快走防病多項權威研究發(fā)現(xiàn),堅持每天快走,能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發(fā)現(xiàn),每天快步走可以提高免疫力,使感冒幾率降低 30%。對更年期女性來說,快走的保健作用更明顯,過了更年期,女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會逐漸增加。哈佛大學研究發(fā)現(xiàn),中老年女性每天快走45分鐘到1小時,其中風幾率可以減少40%。茍波指出,為保證鍛煉效果,快走應至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長,先每隔一天走一次,從半小時開始,逐步適應后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時,感覺有點氣喘,身體出汗,就說明運動量達標了。有的人走路喜歡背著手,這樣走的鍛煉價值幾乎為零,正確的姿勢應該是挺胸抬頭,收腹提臀,曲臂擺動。需要注意的是,糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖,防止發(fā)生低血糖意外。
倒著走治腰疼
倒走起源于20世紀70年代,當時一些田徑運動員受傷后,通過這種方法進行身體恢復練習。后來就有運動專家指出,倒走其實是一種很好的運動方法。北京體育大學教授武文強指出,倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛煉效果。對久坐的人來說,通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。但茍波提醒,老年人身體機能退化,平衡能力下降,在倒走時,由于看不到后方路況,很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險。另外,老年人腿腳不靈便,倒走不可能走太快,所以運動強度很小,對于心肺功能的鍛煉作用很小,從健身效果來說很不經(jīng)濟。因此,老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人,盡量選擇平整的路面,周圍人比較少的環(huán)境,可以采用正走和倒走結合的方式,每天走半個小時,使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
走一字步緩便秘
中國科學院教授楊力指出,運動本身就是改善便秘的天然處方,走一字步針對性更強。走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動,有助于增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大,把其當成每天健走運動的一個環(huán)節(jié),走500米就夠了。另外,走路時需要注意,擺髖扭胯的動作幅度不要太大,盡量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。
邊拍邊走呼吸暢
走路時,兩手半握,虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側打開,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸(以乳頭為原點,水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域),左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一邊前進,一邊拍。據(jù)北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心介紹,這種走路方式可以鍛煉肺部,有助于呼吸通暢。行走時,要保持身體直立,眼睛向前看。
走走跑跑燃脂肪
甩手大步走不駝背老人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱變形、駝背。走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛煉背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直,下巴前伸,高抬頭,兩肩向后舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前后甩臂,一般以每分鐘80~90步為宜。
茍波指出,先做短時間高強度運動,再換一種時間稍長的低強度運動,從而給身體留出恢復的時間,叫做間隔式訓練。與持續(xù)的有氧運動相比,間隔式訓練法的運動強度更高,并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時,高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時,可以先快跑15秒,然后走路45秒,這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒,然后快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘,長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大,運動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以緩解肌肉的緊張感。
正步走氣質(zhì)佳
英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人,一個重要原因就是女王有一套獨特的養(yǎng)生法。幾十年來,女王一直堅持周末走步,她走步的方式很特別,采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標準,只要全腳掌著地,抬頭挺胸,目視前方,持續(xù)到身體有出汗的感覺,就達到鍛煉目的了
