運(yùn)動到這個程度才能有效減肥

運(yùn)動到這個程度才能有效減肥

在運(yùn)動減肥，出汗越多效果越好？一文中我們講過，劇烈運(yùn)動后流出的汗水，只含有水和電解質(zhì)，以及微量的體內(nèi)廢物。因此運(yùn)動時出汗的多少，既不是判斷運(yùn)動減肥是否有效的準(zhǔn)繩，也不是衡量身體是否大量排毒的標(biāo)準(zhǔn)。

但有哪些跡象能夠證明，減肥運(yùn)動確實有效呢？

1。運(yùn)動后有饑餓感

運(yùn)動時，人體消耗能量的順序是糖、脂肪和蛋白質(zhì)。

隨著運(yùn)動的深入，人的血糖水平會有所下降。為了穩(wěn)定血糖不至于發(fā)生危險，大量儲存在肝臟中的肝糖原被分解成葡萄糖，轉(zhuǎn)化為能量為身體供能。

身體何時才能將脂肪作為燃料消耗，取決于血糖水平。肝糖原“用完”，血糖濃度繼續(xù)下降的時候，身體便會啟動脂肪分解程序，為運(yùn)動中的人體供能，人也會感到饑餓。

運(yùn)動科學(xué)專家稱，一般運(yùn)動消耗超過200大卡時，人就會產(chǎn)生些許饑餓感，這或許能夠在一定程度上證明，剛才進(jìn)行的運(yùn)動，達(dá)到了減脂效果。

需要提醒的是，一定不要餓著肚子運(yùn)動。前面提到運(yùn)動可促使人體血糖顯著下降，如果不吃飯（本身血糖濃度就很低）就運(yùn)動，很有可能因血糖過低而出現(xiàn)頭暈、冒冷汗等不適癥狀，嚴(yán)重者可休克或有生命危險，千萬不要因為減肥急于求成，就冒險嘗試。

2。肌肉訓(xùn)練產(chǎn)生“泵感”

所謂“泵感”，即指得到鍛煉的肌肉在一定強(qiáng)度的力量訓(xùn)練之后，產(chǎn)生的膨脹感覺。“泵感”是衡量肌肉鍛煉是否有效的一個標(biāo)志。

肌肉得到充分鍛煉，肌肉含量增加，實際有益于提高人體靜息代謝率，從而提升減肥

注意最好不要練到肌肉酸痛，肌肉拉傷，這會極大影響訓(xùn)練進(jìn)程，影響訓(xùn)練效果。

3。有氧運(yùn)動心率增加

可以在運(yùn)動時使用電子穿戴設(shè)備檢測心率，習(xí)慣去健身房的朋友，也可以使用健身設(shè)備上的心率監(jiān)測功能（如果有）。

年齡在30歲左右的女性，運(yùn)動后的最大心率可達(dá)179次/分鐘。間歇訓(xùn)練（兩次訓(xùn)練之間有嚴(yán)格控制的休息時間）時，兩次練習(xí)的最大心率如果能在143次/分鐘-161次/分鐘和90次/分鐘-125次/分鐘之間循環(huán)交替，則說明鍛煉效果不錯（新陳代謝加快，能量消耗增加）。

與勻速且強(qiáng)度一成不變的有氧運(yùn)動相比，快慢交替且心率浮動的運(yùn)動，更有利于脂肪燃燒，提升減肥效果。

怎樣運(yùn)動才能減肥快又有效

怎樣運(yùn)動才能減肥快又有效

　　怎樣運(yùn)動才能減肥快又有效，有些人會因為各種各樣的原因而導(dǎo)致肥胖，而如果想要減肥是離不開運(yùn)動的，我們需要用運(yùn)動來達(dá)到我們所需要的減肥效果。以下分享怎樣運(yùn)動才能減肥快又有效

