中長跑入考-孩子鍛煉11個(gè)必須注意點(diǎn)

孩子中長跑跑步姿勢很重要

中長跑跑步姿勢很重要。跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。在這兒，我自己總結(jié)了太極跑的思想，但是一直沒法清晰化、系統(tǒng)化。要點(diǎn)有以下：

0)，專注，時(shí)時(shí)刻刻注意跑步的要點(diǎn)，哪兒緊張就放松哪兒。

1)，上半身正直;

2)，下半身放松;

3)，身體前傾，整個(gè)兒直直地向前倒。這個(gè)是依靠身體向前倒的力量推動(dòng)人前進(jìn);

以上三點(diǎn)最重要，時(shí)時(shí)刻刻要貫徹。

4)，頭部挺拔，與背部一樣直;

5)，胳膊放松，向后擺;

6)，身體的重量在向前傾斜時(shí)，是壓在腹部上;這個(gè)特別重要，老子的“虛心實(shí)腹”，就是這個(gè)道理;

7)，背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn);每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。

8)，大腿、小腿均柔軟地放松;

9)，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動(dòng)身體前進(jìn)。

10)，中腳掌落地，準(zhǔn)確地說，是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小，從而減少對(duì)膝蓋的壓力。

11)，腳一定要平行前進(jìn)，這樣內(nèi)旋過度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。

12)，呼吸自然放松，一切以放松為前提。

這樣跑法的好處就是對(duì)膝蓋的壓力小，跑起來輕松自然，而且跑步后沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時(shí)很柔軟，只有需要使用時(shí)才結(jié)實(shí)。這種跑法的缺點(diǎn)是缺少了蹬地的動(dòng)作，跑不快。但是很適合平時(shí)健身跑、減肥跑和實(shí)力增強(qiáng)后的超級(jí)馬拉松。

中長跑鍛煉的三大方法

主要依據(jù)自身的能力進(jìn)行確定，循序漸進(jìn)，不可急躁，以下介紹三種方法，可借鑒為平常鍛煉使用，或者比賽訓(xùn)練使用。

1、自我訓(xùn)練法

基本上根據(jù)鍛煉者自己的天賦，以自我練習(xí)為主，量和強(qiáng)度都很小，其特點(diǎn)是訓(xùn)練的距離和時(shí)間較長和久，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在室外；建議每周進(jìn)行3-4次的鍛煉效果更好。

2、間歇訓(xùn)練法

此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊因德爾，于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對(duì)多次練習(xí)的間歇時(shí)間做出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時(shí)間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時(shí)間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時(shí)間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

3、重復(fù)訓(xùn)練法

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時(shí)間較長，心率恢復(fù)到110——100次/分時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式）和三種類型，即短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間30秒——2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、長時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間2——5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）。

　　1、跑步預(yù)防傷害是第一位的，任何時(shí)候都要注意這一點(diǎn)?！叭f練養(yǎng)為先”!有句話說，“跑步百利，唯害一膝”。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運(yùn)動(dòng)傷害?！吧厢t(yī)治未病”，運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵在于預(yù)防，不在于醫(yī)療。

2、跑鞋是第二重要的，選擇跑鞋參見跑步圣經(jīng)網(wǎng)站的其他帖子。選擇好的跑鞋，也是為了保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了，對(duì)跑鞋的要求就低些。

3、跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的(如coolmax，clima cool)。冬天可以在滌綸衣服外面套上風(fēng)衣、風(fēng)褲或者棉衣。

4、跑步時(shí)間選擇下午或者晚上較佳。最好是空腹。如果肚子餓，稍微吃點(diǎn)點(diǎn)心即可。吃飽了基本跑不動(dòng)。

5、跑步的最好場地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對(duì)膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進(jìn)行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。

6、下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨后路稍微干點(diǎn)，不那么滑了，就可以跑，很爽。

7、每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，這樣很傷膝蓋。每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉(橢圓機(jī)、小球類等)，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。跑步傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)是“先損傷人體組織，然后通過休息恢復(fù)人體組織，從而提高成績”。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復(fù)，跑步成績很難提高，而且這種狀態(tài)時(shí)間久了會(huì)感到筋疲力竭從而對(duì)跑步失去興趣，更嚴(yán)重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復(fù)的傷害。

8、除非用于比賽，不要跑太快?！奥毴氲馈薄Ｅ芴?，很多關(guān)節(jié)的動(dòng)作滑過去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛煉關(guān)節(jié)、肌腱、骨骼的力量。這個(gè)力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結(jié)束后，身體會(huì)有種通透的感覺，很爽的。所以跑步看似很難，其實(shí)很容易上癮。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完后身體有通透的感覺，只需要持續(xù)(我不用“堅(jiān)持”二字，是因?yàn)楹芩?，無需堅(jiān)持)1個(gè)月，就上癮了。

9、跑步時(shí)暫時(shí)不要想著“三步一吸，兩步一吸”等。“氣以直養(yǎng)而無害，勁以屈蓄而有余?！毕茸匀缓粑\(yùn)動(dòng)能力提高了你自然能找到自己的節(jié)奏了。

10、跑步訓(xùn)練計(jì)劃可以很復(fù)雜，但是實(shí)際上也可以很簡單，效果一樣好。對(duì)于入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時(shí)左右，或者10公里左右，然后周末跑個(gè)長距離，每次2小時(shí)左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時(shí)左右的長距離，或者32公里左右。這樣就完全有實(shí)力跑完馬拉松了。就是這么簡單。你就能無太大努力地跑完馬拉松。

11、跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時(shí)做拉伸。這個(gè)慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動(dòng)起來，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個(gè)很重要，也是運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵。

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