DOMS(deep-onset-muscle-soreness)“運動后延遲性肌肉疼痛”,是運動后的常見現(xiàn)象:癥狀:肌肉發(fā)生局部腫脹、酸疼;肌肉收縮過程中,還伴隨有疼痛感;時間:一般從運動后12-24h開始,持續(xù)72h左右;原理:目前學界有“自由基損傷”、“肌肉痙攣”、“炎癥”、“離子過載”等諸多學說,不過仍沒有清晰定論
運動后肌肉酸痛(DOMS),一般還伴隨著肌肉最大力量的明顯下降,神經(jīng)控制肌肉的能力也相對減弱……此時身體需要充分的休息和一定時間的肌力恢復,不建議作死繼續(xù)大重量,以免訓練效果大打折扣,甚至導致受傷
DOMS vs 乳酸堆積沒有半毛錢關(guān)系,乳酸在運動數(shù)十分鐘內(nèi)就會重新進入循環(huán)代謝,根本堆積不到幾小時后……而DOMS一般是運動第二天才有反應(yīng)。
DOMS vs 肌肉拉傷肌肉拉傷:一般多發(fā)于運動離心過程中,運動期間就有劇痛;DOMS:在運動后不會立刻顯示癥狀,多發(fā)于運動后12-24小時。
相同強度下,單關(guān)節(jié)運動,相比多關(guān)節(jié)運動,需要用更長的時間來恢復最大肌力(單關(guān)節(jié)動作48小時后才基本恢復,多關(guān)節(jié)動作24小時后就已經(jīng)基本恢復);相同強度下,單關(guān)節(jié)運動,相比多關(guān)節(jié)運動,明顯有更高的DOMS水平,肌肉酸疼更明顯;
研究表明,DOMS出現(xiàn)后繼續(xù)運動,并不會增加DOMS的程度和持續(xù)時間,反而可以起到一定的緩解疼痛,幫助恢復的效果。當然,考慮到此時你的肌肉力量比較弱,神經(jīng)感覺也比較差,恢復性訓練不建議是大強度的抗阻或者快速跑跳。相對的,建議以小重量多次數(shù)的循環(huán)力量訓練,和慢速度的恢復性有氧訓練為肌肉酸痛后的主要運動方式。
酸痛后拉伸,緩解疼痛有療效!在肌肉酸痛發(fā)生后,進行一些拉伸對緩解酸痛也很有效:因為拉伸可以讓受傷的肌肉組織的水腫得到擴散,降低肌腱的緊張狀態(tài),從而讓受損的肌肉粘連分開,改善血液循環(huán),并進而緩解DOMS的癥狀。
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