踮腳走能護腎
中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院老年病中心教授李躍華指出,隨著年齡增長,老人腎氣逐漸衰退,中醫(yī)認為腎為“先天之本”,與骨骼、牙齒、耳朵關系密切,因此,老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動、聽力減退等。有這些癥狀的老人,不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時,前腳掌內(nèi)側、足大拇指起支撐作用,而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰,通過足少陰腎經(jīng)溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,累了休息,達到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度,尤其對于老年人來說,一定要循序漸進,一開始練習時最好身邊有幫扶物。長期堅持,每次不可過量;患有重度骨質(zhì)疏松的老人,不建議踮腳走路。
步行速度。只有一定強度的步行才能達到控制疾病的效果,而這個標準就是步行速度大于正常速度,即每秒超過兩步。該步行標準可以確保消耗足夠的能量。對于糖類愛好者來說,步行活動的最佳運動時間是飯后一個半小時左右,判斷是否空腹運動的標準是使用降糖藥。提倡每天保持運動,使運動積累的降血糖作用更加明顯。糖尿病患者的運動間隔不應超過三天,否則胰島素的降血糖作用會減弱,不利于糖尿病的控制。當然,對于退休組來說,晚上是一個合適的鍛煉時間。值得注意的是,根據(jù)統(tǒng)計,早晨和早晨心血管事件的發(fā)生率較高,因此不建議在此時間段內(nèi)進行步行活動。
走路的方式,向后退。向后走可以減輕背部疼痛。根據(jù)生活經(jīng)驗,很少鍛煉腰部和背部肌肉,“向后走”可以彌補這種運動不足。實際上,這很簡單。每天只需離開椅子,抽出30分鐘,然后結合使用向前走和向后走來鍛煉腰部肌肉并增加腰部力量。一步一步走。一步就能有效預防便秘。主要原理是通過扭動來鍛煉腰部,并增強胃和腸的蠕動。方法:(飯后一個步驟可以增加腹部摩擦的作用)規(guī)定了一條約500米的直線,模仿了模型的步行方法,在直線路上的運動范圍適中。
墊腳走路。腎虛的朋友可以墊腳走路。每天堅持走十分鐘以上,就可以充分按摩腳的三陰,并通過穴位刺激達到“補腎”的效果。但是,這種方法對于老年人來說有些困難,建議在幫助下嘗試。特別是患有骨質(zhì)疏松癥的老年朋友,不要墊腳走路。腰圍不符合標準是許多朋友的“心臟病”。內(nèi)臟脂肪過多是許多人必須克服的“障礙”,走路時敲擊脈搏的動作會減少腰部。社區(qū)的福音。只要您堅持每天30分鐘,步行時雙手就可以打住兩側的腰部,腰圍就不會“難以承受”。
熬夜后跑步。熬夜是所有年輕人的“常見問題”,如果得不到適當治療,也會帶來健康問題。正確的方法是第二天小睡一會后,主動為身體排毒。熬夜會帶來毒素的積累。跑步就像清理垃圾。只要您及時處理,就可以了。模仿水平行走的螃蟹可以使該肌肉群繼續(xù)伸展和收縮,從而有效緩解腿部和關節(jié)疼痛的癥狀。采取“抓螃蟹步驟”之前,腳后跟應散開45度,同時緩慢吸氣,并慢慢將膝蓋向腳趾扭轉。
“飯后百步走,活到九十九”散步是人的健身方式,想要通過散步獲得理想的鍛煉效果,走路的技巧不可忽略。
散步的好處:
1、散步時肺的通氣量比平時增加了一倍以上,從而有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善,還可以增強肺活量,改善肺功能。
2、散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)節(jié)過程得到改善,從而收到消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦的效果。所以很多人都喜歡用散步來調(diào)節(jié)精神。
3、散步時由于腹部肌肉收縮,呼吸略有加深,隔肌上下運動加強,消化系統(tǒng)的血液循環(huán)會加強,胃腸蠕動增加,消化能力提高
4、促進血液循環(huán),增強心肺功能,降低膽固醇,起到預防高血壓、高血脂、心臟病的作用。
怎樣健康的散步?
1、逍遙散步法
飯后緩步徐行,每次5~10分鐘。
可舒筋骨、平血氣,有益于調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強記憶力。
2、普通散步法
速度以每分鐘60~90步為宜,每次20~30分鐘。
適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。
3、踮腳走10分鐘
前腳掌觸地,雙腿交替向前移動。
鍛煉踝關節(jié)力量,提高踝關節(jié)功能性運動幅度和關節(jié)穩(wěn)定性,增強小腿肌肉力量。
4、倒退散步法
散步時雙手叉腰,兩膝挺直。
先向后退、再向前走各100步,如此反復多遍,以不覺疲勞為宜。
可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等癥。
5、走500米一字步
走一字步也叫走貓步,左右腳輪番踩到兩腳間的中線上。
因為會頻繁扭跨,能改善盆腔的血液循環(huán),增強腰部力量,還能促進腸胃蠕動。
由于每個人的心肺功能不一樣,散步時要根據(jù)身體的承受能力,加快或減慢行走速度
一旦出現(xiàn)胸悶、心慌、頭暈等情況,就應該停下來歇一歇。
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