　　怎樣運(yùn)動才能減肥快又有效1 　　 騎自行車

　　若單位離得近的話，建議大家可以每天騎自行車來上下班，不僅低碳環(huán)保，而且能夠?qū)θ砀鱾€部位的肌肉進(jìn)行鍛煉，達(dá)到瘦身的目的。

　　 跑步

　　每天早晚可跑步半小時，一來能促進(jìn)腸胃的蠕動，預(yù)防便秘，二來能幫助減肥瘦身和增強(qiáng)身體素質(zhì)。

　　 深蹲

　　深蹲是可以隨時隨地都進(jìn)行的，將雙臂伸直，將身體向下蹲幾分鐘后再向上，重復(fù)進(jìn)行此動作半小時，能有效的促進(jìn)脂肪的燃燒。

　　 游泳

　　游泳是日常生活中常見的一種無氧運(yùn)動，每周進(jìn)行兩到三次，一來能增強(qiáng)整體的協(xié)調(diào)性，二來具有減肥，美容和保護(hù)心臟的作用。

　　 瑜伽

　　瑜伽這一運(yùn)動在近年來受到了很多女性的歡迎和喜愛，不僅可以減肥瘦身，還能夠起到提高整體氣質(zhì)的作用。

　　 俯臥撐

　　若腰腹部贅肉比較明顯的話，則建議進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動，既能夠幫助塑造完美的肩部曲線，還能夠有效減少腹部贅肉，甚至能塑造出馬甲線。

　　 其他運(yùn)動

　　 仰臥起坐

　　每晚臨睡前做二十個仰臥起坐，一來有利于脊椎的健康，避免因為久坐不動而出現(xiàn)問題，二來能促進(jìn)體內(nèi)脂肪的燃燒。

　　 舉重

　　若想要消除贅肉，鍛煉肌肉的話，則舉重是首要的選擇，特別適合男性朋友，既能夠幫助塑造完美曲線，還能增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病。

　　 球類運(yùn)動

　　平時可以進(jìn)行各種球類運(yùn)動，如打羽毛球，打網(wǎng)球，打籃球，打排球等，都是很好的減肥方法，同時還能提升團(tuán)隊協(xié)作力。

　　怎樣運(yùn)動才能減肥快又有效2 　　 運(yùn)動減肥技巧有哪些

　　運(yùn)動減肥不是越多越好，運(yùn)動都是要一定的技巧，減肥運(yùn)動也不例外。那我們就來看看減肥運(yùn)動有哪些技巧吧。

　　 1、運(yùn)動有張有弛

　　我們進(jìn)行健身運(yùn)動時一定要有張有弛，什么是有張有弛呢？其實很簡單，就是知道自己應(yīng)該運(yùn)動的量有多少，如果在半小時有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，即在高強(qiáng)度運(yùn)動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間，那么就可以收到更好的瘦身效果。

　　同樣是半小時的有氧運(yùn)動，帶有強(qiáng)弱節(jié)奏運(yùn)動30分鐘所耗熱量是平穩(wěn)運(yùn)動30分鐘所耗熱量的1倍。如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你保持運(yùn)動的高強(qiáng)度。

　　 2、騎車時單腿用力

　　當(dāng)你在腳踏車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以增加運(yùn)動強(qiáng)度。開始時，兩腿先一起以中等強(qiáng)度蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力蹬踏板。30秒鐘之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒鐘。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。

　　 3、拆分運(yùn)動時間

　　很多健身運(yùn)動老手都會使用這一方法進(jìn)行運(yùn)動，那就是拆分運(yùn)動時間，簡單來說就是將平常的運(yùn)動拆分為兩段進(jìn)行。如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。時間和距離縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

　　 4、負(fù)重步行

　　在疾走時套上一件負(fù)重馬甲，可以讓你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋里，效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重量不要超過體重的10%（例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重最多為6公斤)。

　　如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試手中握兩根長桿，雖然它們的重量只有0.5千克，但是卻可以幫你多燃燒20%的熱量，且沒有任何副作用。

　　經(jīng)常做俯臥撐能幫助我們鍛煉胸肌，讓我們的身體更加強(qiáng)壯。俯臥撐是一項非常有效且很難的健身運(yùn)動，初學(xué)者需要學(xué)習(xí)俯臥撐呼吸，及俯臥撐的正確做法。本文主要為大家介紹有關(guān)做俯臥撐的知識，一起來看看吧！

　　初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下；有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。

