1.兩手托天理三焦
直立,兩足分開(kāi),與肩同寬。兩臂自然松垂身側(cè),然后徐徐自左右側(cè)方上舉至頭頂,兩手手指相叉,翻掌,掌心朝上如托天狀,同時(shí)順勢(shì)踮兩腳跟,再將兩臂放下復(fù)原,同時(shí)兩腳跟輕輕著地。如此反復(fù)多遍。若配合呼吸,則上托時(shí)深吸氣,復(fù)原時(shí)深呼氣。
2.左右開(kāi)弓似射雕
直立,左足跨出一大步,身體下蹲作騎馬式。兩臂在胸前交叉,右臂在外,左臂在內(nèi),眼看左手,然后左手握拳,食指翹起向上,拇指伸直與食指成八字撐開(kāi)。接著左臂向左推出并伸直,頭隨而左轉(zhuǎn),眼看左手食指,同時(shí)右手握拳,展臂向右平拉作拉弓狀。動(dòng)作復(fù)原后左右互換,反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。如配合呼吸,則展臂及拉弓時(shí)吸氣,復(fù)原時(shí)呼氣。
3.調(diào)理脾胃須單舉
直立,兩足分開(kāi),與肩同寬。右手翻掌上舉,五指并緊,掌心向上,指尖向右,同時(shí)左手下按,掌心向下,指尖向前。動(dòng)作復(fù)原后,兩手交替反復(fù)進(jìn)行,反復(fù)多遍,如配合呼吸,則上舉下按時(shí)吸氣,復(fù)原時(shí)呼氣。
4.五勞七傷向后瞧
直立,兩足分開(kāi),與肩同寬。兩手掌心緊貼腿旁,然后頭慢慢左顧右盼向后觀望。如配合呼吸,則向后望時(shí)吸氣,復(fù)原時(shí)呼氣。
5.搖頭擺尾去心火
兩足分開(kāi),相距約三個(gè)足底的長(zhǎng)度,屈膝半蹲成騎馬勢(shì)。兩手張開(kāi),虎口向內(nèi),扶住大腿前部。頭部及上體前俯,然后作圓環(huán)形轉(zhuǎn)搖,轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)圈后再反方向轉(zhuǎn)搖。在轉(zhuǎn)腰的同時(shí),適當(dāng)擺動(dòng)臀部。如配合呼吸,則在轉(zhuǎn)腰時(shí)吸氣,復(fù)原時(shí)呼氣。
6.背后七顛百病消
直立,并足,兩掌緊貼腿側(cè),兩膝伸直,足跟并攏提起,離地?cái)?shù)寸,同時(shí)昂首,作全身提舉勢(shì)。然后足跟輕輕著地復(fù)原。反復(fù)進(jìn)行。如配合呼吸,則足跟提起時(shí)吸氣,足跟著地時(shí)呼氣。
我們練習(xí)氣功的目的是強(qiáng)身健體,調(diào)節(jié)呼吸,所以在練習(xí)時(shí)要特別注意呼吸吐納。開(kāi)始練功之前要注意端正身形,放松入靜,靜養(yǎng)元?dú)狻?br>端正身形:雙腳平行站立,與肩同寬,意想肩井穴與涌泉穴垂直相對(duì);雙膝微微前屈,膝蓋不能超過(guò)腳尖。具體來(lái)說(shuō),一是要松腰沉髖,使臀部自然下沉,把重量全部沉到腳上,同時(shí)斂臀,把命門(mén)穴打開(kāi)。換句話說(shuō)就是把腰部的生理彎曲盡量拉直,使脊椎關(guān)節(jié)節(jié)節(jié)對(duì)準(zhǔn)下沉。二是要含胸、沉肩、墜肘。練功時(shí)肩關(guān)節(jié)向下松沉并向前微合,肘關(guān)節(jié)下垂并向外微撐,氣沉丹田,腋下虛掩,要留空,不能緊貼肋部。雙臂的動(dòng)作就像抱著一個(gè)氣球一樣,肩、肘、腕這三個(gè)關(guān)節(jié)要力求做成圓弧狀,不能出現(xiàn)死角,與含胸配合起來(lái)組成一個(gè)圓。三是要百會(huì)虛領(lǐng),意念中百會(huì)穴上仿佛有一繩輕輕牽吊,并且百會(huì)與會(huì)陰穴要保持在同一條垂直線上,后頸挺拔,髖部下沉。四是要兩眼垂簾,即雙目微閉,僅留一縫之光,目光自然平視。
放松入靜:
