跑步小心跑出關(guān)節(jié)炎

跑步小心跑出關(guān)節(jié)炎

據(jù)美國(guó)《時(shí)代周刊》報(bào)道，近幾年有關(guān)運(yùn)動(dòng)科學(xué)的研究卻得出了大相徑庭的結(jié)論：跑步不但和關(guān)節(jié)炎沒有任何瓜葛，它甚至還能預(yù)防人衰老后所出現(xiàn)的各種關(guān)節(jié)問題。

早在2008年《內(nèi)科學(xué)文獻(xiàn)》刊登的一份報(bào)告就指出，美國(guó)斯坦福大學(xué)對(duì)1000名成人進(jìn)行了21年的跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，跑步者和非跑步者的膝蓋健康程度沒什么區(qū)別。無獨(dú)有偶，2007年一項(xiàng)針對(duì)1279名老人長(zhǎng)達(dá)9年的研究也表明，愛運(yùn)動(dòng)與不愛運(yùn)動(dòng)的人患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)相同。同年，澳大利亞研究人員發(fā)表在《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》期刊上的論文指出，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，膝蓋軟骨更厚實(shí)、健壯，這意味著他們患關(guān)節(jié)炎的概率更小。

基因和肥胖，特別是肥胖，才是關(guān)節(jié)炎的真正“元兇”，運(yùn)動(dòng)不過是可憐的“替罪羊”。研究顯示，肥胖者患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)增4倍，美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)教授詹姆士?福萊德說：“事實(shí)上，功能良好的關(guān)節(jié)能承受很大的力量，因?yàn)殛P(guān)節(jié)中的軟骨中沒有供血的動(dòng)脈，它依靠運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生抽吸作用而獲得氧氣和營(yíng)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)對(duì)于維系軟骨健康至關(guān)重要?！?/p>

對(duì)此，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆在接受記者采訪時(shí)說，單純的跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷并不大。從生物凈化理論的角度出發(fā)，膝關(guān)節(jié)足以完成它終身的使命，之所以會(huì)出現(xiàn)損傷，主要是因?yàn)楝F(xiàn)代人體重普遍超標(biāo)，讓膝關(guān)節(jié)承受的壓力過大，再加上跑步姿勢(shì)、關(guān)節(jié)退行性病變等各種原因使其受損后難以恢復(fù)，才有了“跑步損傷膝關(guān)節(jié)”的說法，其實(shí)這是所有因素加起來導(dǎo)致的結(jié)果。也正因?yàn)槿绱?，建議身材過胖、關(guān)節(jié)有退行性病變的老年人不要單純用跑步的方法來運(yùn)動(dòng)，可以跟游泳等其他運(yùn)動(dòng)方式相結(jié)合。

另外，加強(qiáng)腿部力量練習(xí)也很重要。美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，小腿肚(腓腸肌)肌肉力量越強(qiáng)的人，越不容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。參與該項(xiàng)研究的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士克里斯蒂?波普稱，每天練習(xí)抬腿12次就足以增強(qiáng)此處的耐力。

健走對(duì)身體的好處簡(jiǎn)述如下：

1、維持好身材。

每日步行5000步(40分鐘完成)，可消耗300大卡，每周可減重1-1.5公斤

2.增進(jìn)身體機(jī)能，預(yù)防慢性疾病。

3.增進(jìn)心肺功能、強(qiáng)化雙腿肌肉并增加背、膝支撐力，可預(yù)防罹患高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走時(shí)配合呼吸的吐納，能帶動(dòng)全身血氧的循環(huán)，可預(yù)防老化癡呆與健忘。

4.控制慢性疾病的好藥方。

5.持續(xù)健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血壓。

6.消除壓力、幫助睡眠、解除憂郁。

7.多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，有助于消除壓力、幫助睡眠及紓解憂郁。

原來有些人走路時(shí)每步邁出距離較短，且兩腳之間的距離較寬。由于每步邁出的距離縮短，再加上步伐比較慢，行走的速度明顯下降，這與人的肌肉韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性下降有關(guān)。但適當(dāng)?shù)腻憻?，可使你仍保持較好的柔韌性，走起路來照樣很有精神。