　　 俯臥撐呼吸

　　 一、同步式呼吸法

　　每做一次動作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　1、正確的呼吸方法能很好的幫助我們更好的做俯臥撐，因此，一定要學(xué)會俯臥撐呼吸的調(diào)整方法。肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及離心收縮練習(xí)時采用。

　　2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

　　這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。

　　 二、非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進(jìn)行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸。

　　 1、輕重量，快速度采用一次呼吸多次動作

　　非同步式呼吸需要我們做幾次動作然后進(jìn)行一次呼吸就可以了，這是需要根據(jù)我們的身體素質(zhì)規(guī)定的。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準(zhǔn)備活動時常采用。比如，做俯臥撐、雙杠臂屈伸卷腹等動作時采用。

　　 2、極限或大重量時采用二次呼吸方法

　　一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用于在大重量負(fù)荷（所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。但是哪一種是最適合俯臥撐的呢？需要依靠你的水平來定！

　　如果你選擇只能做4-6個的強(qiáng)力負(fù)重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以采用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

　　 運(yùn)動減肥的最佳時間

　　運(yùn)動也是要注意時間安排的，對于要減肥的朋友來說在對的時間做運(yùn)動是可以增加減肥的效果的。

　　 一日貴在早晨

　　“一年之計在于春，一日之計在于晨”，當(dāng)我們在早晨鍛煉身體時，需要的熱量主要是身體內(nèi)多余的脂肪氧化來提供的消耗的。身體肥胖的.人正是由于體重超標(biāo)，體內(nèi)脂肪堆積過多所造成的，因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個“黃金時間”。

　　 飯前飯后是良機(jī)

　　飯后運(yùn)動，引起交感神經(jīng)興奮和腎上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中樞神經(jīng)系統(tǒng)以緩濟(jì)急，將血液重新分配，肌肉的小動脈擴(kuò)張，毛細(xì)血管大量開放，使運(yùn)動器官的血流量增加；相反，胃腸等消化器官的血流量則減少。

　　 運(yùn)動減肥注意事項

　　 1、早上運(yùn)動是減肥最佳時機(jī)

　　最好在八點鐘之后再出來運(yùn)動，這時候太陽光線比較強(qiáng)烈足以殺菌，濃霧已經(jīng)散去，這個時候?qū)θ梭w健康是最有利的。

　　 2、讓心跳加快但別太勉強(qiáng)

　　減肥的效果如何，與你運(yùn)動多久的時間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運(yùn)動。

　　 3、有氧運(yùn)動才能有效燃脂

　　有氧運(yùn)動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運(yùn)動，一定要以有氧為主，效率才會高！

　　怎樣運(yùn)動才能減肥快又有效3 　　 運(yùn)動減肥計劃 堅持快步走30分鐘有效減肥

　　每天堅持快步走30分鐘就是一個有效減肥的例子，這種方式適合于任何一個想要消耗更多熱量的人。當(dāng)你在運(yùn)動的時候，身體里的能量必須被消耗以滿足你的行為需要，這樣你才會繼續(xù)讓腿向前邁進(jìn)，讓胳膊配合你的平衡

　　時間較長的快步走已經(jīng)可以讓你感覺到渾身微微發(fā)汗，并且有疲憊感。在你已經(jīng)筋疲力盡停止運(yùn)動的時候，你的身體仍然會繼續(xù)消耗熱量，這種持續(xù)性消耗大概會在24小時之內(nèi)加速你的新陳代謝，因此，一天一次高強(qiáng)度的運(yùn)動就基本夠你消耗那些攝入的熱量，并且開始動用囤積的脂肪了。

　　 到戶外運(yùn)動

　　研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力；受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動的身體會受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。

　　比起在跑步機(jī)上鍛鍊，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅持更長時間。

　　 環(huán)形速度跑

　　找到一條沒有機(jī)動車輛通過的環(huán)行路，以3～5分鐘的時間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動后，環(huán)形速度跑開始了，要記錄時間了。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。

　　然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5組這樣的練習(xí)，每組用的時間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來，鍛煉就完成了。

