瑜伽的拉伸動(dòng)作

文章目錄一、瑜伽的拉伸動(dòng)作二、練瑜伽的好處三、練瑜伽的最佳時(shí)間瑜伽的拉伸動(dòng)作1、瑜伽的拉伸動(dòng)作

1.1、側(cè)腰舒展,雙腿盤坐地板,一只手張開放于身側(cè),另一只手舉過頭頂貼耳連帶身體向同方向彎曲。保持10秒鐘左右,反方向再做一次。

1.2、小腿拉伸,雙手于身體兩側(cè)扶地,一條腿向前伸直腳掌繃緊向后抬起,另一條腿彎曲跪地,腳掌立起撐地。注意腰背挺直,頭微抬注視前方地板。保持10秒鐘左右,換腿重復(fù)一次。

1.3、大腿拉伸,弓字歩站立,雙手扶地重心下移,后腿膝蓋支撐地板,腳面繃直。站穩(wěn)后腰背挺直,雙手舉起貼雙耳向后伸展。保持10秒鐘左右,換腿重復(fù)一次。

1.4、脊柱扭轉(zhuǎn),雙腿盤坐于地面,左腿彎曲立起跨過右腿膝蓋處,腳踝緊貼膝蓋,上半身坐直,雙手于身體兩側(cè)支撐,身體從骨盆處開始扭轉(zhuǎn)。右腿不要離開地面,保持身體的重心。堅(jiān)持10秒鐘左右,換腿重復(fù)一次。

2、練瑜伽的基本動(dòng)作

2.1、嬰兒放松式

有助于緩解不良情緒,釋放壓力,恢復(fù)身心平靜。練習(xí)時(shí),取金剛坐姿,挺直腰背,眼看前方,雙手自然放在兩側(cè)大腿上,然后深呼吸,呼氣時(shí),上身前傾,雙手放在身體兩側(cè),手心朝上,胸部和腹部貼緊大腿,保持姿勢(shì)1-3分鐘。

2.2、牛面式

有助于加強(qiáng)肺部,幫助平衡神經(jīng),增強(qiáng)身體免疫力。練習(xí)時(shí),取金剛坐姿,右手臂向后伸展,彎曲肘部,呼氣,左手扳右手手肘,保持2-3個(gè)呼吸的時(shí)間,然后放松手臂,換一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。

2.3、半月式

有助于刺激腎上腺,加快廢物排出,及消除身體疲勞感。練習(xí)時(shí),保持站立姿勢(shì),雙腳分開,雙手臂放在身體兩側(cè),眼看前方,右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng),左腳腳尖內(nèi)收,吸氣,身體向右側(cè)彎曲,右手臂握腳,左手臂指向天空,呼氣,右手手掌移到右腳遠(yuǎn)處,左手緊貼腿部,保持姿勢(shì),再左手臂向上伸展,堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒,慢慢恢復(fù)到原來的姿勢(shì)。

3、練瑜伽準(zhǔn)備的物品

3.1、瑜伽服

瑜伽動(dòng)作多是拉伸動(dòng)作,在選購(gòu)瑜伽服時(shí),應(yīng)優(yōu)先選擇寬松的,不會(huì)影響到動(dòng)作伸展的。另外,需要注意的是,要選擇吸濕排汗效果好的瑜伽服。

3.2、瑜伽墊

瑜伽墊的使用能防止膝蓋、手部、腳部受傷,在練習(xí)瑜伽前,就應(yīng)先選購(gòu)好瑜伽墊。選購(gòu)時(shí),注意測(cè)試它的彈性、耐壓性,并仔細(xì)查看是否有裂紋,是否有污垢,是否會(huì)掉色等。如果存在質(zhì)量問題,最好不要購(gòu)買。

3.3、瑜伽繩

瑜伽繩,又叫瑜伽伸展帶,可以幫助初學(xué)者完成部分難以完成的動(dòng)作。在選購(gòu)時(shí),需要測(cè)試其彈性,盡量選彈性好。

3.4、瑜伽球

瑜伽球多用PVC材質(zhì)制成,只要充好氣就能正常使用。在練習(xí)瑜伽過程中,經(jīng)常會(huì)用到瑜伽球,所以,要購(gòu)買。購(gòu)買時(shí),若為男性,應(yīng)選大一點(diǎn)的,若為女性,應(yīng)選小一點(diǎn),因?yàn)檫@樣才與自身身形相符合。

3.5、干凈毛巾

如果家中沒有干凈的毛巾,要重新選購(gòu),因?yàn)槊硎潜貍涞挠闷分?可以用于擦干和保持身體潔凈,對(duì)經(jīng)常會(huì)出汗的瑜伽練習(xí)者來說有好處。

練瑜伽的好處1、預(yù)防肥胖

瑜伽通過各種前彎后仰、左右扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)擠壓,刺激我們的腺體,調(diào)整內(nèi)分泌,使人產(chǎn)熱能力增加,幫助我們更好地控制食欲,防止身體發(fā)胖。

2、美容

瑜伽減少面部皺紋,產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。瑜伽倒立體位經(jīng)常能使灰發(fā)恢復(fù)其原來色澤,并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。

3、釋放壓力

定期練習(xí)瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能,更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。

4、排毒

在練習(xí)瑜伽的過程中經(jīng)常會(huì)出汗,在這個(gè)時(shí)候汗液會(huì)把人體內(nèi)的毒素一起排出體外。還可以通過身體的扭轉(zhuǎn)拉神,按摩等方法刺激體內(nèi)具有排毒作用的器官,所以定期練習(xí)瑜伽,有助排出體內(nèi)毒素。

5、提升自信心

練習(xí)瑜伽,可以令您感覺健康、強(qiáng)壯和靈活,同時(shí)提升您的自我形像,重拾自信。

練瑜伽的最佳時(shí)間1、早晨起床后

早晨剛起床,練10分鐘瑜伽,可以讓還未完全清醒的頭腦馬上變得清醒,使人一整天富有活力。一般,適合早晨練習(xí)的瑜伽體式是拜日式。練習(xí)拜日式,能讓身體變得靈活,練完后全身充滿能量。

2、午餐前

工作了一天,人往往很疲憊,所以在吃飯前練瑜伽,可以讓身體疲勞緩解,另外,也可以讓脂肪燃燒,有助于減肥。通常,在空腹進(jìn)狀態(tài)下練習(xí)瑜伽是比較合適的,不會(huì)引起不適。

3、晚睡前

晚上睡覺前,為放松身心,及促進(jìn)睡眠,可以練10分鐘瑜伽。要是覺得身體適應(yīng)能力強(qiáng),也可以多練習(xí)幾個(gè)動(dòng)作,以幫助瘦腹瘦腰等。但需注意的是,不要練強(qiáng)度太大的動(dòng)作,以免弄傷了,身體不適,影響入睡。

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