1.一腿伸直站立，另一腿抬起，腳跟放在適當(dāng)高度的物體上，一手可扶在旁邊的物體上以保持平衡，椅子、欄桿、窗臺(tái)、臺(tái)階等都可以利用。適當(dāng)?shù)母叨仁?，?dāng)您把腳跟放在支撐物體上面，膝關(guān)節(jié)伸直并盡量勾腳尖時(shí)，可感到大腿后面被牽拉得有點(diǎn)痛，但可以忍受。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒、10秒或更長(zhǎng)點(diǎn)時(shí)間(切忌身體一下、一下向下壓)，注意放松大腿后面的肌肉。當(dāng)大腿后面被牽拉的感覺減輕后，上身向前壓一點(diǎn)，被牽拉的感覺又會(huì)加重，堅(jiān)持一會(huì)兒，再次輕壓。重復(fù)4～5次以后，換另一條腿做同樣練習(xí)。隨柔韌性改善，可逐步選用更高一點(diǎn)的支撐物。

2.用兩前腳掌站在臺(tái)階或樓梯上，腳跟懸空，手扶欄桿以保持平衡。膝關(guān)節(jié)伸直，身體重心向下降，這時(shí)會(huì)感到小腿肌肉被拉緊。練習(xí)方法同上，保持一段時(shí)間，待被牽拉的感覺減輕后，重心再下降一點(diǎn)，腳跟再降低一些，重復(fù)4～5次。

很多人在跑步的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼的癥狀，這是怎么回事？

跑步時(shí)經(jīng)常出現(xiàn)膝蓋部位的疼痛不適，可能是由于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的局部關(guān)節(jié)磨損。一般情況下，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹Y狀后，就會(huì)逐漸緩解。如果疼痛長(zhǎng)期存在，并且伴隨有局部組織的腫脹或者是其他癥狀，那就需要到醫(yī)院做詳細(xì)的檢查，必要的還要進(jìn)行膝蓋部位的核磁，查明病因以后再進(jìn)行處理。適當(dāng)?shù)腻憻捘軌蚱鸬皆鰪?qiáng)體質(zhì)的目的，但是要避免長(zhǎng)期劇烈的活動(dòng)，這樣會(huì)增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，而造成關(guān)節(jié)的過度磨損，出現(xiàn)不必要的損傷。

很多人在跑步的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼的癥狀，跑步時(shí)的膝蓋疼痛被認(rèn)為是由髕骨腱炎、半月板損傷、骨關(guān)節(jié)炎、滑膜炎、韌帶損傷等原因引起的。髕腱炎：髕腱痛位于膝蓋前部正下方。半月板損傷：半月板受傷會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)疼痛，這是由于膝蓋半月板拉向周圍滑膜組織，屈曲和伸展活動(dòng)有聲音，有些會(huì)與關(guān)節(jié)鎖定等癥狀有關(guān)。

骨關(guān)節(jié)炎：當(dāng)骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生時(shí)，軟骨下骨受損，導(dǎo)致跑步時(shí)關(guān)節(jié)疼痛，關(guān)節(jié)嚴(yán)重變形，屈曲和伸展受限?；ぱ祝号懿綍r(shí)，由于活動(dòng)范圍和量相對(duì)較大，會(huì)導(dǎo)致滑膜和關(guān)節(jié)明顯腫脹，關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)受限，疼痛。韌帶損傷：內(nèi)側(cè)副韌帶和交叉韌帶在跑步過程中會(huì)受到明顯的壓力，因?yàn)轫g帶損傷會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)關(guān)節(jié)不穩(wěn)定和膝蓋疼痛癥狀。跑步時(shí)膝蓋疼痛還可能包括骨折和骨腫瘤等罕見情況，需要及時(shí)到醫(yī)院檢查，確定進(jìn)一步治療的原因。

膝蓋疼痛是跑步時(shí)很常見的問題。人類膝關(guān)節(jié)由脛骨關(guān)節(jié)和髕骨關(guān)節(jié)組成。跑步膝關(guān)節(jié)疼痛的主訴是膝關(guān)節(jié)疼痛，通常是髕骨關(guān)節(jié)退化。俗稱骨關(guān)節(jié)炎，是指脛骨的關(guān)節(jié)。然而，在長(zhǎng)時(shí)間跑步的患者中，髕骨關(guān)節(jié)的壓力很高，髕骨下方軟骨的硬化和退化會(huì)導(dǎo)致膝前疼痛。長(zhǎng)期跑步者的髕腱炎也會(huì)導(dǎo)致慢性鈣化、勞損和前膝關(guān)節(jié)疼痛，這是跑步引起的膝關(guān)節(jié)疼痛的原因。

跑步膝蓋指的是膝蓋前部和髕骨關(guān)節(jié)周圍的各種疼痛，因?yàn)榕懿竭^程中反復(fù)運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)肌肉受到壓力。膝關(guān)節(jié)是身體中最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。除了承受跑步者體重的重量，它還必須緩沖地面的沖擊。如果跑得不好，可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。跑步膝蓋可能由多種因素引起，不包括外部影響和關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)問題

