俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法,這里介紹的單腳俯臥撐一樣能夠鍛煉胸肌和核心肌肉。首先撐在地上,與普通俯臥撐一樣,兩手與間同寬,單腳離地約30公分高,或置於支撐腳的上方。身體慢慢向下引,手肘呈90度,身體保持中立位置,眼鏡向下看并縮下巴。撐起時(shí)手肘保持微彎,身體同樣保持中立位置,操作15至20下,三組循環(huán)。
三角肌是男人味來源,通過啞鈴或者兩瓶礦泉水作為道具也能運(yùn)動(dòng)到三角肌部分。呈站立姿,雙腳膝蓋保持微彎,挺胸并收腹部。雙手拿水瓶由內(nèi)向外慢慢延伸,舉至略比肩高,再回到預(yù)備姿勢(shì),操作15至20下,三組循環(huán)。
很多男人在健身的時(shí)候會(huì)忽略背部的訓(xùn)練,背部也是核心肌肉群的重要部分,同時(shí)是很多力量訓(xùn)練的支撐,同樣利用水瓶或者啞鈴就能擁有性感背部線條。雙腳呈前後站姿,左腳在前、右腳在後,上半身前傾約60度,右手持水瓶并垂直於地面。 將右手向上抬起至上臂與地面平行,左手支撐於左大腿上方,操作15至20下後換邊操作,三組循環(huán)。
如果想要人魚線的話,就不能忽視側(cè)腹部的訓(xùn)練。身體側(cè)躺於地面,手肘撐地并置於肩關(guān)節(jié)正下方。將骨盆抬離地面,保持身體中立,同時(shí)抬起沒有靠地的那只腳。臀部慢慢向下引,以不碰觸到地面為主,注意過程中腹部保持緊縮,操作15至20下,三組循環(huán)。
除了仰臥起坐之外,摸腳趾也能起到鍛煉腹部的作用。平躺在地面上,雙腳屈膝并向上抬,雙手向上伸展摸腳趾,過程中可保持膝蓋微彎,再回到預(yù)備姿勢(shì),操作15至20下,三組循環(huán)。但是注意在觸摸腳趾的時(shí)候,是盡量抬起身體,用手去靠近腳趾,而不是彎曲雙腿,用腿去靠近手。
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