小運動讓你更健康

促進血液循環(huán) 從手腳抓起

口訣：“搓耳搓手提提踵，終身受益不放松”

（1）搓手

動作要領：十指交叉，雙肘關節(jié)懸空，十指尖朝前上方，快速地雙手來回搓動，堅持一分鐘，但是，患有高血壓、心臟病的可以慢慢搓。

好處：搓手時，十指交叉刺激到陰陽經(jīng)脈交匯的穴位，增強疏通經(jīng)脈的效果。開始很多人都堅持不下來，雙臂肌肉明顯酸痛難耐，反映肌肉力量的下降，也印證了它對上臂肌肉力量訓練的好處；而心跳加快、出汗說明它對提高心肺功能有益。搓手還可以明顯改善手的血液循環(huán)。

（2）快速搓耳

動作要領：搓耳時要注意規(guī)范，用手掌的“勞宮穴”把耳朵壓住，雙肘用力內(nèi)收，按順時針或逆時針方向，稍稍使勁搓動雙耳。

好處：耳朵上有與五臟六腑相對應的穴位，耳郭后面有個溝，叫降壓溝，可以調(diào)節(jié)血壓，所以搓耳有助于調(diào)節(jié)全身各個臟腑的功能。

（3）提踵，也就是踮腳尖

動作要領：站立，挺胸收腹，雙手后背，踮腳尖，踮到最高點時，靜止一秒鐘，連續(xù)30次。

好處：腳因為在身體的最低位置，血液循環(huán)也最差，平?？肯轮幕顒?，通過肌肉的收縮，像泵一樣將血液逐節(jié)壓回心臟。提踵，就是通過下肢肌肉的運動，改善血液循環(huán)。

黃教授強調(diào)，這些動作需要融入到日常生活當中，把零碎的時間利用起來，才會更好地發(fā)揮它們的健身效果。

消除疲勞 認真打哈欠

用力伸懶腰 學會擁抱自己

口訣：“深呼吸，給點力，認真對待別小瞧”

打哈欠讓我們的胸腔擴張，吸入更多空氣，伸懶腰讓我們的肌肉收縮，血液循環(huán)加快，兩個動作改變了大腦的供血情況，使我們馬上就振奮了。這是生理的正常反應，但我們不能小看它，這是身體疲勞的信號，所以做這兩個動作的時候不要不好意思，要盡量舒展身體。

口訣：“挺起胸膛抱抱肩，久坐不忘勾腳尖”

具體方法是：雙手背后緊握，挺胸收腹，抬頭望天。靜止5～10秒鐘，使肩頸部及前胸的肌肉和軟組織得到充分拉抻放松；雙手在胸前交叉，緊抱住雙肩，彎腰，讓臉部盡量貼住大腿，靜止5～10秒鐘，使肩背部及頸后部的肌肉和軟組織得到充分拉抻放松；雙腳后跟不要離開地面，只是使勁勾起腳尖，并靜止一秒鐘，連續(xù)30次。

走路鍛煉 6條要領提高效果

口訣：“抬起頭，跨步快，高擺臂，深呼吸，時間夠，手給力，大步流星最適宜”

動作要領：

1、姿勢要端正：自然地挺胸收腹。使我們的呼吸更加通暢，讓我們的脊柱保持正常的生理彎曲。

2、速度要快：走步鍛煉的核心是“快”，只有快走才能達到鍛煉心肺功能的目的。不管大步還是小步，關鍵是速度要快。男士要求一分鐘走一百米，相當于每小時走六公里。女士大概七十秒走一百米，相當于一小時走五公里。

3、手臂要甩起來：快走，需要高甩臂。習慣直臂擺時，擺起來的手臂和地面基本平行；習慣屈臂擺時，雙握拳的拳頭擺到胸前的高度即可。為了不影響速度和呼吸，不要左右橫向擺臂，而要養(yǎng)成自然前后擺臂的方法。

4、深呼吸：走步運動的主要目的是為了鍛煉心肺功能，所以一定要學會深呼吸。深呼吸的方法有兩種，一種自然地深呼吸“吸—呼—吸—呼”；另一種是“三吸一呼”即“吸—吸—吸—呼”，這樣使我們的氧氣供應更加充分，二氧化碳排泄更快，能夠更好地改善心肺功能。

5、時間夠：想要通過走步減肥的人應該保證每次連續(xù)運動45分鐘以上，才能夠更明顯地消耗身體內(nèi)儲存的脂肪。

6。雙手交替握拳手給力：走路的時候，最好能夠同時鍛煉上肢，方法就是用雙手交替地使勁握拳，配合走步，這樣單純的下肢運動就變成了全身運動，而且比使用步行手杖更加簡單而有效。

