幾個小動作-減掉肚子贅肉

　　收腹健美操

這套動作是針對你的收腹鍛煉而設(shè)計的，可以緊致你的腹部肌肉，塑造平坦的肚子。每周訓(xùn)練兩次，一次為時20分鐘。很快地，你就可以跟你的腹部脂肪say goodbye了。

1、弓步壓腿動作

目標(biāo)：腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭肌

動作：站立，兩腳打開，與臀同寬。膝蓋稍稍彎曲，手肘與臀部成90度彎曲。右腳弓步向前，上半身和手臂轉(zhuǎn)向身體右側(cè)?；貜?fù)上半身直立的姿勢，然后左腳弓步向前。左右腳各做16次。

　　2、跳躍動作

目標(biāo)：腹部肌肉、臀部和腿部

動作：站立，雙腳打開，與臀同寬。雙膝稍稍彎曲，手放在臀部。右腳向前踏出，舉起左膝蓋至臀部的高度。然后，用右腳向上跳躍。落地時，兩腳并攏。左右腳各做16次。

3、擲球動作

目標(biāo)：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿

動作：站立，雙腳打開，與臀部同寬。右胳膊肘彎曲地位于耳朵邊，左臂向外張開，位于肩膀的位置。用右腿帶出弓步向右邊，同時向右邊搖擺上半身?；貜?fù)右腳站立的姿勢，身體轉(zhuǎn)向左邊。向?qū)蔷€方向伸展右臂(好像在擲球)。每個方向做16次。

4、弓步伸展動作

目標(biāo)：肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌

動作：站立，雙腳打開，與臀同寬。膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側(cè)。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，回復(fù)初始姿勢。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏健Ｗ?次，換腿，重復(fù)。

5、舉手跳躍動作

目標(biāo)：手臂、腹部肌肉和腿部

動作：站立，兩腳打開，與臀同寬，膝蓋稍稍彎曲，手放在臀部。左腳踏出去，同時舉起右膝蓋到臀部的高度。用左腳向上跳躍，雙臂放在頭部上方。落地時，兩腳并攏，手放在臀部。重復(fù)20次。

6、擲鐵餅動作

目標(biāo)：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿部

動作：站立，雙腳打開，與肩同寬。雙臂在身體兩側(cè)打開，處于肩膀的水平高度。右腳帶出右弓步，旋轉(zhuǎn)上半身向右邊。很快地把重心移至左腿，彎膝，用左腳跳起，身體轉(zhuǎn)向左邊。同時，右臂從胸前帶出(好像在擲鐵餅)。重復(fù)10次，換邊，再做10次。

7、跳躍弓步動作

目標(biāo)：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部

動作：站立，兩腳打開，與臀部同寬。膝蓋稍稍彎曲，手臂在頭頂伸展。用左腿帶出弓步，雙膝彎曲90度。豎直地跳起，半空中交換雙腿，所以落地的時候，是變成右腿在前的右弓步。重復(fù)12次。

8、蹲跳動作

目標(biāo)：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，膝蓋稍稍彎曲，手放在身體兩側(cè)。下蹲，膝蓋比你的拇指所在位置更靠后。豎直跳起，手臂舉在頭部上方。落地時，依然是蹲姿，手臂保持在頭部上方。向身體兩邊放下手臂。做12次。

9、起跳動作

目標(biāo)：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿部。

動作：站立，雙腳打開，比肩稍寬。雙手在髖部前緊握。下蹲，膝蓋比你的拇指所在位置更靠后。

運動熱控減肥技巧1.張弛有度的有氧運動

假如在半小時有氧運動中把握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強(qiáng)度運動的間隔中加進(jìn)平緩的恢復(fù)運動。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。

運動熱控減肥技巧2.騎車時單腿用力

當(dāng)你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運動的強(qiáng)度。開始時，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

運動熱控減肥技巧3.拆分運動時間

將平常的運動拆分為兩段進(jìn)行。例如，假如你以前習(xí)慣于天天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。鍛煉時間縮短之后，可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的間隔中增加熱量的消耗。

運動熱控減肥技巧4.負(fù)重走

為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過12公斤)。假如你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。固然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒有任何副作用。

運動熱控減肥技巧5.注重姿勢

在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。

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