冬季進(jìn)行長跑鍛煉,不僅能增強(qiáng)體質(zhì)和機(jī)體的耐寒能力,還能培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志。但由于冬季氣溫較低,體表的血管遇冷收縮,血液流動(dòng)緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性較差等原因,長跑愛好者們在長跑鍛煉時(shí),應(yīng)當(dāng)注意以下幾方面的問題。
注意事項(xiàng)
1.做好準(zhǔn)備活動(dòng)。清晨長跑前,最好先喝一杯溫開水,以補(bǔ)充水分,增加血流速度。出門前,要排空大小便,搓揉雙手及頭面部,以增加這些部位的血液循環(huán),并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動(dòng)開,方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服,并選用松軟舒適的跑鞋。
2.注意交通安全。在馬路上長跑要注意交通安全,動(dòng)作不要過猛。長跑時(shí),要保持肢體活動(dòng)協(xié)調(diào)平穩(wěn),用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地,然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷,又可以節(jié)省體力,提高速度。
3.口鼻并用。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度,但在呼吸又深又急的情況下,只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸,但嘴不要張得太大,可以半張,并讓舌尖接近上腭,以免咽部過干。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。
4.運(yùn)動(dòng)量要適度。當(dāng)出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時(shí),除了某些特殊情況,很有可能是運(yùn)動(dòng)量過大引起的,此時(shí)應(yīng)減少長跑里程。長跑結(jié)束時(shí),要注意做好整理活動(dòng),做幾節(jié)徒手操,進(jìn)行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。
5.遇雨雪天氣,可改在室內(nèi)鍛煉。如進(jìn)行原地跑或支撐高抬腿跑等,以防發(fā)生外傷。
運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)
長跑也屬于較大強(qiáng)度、耐力性項(xiàng)目,持續(xù)時(shí)間一般在30~40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗,以保證跑完全程;一方面還要維持一定的跑速。所以,正確地掌握運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。
1、正確的跑步動(dòng)作:起跑后,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng),前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng),肩稍抬高;跑步中大腿前較高,后蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向前方,后蹬要有力,落地要輕柔,動(dòng)作要放松。
2、腳的著地動(dòng)作:應(yīng)采取全腳掌落地然后過度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的后部肌肉比較放松,跑起來省力,但速度較慢,適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。
3、控制腹?。洪L跑中腹肌應(yīng)適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練,也是對腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中,腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起,它對保持身體的健美很有效。當(dāng)然,隨著年齡的增長,腹肌力量會(huì)減退,可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的聯(lián)系內(nèi)容。
4、正確呼吸:在長跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上,應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時(shí),可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/183544.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!