散步,是日常生活中最簡(jiǎn)單易行的鍛煉方式。它能夠緩解壓力、強(qiáng)健肌肉、減輕體重、加速血液循環(huán)速度。根據(jù)美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)的研究:中速或快速的散步有助于高血壓、糖尿病以及高血脂的治療。亞健康協(xié)會(huì)秘書長(zhǎng)、健走教練張弛表示,給散步加點(diǎn)難度,能讓身體獲得更多的能量,強(qiáng)身健體的效果會(huì)越好。
其實(shí)散步也是有講究的,膝關(guān)節(jié)是分泌滑液的,隨著年紀(jì)越來越大,老年人所產(chǎn)生的滑液較少,從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)變脆。有骨質(zhì)增生的老年人特別要注意,鍛煉時(shí)蹲起動(dòng)作不要過量,也不是做得越多越好。散步時(shí)要穿一雙舒適的鞋子,還要選擇有陽光的天氣散步,早晨不要過早,等太陽出來后再去散步,并且在散步前后各喝1杯水,避免脫水;在散步期間或散步后進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng),會(huì)有錦上添花的鍛煉效果;避免劇烈的運(yùn)動(dòng),時(shí)間不要過長(zhǎng),老年人一般的散步時(shí)間在40分鐘內(nèi)最合適。
集中注意力。
散步時(shí),要將注意力集中在腳底的涌泉穴,如果感覺到腳底微微發(fā)熱,效果最好,這有助于改善神經(jīng)衰弱、失眠等癥狀。此外,老年人走路時(shí)還要隨時(shí)關(guān)注周圍環(huán)境,不要漫不經(jīng)心,以免摔倒受傷。
負(fù)重走。
出門前,從家里拿兩個(gè)大一點(diǎn)的塑料瓶子,裝滿水,做簡(jiǎn)易啞鈴。張弛建議,兩手各一個(gè),保持左右重量一致,對(duì)老年人的步態(tài)平衡也有很大的作用。
輕拍雙臂、輕揉耳朵。
張弛建議,老年人在散步時(shí)前后拍掌、敲打身體兩側(cè)膽經(jīng),輕揉耳朵、輕拍雙臂都是很好的輔助動(dòng)作,可以促進(jìn)經(jīng)絡(luò)暢通,氣血調(diào)和。
爬坡走。
與在平地上散步相比,爬坡走能更多的鍛煉到背部、臀部和大腿肌肉。爬坡走15分鐘,然后又以相同時(shí)間回到了起點(diǎn),就相當(dāng)于行走了3.2公里。但老年人最好不要嘗試過大的坡,以免膝關(guān)節(jié)受損。
延長(zhǎng)步幅。
散步時(shí)加大步幅,可以使腿窩和臀部多用力,燃燒掉更多的熱量。
不斷調(diào)整散步速度。
這意味著在散步過程中可以小跑一段,然后再恢復(fù)到散步的狀態(tài),循環(huán)進(jìn)行。變速走,能夠調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與到鍛煉過程中,更好地鍛煉心肺功能。
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