瑜伽球怎么練背部

瑜伽球怎么練背部

文章目錄一、瑜伽球怎么練背部二、瑜伽球減肥的動(dòng)作三、瑜伽球選擇小技巧瑜伽球怎么練背部1、瑜伽球怎么練背部

1.1、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1~5磅(***公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。

1.2、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)

代替練習(xí):胯部伸展

臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下擺動(dòng)雙腿,擺動(dòng)的同時(shí)收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動(dòng)。做25次。

2、怎樣用瑜伽球進(jìn)行腹肌鍛煉

2.1、基本拉伸

坐在瑜伽球上,這時(shí)候雙腳平放于地。然后要小心的向后靠,讓瑜伽球球順著你的背部進(jìn)行滾動(dòng),直到你的背部中心確定找到了依靠。雙手輕放在耳后,慢慢從球上抬高上身,充分收縮腹部肌肉,堅(jiān)持一秒,然后慢慢靠回去,重復(fù)剛才的動(dòng)作。

2.2、側(cè)身橋式

以身體左邊躺下,彎曲你的左臂,前臂指向身體前面,支撐你的左臂,從地板上抬高你的軀干。你的上半身從臀部到肩膀,要保持在一條直線上。把右手放在腰上,這樣子堅(jiān)持5-10秒。放低到起始位置。做完整套動(dòng)作,然后換到另一邊。

2.3、T式鍛煉

面朝地面,趴在穩(wěn)定球上,背部要平,不能拱起,胸部在球外,(如果平衡有問題,你可以把腳支撐在墻角)盡量朝地面伸展你的雙臂手心朝上。然后側(cè)向展開手臂跟身體構(gòu)成一個(gè)T字,將肩胛骨壓向脊椎。暫停一會(huì),放低身體和手臂,重新開始。

3、瑜伽球練習(xí)時(shí)注意事項(xiàng)

3.1、給球打氣的時(shí)候打到"八分飽",這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動(dòng)作。

3.2、瑜伽球有各種尺寸,初學(xué)者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。

3.3、在家玩瑜伽球的時(shí)候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。

3.4、盡管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動(dòng)作,還原的時(shí)候一定要用手撐好。

3.5、在練習(xí)健身球瑜伽的時(shí)候要注意穿著,盡量不要穿一些過于寬松的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現(xiàn)意外,對身體造成傷。

瑜伽球減肥的動(dòng)作1、動(dòng)作1

雙手平舉球至胸前,旋轉(zhuǎn)上半身。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿,動(dòng)作由慢至快,是整套球操的熱身動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn):在于雙手一定要舉平小球在胸前,如果兩臂下垂,不能很好地產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果。

2、動(dòng)作2

雙腳兩步一動(dòng)的跳躍,雙手抱球在空中畫圈。動(dòng)作的主要目的還是在于拉伸身體,最大可能地舒展全身肌肉,同時(shí)也可以鍛煉到腹部。

動(dòng)作要點(diǎn):努力最大幅度地伸展身體,否則效果不顯著。

3、動(dòng)作3

這個(gè)動(dòng)作加入了拉丁風(fēng)格的舞步,一手高舉,一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁奔放與嫵媚,跳起來很有趣味性,小球輕輕打在臀部上,據(jù)說還有放松肌肉的功效哦。

動(dòng)作要點(diǎn):高舉的手要盡量靠近身體。

瑜伽球選擇小技巧1、最常見的選擇方法就是當(dāng)你坐在瑜伽球上的時(shí)候,你的大腿與地面平行,你膝蓋的角度應(yīng)是90度,男性應(yīng)選擇稍大一點(diǎn)為宜,女性應(yīng)選擇稍小一點(diǎn)為宜。

2、你可以選擇大一點(diǎn)或小一點(diǎn)的球改變練習(xí),這要依練習(xí)的目的而定,譬如是為伸展,平衡還是為力量而練習(xí)。根據(jù)自己的身高,就可以選用不同的瑜伽球,富于挑戰(zhàn)但非常有趣。除球的大小外,球的充氣程度一樣會(huì)影響練習(xí)的強(qiáng)度,對瑜伽球塑身運(yùn)動(dòng)我們主張球充氣要足,但通常還是要依據(jù)產(chǎn)品說明書來決定。

3、瑜伽球一般根據(jù)練習(xí)者的身高選擇。瑜伽球的大小是從地板面到球頂端的直徑來衡量的。下面看下對不同高度的人所使用瑜伽球大小的參考。

人體身高——瑜伽球大小

低于137厘米:30厘米(12英寸)

137—152厘米:45厘米(18英寸)

155—170厘米:55厘米(22英寸)

173—188厘米:65厘米(26英寸)

188厘米以上:75厘米(30英寸)

