睡前5個動作，身材變得越來越妖嬈！

睡前5個動作，身材變得越來越妖嬈！

如果你是一位上班族，需要久坐辦公室。那么，你肯定遇到過這樣的痛苦——屁股怎么變大了?腰怎么堆了這么多肉?脖子好痛好酸?最近沒吃啥啊，怎么又長了2斤?這條褲子又穿不下了?想擺脫這些煩惱嗎?小編珍藏的5個瑜伽動作，一定可以幫到你!

1、平板

四肢著地，手腕在肩關(guān)節(jié)正下方，手指均勻鋪開雙腳與臀部同寬，激活雙腿，讓腹部肌肉收緊，眼睛看向指尖偏前的位置。保持30-60秒鐘，重復(fù)2-5次。

多撐一秒是一秒，一不小心過3分。

2、側(cè)板

右手掌放在墊子上，雙腳擺動疊放在一起，慢慢提升身體，左臂伸展向天空。(如果覺得有難度，可以將右腳支撐，放在地面上。)5次呼吸后，休息一下，換另一側(cè)。然后重復(fù)1 - 2次。

3、幻椅

臀部降低，彎曲膝蓋，雙臂高舉過頭頂，與肩同寬。重心在腳后跟，膝蓋不要超過腳趾。腹部微收，保持骨盆中正。眼睛看向前方，保持8個呼吸。重復(fù)10次。

4、扭轉(zhuǎn)幻椅式

雙腿并攏站立，臀部緩慢向下，腹部貼向大腿，背挺直。呼氣時向右扭轉(zhuǎn)身體，右側(cè)將肩膀向外打開，左側(cè)肩膀垂直向下延伸，擴展胸腔，眼睛看向手指或者上方。8個呼吸后回到幻椅，再換另一側(cè)。

5、海豚式

四足跪姿，雙手在肩膀正下方，十指撐開平貼地板，保持直背，抬起膝蓋，慢慢臀部抬高向天空。放松脖子，手肘慢慢撐地。保持8個呼吸，然后慢慢落下膝蓋放松。重復(fù)3次。看不清腳下的時候，不妨踮起腳尖伸長脖子，努力向遠處去望。

教你一招瘦腿瘦手臂的體式，每天睡前花幾分鐘，讓你身心更舒暢？

有很多女生都覺得自己的腿不夠細腿也不夠完美，然后這里有一些瘦腿和瘦手臂的一些小方法，大家晚上睡前的時候做一做可以有效地幫助大家減肥。俗話說：伸筋一寸，延壽10年，所謂的動一動十年少，活動筋骨讓你神采奕奕，干活得勁。

戰(zhàn)士式?右腳先向前跨出兩個肩寬，右膝蓋彎曲呈90度角，左腿向后拉伸，保持繃直的狀態(tài)，腹部向前靠，肩膀向后移動，注意胸部挺直，伸直雙臂然后舉過頭頂，雙手合十，頭部向后移動，眼睛看向遠方。挺直背部，雙手舉過頭頂，雙手合十，伸展胸部。

盤坐擺肩式，先以坐姿，雙腿盤放，右腳置于左側(cè)大腿根部，左腳置于右側(cè)大腿根部，背部挺直雙臂向上慢慢抬起直至伸直狀態(tài)，然后在頭部向后交疊，挺起胸部將肩膀伸開。做這個動作的時候一定要保持背部挺直，瘦身效果才好。

下狗式變式。以下狗式為起點，慢慢抬起右腳離開地面，并向上抬起，直至右腳腳心指向天空，右腿伸直向上伸展，背部挺直，雙腿盡量拉伸保持一條直線。

蜥蜴式。從下犬式開始，把右大腿向前邁一大步，成90度角，雙手放到右腳內(nèi)側(cè)，慢慢彎曲手肘，雙手合十。后側(cè)大腿向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，后側(cè)膝蓋伸直。收緊腹部，下巴向下，保持全身繃緊狀態(tài)，在這里維持5次深呼吸。

