入下行，地下的陰氣由兩腳涌泉吸入上行，兩股真氣在丹田匯聚成太極形。并緩慢旋轉(zhuǎn)，意念或離或存，勿忘勿助，每次練習(xí)不少于一個時辰（二小時），三十天后即可練習(xí)下一步。
第二式：氤氳紫氣
使一股暖暖的真氣，從丹田向鎮(zhèn)鎖任督?jīng)_三脈的“陰蹺庫”流注，折而走向“尾閭關(guān)”。然后分兩支上行，經(jīng)腰脊第十四椎兩旁的“轆轤關(guān)”上行經(jīng)肩、背、頸而至“玉枕關(guān)”，此謂“逆運(yùn)真氣通三關(guān)”，然后真氣向上越過頭頂百會，分五路下行，與全身氣脈會于中丹田，再分主次兩支，還合于丹田，入竅歸元，如此循環(huán)一周，身子便如灌甘露，丹田里的真氣有似香煙繚繞，悠游自在，那就是“氤氳紫氣”，此功練一年后即可練習(xí)下一步。（此步以盤坐式為佳）
第三步：盤龍真訣
當(dāng)太陽剛剛升起的時候，面對太陽而坐，取五心朝天式，意守丹田三～五分鐘，然后意想太陽光化作五條火龍分別從百會、兩腳涌泉、兩手勞宮吸入，在丹田匯聚成一個火球。然后意念火球漸漸擴(kuò)大，至上與宇宙重回。過后，再漸漸變小收回丹田，如此一擴(kuò)一收，反復(fù)練習(xí)。收功：意念火球又變成五條火龍由以上五處飛出?；商枺瑧矣诒救四X后上方。
在月亮剛剛升起的時候，接上法進(jìn)行，不過火龍變成水龍，火球變?yōu)樗颍詈笫展?。五條火龍化作太陽變?yōu)槲鍡l水龍化作月亮?？偟靡躁栕冴帪闇?zhǔn)。
第四步：金剛之軀
練法與第三步基本相同，但不需真的面對太陽和月亮，練火龍功需一極寒之地，練水龍功需一極熱之地。主旨：“陰中練陽，陽中練陰，陰不離陽，陽不離陰，陰陰陽陽，至陰至陽”。此功須七七四十九日苦修。
第五步：外功附助
準(zhǔn)備一個沙袋子（要小一點(diǎn)），每天手、肘、肩、頭、背、肋、膝、腳等全身各處，都要在沙袋上擊打，要由輕到重，細(xì)心體會反彈之力，同時配合呼吸。
修煉《九陽神功》需有悟性、耐性、忍性之極。習(xí)成此功需九年大成。
用：搏擊篇
一舉手,前后左右要有定向.起動舉動未能由己,要悉心體認(rèn),隨人所動,隨曲就伸,不丟不頂. 勿自伸縮.彼有力,我亦有力,我力在先.彼無力,我亦無力,我意仍在先.要刻刻留心.挨何處, 心要用在何處,須向不丟不頂中討消息.切記一靜無有不靜,靜須靜如山岳.所謂他強(qiáng)由他強(qiáng), 清風(fēng)拂山岡.一動無有不動,動當(dāng)動若江河,所謂他橫任他橫,明月照大江.從此做去,一年半載 ,便能施於身.此全是用意不是用勁.久之,則人為我制,我不為人制矣.
舉手不可有呆像,彼之力方挨我皮毛,我之意已入彼骨里.兩手支撐,一氣貫串,左重則左虛,而右已去.右重則右虛,而左已去.氣如車輪,周身俱要相隨,有不相隨處,身便散亂,便不得力,其病於腰腿求之.先以心使身,從人不從己,后身能從心,由己仍是從人.由己則滯,從人則活.能從人,手上便有分寸,秤彼勁之大小,分厘不錯.權(quán)彼來之長短,毫發(fā)無差.前進(jìn)后退,處處恰合, 工彌久而技彌精.彼不動,己不動.彼微動,己先動.往復(fù)須有摺疊,進(jìn)退須有轉(zhuǎn)換.極柔軟,然后極堅剛.靜是合,合中寓開.動是開,開中寓合.觸之則旋轉(zhuǎn)自如,無不得力.先求開展,后求緊湊 ,乃可臻於縝密矣.
務(wù)使氣斂入脊骨,呼吸通靈,周身罔間.欲要神氣收斂入骨,先要兩股前節(jié)有力,兩肩松開,氣向下沈.牽動往來氣貼背,而斂入脊骨.行氣如九曲珠,無往不利.能呼吸,然后能靈活.吸為合為蓄,呼為開為發(fā).蓋吸則自然提得起,亦拏得人起.呼則自然沈得下,亦放得人出.此是以意運(yùn)氣 ,非以力使氣.全身意在精神,不在氣,在氣則滯.有氣則無力,無氣則純剛.
一身之勁,練成一家,分清虛實.發(fā)勁要有根源.勁起於腳,變換在腿,主宰於腰,發(fā)於脊背,接於兩肘,行於手指,總須完整一氣.發(fā)勁須沈著松凈,專主一方.曲中求直,蓄而后發(fā).蓄勁如張弓, 發(fā)勁如放箭,運(yùn)勁如抽絲.勁似松非松,將展未展.勁斷意不斷.又要提起全副精神,於彼勁將出未發(fā)之際,我勁已接入彼勁,恰好不后不先.如皮燃火,如泉涌出.前進(jìn)后退,絲毫不亂.方能得機(jī)得勢,隨手奏效.此謂借力打人,四兩撥千斤也.
動靜之機(jī),在於陰陽,總歸神聚.神聚則一氣鼓湯,煉氣歸神.氣勢騰挪,精神貫注.開合有致,虛實清楚.左虛則右實,右虛則左實.虛非全然無力,氣勢要有騰挪.實非全然占煞,精神宜貴專注 .緊要全在胸中腰腿間運(yùn)化,不在外面.力從人借,氣由脊發(fā).胡能氣由脊發(fā)? 氣向下沈,由兩肩收入脊骨,注於腰間.此氣之由上而下也,謂之合.由腰展於脊骨,布於兩膊,施於手指.此氣之由下而上也,謂之開.合便是收,開即是放.懂得開合,便知陰陽.到此地位,呼翕九陽,抱一合元 ,可名九陽神功.從此功用一日,技精一日,漸至從心所欲,豫順以動,罔不如意矣.
要言之,氣以直養(yǎng)而無害,勁以曲蓄而有馀.神舒體靜,刻刻在心.內(nèi)固精神,外示安逸.變換虛實,舍己從人.須知陰陽相濟(jì),方為懂勁.平日走架,是知己工夫.一動勢,先問自己合不合規(guī)矩. 少有不合,即速改換.走架所以要慢不要快.打手是知人的功夫,動靜固是知人,仍是問己.自己安排得好,人一挨我,我不動彼絲毫,趁勢而入,接定彼勁,彼自跌出.如自己有不得力處,便是雙重未化,要於陰陽開合中求之.所謂知己知彼,百戰(zhàn)百勝也九陽真功

