常練五個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作

常練五個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作

瑜伽動(dòng)作一：立位體前屈

步驟：

1.先讓雙腳保持與肩同寬，自然分開(kāi)，然后將雙臂在身后伸直之后十指緊握；

2.接著彎腰向前，讓胸部逐漸向雙腿靠攏；雙手從正后方舉至正上方，這個(gè)過(guò)程要讓雙腿保持直立狀態(tài)，上身盡量向下拉伸脊椎；

3.當(dāng)達(dá)到你的最低限度的位置時(shí)呼吸5次，然后放下雙手扶住膝蓋并慢慢將身體直立回來(lái)，動(dòng)過(guò)一定要緩慢，切忌過(guò)猛。

作用：這個(gè)動(dòng)作雖然看似簡(jiǎn)單，但是鍛煉的功效是非常全面的，主要能拉伸了下背部肌肉，同時(shí)手臂和胸部也參與其中，增加全身的靈活性。

瑜伽動(dòng)作二：臥膝式

步驟：

1.先坐在墊子上，讓雙腿分開(kāi)并且伸直；然后彎曲右腿，把右腳掌貼到左大腿的內(nèi)側(cè)；

2.接著將上半身完全壓在左腿上，雙手要在左腿的外側(cè)握住（如果握不住的話(huà)，就沿著左腿伸到自己的極限的位置）；切記，不要用雙手抓住腳用力；

3.這個(gè)動(dòng)作保持5個(gè)呼吸之后再慢慢復(fù)位，并聳肩放松一下，換作右腿伸直，左腿彎曲。

作用：這個(gè)動(dòng)作能夠伸你的腿筋、臀部和下背部，每一次按壓能充分拉伸肌肉，還能讓髖關(guān)節(jié)開(kāi)始逐漸打開(kāi)。

適合在家的瑜伽動(dòng)作

適合在家的瑜伽動(dòng)作包括靜態(tài)縮骨式、樹(shù)式站立式、船式和下犬式，可以幫助身體保持柔韌、增強(qiáng)力量和平衡感，緩解緊張和疲勞。

1、靜態(tài)縮骨式：靜態(tài)縮骨式是一種簡(jiǎn)單但非常有效的拉伸動(dòng)作，可以拉伸頸部和脊椎的肌肉。同時(shí)它還能夠緩解頭、頸、肩等部位的緊張，緩解壓力和疲勞。動(dòng)作方法：坐在地上，把雙腳平放在地面上，直立身體。然后縮起肩膀，將頭向下縮起，將下巴貼近胸部。然后深呼吸，保持20秒鐘。

2、樹(shù)式站立式樹(shù)式：站立式代表了瑜伽的根本，它能夠幫助你提高身體的力量和平衡感，增強(qiáng)腳踝穩(wěn)定性、腿部和髖部的肌肉力量，帶來(lái)身體的舒適感和內(nèi)心的平靜。動(dòng)作方法：先將右腳的腳掌放在左腿的內(nèi)側(cè)大腿上，沿著膝關(guān)節(jié)外旁、大腿內(nèi)側(cè)、膜內(nèi)。雙手虛握于胸前，緩慢呼吸，并集中注意力、提升專(zhuān)注度，保持10個(gè)呼吸即可。

3、船式：船式是一種多重任務(wù)的體式，是強(qiáng)化腹部肌肉的最佳方式之一。這個(gè)姿勢(shì)可以幫助收緊腹部，提高身體穩(wěn)定性，緩解和預(yù)防背痛。動(dòng)作方法：坐在地上，雙手放在地上，膝蓋彎曲抬離地面，身體傾斜向后。然后將雙腿緩慢伸直，與地面成60度的角，同時(shí)令上半身與雙腿形成V形。保持5-10秒鐘，然后放松下來(lái)。

4、下犬式：下犬式是一種非常受歡迎的倒立體式，可以幫助你延長(zhǎng)背部、放松頸部、減輕身體的壓力。它還可以加強(qiáng)臂力和身體穩(wěn)定性，提高肌肉的靈活性和血液循環(huán)。動(dòng)作方法：先趴在手腳交錯(cuò)的四肢著地。彎曲雙手，將頭和頸部向下伸展，將臉部和胸部放在地面上。膝蓋從地板上抬起，盡量向上伸展，與腰部和背部呈現(xiàn)一條直線，保持10-15秒鐘，然后緩慢下降。

瑜伽的益處

瑜伽鍛煉可以帶來(lái)多種益處：首先可以促進(jìn)身體的柔韌度、肌肉力量和心血管健康；其次，可以改善身體的姿勢(shì)和姿態(tài)，解決關(guān)節(jié)和脊椎的疼痛；還能舒緩壓力、焦慮和抑郁等情緒問(wèn)題，提升身心健康，提高集中力和意識(shí)的品質(zhì)。