這些方法呢也要長期堅持，不要想起來就做，因為減肥還是一個長期的過程，需要每天的鍛煉才能夠達到長期的塑身效果。還有做動作的時候候盡量保持雙腿和雙臂伸展，平時還有不要蹺二郎腿，因為這個動作會讓腿部的血液不流暢，從而造成脂肪堆積等癥狀。

睡前一個動作，排出毒素，睡出長壽來！

5 睡前泡腳：解乏，利于睡眠腳是人體中離心臟最遠的部位，對血液回流尤其是下半身的影響很大。睡前用熱水泡泡腳，既解乏，又利于睡眠。熱水泡腳可以改善局部血液循環(huán)，驅(qū)除寒冷，促進代謝。

如何泡腳

2、時間最好控制在15-20分鐘。時間過長，雙腳的局部血液循環(huán)長時間過快，體內(nèi)血液也會更多地流向下肢，會造成心血管超負荷。

3、飯后半小時內(nèi)不宜泡腳，它會影響胃部血液的供給，長期下來會使人營養(yǎng)不良。

4、泡腳后不能馬上睡覺。趁著雙腳發(fā)熱的時候揉揉腳底，及時穿好襪子保暖，待全身熱度緩緩降低后再入睡效果最好。

6 睡前喝杯水：防血栓、護心臟養(yǎng)成睡前飲水的習(xí)慣可以降低血黏度，維持血流通暢，在一定程度上防止腦血栓的形成。

另外，我們熟睡時由于出汗身體內(nèi)水分丟失，造成血液中的水分減少，血液的粘稠度會變得很高。但如在睡前喝一杯水，可減少血液的粘稠度，減少心臟病突發(fā)的危險。

如何喝水

女生怎么鍛煉身材好

女生怎么鍛煉身材好

女生怎么鍛煉身材好，鍛煉身材的時候我們還有一些需要注意的事情，鍛煉有利于增強身體的免疫力，適當?shù)腻憻捒梢詭椭覀儨p輕壓力，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，以下分享女生怎么鍛煉身材好。

女生怎么鍛煉身材好1 一、好身材的標準是什么？

每個人對于好身材的定義都有不同的理解，對于我來說，想要擁有一個好身材，首先是不能發(fā)胖的。過于肥胖不僅讓整個人顯得臃腫，還會影響到健康。絕對不能稱之為好身材。但是我對于很多美眉越瘦越好的想法，也是不能理解的。我認為苗條、健美又勻稱的身材才是最美的。每個人對于好身材的標準都有所不同，但是我相信對于絕大的多數(shù)人來說，還是健美的女生最好看了！

二、如何練出好身材？

想要練出好身材也不難，只要參與適當?shù)慕∩礤憻?，就可以幫助自己擁有一個健美的好身材了?？墒怯纸o大家準備了一套健身方案，分別從運動與飲食這兩個方面進行詳細的講解。如果你想要變得更美、變得苗條，就一定要適當參與起來的，只要堅持進行，我相信你定會收獲令自己驚喜的改變。

（一）運動

生命在于運動，身材也在于運動，如果可以多多參與運動，進行適當?shù)腻憻?，就可以幫助自己的身材越來越好看、越來越健美、越來越勻稱。我建議大家在進行鍛煉的時候，選擇有氧運動和無氧運動，這兩種運動方式進行鍛煉，這兩種運動相結(jié)合的鍛煉方式不僅可以幫助我們的身體變得苗條，還可以幫助我們練出適當?shù)募∪饩€條。

很多人都不知道應(yīng)該進行些什么動作，沒關(guān)系，以前我也不知道應(yīng)該如何進行健身鍛煉，全憑自己摸索。不過今天我會給大家推薦一套動作，讓你得到全方面的鍛煉。我在網(wǎng)上找到了一組動圖，這組動作非常全面，可以幫助我們的身體得到充分的鍛煉，讓我們一同了解下吧。

