第一式:平板啞鈴飛鳥
鍛煉部位:胸大肌外側(cè)
健身功效:很好地鍛煉胸部的肌肉,可以讓胸大坂扶艋沛肌變得更加結(jié)實(shí)、有力,能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng)。
練習(xí)組數(shù):3~5耘資詭撥組,每組8~12個(gè)。
健身吧提示:開始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動(dòng)作要領(lǐng),保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時(shí),呼氣;動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí),吸氣。
第二式:拉力器十字夾胸
鍛煉部位:下部胸大肌,中部胸肌
健身功效:這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
練習(xí)組數(shù):4~6組,每組20個(gè)。
第三式:蝴蝶機(jī)飛鳥
鍛煉部位:胸肌中縫
健身吧提示:直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓,逼其:“立“起來(lái)。
練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個(gè)。
第四式:上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉部位:上部胸大肌。
健身吧提示:?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦]有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做,因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間,角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大,會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個(gè)。
第五式:下斜啞鈴臥推
鍛煉部位:下部胸大肌。
健身吧提示:?jiǎn)♀徎蚋茆徬路诺阶钕旅娴睦吖莾蓚?cè),不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個(gè)。
第六式:杠鈴或啞鈴平板臥推
鍛煉部位:打造整個(gè)胸部圍度。
健身功效:有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽,能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤(rùn);雙臂侈禰貢舷彎曲的同時(shí)也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。
練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個(gè)
健身吧提示:如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí),始終保持懸腰、挺胸,手肘高度與平凳水平,大臂與軀干夾角成90度左右。在動(dòng)作進(jìn)行中,呼氣時(shí),發(fā)力向上推舉;吸氣時(shí),控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
第七式:雙杠臂屈伸
鍛煉部位:下胸部
健身吧提示:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì),動(dòng)作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
第八式:支架俯臥撐
鍛煉部位:胸大肌內(nèi)、外側(cè)。
健身功效:讓胸大肌圍度增大,此動(dòng)作能比較玀墩閫溺快地增加肌肉的飽滿度
練習(xí)組數(shù):3~5組,每組10~20個(gè)。
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