爬山之后24小時(shí)消失出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上是有記載的名為“延遲性肌肉酸痛癥”??刹皇囚[著玩,運(yùn)氣好的可能也就按壓的時(shí)候有疼痛感,運(yùn)氣不好的那可就慘了,下不了床都是可能的。
下山如何保護(hù)膝蓋:
快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍,即便是一個(gè)不胖的人,從一座1000米的山峰一路沖下來,膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊,如果再負(fù)重,就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的,結(jié)果能好得了嗎?因此在下山時(shí)需要注意以下幾點(diǎn):
1、下山速度一定要慢,不要跑,不要跳,要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的。正確的下山方法是:重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸),永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。下山使用登山杖十分必要。
2、盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1/4重量,下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了,即使是特殊情況,負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。
3、開始爬山之前,做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),包括拉伸,讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑液的分泌。
4、使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選可靠的,最好是兩根,上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。
5、出發(fā)之前要正確的評(píng)估自己的體力和戶外能力,確定自己是否能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排,最好不透支自己的膝蓋,挑戰(zhàn)新難度也是要循序漸進(jìn)。
6、選擇合適的登山鞋,并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人。
那應(yīng)對(duì)爬山后的腿部肌肉酸痛要怎么辦呢?
1、按摩
因?yàn)樵谂郎綍r(shí)腿部肌肉過度勞累而出現(xiàn)了腿疼。所以要讓疲勞過度的雙腿多休息哦。在休息的時(shí)候如果能夠?qū)ν炔窟M(jìn)行按摩,加快肌肉乳酸的分解,都能有效緩解腿部酸痛之感。
2、熱敷
之前也說了,肌肉酸痛就是因?yàn)榕郎綍r(shí)肌肉過度勞累,腿部血液循環(huán)不通暢。拿熱毛巾進(jìn)行熱敷能夠加快腿部的血液循環(huán)。通過這樣的方法就能夠緩解爬山后出現(xiàn)的腿部疼痛了。
3、運(yùn)動(dòng)
這里說運(yùn)動(dòng)有兩個(gè)方面的說法,一是對(duì)于預(yù)防爬山后的腿疼,平時(shí)就應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉,增強(qiáng)身體的耐受性。二是對(duì)于緩解爬山后的腿疼可以以毒攻毒進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旒∪獾倪\(yùn)動(dòng)來加速乳酸分解哦。
4、飲食
爬山之后腿疼了,一定要對(duì)補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素C,也就是說要多吃點(diǎn)蔬菜和水果,要知道,這兩樣?xùn)|西都可以使乳酸分解加快哦。
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