動作1：仰臥屈膝

推薦進行4組，1組15個

動作2：仰臥依次抬腿

推薦進行4組，1組20個

動作3：倒V

推薦進行4組，1組15個

動作4：仰臥抬腿

推薦進行4組，1組20個

我們在進行運動的時候，需要拿出自己最好的狀態(tài)來，良好的運動狀態(tài)可以提高運動的質(zhì)量，也可以減少我們在運動中受傷的幾率，把傷害降低到最小。我建議大家在進行運動前適當熱身，身體熱起來了，再去參加正式的運動鍛煉，效果就會更好，不信你就試試吧。想要提高運動狀態(tài)，我們還可以在運動前食用適當?shù)奶妓衔锸澄铮o自己的身體提供能量，我推薦食用面包或香蕉。

除此之外，我們在進行健身的期間，還需要保持充足的睡眠。勞逸結(jié)合，幫助身體有一個恢復(fù)的時間，運動質(zhì)量會更好，身體的健康也會更好。我建議每個健身者都保持至少8小時的睡眠，在平常也需要適時放松身心。睡前弱可以飲用適當?shù)呐Ｄ蹋粌H可以提高睡眠質(zhì)量，幫助身體恢復(fù)，還可以給身體提供豐富的蛋白質(zhì)，幫助肌肉的成長與身體的恢復(fù)。

（二）飲食

想要保證自己擁有良好的健身效果，我們一定要控制飲食、管理好飲食，才能幫助自己通過健身擁有好身材。我們在飲食方面最需要注意的是控制飲食中熱量的攝入，熱量的攝入對于一個人的身材具有很大的影響力，如果攝入的熱量過多，運動量又消耗不了，那么多的能量就會造成熱量在體內(nèi)堆積，并且形成脂肪，引發(fā)肥胖問題。

在這里，我給大家準備了幾個可以幫助自己控制熱量攝入的方法，接下來就讓我們一同了解下如何控制飲食中熱量的攝入，讓我們記住：熱量吃得少，身材長得好！

（1）多食用綠葉蔬菜

誰要進行減肥？最重要的是多多食用綠葉蔬菜。綠葉蔬菜中不僅含有豐富的維生素，還含有大量的膳食纖維，這樣的食物不僅可以幫助我們提高飽腹感，還可以促進消化，對于保持身材的苗條是非常重要的。我推薦大家每天食用不少于500g的綠葉蔬菜，一開始你可能會覺得蔬菜很難吃，吃不下去，但是堅持一段時間后，我相信你一定會看到身體發(fā)生了神奇的改變，從而愛上吃蔬菜的！

（2）多補充蛋白質(zhì)

想要練出好身材，我們需要多補充蛋白質(zhì)。有的女生可能會說了，我不練肌肉，吃蛋白質(zhì)干嘛？實際上，蛋白質(zhì)不僅可以幫助我們提高肌肉含量，還可以幫助身體恢復(fù)，對于提升運動質(zhì)量是有好處的，提升了運動質(zhì)量，我們身材就會越來越好。除此之外，蛋白質(zhì)中含有抑制脂肪生長的物質(zhì)，如果你可以多攝入蛋白質(zhì)，就一定能夠保持苗條的好身材。

（3）多喝水

想要練出好身材，我們可以在健身的'同時多飲用水分。多喝水，可以幫助我們促進新陳代謝，可以幫助我們排毒，還可以幫助我們提升飽腹感，從容控制熱量的攝入，這對于減肥是非常有幫助的。很多美眉在健身期間會感到胃口大增，但是不控制熱量攝入的話，就容易造成肥胖的發(fā)生，這可怎么辦呢？我建議大家在飯前喝一杯水，就可以有效控制食物的攝入量了。

女生怎么鍛煉身材好2首先，你可以看到并引起人們注意的是整個人類的輪廓。

如今做產(chǎn)品要講究使用場景，健身也要講究啊，你永遠不能為了每天裸露的三點式上街而練出好身材，大多數(shù)普通人光是應(yīng)付生活就筋疲力盡了，哪有功夫天天盯著訓(xùn)練上的所有細節(jié)，所以我們需要的是一個能讓別人第一時間感受到美的整體，能讓我們自信地展現(xiàn)線條，而非朋友圈里用相機摳出的局部。