利用健身球，如何才能練出傲人的背部肌肉？

當(dāng)你走進(jìn)健身房的時(shí)候映入眼簾的有許多健身設(shè)施，啞鈴，水壺，戰(zhàn)斗繩，跑步機(jī)，動(dòng)感單車等等一系列的健身設(shè)備，你肯定不會(huì)在意到那個(gè)小小的健身球，其實(shí)練好背部肌肉一個(gè)小小的健身球就夠了，不要小看這個(gè)小小的健身球，只要配合專業(yè)的動(dòng)作指導(dǎo)，就可以更好的練出你背部的肌肉。

購買一個(gè)健身球放家里，再配合一個(gè)瑜伽墊，在家里輕松練習(xí)你的背部肌肉，還在等什么，趕緊準(zhǔn)備好你的器材，跟我一起練習(xí)你的背部肌肉吧，背部肌肉也是健身過程中一個(gè)必不可少的鍛煉部位，快來跟我一起練習(xí)缺空鉛吧，一起來看看今天的背部聯(lián)系指導(dǎo)動(dòng)作。

1.健身球肢體伸展

躺在你的瑜伽墊上，將球放在身子下邊，趴在你的球上，將你的腳和手伸開到與肩同寬。同時(shí)抬起左手與右腿，并將左手和右腿保持在一條直線上，放下腿與手臂，回到開始趴在球上的動(dòng)作，換另一條腿，另一只手臂繼續(xù)進(jìn)行該動(dòng)作，每邊做10個(gè)這樣的動(dòng)作。

2.健身球俯臥撐

和傳統(tǒng)的俯臥撐相似，只是傳統(tǒng)的俯臥撐在地上做，而這次的俯臥撐是在球上進(jìn)行，比傳統(tǒng)的俯臥撐難度增加了不少，將雙腿搭在你的健身球上，手掌撐地，保持身體是一條斜線，像做傳統(tǒng)俯臥撐那樣開始你的動(dòng)作吧，記得不要將屁股向天花板上，不要將背部向天花板上，盡量保持身體是一條斜線，這樣保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)你才能達(dá)到相應(yīng)的鍛煉效果，不要怕累也不要怕痛，為了身材，再苦再累也值得！

3.健身球向上卷腹

準(zhǔn)備好你的健身球，趴在健身球上邊，讓胸部接觸健身球，完后身體虧滑做向上卷腹的動(dòng)作，雙手抱頭，保持下身筆直不要亂動(dòng)，上身輕輕向上抬起，這個(gè)動(dòng)作對背部肌肉的訓(xùn)練再好不過了，做10個(gè)為一組，共做兩組。

4.腳推球

同樣先拿出你的健身球，在健身球附近趴下，雙手手掌著地，將膝蓋彎曲，貼在健身球上，就如同跪在健身球上一樣，當(dāng)時(shí)必須要雙手撐地，保持你身體的平衡后，開始進(jìn)行這個(gè)推球的動(dòng)作，將彎曲的膝蓋輕輕的伸展，手掌的位置不要?jiǎng)?，保持身體的形狀，不要彎曲，筆直的將球向自己的后方推去，直到雙腿膝蓋伸展，又慢慢地將球向前勾，直到上一次膝蓋彎曲的位置，重復(fù)做此動(dòng)作10次。

5.雙腳夾球兩頭起

這個(gè)動(dòng)作相對而言就比較簡單了，雙腳夾緊你的健身球，趴在你的瑜伽墊上，為了防止球滾動(dòng)，將雙腿適當(dāng)?shù)南蛏咸鹨恍?，但不要抬起的太高，現(xiàn)在開始做兩頭起，雙臂伸直，雙腿雙臂同時(shí)向上舉，再放伏好下恢復(fù)初始動(dòng)作，注意動(dòng)作緩慢抬起，也要緩慢放下。

看了這些動(dòng)作終于覺得健身球再也不是毫無用處了吧，我們親身體驗(yàn)過這些動(dòng)作確實(shí)對背部肌肉的訓(xùn)練有莫大的幫助，趕緊拿起你的健身球跟我一起來練吧，堅(jiān)持每周至少有2天來練習(xí)這些動(dòng)作，堅(jiān)持下來你一定會(huì)看到背部肌肉的變化，大時(shí)候好好享受這鍛煉帶來的喜悅吧，好了今天的指導(dǎo)動(dòng)作到此結(jié)束，謝謝大家！

瑜伽球怎么練

瑜伽球放在身后，腳掌貼住瑜伽球，用手穩(wěn)住，慢慢躺上去，腰、背、肩頭都貼在球上，雙手合十伸過頭頂，放松伸展，這個(gè)動(dòng)作很適合初學(xué)者。

腰部緊貼瑜伽球，雙手在背后十指交叉，微微向后背起，這個(gè)動(dòng)作要注意下吧。要收住，不要用脖子發(fā)力，這個(gè)動(dòng)作對改善圓肩駝背效果也很好。

坐在瑜伽球上和態(tài)隱收緊坐穩(wěn)，手臂向攜閉坦上伸直，再向后抬高，背部發(fā)力，收緊這個(gè)動(dòng)作因?yàn)橐诵氖站o，對腹部辯桐也有鍛煉的作用.這也是瑜伽球的核心要素，一般都有著很大的作用。

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