每天運(yùn)動多長時間才能有效減肥？

找到一條沒有機(jī)動車輛通過的環(huán)行路，以3?5分鐘的時間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動后，環(huán)形速度跑開始了，要記錄時間了。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5?10秒的時間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5?10秒。慢跑多久能減肥？做3到5組這樣的練習(xí)，每組用的時間都要比上一組少5?10秒。最后讓身體平靜下來，鍛煉就完成了。
　　每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的，但是一次強(qiáng)力鍛煉的時間不宜超過30分鐘，否則會產(chǎn)生饑餓感。記住，運(yùn)動時間過長也不利于減肥。
　　為什么運(yùn)動得少，體重反而減輕得更多呢？這可能有三個方面的原因。首先，我們知道體重減輕是因為熱量的攝入小于熱量的消耗，第三組參與者可能因為感到自己體力消耗過大，所以有意或者無意地攝入了更多熱量的食物。第二組參與者因為運(yùn)動量適中，沒有覺得特別饑餓，所以攝入的熱量并沒有大幅度增多。如此一來，第三組參與者雖然消耗的熱量多，可攝入的熱量也多，這樣每天“凈”消耗的熱量是少于第二組參與者的，體重當(dāng)然減輕的就比較慢。
　　第二，除了跑步、騎車或者游泳等運(yùn)動，我們在日常生活中也在不斷消耗熱量。研究者發(fā)現(xiàn)，第三組參與者因為每天有1個小時的激烈運(yùn)動，所以常常感覺自己十分疲勞，并且會在日常生活中盡量減少自己的活動量。結(jié)果，在一天當(dāng)中，除了那1個小時的運(yùn)動，他們幾乎都坐著不動。而第二組參與者因為每天只進(jìn)行適量的運(yùn)動，反而覺得自己的能量有所提升，并在日常生活中加大了自己的活動量。例如，以往他們會等電梯上辦公室，而在每天運(yùn)動半小時后卻會主動選擇爬樓梯。這樣，如果算一整天的活動量，實際上，第二組參與者消耗的熱量要高于第三組參與者。
　　最后，研究者還發(fā)現(xiàn)，除了體重減輕程度上的差別，第三組參與者的肌肉量有增長，而第二組卻沒有。也就是說，第三組的參與者減去了脂肪后，又增加了肌肉，第二組的參與者只減去了脂肪，這樣第二組參與者減少的“凈重量”就比較多。但研究者提醒，從長期來說，肌肉量的增加對于體重控制是有好處的，因為這會讓人體的新陳代謝速度加快。如果你希望練出一身漂亮的肌肉，可以選擇稍微長一點的運(yùn)動時間，如果你只是想快速減去肥肉并且振奮自己的精神，每天半小時中等程度的運(yùn)動足矣。

運(yùn)動到什么程度可以減肥？每天連續(xù)1-2小時，全身出汗，夠不夠

減肥需要的是有氧運(yùn)動 運(yùn)動減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥時肥胖者通過一定的有氧體育運(yùn)動，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動減肥的目的。通常運(yùn)動量越大，運(yùn)動時間越長，消耗的糖和脂肪越多，最常見的運(yùn)動減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等
運(yùn)動減肥的注意事項
運(yùn)動前補(bǔ)充點蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動時間不宜太近。
2.運(yùn)動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。
3.保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運(yùn)動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動時間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動計劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習(xí)45分鐘。
4.健康合理飲食
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5.運(yùn)動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。
6.在上午運(yùn)動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運(yùn)動學(xué)家認(rèn)為，上午做運(yùn)動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。
7.集中注意力
意念是很神奇的，特別是在運(yùn)動的時候。在進(jìn)行運(yùn)動時，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好?！∵M(jìn)行腿部運(yùn)動時，結(jié)合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。
8.有意識地多運(yùn)動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運(yùn)動，上下半身同時發(fā)熱，產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
9.用你的鼻子呼吸
運(yùn)動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，你就會感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運(yùn)動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會慢慢習(xí)慣的。
10.在沙灘上做運(yùn)動
這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運(yùn)動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運(yùn)動更有效。最柔軟的是水，所以水中運(yùn)動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。
運(yùn)動后注意事項：
運(yùn)動后30分鐘內(nèi)不能進(jìn)食。因為此時胃腸血管處于收縮狀態(tài)，吃東西會影響消化。
運(yùn)動后機(jī)體呈酸性，所以要多吃蔬果類等堿性食品。
運(yùn)動后不能大量飲水，因為水分經(jīng)腸胃吸收進(jìn)入血液后，會增加血液循環(huán)量，造成心臟負(fù)擔(dān)。另外飲用水的溫度應(yīng)該控制在8℃～14℃，每小時不超過800毫升。[1]
2減肥方法
編輯