因此，我們在塑造體形時應(yīng)盡可能少地將健身專家的體形代代相傳，而且必須優(yōu)先考慮局部細節(jié)的鍛煉，這都是浪費時間。

婦女在有限時間內(nèi)最大效率的訓(xùn)練目標應(yīng)該是建立腰臀比。

最有效的方法就是建立腰臀比，一條細腰翹臀絕對比其它任何部位的訓(xùn)練都有價值。

關(guān)于為什么我要為你們分析一下啊，臉型高的乳房是天生的，后天變化的可能性很?。痪植考毠?jié)的訓(xùn)練效率太低，浪費了那么多的時間；骨骼決定你的訓(xùn)練效果，腿上的骨骼；而最需要做的、又能帶來最大收益的是腰臀比的訓(xùn)練。

我國祖先和西方人的祖先確實用動作來界定這一道理，旗袍與束腰的大裙擺是為了強調(diào)腰臀比來強化女性特征，從來沒人會用某種東西來強調(diào)馬甲線胳膊小腿鎖骨吧。

而且確定腰臀比的條件也很簡單，就是你的腰比較細，而臀比較翹，上背部是否有力。我說的是比較細的，不是絕對的。等你把腰臀比搞清楚，整個人的氣質(zhì)和輪廓就會有很大的變化，到那個時候再花力氣扣細節(jié)，搞局部訓(xùn)練也不遲。

建立腰臀比的訓(xùn)練思路就是這樣。

腰腹：首先你要增肌減脂，盡量減少腰腹部的脂肪堆積，加強腹肌和腰部肌肉，這樣可以減小腰圍，第二是強健的核心肌群，可以使你的體形挺直，限制腹部內(nèi)臟，使小腹平整。

臀部：非常簡單，采用肥大肌訓(xùn)練法，盡可能的增大臀部肌肉，配合細腰，效果更佳。

腿：我很遺憾的告訴大家，想要屁股翹腿不可能不粗，畢竟這兩個動作是連成一體的，大多數(shù)高效率動作都會一起發(fā)力，但是值得慶幸的是，腿部并不是一個獨立的審美部位，就像胖子的胸部，你腿再細，屁股也是平坦的，所以臀部足夠好，即使腿部再粗，也不會顯得突兀，重要的是大腿跟與臀部的分界線是否足夠平滑，如果臀部做得好，臀翹臀線也會更高，而且腿部看起來也更長，而下垂的屁股會看起來更短。

后背：后背最重要，女人不需要強健的后背，但是后背要線條清晰，不能過多的贅肉，尤其是后背中間肌肉和后背下面的豎脊肌，要做好從頸部到臀部的一條直線，從視覺上就會有非常平滑的感覺，而且也能挺直，建議女人后背訓(xùn)練時，要多練習(xí)劃船動作，加強后背中部，引體下拉等動作，否則后背寬大的肌肉會看起來很強壯。

這些部位才是真正值得用心練習(xí)的，你要考慮一下，你是不是只是一位雕刻家，從來不會將小腿脖子從一塊石頭上取下來，然后去別的地方，這樣的話，大多數(shù)女性在鍛煉的時候就太過注重自己的正面和局部了，而真正的人生贏家就是轉(zhuǎn)過頭留下一個背影，我們流鼻血。

女生怎么鍛煉身材好3 1、啞鈴?fù)婆e

啞鈴?fù)婆e是練習(xí)肩部有效的動作，不過一些新手會犯錯。練習(xí)的時候，建議新手下放啞鈴的時候不要太低，保持手臂與肩膀平行就可以。我們的肩胛骨在推舉過程中要后夾，有助于我們肩膀的穩(wěn)定，從而達到更好的訓(xùn)練效果。坐姿準備，雙手握住啞鈴，手臂向兩側(cè)打開，核心收緊，腰背挺直，向上距離啞鈴，慢慢下落，回到初始位置，重復(fù)動作。

2、上斜臥推

臥推是非常經(jīng)典的動作，對于女性而言，臥推可以改善胸型，增強上肢力量。調(diào)節(jié)臥推凳的的角度，仰臥在臥推凳上，取下杠鈴，靠近上胸部準備，向上推舉杠鈴，然后慢慢落下。練習(xí)過程中，一定要找到胸部的收縮發(fā)力感，手臂不是主要的發(fā)力點，主要起到支撐作用。

3、史密斯杠鈴硬拉

硬拉是個很好的動作，可以改善女性的背部、臀部、大腿等肌肉。現(xiàn)代人久坐還容易引起臀部肌肉和下背部肌肉無力，通過硬拉，可以很好地解決這個問題。硬拉的時候腰背一定要挺直，臀部肌肉收緊，感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸，控制好杠鈴的速度。

睡前哪幾個動作能長高?