太極拳基本功的訓(xùn)練方法

太極拳基本功的訓(xùn)練方法

太極拳作為一種飽含東方包容理念的運(yùn)動形式，其習(xí)練者針對意、氣、形、神的鍛煉，非常符合人體生理和心理的要求，對人類個體身心健康以及人類群體的和諧共處，有著極為重要的促進(jìn)作用。那么，太極拳基本功的訓(xùn)練方法是什么?下面跟我一起來了解一下吧!

太極拳基本功的訓(xùn)練方法 1、重視拳架的鍛煉

拳架是太極拳功夫的基礎(chǔ)，是太極拳的本。所以強(qiáng)調(diào)拳先打低架，也就是拳走低架，襠走下弧。因為拳架里有豐富的內(nèi)涵。

它包括人整體素質(zhì)訓(xùn)練的多種要素，如力量、耐力、靈敏、速度、松柔、丹功、意念力、智力、膽量、精神、技巧等多方面的訓(xùn)練。這些方面的訓(xùn)練內(nèi)涵是其他鍛煉項目(如推手、器械)所不能替代的。

所以說，在學(xué)習(xí)拳架的同時，我們還需要鍛煉自身的綜合素質(zhì)。

練架子是長功力的過程，是練“知己”功夫的過程，是推手中不能施展，而在拳架中淋漓盡致地施展，器械鍛煉中，各種拿法以及各種手法難以得到鍛煉，所以，每天安照要求盡可能地多打幾遍拳。

　 　2、單式訓(xùn)練

　 　實質(zhì)上是發(fā)勁鍛煉。如果練拳著眼于護(hù)身、交手，必須進(jìn)行單式練習(xí)。主要是從拳架中拆出一些認(rèn)為最實用，最善于施用的招法。這樣會很苦、很累，但功力會提高很快。

　 　3、練推手

雙方切磋，練推手其實就是聽勁、喂勁、化勁、發(fā)勁諸手法的練習(xí)，切磋各種太極勁力彼此相生相克的關(guān)系，從而鍛煉知彼的功夫。

在太極推手中，“知己知彼”是取勝的關(guān)鍵所在。

提高觸覺靈敏度，努力擴(kuò)大自身引化來力的空間，盡可能將來力引向“強(qiáng)弩之末”的境地。練推手要從吃虧入手，著重提高化解來力的功夫，在這個基礎(chǔ)上，再練習(xí)發(fā)勁。

4、器械訓(xùn)練

主要是鍛煉臂力、腕力、腿力、腰力以增強(qiáng)自身功力，它是拳架功力的補(bǔ)充。

　 　5、內(nèi)功的訓(xùn)練 (即：意、氣、力的訓(xùn)練)

　 　意

首先是意念，每個式子，每個動作都加上意念，全神貫注，每個動作運(yùn)行之中都想前面有各種阻力，叫做有敵情觀念，也叫有功防意識。(也是我?guī)煾党Ｖv的一人玩二人)。

氣

在打太極拳的'過程中，要全面發(fā)揮人的呼吸功能，在進(jìn)行肺呼吸的同時，要重視丹田呼吸(即：腹式呼吸)，以便有利于調(diào)節(jié)和發(fā)揮人潛在的多種功能。

　 　力

丹田力其實就是腰力，丹田的旋轉(zhuǎn)滾動，帶動四肢，帶動整體運(yùn)動。丹田運(yùn)動時人的調(diào)整有特殊的功效。

這三個方面的鍛煉，是太極拳內(nèi)功鍛煉的三個重要部分。關(guān)鍵部位，貫穿于上面各種外功，內(nèi)功的鍛煉之中，萬不可輕視。

提高功力，不管是外力還是內(nèi)勁，都要做到外力和內(nèi)勁的結(jié)合，都要勤學(xué)苦練，持之以恒。

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