在日常生活中,多蹲少坐是對身體各個臟器最好的鍛煉,經(jīng)常坐著容易造成心肺功能和體力降低。
六招蹲 小空間練就大肺活量
以下六招蹲的練習(xí),每次可以只做一個動作,也可連起來做,不受時間和空間的約束。通過練習(xí)可以增大胸腔和肺的活動范圍,從而提高健康水平。
借物蹲
練習(xí)者將用自己的背部、腰骶部依靠在墻上,或是手握欄桿,借以分解身體重量,使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行,從而蹲得深,蹲得久。練習(xí)時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。
太極蹲
太極蹲是雙腳尖并攏,雙腳跟緊靠一起,然后雙膝彎曲,彎曲到大腿,腿腹與小腿腿腹緊貼在一起,經(jīng)絡(luò)穴位重疊,互相擠壓,可起到推拿、按摩的效果。練習(xí)時間為1~3分鐘。
八卦蹲
八卦蹲是從太極蹲演化而來的動作,即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開,兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不超過10厘米,八卦蹲比太極蹲容易做到。練習(xí)時間為1~5分鐘。
踮蹲
練習(xí)者兩只腳的前腳掌著地,腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲,軀干下沉,大腿緊緊壓在小腿上。練習(xí)踮蹲有一定的難度,初次練習(xí)時不要勉強(qiáng),時間控制在30秒到1分鐘為宜。
跟蹲
跟蹲與踮蹲正好相反,即腳跟落地,同時足弓部分也著地,前腳掌懸空,即腳底的后2?3部分接觸地面。由于練習(xí)時前腳掌懸空,身體重心會向后偏移,掌握不好的話容易向后倒,因此初次練習(xí)時要注意安全,時間控制在30秒到1分鐘為宜。
弓箭蹲
練習(xí)者左腳著地,右腳呈踮蹲狀態(tài),下蹲時將身體重量落到右腳上,每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。
做這套動作時,要遵循先易后難的原則,先從借物蹲開始,然后逐漸嘗試其他蹲式的練習(xí)。
跳一跳 展現(xiàn)苗條下身
將繩折成合適的長度,雙手握繩子的兩端;站立,右腿向前半步,左腿彎曲放在右腳內(nèi)側(cè)位置上,雙手握繩由胸前盡力上舉,并將繩拉成與地面呈45度的直線,保持5秒鐘,然后換腿進(jìn)行,重復(fù)5組。
瘦身功效:減去大腿部多余的脂肪,纖長雙手臂,并有助挺拔身材。
STEp2:收腰挺胸
雙腳分開站立,與肩同寬;將繩折成合適的長度,雙手緊握繩子兩端置于胸前;保持雙腳不動,將整個上半身盡力向左轉(zhuǎn)動,收腰挺胸,保持姿勢5秒鐘。換邊進(jìn)行,然后重復(fù)5組。
瘦身功效:塑造性感的腰部線條,減去手臂上的贅肉,也能緩解肩部、背部的不適感。
STEp3:側(cè)臥抬腿
側(cè)臥在地板上,雙腿彎曲;上半身抬離地面,左手臂撐地,右手握住繩子;用繩子勾住右腿,盡力向上抬腿直到與地面呈一條直線,并配合吐氣,然后換腿重復(fù)5次。
瘦身功效:可以很好地鍛煉腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉,同時對上肢也有很好的塑型效果,能纖長手臂。
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/183769.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 經(jīng)常慢跑有助于改善視覺記憶力