頸椎病近年來(lái)在發(fā)病率越來(lái)越高的同時(shí),還出現(xiàn)了發(fā)病年齡年輕化的趨勢(shì),其中,以中小學(xué)生、電腦一族最為明顯。長(zhǎng)時(shí)間的埋頭學(xué)習(xí)、工作,包括使用電腦、開車,容易使頸椎長(zhǎng)時(shí)間處于屈曲位或某些特定體位,造成頸椎間盤內(nèi)的壓力增高,頸部肌肉處于非協(xié)調(diào)受力狀態(tài),頸后部肌肉和韌帶易受牽拉勞損,椎體前緣相互磨損、增生。
如果你是個(gè)每天在電腦前至少工作8小時(shí)的;或者你是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)網(wǎng)蟲,以下兩種“脖子”保健操非常適合你!
“脖子”操一:頸椎保健操12節(jié)
第一節(jié):先將頸部緩慢向左側(cè)屈,停留片刻,再緩慢向右側(cè)屈,停留片刻,反復(fù)做5~10次。動(dòng)作要舒展、輕松、緩慢,以不感到難受為宜。
第二節(jié):先將頸部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),停留片刻,再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè),停留片刻,反復(fù)做5~10次。要注意的是,此動(dòng)作以不感到頭暈為宜。
第三節(jié):先將下頜內(nèi)收,同時(shí)頭用力向上頂,停留片刻,再放松還原到準(zhǔn)備姿勢(shì),反復(fù)做5~10次。
第四節(jié):先將頭頸向左前,然后緩慢向右作繞環(huán)動(dòng)作,回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后,反方向做同樣動(dòng)作。反復(fù)做5~10次。
第五節(jié):先將頭頸向左旋轉(zhuǎn),同時(shí)左手經(jīng)體前伸向右肩上方,停留片刻,還原到準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后,反方向做同樣動(dòng)作,反復(fù)做5~10次。
第六節(jié):先將頭頸向左側(cè)彎,同時(shí)左手經(jīng)頭頂上方去觸碰右耳朵,停留片刻,還原到準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后反方向做同樣動(dòng)作。反復(fù)做5~10次。
第七節(jié):先低頭含胸,兩臂在胸前交叉,盡量伸向?qū)?cè),左臂在上;然后挺胸,兩臂展開盡量外旋,肘屈曲與肩相平,同時(shí)頭頸向左旋轉(zhuǎn),眼睛看著左手,停留片刻;還原到準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后,反方向做同樣動(dòng)作。反復(fù)做5~10次。
第八節(jié):先兩手抱頭,手指交叉,稍低頭并兩肘向兩側(cè)張開;然后用力抬頭,兩手向前用力,與頭相對(duì)抗,盡量不使頭后仰。反復(fù)做5~10次。
第九節(jié):兩手掌托住下頜,頭用力低下使下頜下壓,而手掌用力向上頂住,不使下頜向下。反復(fù)做5~10 次。
第十節(jié):先低頭含胸,兩手放在背后,手指交叉,手心向上;然后挺胸,同時(shí)用力伸肘翻掌向下,停留片刻。反復(fù)做5~10次。
第十一節(jié):左肩向外旋轉(zhuǎn)至前臂垂直,左手掌心向前,同時(shí)右肩向后旋轉(zhuǎn)至右手到背后,手心朝后,眼睛看著左手,停留片刻;還原到準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后,反方向做同樣動(dòng)作。反復(fù)做5~10次。
第十二節(jié):先將兩臂半屈在體前交叉,然后兩臂在交叉狀態(tài)下上舉到頭頂,抬頭眼視雙手;然后兩臂分開,經(jīng)體側(cè)下降回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。反復(fù)做5~10次。
“脖子”操二:頸部與肩部運(yùn)動(dòng)
1、十指交握放在腦后,重量置于手和手臂,將頭往下壓,脖子伸直,深呼吸5次。
2、將右手置于左耳,輕輕勾住,讓頭傾向右方,做深呼吸5次,重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。
3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部,順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。
4、將肩膀提高,吐氣并放下,重復(fù)4~5次。
5、晃動(dòng)肩膀,向后5次,向前5次。
6、臉向右看后下方,重復(fù)3~5次,再反方向進(jìn)行。
7、放松坐著,手臂垂直平放于膝,然后抬頭挺胸,二者交替運(yùn)動(dòng)3~5 次。
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