測(cè)試一:腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾,做直腿腳筋拉伸,嘗試將一條腿抬起與身體成90度,保持幾秒鐘,然后換另一條腿。
如果你不能達(dá)到90度,放下繩索,重復(fù)拉伸動(dòng)作,朝胸部方向輕輕壓腿背,雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果,每天都做這一拉伸動(dòng)作。
測(cè)試二:核心肌肉穩(wěn)定性
嘗試連續(xù)做20個(gè)仰臥起坐,只用腹部肌肉力量。
如果無法做到,可進(jìn)行以下動(dòng)作:屈膝90度,下巴收縮,然后向前傾靠近膝蓋,腹部用力,髖部和上半身不接觸腿部。做兩組,每組10到20個(gè)。如果要達(dá)到更好效果,可向上伸直手臂,做V字兩頭起的仰臥起坐兩組,每組10個(gè)。
測(cè)試三:上半身力量
做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐,髖部不松垮,男士需做20個(gè)。
如果無法做到,進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴,屈肘,手肘位于髖部,快速輪流將拳頭抬高到下巴位置,做10秒鐘為一組,每次做兩組。若要達(dá)到更好效果,將每組時(shí)間增長到20秒。
測(cè)試四:腿部力量
向前抬腿45度,放低,腳不接觸地面,連續(xù)做20個(gè)抬起再放下。
如果無法做到,可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面,嘗試做20次。如果最終能夠完成20個(gè)不著地的抬腿,可在腳踝綁上1~2斤重量,再嘗試做20個(gè)。若要效果最大化,腳踝綁3斤重量。
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