跑步傷膝是怎么回事？

施忠民

當(dāng)下，跑步成為一種很熱門的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕懿綄?duì)健康有很多好處，跑步愛好者非常多。但與此同時(shí)，醫(yī)院里又出現(xiàn)不少年輕患者來咨詢關(guān)節(jié)問題，細(xì)究之下，跑步竟是禍?zhǔn)?。很多人就此犯難：跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還能不能進(jìn)行了？

長(zhǎng)期跑步會(huì)不會(huì)傷膝蓋？

如果給各類運(yùn)動(dòng)打分，跑步應(yīng)該能拿高分。它可以給心臟、肺、肌肉、骨骼、大腦帶來多方面益處。比如，跑步有助于控制體重，可以降低膽固醇水平，從而預(yù)防動(dòng)脈硬化，還可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)機(jī)能，從而預(yù)防各類疾病。

跑步對(duì)改善我們的情緒也有很大幫助，跑步可以有效對(duì)抗抑郁、減少壓力，所以，不少人養(yǎng)成了每天跑一跑才能睡得舒服的習(xí)慣。

不過，關(guān)于跑步這種單一動(dòng)作不斷重復(fù)的高沖擊運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期進(jìn)行，是否會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)問題的爭(zhēng)論，也一直沒停止過。一些跑者受到膝痛困擾，這是不是就意味著長(zhǎng)期跑步會(huì)傷害膝蓋呢？

其實(shí)，要弄清楚跑步是不是傷害膝蓋，就要知道所謂的傷害膝蓋是指什么。我們說的膝蓋是包括髕骨、外側(cè)副韌帶、內(nèi)側(cè)副韌帶、外側(cè)半月板、內(nèi)側(cè)半月板、軟骨、肌肉等組合在一起的概念。很多人說自己膝蓋不好，其實(shí)主要是肌腱韌帶、半月板或是軟骨、肌肉發(fā)生了問題，這其中最常見的就是半月板損傷，而并非髕骨不好。如果一瞬間造成半月板承受的壓力過大或半月板扭曲，就會(huì)導(dǎo)致半月板磨損甚至撕裂。

也有不少人認(rèn)為自己跑步跑出了關(guān)節(jié)炎。關(guān)于這個(gè)爭(zhēng)議，《美國(guó)骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》不久前還發(fā)表了一篇文章，該文提出有研究表明，健身跑者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，但競(jìng)技跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率也達(dá)到13.3%。

該文經(jīng)研究得出這樣的結(jié)論：跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的，但過量、高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問題。這篇文章建議大家每周跑量的上限為92公里，每個(gè)月總量不宜超過368公里。

所以總體而言，跑步不僅不會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)炎，反而有益關(guān)節(jié)健康，跑步是否引發(fā)關(guān)節(jié)炎很大程度上受到跑步的強(qiáng)度和量的影響。

如何避免“跑步膝”？

說了這些，也引出一個(gè)緊要的問題：到底如何避免“跑步膝”。

對(duì)跑者而言，在最初感覺膝蓋疼痛時(shí)，通過正規(guī)的治療和康復(fù)，可以借助自身的修復(fù)機(jī)制控制住半月板損傷，但如果已經(jīng)出現(xiàn)膝蓋痛，也不做任何處理，繼續(xù)用自己的毅力克服、堅(jiān)持跑步，可能會(huì)導(dǎo)致半月板破壞進(jìn)展，到后期發(fā)展成關(guān)節(jié)炎甚至其他問題。

另外，還有一些情況既不屬于關(guān)節(jié)炎、也不屬于半月板損傷，比如髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征、髕腱炎等，這些都會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼痛的癥狀。所以，一旦有膝蓋疼痛的癥狀要及時(shí)休息，去正規(guī)醫(yī)院找骨科醫(yī)生確診，配合治療以及通過康復(fù)手段恢復(fù)，以免延誤病情。

所謂上工治未病，要想不跑出“跑步膝”，就得首先學(xué)會(huì)保護(hù)膝蓋，古話“工欲善其事，必先利其器”，對(duì)跑者而言就是得需要選擇一副好的護(hù)膝，跑步時(shí)一定要佩帶護(hù)膝。此外，跑步的必需品就是有一雙好的跑鞋。

選擇跑鞋，其實(shí)有些講究。要選擇適合自己的跑鞋，得先了解自己的腳型。根據(jù)人的步態(tài)來劃分，分為內(nèi)旋型和外旋型。內(nèi)旋型的步態(tài)指的是腳后跟的內(nèi)側(cè)到大腳趾下方的過程。這一類型的腳通常足弓支撐力比較差，跟扁平足有關(guān)。外旋型的步態(tài)是腳后跟的外側(cè)到小腳趾下方的過程。這一類型的腳足弓比較高，足弓支撐力較高，跟高工組有關(guān)。在這兩類之外，就是標(biāo)準(zhǔn)型步態(tài)。

