走路是最簡(jiǎn)單的健身方法,一旦掌握了正確的健走方法,不僅對(duì)常見的便秘有緩解作用,而且心肺都能得到很好的鍛煉。
行走自古就有“百練之祖”之稱,是很好的養(yǎng)生良方?!吨袊用裆攀持改稀方ㄗh,成人每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行相當(dāng)于6000步以上的活動(dòng)。然而,行走又是有講究的,怎樣行走才更健康呢?以下幾種行走方式,不妨學(xué)學(xué)。
走一字步防便秘
人上了年紀(jì),飯量和活動(dòng)量明顯減少,腸蠕動(dòng)減慢,更容易導(dǎo)致便秘。有研究表明,如果每天走500米“一字步”,可以大大減少老人患便秘的風(fēng)險(xiǎn)。
具體走法為: 左腳朝前邁出,踩到兩腳中線位置,腳掌著地的同時(shí)向左側(cè)扭胯,上身保持放松;待左腳踏實(shí)后,再提起右腳朝前邁出,方法同上,兩腿輪流。這種走路方式會(huì)形成一定幅度的扭胯,有助于改善盆腔的血液循環(huán),增強(qiáng)腰部力量,有效刺激內(nèi)臟,特別是促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng),加速營養(yǎng)的吸收和廢棄物的排出,對(duì)防治便秘有比較好的療效。
健走注意節(jié)奏感
有很多認(rèn)為健走就是普通的步行,其實(shí)不然,有很多注意點(diǎn):
1、雙手用力擺。 練習(xí)健步走時(shí),要求上身基本是直的,眼看前方,頸部肌肉放松,兩臂自然地向前后擺動(dòng)。雙臂的擺動(dòng)會(huì)牽動(dòng)全身肌肉運(yùn)動(dòng),對(duì)于周身血液循環(huán)有很大幫助。
2、注意節(jié)奏感。 有節(jié)奏的健走才能使心肺功能得到鍛煉,一般來說,健步走分為放松走和快步走。放松走的步頻為50-70步/分,快步走約150步/分。健走時(shí),呼吸要有節(jié)奏,一般是2步一呼2步一吸。
3、速度有講究。 最適合的健走速度即每分鐘120步以上,速度達(dá)到5-6公里/小時(shí),運(yùn)動(dòng)期間心率最好能控制在120-150次/分,感覺微微有點(diǎn)累和氣喘。為了增加強(qiáng)度,可以增加擺臂的幅度,并在腳著地時(shí),有意識(shí)地握緊雙拳。一天最好走1萬步,約7千-1萬米。
健步走時(shí),為避免上下肢肌肉力量發(fā)展不平衡,應(yīng)補(bǔ)充一些力量鍛煉,如啞鈴、劃船器、俯臥撐、仰臥起坐等。
邊拍邊走呼吸暢
你一定經(jīng)??吹胶芏嘀欣夏耆诉吪氖诌呑呗钒?,這當(dāng)中也有不少學(xué)問噢。
動(dòng)作要領(lǐng)
兩手半握,虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時(shí),雙手向身體兩側(cè)打開,在左腳落地的同時(shí)(見圖①),右手彎屈拍打左胸前的外上1/4處,左手則向右側(cè)后腰處拍打(見圖②)。然后邁右腿、左手拍打右胸、右手拍打左后腰,一邊前進(jìn),一邊拍。該動(dòng)作對(duì)呼吸和循環(huán)系統(tǒng)均有所幫助,通過拍打使淋巴受到刺激,能讓肺部、氣管通暢,同時(shí)對(duì)鍛煉胸部肌肉有一定幫助。
注意事項(xiàng)
雙手半握時(shí)要注意尺度,最好能做到2只半握的手和在一起成圓;拍打時(shí),不要過于用力,適度即可,拍打的位置是在以乳頭為原點(diǎn)、水平和垂直各劃一條直線所形成的外上1/4的區(qū)域;行走中要保持身體直立,眼睛向前看。
備好健走裝備
健走時(shí),需要準(zhǔn)備好一些裝備:第一,水。走10公里備1瓶350毫升的水;第二,手杖。“拿手杖走兩步=不拿手杖走三步”,拿手杖行走可提高鍛煉效果;第三,合腳的運(yùn)動(dòng)鞋。
買鞋最核心的原則是“合腳”,買鞋時(shí),一定要親自去試,最好下午去買鞋,腳趾前面要有一橫指的富余空間。試鞋的時(shí)候,不能光坐著,要2只腳都穿上試走幾步。另外,最好把鞋前部向上折一下,一是看它的軟硬度,二是看折線的走向。因?yàn)槿说?個(gè)腳趾和腳板之間的關(guān)節(jié)會(huì)連成一個(gè)弧線,鞋設(shè)計(jì)的彎曲度應(yīng)該跟腳的彎曲度一致,這樣的鞋才會(huì)跟腳。
此外,一定要帶手機(jī),遇到問題能及時(shí)呼救。
走走跑跑 燃燒脂肪
先做短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),再換一種時(shí)間稍長的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),從而給身體留出恢復(fù)的時(shí)間,叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)相比,間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高,并且能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感。同時(shí),高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)使得脂肪的燃燒速度也加快。
間隔式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的形式可以多種多樣,包括跑步、游泳、騎自行車等。為了更好地消耗脂肪,每周應(yīng)該至少鍛煉2次,但要注意調(diào)整好高強(qiáng)度與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的比例,以免過度運(yùn)動(dòng)或發(fā)生意外傷害。比如,第一次可以快跑15秒,然后走路45秒,這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘。第二次可以快跑60秒,然后走路3分鐘,這樣交替進(jìn)行30分鐘。但是第二次的快跑要慢于第一次,而快于平時(shí)跑步的速度。2輪訓(xùn)練之間應(yīng)該至少間隔2天。
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