六種方法有效消耗熱量
消耗身體里的多余熱量,才能達到塑身、減肥的目的,如果你能掌握下面的六個小技巧,就能讓你的運動事半功倍,讓你熱量消耗一番。
1、拆分運動時間
于瑟夫還建議健身者,將平常的運動拆分為兩段進行。例如,如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里,那么可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。他說:“當鍛煉時間縮短之后,你可以試著加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗?!?/p>
●每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘):1356焦
●每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘):1528焦
2、喝水消耗法
美國體操協(xié)會代言人尼爾·瑪基說:“如果你只是老老實實地坐著一杯接一杯地喝水,喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運動,情況就不同了!運動時體內(nèi)的新陳代謝速率提高,身體就會開始燃燒脂肪,這時候,人體需要大量的水分保持溫度均衡,因此一定要多喝水,最好是礦泉水或者白開水?!庇绕涫窃谶\動水大大流行的今日,雀巢水護養(yǎng)、活力酷兒、脈動具有培保因子的水,不僅能有效促進體內(nèi)循環(huán),調(diào)整新陳代謝狀況,讓你體驗內(nèi)外清順之美,而且還可以抵制有害細菌,同時增加有益菌群,從而促進腸胃的健康。在這種狀況下,喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。
3、騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說,這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
●踏板車上運動30分鐘所耗熱量:950焦
●穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量:1138焦
4、注重姿勢
紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯·菲茨杰拉德說,當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說:“當你的身體靠在把手上時,你的運動量就打了折扣?!?/p>
●踏步機上運動,靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量:732焦
●不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量:812焦
5、負重走
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說,在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說,負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。
●疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦
●穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦
●持長桿走30分鐘所消耗的熱量:1059焦
6、張弛有致的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏,那么你可以達到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學(xué)運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出:“如果連續(xù)做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強度水平。”
●在橢圓機上平穩(wěn)運動30分鐘所耗熱量:1222焦
●帶有強弱節(jié)奏的運動30分鐘所耗熱量:2444焦
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