標(biāo)準(zhǔn)步態(tài)的腳適合穩(wěn)定型跑鞋，穩(wěn)定型跑鞋擁有中等柔軟度的鞋底，具備減震和基本功能。內(nèi)旋型步態(tài)的腳適合選擇控制型跑鞋，控制型跑鞋擁有密度高、重量大和較厚的中部鞋底，具備最大的穩(wěn)定型和支撐力。外旋型步態(tài)的腳適合避震型跑鞋，避震型跑鞋擁有容易彎曲的鞋子，具備吸收大量沖擊力的功能，但同時(shí)不會(huì)限制腳的活動(dòng)。

(作者為上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院骨科-足踝外科主任醫(yī)師、中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)足踝學(xué)組委員、上海市醫(yī)學(xué)會(huì)骨科專業(yè)委員會(huì)青年專業(yè)委員會(huì)副主任委員)

【如何選擇一雙合適的跑鞋】

1.選鞋時(shí)間最好在傍晚，因?yàn)橥砩系哪_會(huì)比早晨時(shí)大。選鞋時(shí)最好穿著運(yùn)動(dòng)襪，試穿后盡可能地在店里多走動(dòng)，感受一下鞋子的舒適度。

2.鞋底的前1/3處要柔軟，鞋頭不能太窄，適合跑步時(shí)候腳趾正常屈伸。鞋底的后1/3處要穩(wěn)固，避免長(zhǎng)距離跑步后期因疲勞而造成崴腳。

3.鞋面材料相對(duì)于長(zhǎng)距離跑者來說非常重要，尼龍網(wǎng)編織成的鞋面輕盈透氣，可以避免因腳出汗而不透氣捂汗的情況產(chǎn)生。

4.一雙鞋通常跑400-600公里就需要更換，日常跑步換著穿可以增加鞋的壽命。

【跑前如何做熱身】

光有這些裝備還不夠，跑步前還要完成一項(xiàng)重要工作，那就是熱身。其目的在于希望在運(yùn)動(dòng)前讓大腦、肌肉適應(yīng)跑步動(dòng)作的模式，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，增加運(yùn)動(dòng)效果。分享一些熱身動(dòng)作：

第一招：前后墊步。模擬跑動(dòng)，快速激活下肢肌肉同時(shí)暖身。完成一組，30秒。

第二招：墊步抬腿。與跑姿高度接近，激活下肢及髖部肌肉同時(shí)暖身。完成一組，30秒。

第三招：臀肌動(dòng)態(tài)牽拉。激活臀肌。完成一組，10個(gè)。

第四招：大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉。激活大腿前側(cè)肌肉，潤(rùn)滑膝關(guān)節(jié)。完成一組，10個(gè)。

第五招：大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉。臀部、大腿肌群爆發(fā)力訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作激活臀部并增強(qiáng)其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的效應(yīng)。完成一組，15秒。

跑步結(jié)束后做幾個(gè)牽拉小動(dòng)作也是不能忽視的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后的肌肉是很緊張的，這時(shí)需要拉拉伸，安撫安撫它們。如果長(zhǎng)期跑完不拉伸的話，肌肉累了、硬了，會(huì)很容易增加運(yùn)動(dòng)損傷。

跑步的運(yùn)動(dòng)量需要循序漸進(jìn)地增加，每天的總量也要加以控制。

說到這里，還不得不提跑步過程還需要注意的一個(gè)部位―――腳踝。每年馬拉松比賽都會(huì)有選手因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)扭傷而遺憾止步。因?yàn)樵谂懿綍r(shí)，腳踝附近的肌肉和肌腱相互牽拉，牽動(dòng)踝關(guān)節(jié)，但當(dāng)牽拉過緊時(shí)，踝關(guān)節(jié)就容易受傷。想要保護(hù)踝關(guān)節(jié)的“安全”，光有一雙好的跑步鞋還不夠，跑步姿勢(shì)也很重要。在正確的跑姿里，腳的落腳點(diǎn)要盡可能控制在前腳掌，重心落在大腳趾和第二個(gè)腳趾之間。一旦跑步中踝關(guān)節(jié)扭傷，不要硬撐，立刻停下來休息。

本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/183672.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 健康運(yùn)動(dòng)要注意的細(xì)節(jié)

下一篇: 運(yùn)動(dòng)保健小常識(shí)