首先,動(dòng)作要符合規(guī)范,練功時(shí)的身體姿勢(shì)與練習(xí)方法要正確,要合乎功法要求,做到“身形中正”,這是“放松”的最基本要求和前提條件。其次,要適當(dāng)用意,用意念引導(dǎo)身體放松。先是意想放松面部肌肉,特別是眉心和嘴角周圍的肌肉,然后放松頸部,此時(shí)意念可分為兩支,一支是從肩膀向下,意想從肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指節(jié),節(jié)節(jié)松開(kāi)。另外一支是由頸椎向下,一節(jié)一節(jié)地對(duì)準(zhǔn)下沉,沉到胯部,再由胯松沉到膝蓋,一直到腳上,如此反復(fù)幾遍,即可收到良好的效果。第三,要堅(jiān)持練習(xí),循序漸進(jìn),卸掉拙力。這一過(guò)程被稱為“換勁”,因?yàn)槌鯇W(xué)者動(dòng)作尚未定型,建議采用延長(zhǎng)時(shí)間的方法。剛開(kāi)始練時(shí)以站五分鐘為宜,待動(dòng)作熟練、不輕易走形時(shí),再逐漸延長(zhǎng)時(shí)間,一般在一周內(nèi)延長(zhǎng)到半個(gè)小時(shí)左右為宜。
靜養(yǎng)元?dú)猓簢?yán)格遵循中正安舒、心靜體松的練功要求;鍛煉強(qiáng)度以個(gè)人的舒適度為界限,適當(dāng)延長(zhǎng)預(yù)備勢(shì)的時(shí)間;練功時(shí)采用自然式呼吸;練完預(yù)備勢(shì)后,就可以按照健身氣功·八段錦的動(dòng)作順序繼續(xù)練習(xí)了。對(duì)處在這一階段練習(xí)者的建議是:第一,練習(xí)中如果出現(xiàn)心慌、氣短、頭暈、抖動(dòng)等不舒服現(xiàn)象,應(yīng)馬上中止練習(xí),避免出現(xiàn)偏差。第二,不要刻意追求呼吸方式。預(yù)備勢(shì)練習(xí)采用自然呼吸,就是為了由胸式呼吸逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)榧?xì)勻深長(zhǎng)的腹式呼吸,從而達(dá)到不調(diào)而自調(diào)的目的。第三,要正確對(duì)待可能產(chǎn)生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺癢、蟻?zhàn)?、發(fā)熱、出汗等感覺(jué)或現(xiàn)象,甚至多年前的外傷部位在練功時(shí)也會(huì)產(chǎn)生疼痛、刺癢的感覺(jué),這是練功過(guò)程中的正常反應(yīng),只要盡量保持放松入靜狀態(tài),堅(jiān)持練功就可以了,過(guò)一段時(shí)間上述感覺(jué)會(huì)自然消失。
另外抱氣樁在八段錦中也很重要。抱氣樁具體做法是:由預(yù)備式開(kāi)始,并步站立。沉髖,右腿屈膝下蹲,左腳自然抬起(注意:左腳不是主動(dòng)抬起,而是右腿下蹲的結(jié)果。)向左開(kāi)步,平行站立,與肩同寬,腳尖先落地,逐漸過(guò)渡到全腳掌,重心順勢(shì)緩緩地移到兩腿之間,兩腿自然站立。手臂內(nèi)旋,向兩側(cè)45度角打開(kāi),隨即屈膝斂臀,松腰松腹,含胸拔背,臂外旋,向腹部攏抱,背往后倚,重心垂線下降,松肩墜肘,虛領(lǐng)頂勁。眼睛自然下垂注視鼻尖,鼻尖對(duì)肚臍,兩肩呼應(yīng)兩胯,兩肘呼應(yīng)兩膝,兩手呼應(yīng)兩足以調(diào)形。呼吸細(xì)勻深長(zhǎng),使氣沉丹田,用以調(diào)息。意念對(duì)丹田似守非守,綿綿若存,用以調(diào)意。站樁的時(shí)間,因人而異,以略感勞累為宜,避免疲乏,一般一開(kāi)始可以在五分鐘左右,隨著功夫的加深,可以適當(dāng)逐漸延長(zhǎng)。收勢(shì)時(shí)兩手內(nèi)合下按,膝關(guān)節(jié)緩緩直起。