睡前十個長高的小動作
科學(xué)長高方法：

1、每天早晚一杯牛奶（早晨喝牛奶時可以吃一些饅頭或糕點，不要空腹喝牛奶，晚上喝牛奶最好在吃完晚飯后半小時再喝，注意晚飯不要吃太多飯，飯量是你平時的三分之二?。?br>
2、每天適量吃點黃豆，黃豆中含有大量鈣和蛋白質(zhì)。

3、每天晚上臨睡前一小時，跳60次，跳地越高越好，然后跳繩半小時，1秒跳兩個，雙腿跳和單腿跳輪流跳。
4、跳完繩后休息十分鐘。

5、壓腿，每條腿壓60次，壓到腿有酸痛的感覺，注意不能傷到韌帶。

6、壓完腿伸懶腰40次。

7、睡覺。

8、早晨起床時，重復(fù)5、6的動作。

9、每天晚上要有8小時的睡眠時間，學(xué)習(xí)或工作忙的，也不能少于7小時！

骨骺線沒有閉合的人（一般都是23周歲以下）按以上的方法訓(xùn)練，三個月后必有效果，年齡越小，效果越好。

首先：

1、合理調(diào)節(jié)飲食，不偏食，不暴飲暴食，既要保證充足的營養(yǎng)，又要適當節(jié)制。不抽菸，不飲酒。

2、生活要有規(guī)律，睡眠要充足、定時，最好睡硬板床，枕頭宜低于125px。

3、注意自身保健，無病防病，有病早治。讀讀關(guān)于矮身材研究及與身高生長發(fā)育的書，讀不懂可請教醫(yī)生，增加知識，用科學(xué)指導(dǎo)自己行動。

4、保持身心健康，豐富文娛生活，情緒穩(wěn)定，無憂無愁有利生長發(fā)育。

運動長高

（一）并攏兩腳，筆直地站立，把一條腿向后移開半步，然后把上體向前彎曲，不要彎膝蓋，使手指能觸到地面為止，如此，連續(xù)做15～20次。這個動作，可以使大腿及膝蓋的線條優(yōu)美柔和，令左右兩腿勻稱。

（二）兩腳打開30～60厘米，挺直地站立，把一條腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能夠觸及另一側(cè)的腳趾。并連續(xù)做10～15次。這個動作，可以使兩腕的線條優(yōu)美柔和，腰圍縮小，并矯正脊椎柱的彎曲。

（三）兩腳打開60～70厘米，把一條腿向后退半步，再擡起雙臂，與肩膀同高，然后把雙臂水平地向后甩去。向長腿的方向扭轉(zhuǎn)7次，向短腿的方向扭轉(zhuǎn)4次。這動作，可以使腰圍緊縮，體態(tài)嬌美。

（四）面向墻壁，保持30厘米的距離站住，一條腿向后退半步，腳后跟張開，讓足尖朝向內(nèi)側(cè)，再把兩手按在墻壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿勢，并攏著兩個膝蓋，曲伸雙腿。連續(xù)做20～50次。這個動作，可以讓股關(guān)節(jié)有了轉(zhuǎn)位，能治好兩腿不勻稱的毛病，而且能使腿部線條美麗。

（五）做一個長度一厘米，闊度約有手腕兩倍的腰枕系在腰部，把一條腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，連續(xù)做20次。這個動作，能治好疲勞及肩膀酸痛的毛病，并可以收縮腹部。

（六）拿起一條繩子站立，把一條腿向后退半步，然后，以這種姿勢，有韻律地跳躍60～70次。跳繩是一種很好的全身運動，不僅對健康及美容有很大的幫助，同時能收縮全身的肌肉，增加身高。

