新手必看：胸肌鍛煉的8個(gè)有效健身動(dòng)作

第一式：平板啞鈴飛鳥

鍛煉部位：胸大肌外側(cè)

健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大坂扶艋沛肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng)。

練習(xí)組數(shù)：3~5耘資詭撥組，每組8~12個(gè)。

健身吧提示：開始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時(shí)，呼氣；動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。

第二式：拉力器十字夾胸

鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌

健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。

練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)。

第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥

鍛煉部位：胸肌中縫

健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。

練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。

第四式：上斜啞鈴?fù)婆e

鍛煉部位：上部胸大肌。

健身吧提示：?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦]有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。

第五式：下斜啞鈴臥推

鍛煉部位：下部胸大肌。

健身吧提示：?jiǎn)♀徎蚋茆徬路诺阶钕旅娴睦吖莾蓚?cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。

第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推

鍛煉部位：打造整個(gè)胸部圍度。

健身功效：有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤(rùn)；雙臂侈禰貢舷彎曲的同時(shí)也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。

練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)

健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí)，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動(dòng)作進(jìn)行中，呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉；吸氣時(shí)，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

第七式：雙杠臂屈伸

鍛煉部位：下胸部

健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

第八式：支架俯臥撐

鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè)。

健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動(dòng)作能比較玀墩閫溺快地增加肌肉的飽滿度

練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組10~20個(gè)。

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