初學(xué)者練瑜伽適合什么體式

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)掌握一定的動(dòng)作對(duì)我們以后的學(xué)習(xí)是非常有幫助的，瑜伽的好處是比較多的，學(xué)習(xí)瑜伽要有一個(gè)好方法，今天給朋友們帶來(lái)瑜伽教學(xué)，其中關(guān)于瑜伽體式的練習(xí)帶給大家，讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)這個(gè)瑜伽教程吧。

　　瑜伽的體式是比較多的，不同的體式有不一樣的效果，練習(xí)瑜伽要有一定的方法，下面讓我們一起來(lái)了解吧。

　　1、椅子式

　　腳掌內(nèi)側(cè)并攏，大腿內(nèi)側(cè)夾緊。彎曲膝蓋來(lái)到椅子是，重量移到腳跟。雙手合十，脊柱延伸向前，收緊腹部向脊柱。保持5個(gè)呼吸，讓腿部充滿(mǎn)能量，身體開(kāi)始發(fā)熱。

　　2、扭轉(zhuǎn)椅子式

　　腳、膝蓋和臀部保持不動(dòng)，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手肘頂住右大腿。右手壓左手掌，輕輕地把胸骨中央與大拇指平行。為了更加穩(wěn)定，可以盯住地板，或者為了更有挑戰(zhàn)性，看向右肩膀。深而緩地保持5個(gè)呼吸，為扭轉(zhuǎn)熱身。

　　3、側(cè)烏鴉式(側(cè)起重機(jī)式)

　　手撐地

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的身體平衡，讓我們的身體變得更好，下面的動(dòng)作一起來(lái)了解吧。

　　保持扭轉(zhuǎn)，雙手來(lái)到右側(cè)地板，與肩膀同寬，十指朝前指向墊子前端。向俯臥撐那樣彎曲手肘，為大腿建立一個(gè)可以保持平衡的支架。盯住前方，胸腔中央朝前。如果你手腕比較脆弱或覺(jué)得這樣可以了，就停留在這里。

　　側(cè)烏鴉式

　　身體重量移到手上，直到腳趾輕輕搭在地面，可以大膽地抬一條腿或兩條腿離地。保持臀部抬起來(lái)，大腿內(nèi)側(cè)并攏，盯住前方。腳趾分開(kāi)，向上提起來(lái)，可以讓腿覺(jué)得更加輕盈。

　　4、站立鴿子式

　　回到椅子祈禱式，然后左腳踝放在右大腿上來(lái)到站立鴿子式。左腳掌腳趾朝小腿方向，穩(wěn)定和保護(hù)你的膝蓋。

　　臀部往下坐，直到左髖部有深度的拉伸。保持脊柱伸直，胸腔中心往前拉長(zhǎng)。這會(huì)深深打開(kāi)髖骨，為蜻蜓式準(zhǔn)備。保持5個(gè)深長(zhǎng)的呼吸，每次呼氣試著再往下沉一點(diǎn)。

　　5、旋轉(zhuǎn)站立鴿子式

　　向右扭轉(zhuǎn)，把左大手臂的肱三頭肌貼到左腳掌。你的左腳越靠近左腋窩，手臂平衡做起來(lái)就越簡(jiǎn)單。

　　保持雙手并攏和扭轉(zhuǎn)，嘗試胸腔中央觸碰大拇指。保持盯住地板保持平衡。這是一個(gè)很好的髖部打開(kāi)和扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)，在這里保持幾個(gè)呼吸。

　　6、蜻蜓式

　　像側(cè)烏鴉式一樣，雙手撐地，與肩同寬，來(lái)到身體右側(cè)，十指朝前短墊子邊緣。再一次，像俯臥撐那樣彎曲手臂，可以讓左腿平衡地踩上去。盯住前方，胸腔朝前。

　　蜻蜓式第一部分

　　重心移到雙手，保持臀部高抬，胸腔朝前。左腳踩到左手臂上方，把右腳掌拉離地面，腳趾分開(kāi)。

　　蜻蜓式第二部分

　　慢慢伸展右腿，朝天花板抬起大腿內(nèi)側(cè)，五趾分開(kāi)，這就來(lái)到了蜻蜓式!保持5個(gè)深長(zhǎng)的呼吸。如果你塌下來(lái)到地面摔個(gè)狼藉，依舊保持笑容享受過(guò)程。

　　7、花環(huán)式

　　做完那些極度專(zhuān)注、力量、深入打開(kāi)的蜻蜓式后，用花環(huán)式來(lái)做反向放松。小心地從蜻蜓式放下腿。腳掌內(nèi)側(cè)并攏，膝蓋盡可能地彎曲。

　　讓膝蓋往兩側(cè)打開(kāi)，給身體往前折疊留出空間。手臂在大腿中間，手心朝上，頭自然往前往下垂掛。腹部柔軟，保持深長(zhǎng)的放松的呼吸，根據(jù)自己的需要調(diào)整時(shí)間。

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