假日動(dòng)起來(lái)-有氧運(yùn)動(dòng)有講究

運(yùn)動(dòng)健身也是一樣，講技巧、講效率，加上心情愉快，才會(huì)一分汗水一分收獲。

傷痕累累VS碩果累累

身材豐滿的姑娘小琴，為了減肥，天天跑樓梯，做仰臥起坐，想把腰身變細(xì)。雖然覺(jué)得枯燥乏味，小琴還是堅(jiān)持了下來(lái)。半年過(guò)去了，汗水流了不少，腰圍仍有增大的趨勢(shì)。更令小琴郁悶的是，由于天天跑十多層樓梯，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)半月板過(guò)度磨損，疼痛難忍，最后還要住院開(kāi)刀。

同樣豐滿的女孩小娟，對(duì)付腰腹贅肉就輕松愉快得多了。她在健身教練的指導(dǎo)下，選擇了自己最喜歡的兩個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：健美操和游泳。每周一三五游泳，二四六跳健美操，每次一小時(shí)左右。偶爾因事中斷鍛煉也不太在意，周日休息，生活過(guò)得多姿多彩。半年后，小娟不僅曲線窈窕，連臉色也紅潤(rùn)了不少。

同樣花了半年的時(shí)間，一個(gè)勤勞刻苦，堅(jiān)持不懈，另一個(gè)相時(shí)而動(dòng)，輕松愉快。可結(jié)果呢，一個(gè)傷痕累累，另一個(gè)碩果累累。為何？原因很簡(jiǎn)單，小琴選擇的運(yùn)動(dòng)種類和鍛煉方法不科學(xué)。快速爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)受力較大，特別是肥胖者容易產(chǎn)生損傷。另外，快速爬樓梯時(shí)吸入的氧氣不能完全滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)的需要，不得不依靠無(wú)氧代謝供能，會(huì)產(chǎn)生大量對(duì)人體有害的自由基，得不償失。

因此，正確健身十分重要?，F(xiàn)代人的健身目的，大多數(shù)是為了強(qiáng)壯肌肉，減少脂肪，改善精神面貌。從本質(zhì)上看，爆發(fā)力的鍛煉形式如舉重、短跑等只能增強(qiáng)局部肌肉耐力，上肢握力練習(xí)如啞鈴和握力棒，重點(diǎn)是提高上肢的臂力、腕力。只有對(duì)呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能刺激強(qiáng)的全身性耐力運(yùn)動(dòng)（指有氧運(yùn)動(dòng)如健美操、游泳等），才能有效地全面提高人體體質(zhì)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)，全身三分之二肌肉群參加

有氧運(yùn)動(dòng)全稱為有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指機(jī)體主要以有氧代謝方式提供能量的運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與運(yùn)動(dòng)需要的氧氣基本相等。有氧運(yùn)動(dòng)具有三個(gè)必備條件：

①運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來(lái)提供。

②全身三分之二的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)。

③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中低等之間，持續(xù)時(shí)間為15~40分鐘或稍長(zhǎng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、不中斷、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，機(jī)體吸入的氧量不能完全和持續(xù)滿足運(yùn)動(dòng)所需，這時(shí)機(jī)體就會(huì)靠無(wú)氧代謝獲得能量，這種運(yùn)動(dòng)就叫無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)，如短跑與長(zhǎng)跑的沖刺。

科學(xué)研究揭示，在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，以有氧耐力項(xiàng)目最利于人們的健康。運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，人體吸入氧量比安靜狀態(tài)時(shí)多8倍。氧吸入量的增加，不但能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，延緩衰老，還能加強(qiáng)大腦皮質(zhì)的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率，提高骨密度，減輕體重，塑造美好體形，緩解精神壓力。

保質(zhì)保量，講究最適運(yùn)動(dòng)心率

健身性有氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、跳繩、劃船、騎自行車、跳健身操（舞）等。

有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到好的鍛煉結(jié)果，還要保證質(zhì)和量。運(yùn)動(dòng)的“質(zhì)”是指在鍛煉中心率要達(dá)到“最適運(yùn)動(dòng)心率”，并在這個(gè)范圍內(nèi)保持20分鐘以上。最適運(yùn)動(dòng)心率是指鍛煉時(shí)健身效果有效的心率值，一般為（170－年齡）次/分。

在最適運(yùn)動(dòng)心率概念的基礎(chǔ)上，美國(guó)有氧代謝專家?guī)觳床┦刻岢隽恕斑m宜強(qiáng)度”，即依據(jù)年齡確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率：20~40歲的人運(yùn)動(dòng)心率為140~160次/分，41~60歲的人運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)為120~ 140次/分，60歲以上的老年人，運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)保持在100~120次/分。

運(yùn)動(dòng)的“量”是指運(yùn)動(dòng)的頻率及持續(xù)時(shí)間，如每周3～5次、每次至少20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。也有人提出有氧運(yùn)動(dòng)的最低要求是：每次運(yùn)動(dòng)不能少于30分鐘（或每次運(yùn)動(dòng)10分鐘以上，每天運(yùn)動(dòng)累計(jì)時(shí)間不少于30分鐘），低于每周3天（次）則無(wú)效。

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