俯臥撐的正確做法

俯臥撐的正確做法

俯臥撐是一種較為全面的鍛煉方式，主要鍛煉的就是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部，增強(qiáng)大臂、腹肌。那么俯臥撐的正確做法怎樣的呢？下面就為大家講解。

俯臥撐的正確做法

1.一般俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

2.單腿俯臥撐

單腿俯臥撐，需要大家指利用一只腿來(lái)完成俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作需要手掌放在肩部和胸部的中間位置，支撐固定好，并且保持穩(wěn)定性，之后把另一側(cè)的腿抬起來(lái)，同樣的也是身體往下的時(shí)候吸氣，身體起來(lái)之后呼氣。這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常有出現(xiàn)錯(cuò)誤的點(diǎn)就是大家的手肘和肩膀齊平，如果手勢(shì)在面部水平上，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作就是不標(biāo)準(zhǔn)的。

3.窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

4.跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐，需要大家跪著完成這項(xiàng)俯臥撐，不過(guò)，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)和普通的俯臥撐差不多，只不過(guò)是在普通的俯臥撐，雙腿直立的情況下，將腿變成彎曲的，膝蓋跪在地板上。不過(guò)，這個(gè)動(dòng)作需要肩部下沉一些，并且挺胸，而且兩只手之間的距離要與肩同寬。呼吸均勻向下的時(shí)候吸氣，身體向上的時(shí)候呼氣。這個(gè)俯臥撐需要注意的就是手臂的位置一定要在肩膀下面，不可以在肩膀上，而且身體往下的時(shí)候要留有一定的余地。

5.左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好，特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。

俯臥撐的正確做法？

1、當(dāng)雙手手掌撐地之后，需要調(diào)整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對(duì)應(yīng)肩部?jī)?nèi)側(cè)，其余手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會(huì)更多，會(huì)直接影響屈肘下壓的幅度。
2.腿部姿勢(shì)
雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，同時(shí)向內(nèi)靠攏，雙腳內(nèi)側(cè)貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個(gè)支點(diǎn)，協(xié)同穩(wěn)定身體。如果雙腳分開過(guò)大，腿部也會(huì)參與發(fā)力，形成了手腳同步的4個(gè)支點(diǎn)，難以保證動(dòng)作質(zhì)量。
3.身體軀干姿勢(shì)
當(dāng)兩側(cè)手臂和雙腿伸直后，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。
從身體側(cè)面觀察，身體軀干處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。

俯臥撐的正確做法和注意事項(xiàng)

正確的俯臥撐姿勢(shì)要保證直線。要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。

要注意餐后不適宜做俯臥撐，否則可能出現(xiàn)腸扭轉(zhuǎn)，甚至腸壞死等嚴(yán)重后果。飯后的小腸內(nèi)有食糜，腸管擴(kuò)張，蠕動(dòng)增加，此時(shí)若進(jìn)行俯臥撐，由于重力的因素，原本充血、蠕動(dòng)的腸子就有可能在腹腔中隨著劇烈活動(dòng)纏繞在一起，促使腸扭轉(zhuǎn)的發(fā)生，不易自行復(fù)位。

擴(kuò)展資料

做俯臥撐要逐步加量

做俯臥撐1~2個(gè)月就會(huì)有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強(qiáng)壯。如要進(jìn)一步鍛煉，就需負(fù)重俯臥撐了，再往后就是器械訓(xùn)練，要請(qǐng)專業(yè)教練指導(dǎo)。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，俯臥撐每天堅(jiān)持做2~4組，每組10個(gè)，休息1~2分鐘再做下一組。適應(yīng)后可逐步加量。但要注意循序漸進(jìn)，分組做是對(duì)肌肉刺激最大、最有效的方法。

人民網(wǎng)-怎樣做俯臥撐才算正確 各個(gè)部位的肌肉如何鍛煉

人民網(wǎng)-飯后練習(xí)俯臥撐當(dāng)心腸扭轉(zhuǎn) 練習(xí)需注意四點(diǎn)

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