合理安排跑步運動量-護關(guān)節(jié)更可健身

過去有一種說法，認(rèn)為跑步對膝關(guān)節(jié)有負(fù)面影響，但是新近的研究證明，膝關(guān)節(jié)疾病和跑步并無太大的聯(lián)系。目前，世界各國蟄伏十多年長期研究終于得出關(guān)于跑步磨損膝蓋關(guān)節(jié)的最新研究成果：膝蓋關(guān)節(jié)疾病與跑步多少無關(guān)！

研究發(fā)現(xiàn)，跑步中產(chǎn)生的“膝蓋磨損”通常只是非常細(xì)微的裂縫，并且在人不知不覺間就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加強腿部肌肉的鍛煉，這不僅讓跑步者擁有更強健的骨骼，還能讓跑步者的“運動缺陷”逐漸減少，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。

新研究指出：跑步，尤其是定期的、大體量運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠(yuǎn)離與關(guān)節(jié)相關(guān)的疾病。還有的專家認(rèn)為，跑步能夠減少關(guān)節(jié)炎。大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨，而關(guān)節(jié)炎正是由于軟骨的缺失和衰退所致，換句話說，運動者身患關(guān)節(jié)炎的比例會由此降低。

專家解釋說：“事實上，一個正常運作的關(guān)節(jié)可以承受大量的‘磨損’，并且在‘磨損’中變得更強?！边@是因為，軟骨是一種在骨關(guān)節(jié)處包裹在骨頭外的軟性連接組織，它沒有動脈來為它輸送血液，而是完全依賴于運動釋放能量，得到它所需要的氧氣和營養(yǎng)?！爱?dāng)你承受重量時，（關(guān)節(jié)）就會被‘壓扁’，并且‘?dāng)D出’流體，當(dāng)你脫離重物，那么關(guān)節(jié)就會‘吸進(jìn)’流體?！睂＜矣纱私忉屃藶槭裁慈粘Ｅ懿?，或者其他運動對于保持健康軟骨的有益作用。

跑步也有“風(fēng)險”

有時，它會導(dǎo)致軟組織受傷或者受壓性骨裂，也被稱作極細(xì)骨裂，這是由于骨頭上長期積累的細(xì)微裂縫所致。實際上，一些長期承受重物的骨頭，比如位于小腿內(nèi)側(cè)的脛骨，它們上面出現(xiàn)微小裂縫并不罕見。不過，通常這種裂縫可以非常迅速地自我愈合，人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重?fù)?，它沒有足夠的時間馬上愈合。舉例來說，在整個暑假停止訓(xùn)練的高中生運動員，隨著新學(xué)期的到來，突然開始每天去參加訓(xùn)練，那么他們得骨裂的可能，要高于在假期里保持日常鍛煉的同學(xué)。

根據(jù)電腦模型，如果跑步者將跑步時的自然步幅減少10%，那么他們遭遇骨裂的可能也將減少三分之一。研究人員指出，這項結(jié)果是由于“較少的空氣時間”——因為跑步者的雙腳“空轉(zhuǎn)”的時間越少，那么他們施加在地面上的力也越小。專家指出，對于希望減少受傷頻率的跑步者來說，最佳建議就是“繼續(xù)跑步”，也就是說，持續(xù)性跑步，并且避免長期不運動。

對于下雪或寒冷季節(jié)，要實施這項建議可能非常之困難，不過跑步者必須嘗試著做一些日常運動——騎單車，或者在室內(nèi)做一些原地的跑步，還可以在樓梯間上上下下地跑，就是不要在冬天整天坐著，然后一到春天，就開始瘋狂地長跑運動。那樣突然的劇烈運動才會提高受傷的風(fēng)險。

科學(xué)運動，預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷害

目前許多人都以跑步作為主要健身方式，但跑步特別要預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷害，有句話說，“跑步百利，唯害一膝”。

1、在跑步之前，要做好準(zhǔn)備活動，拉開各關(guān)節(jié)。

2、跑步時應(yīng)該合理安排運動量，避免過大的運動強度。每次跑量不要增加太多，同時也應(yīng)避免今天跑，明天又不跑的情況，這樣很傷膝關(guān)節(jié)。

3、跑步場地也對膝關(guān)節(jié)有影響，應(yīng)盡量避免在水泥地硬跑道上跑步，平整舒適的塑膠跑道最佳。最好選擇底部較厚、足跟帶有氣墊或緩沖墊的跑鞋，這樣可以緩沖足底傳來的地面反作用力，可在一定程度上減輕膝關(guān)節(jié)的運動損傷。如果跑步時出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、交鎖等癥狀，就應(yīng)該暫停活動，以休息為主，必要時需到醫(yī)院進(jìn)行檢查及治療。

4、如果你想要以跑步方式鍛煉身體，最好不要日復(fù)一日地跑，可以適當(dāng)穿插其他的運動，比如游泳、自行車等。

保護關(guān)節(jié)防止過度使用十分重要。在疾病早期，適當(dāng)運動有助增強下肢肌力；病情加重者使用拐杖有保護關(guān)節(jié)的作用；肥胖者應(yīng)減輕體重；熱敷或熱水浴可緩解疼痛、恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度。

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