最簡單的走路養(yǎng)生法

最簡單的走路養(yǎng)生法

快走防病多項權威研究發(fā)現(xiàn)，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低 30%。對更年期女性來說，快走的保健作用更明顯，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會逐漸增加。哈佛大學研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風幾率可以減少40%。茍波指出，為保證鍛煉效果，快走應至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零，正確的姿勢應該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。需要注意的是，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

倒著走治腰疼

倒走起源于20世紀70年代，當時一些田徑運動員受傷后，通過這種方法進行身體恢復練習。后來就有運動專家指出，倒走其實是一種很好的運動方法。北京體育大學教授武文強指出，倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。但茍波提醒，老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時，由于看不到后方路況，很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運動強度很小，對于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經(jīng)濟。因此，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

走一字步緩便秘

中國科學院教授楊力指出，運動本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強。走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了。另外，走路時需要注意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域），左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。據(jù)北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。

走走跑跑燃脂肪

甩手大步走不駝背老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80～90步為宜。

茍波指出，先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。與持續(xù)的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘，長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

正步走氣質(zhì)佳

英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個重要原因就是女王有一套獨特的養(yǎng)生法。幾十年來，女王一直堅持周末走步，她走步的方式很特別，采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標準，只要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續(xù)到身體有出汗的感覺，就達到鍛煉目的了

踮腳走能護腎

中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院老年病中心教授李躍華指出，隨著年齡增長，老人腎氣逐漸衰退，中醫(yī)認為腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵關系密切，因此，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動、聽力減退等。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時，前腳掌內(nèi)側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經(jīng)溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對于老年人來說，一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物。長期堅持，每次不可過量；患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路。

走路也是為了健康養(yǎng)生，走路姿勢有哪些講究？

步行速度。只有一定強度的步行才能達到控制疾病的效果，而這個標準就是步行速度大于正常速度，即每秒超過兩步。該步行標準可以確保消耗足夠的能量。對于糖類愛好者來說，步行活動的最佳運動時間是飯后一個半小時左右，判斷是否空腹運動的標準是使用降糖藥。提倡每天保持運動，使運動積累的降血糖作用更加明顯。糖尿病患者的運動間隔不應超過三天，否則胰島素的降血糖作用會減弱，不利于糖尿病的控制。當然，對于退休組來說，晚上是一個合適的鍛煉時間。值得注意的是，根據(jù)統(tǒng)計，早晨和早晨心血管事件的發(fā)生率較高，因此不建議在此時間段內(nèi)進行步行活動。

走路的方式，向后退。向后走可以減輕背部疼痛。根據(jù)生活經(jīng)驗，很少鍛煉腰部和背部肌肉，“向后走”可以彌補這種運動不足。實際上，這很簡單。每天只需離開椅子，抽出30分鐘，然后結合使用向前走和向后走來鍛煉腰部肌肉并增加腰部力量。一步一步走。一步就能有效預防便秘。主要原理是通過扭動來鍛煉腰部，并增強胃和腸的蠕動。方法：（飯后一個步驟可以增加腹部摩擦的作用）規(guī)定了一條約500米的直線，模仿了模型的步行方法，在直線路上的運動范圍適中。

墊腳走路。腎虛的朋友可以墊腳走路。每天堅持走十分鐘以上，就可以充分按摩腳的三陰，并通過穴位刺激達到“補腎”的效果。但是，這種方法對于老年人來說有些困難，建議在幫助下嘗試。特別是患有骨質(zhì)疏松癥的老年朋友，不要墊腳走路。腰圍不符合標準是許多朋友的“心臟病”。內(nèi)臟脂肪過多是許多人必須克服的“障礙”，走路時敲擊脈搏的動作會減少腰部。社區(qū)的福音。只要您堅持每天30分鐘，步行時雙手就可以打住兩側的腰部，腰圍就不會“難以承受”。

熬夜后跑步。熬夜是所有年輕人的“常見問題”，如果得不到適當治療，也會帶來健康問題。正確的方法是第二天小睡一會后，主動為身體排毒。熬夜會帶來毒素的積累。跑步就像清理垃圾。只要您及時處理，就可以了。模仿水平行走的螃蟹可以使該肌肉群繼續(xù)伸展和收縮，從而有效緩解腿部和關節(jié)疼痛的癥狀。采取“抓螃蟹步驟”之前，腳后跟應散開45度，同時緩慢吸氣，并慢慢將膝蓋向腳趾扭轉。

最好的養(yǎng)生運動是走路，那么怎樣散步最健康呢？

“飯后百步走，活到九十九”散步是人的健身方式，想要通過散步獲得理想的鍛煉效果，走路的技巧不可忽略。

散步的好處：

1、散步時肺的通氣量比平時增加了一倍以上，從而有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善，還可以增強肺活量，改善肺功能。

2、散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)節(jié)過程得到改善，從而收到消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦的效果。所以很多人都喜歡用散步來調(diào)節(jié)精神。

3、散步時由于腹部肌肉收縮，呼吸略有加深，隔肌上下運動加強，消化系統(tǒng)的血液循環(huán)會加強，胃腸蠕動增加，消化能力提高

4、促進血液循環(huán)，增強心肺功能，降低膽固醇，起到預防高血壓、高血脂、心臟病的作用。

怎樣健康的散步？

1、逍遙散步法

飯后緩步徐行，每次5~10分鐘。

可舒筋骨、平血氣，有益于調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強記憶力。

2、普通散步法

速度以每分鐘60~90步為宜，每次20~30分鐘。

適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。

3、踮腳走10分鐘

前腳掌觸地，雙腿交替向前移動。

鍛煉踝關節(jié)力量，提高踝關節(jié)功能性運動幅度和關節(jié)穩(wěn)定性，增強小腿肌肉力量。

4、倒退散步法

散步時雙手叉腰，兩膝挺直。

先向后退、再向前走各100步，如此反復多遍，以不覺疲勞為宜。

可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等癥。

5、走500米一字步

走一字步也叫走貓步，左右腳輪番踩到兩腳間的中線上。

因為會頻繁扭跨，能改善盆腔的血液循環(huán)，增強腰部力量，還能促進腸胃蠕動。

由于每個人的心肺功能不一樣，散步時要根據(jù)身體的承受能力，加快或減慢行走速度

一旦出現(xiàn)胸悶、心慌、頭暈等情況，就應該停下來歇一歇。

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