十一黃金周來臨,市民們在長假期間更需“玩逸結(jié)合”。適當玩樂,注意休息,也要適當鍛煉身體,防止節(jié)后綜合征。為大家特別推薦下蹲法、爬樓法、平板支撐,這三種簡單有效在家也能進行自我身體鍛煉的方法。
下蹲法鍛煉
下蹲法是一項全身的運動,其基本動作要領(lǐng)為:兩腳并攏,周身中正,重心放在前腳掌上,含胸收腹,全身放松,頭不可后仰、不可傾斜,始終將兩腿并攏,徹底蹲下后再緩緩上起,如此反復多次。
下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種練法:
1、常規(guī)練法。蹲一次以30個為一組,多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發(fā)熱或微微出汗即可。當然,下蹲鍛煉也要講究循序漸進,逐步加碼,如第一次只蹲30個,過幾天再蹲至60個,以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒,堅持不斷,肯定對健身大有收益的。
2、難度練法。隨著鍛煉的深入,在身體能夠完全適應以后,根據(jù)個人愛好,可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi),目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當于達到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑?,即在下蹲時呼氣,上起時吸氣,因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果采用深呼吸下蹲時可以變?yōu)槎孜逯潦畟€調(diào)節(jié)一次呼吸,也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好,鼻入口出也行。
爬樓梯鍛煉
國外有人把登樓稱為“運動之王”。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關(guān)節(jié)的靈活性,使雙腿變得強勁有力。上下樓梯是全身運動,可以加速血液和淋巴循環(huán),增加冠狀動脈的血流量,并使肺活量增大。
爬樓梯鍛煉,無論男女老幼都可進行,但要根據(jù)自己的身體健康狀況,選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個樓梯快速上爬,老年人則不可求快,慢步上爬。青少年可連跳帶蹦,老年人應平和自如,以鍛煉后身體沒有不良反應為度。
爬樓梯也要注意技術(shù),上樓時上體微前傾、屈膝抬腿,前腳掌落在臺階中部,落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步;下樓時身體略后仰、肌肉放松,前腳掌交替落在臺階中部。
平板支撐
平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。根據(jù)吉尼斯世界紀錄,人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘,由美國的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日創(chuàng)造。
平板支撐可鍛煉核心肌群,這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
鍛煉方法:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
鍛煉時一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度,手臂或腿可以提高。手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。
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