健身氣功八段錦所選擇的預(yù)備勢(shì)盡人皆知,太極拳界稱為“太極樁”,健身氣功界稱為“三圓勢(shì)”或“抱球勢(shì)”。其內(nèi)涵極為豐富,是一般練功的首選姿勢(shì),可稱得上是“練功第一樁”。把它作為健身氣功八段錦的預(yù)備勢(shì)寓意有三:一是作為基本身型;二是作為基本動(dòng)作;三是作為基本功?!盎旧硇汀笔侵杠|干的靜止?fàn)顟B(tài)。此勢(shì)最具有代表性,要做到百會(huì)虛領(lǐng)、立項(xiàng)豎脊、沉肩墜肘、空胸實(shí)腹、中正安舒?!盎緞?dòng)作”是指最基礎(chǔ)的、帶有規(guī)律性的動(dòng)作。預(yù)備勢(shì)在整套功法的段落間和動(dòng)作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn),起著重要的銜接作用,練好該勢(shì)可直接提高功法的演練水平?!盎竟Α痹谶@里是指練功必備的素質(zhì)和能力。這些通過(guò)預(yù)備勢(shì)的站樁練習(xí)可以得到解決,所有的練功原則、要領(lǐng)、要素都可以得到體現(xiàn),對(duì)提高練功效果有一定作用。
健身氣功八段錦的呼吸方法是,采用逆腹式呼吸,同時(shí)配合提肛呼吸。
具體操作是,吸氣時(shí)提肛、收腹、隔肌上升,呼氣時(shí)隔肌下降、松腹、松肛。與動(dòng)作結(jié)合時(shí)是起吸落呼,開(kāi)吸合呼,蓄吸發(fā)呼,在每一段主體動(dòng)作中的松緊與動(dòng)靜變化的交替處,采用閉氣。
因每個(gè)人的肺活量、呼吸頻率存有差異,功法的動(dòng)作幅度也有大小、長(zhǎng)短之別,對(duì)呼吸的方法要靈活運(yùn)用,不可生搬硬套,如氣息不暢應(yīng)隨時(shí)進(jìn)行調(diào)節(jié)。
練習(xí)中對(duì)呼吸吐納的總體把握是,在初學(xué)階段以自然呼吸為好,待動(dòng)作熟練后可根據(jù)呼吸方法結(jié)合動(dòng)作逐漸練習(xí),呼吸應(yīng)柔和均勻,不可追求深長(zhǎng),其間自然呼吸在練習(xí)中是不可缺少的,它起著重要的調(diào)節(jié)作用。這樣,經(jīng)較長(zhǎng)一段時(shí)間的鍛煉,呼吸與動(dòng)作才能配合自如,逐步進(jìn)入不調(diào)而自調(diào)狀態(tài)。
八段錦功法口訣如下:
預(yù)備式口訣:
兩足分開(kāi)平行站,橫步要與肩同寬,
頭正身直腰松腹,兩膝微屈對(duì)足尖,
雙臂松沉掌下按,手指伸直要自然,
凝神調(diào)息垂雙目,靜默呼吸守丹田。
兩手托天理三焦口訣:
十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,
左右分掌撥云式,雙手捧抱式還原,
式隨氣走要緩慢,一呼一吸一周旋,
呼氣盡時(shí)停片刻,隨氣而成要自然。
左右開(kāi)弓似射雕口訣:
馬步下蹲要穩(wěn)健,雙手交叉左胸前,
左推右拉似射箭,左手食指指朝天,
勢(shì)隨腰轉(zhuǎn)換右式,雙手交叉右胸前,
右推左拉眼觀指,雙手收回式還原。
八段錦簡(jiǎn)介:
《健身氣功·八段錦》是國(guó)家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的健身氣功新功法之一,由北京體育大學(xué)承擔(dān)研究任務(wù)。簡(jiǎn)要介紹了“健身氣功·八段錦”的源流、特點(diǎn)和習(xí)練要領(lǐng),對(duì)功法的每一個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行了分解說(shuō)明。
“在我國(guó)古老的導(dǎo)引術(shù)中,八段錦是流傳最廣,對(duì)導(dǎo)引術(shù)發(fā)展影響最大的一種”。中國(guó)近代著名書(shū)法家于右任每天下午四時(shí),就一直堅(jiān)持練習(xí)八段錦,且取得了很好的健身效果。
八段錦有坐八段錦、立八段錦之分,北八段錦與南八段錦,文八段錦與武八段錦,少林八段錦與太極八段錦之別,在我國(guó)深受知識(shí)分子和練習(xí)者的喜愛(ài)。
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