（七）正坐在小腿上，把一條腿的膝蓋向后退3～5厘米，兩肩向后扳開，手臂筆直地向上舉起，以此姿勢，把上體向前傾倒，盡量貼近地板。連續(xù)做20～40次。這個動作，是矯正貓背最有效的運動，不僅能使背部挺直，同時能美化腕部的線條。

（八）坐下來，用布條將兩膝蓋上部綁好，兩手抱住小腿，讓一條腿的膝蓋與另外一條腿的膝蓋保持平整一般高，再利用兩手拉身體彎曲，使下巴觸到膝蓋，連續(xù)做20～30次，這個動作，可以拉緊臀部肌肉。

（九）做過上述8項運動之后，暫時不要解除膝蓋上的布，用一個枕頭墊在背部，伸直兩腿，躺上15分鐘。如果你具有冷癥，夜晚可以綁著布條入睡，如此，經(jīng)過一段時間即可把冷癥治愈。對于貓背及O型......
睡覺前能長高的睡前運動有哪些
做成長伸展運動。因為晚上11點到2點是生長激素最旺盛的時候，所以在睡前做成長伸展運動可以幫助 *** 生長盤和釋放生長盤在白天受到的壓力，你可以試一試，這是長高的好方法
睡前做什么動作長高
其實長高最好的方法就是在睡前做成長伸展運動。晚上11點到2點是生長激素最旺盛的時候，所以在睡前做成長伸展運動可以幫助 *** 生長盤和放松生長盤。有效幫助長高
睡前長高拉伸運動有哪些？ 5分
1、拉腰背：坐在墊（床）上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干只管即便前屈，擡頭、伸頸，兩臂同時前伸，摸到腳為好。每組做8~12次，3~4組為宜。做時留意由慢到快，行動幅度由小到大，按部就班，以防韌帶拉傷。

2、懸垂：在單杠或自己的家庭懸杠上，天天晨起和晚睡前各練一次。辦法：雙手正握杠，腳離空中，滿身抓緊，腰、髖、腿作悄悄顫動；吊懸2-3分鐘后，休息2分鐘再做，10-15次后再做5次負重懸垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分鐘。此法被很多有毅力且時間充足的人群認為，十分有效。

3、靜力抻拉————漸漸加大抻拉力度，一旦覺得到拉力，就停頓在誰人地位10-15秒，最多不超越30秒。如許肌肉在抓緊的形態(tài)下慢慢拉長就不會呈現(xiàn)主動緊縮了。

4、睡前拉伸：目前是最被認可的物理增高方法，在每天晚上睡覺前，做雙腿的拉伸運動，充分放松雙腿，在床上做伸懶腰的動作，或者做完懸垂運動后，馬上休息，盡量不要再給雙腿和軀干有壓迫力量。長久堅持，會有非常不錯的增高效果。
睡覺前做什么運動有助于長高
你的標準身高=（父親身高+母親身高）÷2+10（女生+5）

但是，你的身高距離大于小于10公分都是正常的，給你一個長高的方法:

1 保持每日9小時睡眠，占比50%

2 每日充足營養(yǎng)，占比30%

3 每日不少于2小時有氧運動，占比20%這是聯(lián)合國推薦標準，
睡前做哪些動作能長高 四個小妙招解決煩惱
長高體操，是指身材矮小者不通過藥物，不通過器械，自己做一些有利身體長高的體操，最終達到長高的目的。運動方面主要采用兩套增高體操進行增高訓(xùn)練。

體操動作

第一套

第一套為：“長高中心操”，共五節(jié)；

①仰臥伸展運動

仰臥在軟墊上，兩臂屈臂置胸前十指交叉，下肢伸直；邊吸氣兩臂同時用力伸向頭頂，腳尖同時蹦直，身體盡量伸展；輕輕呼氣，身體放松，還原；運動次數(shù)視年齡大小做10—25次。