養(yǎng)生保健操之一健身又健腦的手指操

“爬樓梯，下樓梯”：一個手掌對著自己，一個手掌對著外面。兩手的大拇指和食指連在一起組成一個長方形，以大拇指和食指為軸，兩手交替往上爬就是爬樓梯，往下走就是下樓梯，兩個動作各做一個八拍，相互交替。速度由快到慢，再由慢到快。

“孔雀開屏”：雙掌分開向外，從大拇指開始，一個手指一個手指地逐個合到掌心，握在一起，成握拳狀；再把手指一個一個地打開，恢復為雙掌對外狀。相互交替。速度由快到慢，再由慢到快。

養(yǎng)生保健操之二經(jīng)絡保健操幫你疏通經(jīng)絡

“你拍一，我拍一，四肢拍打按順序”

上肢：從胸腔穿出，經(jīng)過肩部，大致沿大拇指、中指、小指一線向下，有三條陰經(jīng)；從手背向上，也大致順著大拇指、中指、小指一線向上，有三條陽經(jīng)運行。為了順應陰陽經(jīng)脈流注的方向，進行經(jīng)絡拍打時，手掌側(cè)要沿著這三條線，由上往下拍；手背側(cè)則需要由下往上拍。拍打時，要使勁一些，學會運用爆發(fā)力，拍打得有彈性。但如果你是出血性素質(zhì)的人（刷牙愛出血或者磕磕碰碰就容易淤血的人），就應該輕輕地拍打或者不宜選擇拍打的保健方法。

下肢：拍打下肢的順序正好與上肢相反。因為流注下肢的三條陽經(jīng)，分別于大小腿的前、中、后三條線從上而下；而三條陰經(jīng)則從腳部經(jīng)內(nèi)踝，分別沿著腿部內(nèi)側(cè)的前、中、后三條線穿腹股溝上行，所以拍打大小腿時，外側(cè)和后側(cè)，均需要從上往下拍，而內(nèi)側(cè)要從下往上拍。

“你拍二，我拍二，肩背各拍三十二（四個八拍）”

拍打肩周，如果有肩周疾患的人，重點拍打痛點；一般人就拍打肩關節(jié)周圍。拍打肩井穴，在肩膀的正中，用右手拍左側(cè)，左手拍右側(cè)，交替拍打。拍打天宗穴，在肩胛骨后面凹陷處，用手掌，經(jīng)腋下拍打。拍打大椎穴，在后頸部，第七頸椎下方（低頭時，最突出的那個棘突下方）。

“你拍三，我拍三，腰腹對拍調(diào)腸肝”

雙掌相對拍打，一手拍下腹部正中的氣海穴，一手拍與之相對應的腰骶部正中的命門穴。拍打的一剎那，不要吸氣或憋氣，要吐氣，并用腰的轉(zhuǎn)動帶動雙臂，既有力還省力。黃教授說：“有個聽眾跟我講，按照你教的腰腹對拍，每天我都拍打300～500次，不但消化功能很好，而且連啤酒肚都給拍下去了！你們也不妨試試看?！?/p>

“你拍四，我拍四，脊膀臟腑全好使”

運用雙手手背，從腰骶部開始，順著脊柱兩側(cè)，從下往上，在由上而下，逐一順序拍打。如果配合用腰的轉(zhuǎn)動帶動雙臂，則更會有力而省勁。

“你拍五？ 我拍五？ 拍腹叩胸郁氣吐”

半握拳，先深吸一口氣，隨著慢而長的吐氣，從腿根開始，沿著下腹至胸部的順序往上，逐一輕輕拍打到鎖骨載換氣。左掌拍右側(cè)，右掌拍左側(cè)，一口氣完成一次由下而上的拍打，左右交替，各四次。黃教授說：“你平時不高興的時候，有什么郁悶，都可以做一做這個經(jīng)絡拍打的動作，來調(diào)節(jié)自己的心情”。

收式：五節(jié)經(jīng)絡拍打操結(jié)束后，采用“上下抖動全身振”的方法，隨意抖動和放松全身，大約1分鐘，接著進入“靜立閉目養(yǎng)精神”的收勢。雙腿分開，雙臂從兩側(cè)慢慢舉起，在頭上交叉后放下，雙掌重疊置于下腹正中、送髖、閉目、全身放松、調(diào)息、微笑、冥想……到自然結(jié)束。

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