②挺身跳運動

運動次數(shù)視年齡大小做6—20次。

③劃船運動

站著，右腳向前邁一步成弓箭步，兩臂同時上舉向前、下、后方象劃船一樣奮力揮25次。

④無繩跳繩運動

手作握繩狀而不握繩做原地跳繩動作，速度以每秒兩次為宜；動作次數(shù)視個人體質(zhì)跳3—5分鐘，每分鐘120次左右。

⑤俯臥收蹬腿運動

雙手撐地呈俯臥撐狀，然后收腹收雙腿；上體不動，雙腿同時用力伸直后蹬；動作次數(shù)視年齡大小做3—5組，每組15坎。

第二套

第二套為拉帶操，這套操配合拉帶同時使用，共五節(jié)：

①踩關(guān)節(jié)屈伸運動

將拉帶附在踩關(guān)節(jié)處系好，身體仰臥；兩腳尖同時用力向上勾起，然后兩腳尖同時用力向前蹦直，反復(fù)有節(jié)奏地做18—25次；勾腳尖時吸氣，蹦腳尖時呼氣。五分鐘

②小腿拉伸運動

將拉帶系好后仰臥，雙腿同時沿床面運動一伸一縮，收縮時，小腿與大腿成90度；反復(fù)做15—20次，收縮兩腳時吸氣，伸直雙腳時呼氣并心中默念，長，長，長。

③大腿蹬運動

拉帶系好后仰臥，大腿發(fā)力將雙腿拉至腹前與身體成90度，然后雙腿后跟發(fā)力用力蹬伸；收大腿時吸氣，蹬伸時呼氣并心中默念長，長，長；反復(fù)做10—20次。

④蜻蜓式運動

將上肢拉帶系好于肩上，俯臥，雙手自然后伸，做深吸氣時，兩臂用力向后擴展，擡起上體，仰頭，雙腿也同時用力向上擡起，整個身體如同飛動的蜻蜓；呼氣時放松，反復(fù)做5—8次。

⑤雙腿車輪運動

仰臥成肩肘倒立式；雙腿如同騎自行車似的，不停地來回轉(zhuǎn)動，并時快時慢地變換速度；連續(xù)做2—3分鐘。這兩套操是長高訓(xùn)練的主體，每隔一天讓訓(xùn)練者練習(xí)50分鐘，并要求他們早晨練習(xí)長高中心操，晚上練習(xí)拉帶操，結(jié)果，增高效果相當好。通過這種實驗表明，盡管體育活動是當今體育領(lǐng)域內(nèi)采用最廣泛的活動，但并非所有的體育比賽都對練成健壯的身體起作用，一旦將其利用的方式和練習(xí)方法搞錯，就要給身體帶來危害，特別是對身高發(fā)育將起到副作用。早上做最好。
哪些睡前小動作更容易長高
睡眠小動作不建議做，睡眠質(zhì)量對身高的影響很大，人在晚上深度睡眠的時候生長激素分泌量是白天的5倍，所以建議你找一個你自己舒服的睡姿，盡快入睡，保證自己的睡眠時間跟睡眠質(zhì)量

如果有睡眠障礙，可以與音腦科聯(lián)系，音腦可以改善易疲勞、注意力不集中等情況，從而幫助你有一個更好更高質(zhì)量的睡眠，幫助你長高
睡前做什么動作能長高10厘米
一般我們認為的長高的運動是 *** 生長盤運動（比如：跑步跳繩游泳。。。），但是其實長高最有效的運動是成長伸展運動，建議是在睡前使用成長運動器材幫助做成長伸展運動，可以大大幫助長高的效果
在睡覺前做什么動作有利于長高
睡前做什么動作和你能否快速長高沒有關(guān)系，女孩子一般12~13歲開始快速長高，長到15~16歲就不長了，男孩子一般在16~18歲開始長高，長到18~20歲就不長了，不知你是男孩還是女孩，但也有長到18~19或者21~23的，只是所占的比例較少罷了。身高主要是受遺傳影響，但是合理的營養(yǎng)、良好的心態(tài)，適當?shù)捏w育活動、充足的睡眠也是長高的重要因素。你是否還能長高，可以拍一張四肢長骨的X光片，看看你的骨骺是否骨化，如果已經(jīng)骨化了，就不會再長了，反之還有可能再長。

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