1、每周進(jìn)行1到2次中低強(qiáng)度間歇性運(yùn)動
有研究表明，進(jìn)行一些低強(qiáng)度或者是中強(qiáng)度的間歇運(yùn)動對于瘦身更有效，因為這樣可以給身體帶來更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對于減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運(yùn)動后保持身體的高代謝，讓體內(nèi)的脂肪更快被消耗，不過進(jìn)行間歇性運(yùn)動的強(qiáng)度不宜太大，一般每周進(jìn)行5次低強(qiáng)度有氧運(yùn)動就可以了，將1到2兩天調(diào)整為間隔的間歇性訓(xùn)練。
2、進(jìn)行戶外運(yùn)動消耗更多熱量
進(jìn)行戶外運(yùn)動要比在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動消耗更多熱量，而且進(jìn)行戶外運(yùn)動在空氣和環(huán)境方面也比較好，使人的心情更舒暢，也很容易使人忘記疲勞，在進(jìn)行運(yùn)動時也會更輕松更舒服，在戶外跑步比在跑步機(jī)上會消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。
3、菇蜜飲減脂法
菇蜜飲減脂法是為食療的一種，不存在任何副作用，且減肥效果好，按個人體質(zhì)不同月減數(shù)斤十斤。
3、堅持游泳
游泳也是一項很捧的減肥運(yùn)動，可以快速減肥并且不反彈，不過堅持起著決定性作用。雖然是練出來的，但是游泳也有非常不錯的減肥效果，因為人在水中運(yùn)動需要消耗更多熱量，只要每次游半個小時左右就可以消耗體內(nèi)大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。
4、跳繩有效減肥不反彈
平時也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運(yùn)動，只需要一小塊空地就可以進(jìn)行了，跳繩只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有效的減掉體重，只要堅持就不怕會有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉協(xié)調(diào)身體的靈敏性。
5、騎自行車
與跑步等其他有氧運(yùn)動相比,騎自行車減肥更顯得清爽一些。要做到騎自行車減肥，得做到以下幾點：
1、一定要早起。早上,人的身體只最為旺盛的時期,起床運(yùn)動,更夠更好的加速身體的新陳代謝。
2、選擇好地點。平常大家忙于工作、學(xué)業(yè),都沒來得及細(xì)細(xì)的欣賞我們周圍點點滴滴的人和物。所以,為了增加減肥的趣味性,為了擬補(bǔ)我們的缺憾,地點最好選擇再戶外。
3、代替運(yùn)動。有時候無法擠出專門的減肥時間,你可以1周騎兩回自行車,或者是騎自行車去上班
最佳時間

輕度運(yùn)動則在飯后一小時進(jìn)行最合理，中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后兩小時進(jìn)行，高強(qiáng)度運(yùn)動可在正餐后三小時進(jìn)行。
據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運(yùn)動時間段：
上午時段：早餐后3小時至午餐前
下午時段：午餐后3小時至晚餐前
晚間時段：晚餐后3小時至睡前
為什么飯后不宜馬上運(yùn)動?
1、飯后胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運(yùn)動也不宜在這個時間段進(jìn)行。
2、刺激腸胃：吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動，會給腸胃帶來機(jī)械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。
3、影響減肥運(yùn)動效果：人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時機(jī)體若要鍛煉，運(yùn)動效果會打折扣。
4、血流分配紊亂：吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動時，也需要大量血液參與，于是就會奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運(yùn)動效果又危害機(jī)體。
實現(xiàn)方式

肚皮舞
如果你不夠自信，或者你正在尋找一個別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會很適合你。和大多數(shù)人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡單，它包含著很多向后翻轉(zhuǎn)，全身舒展的動作，它的健身效果和練瑜伽的靜止動作是差不多的。
跳舞
即使你不是幼兒園就開始學(xué)習(xí)芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運(yùn)動的一大有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞、國標(biāo)舞，還是hip hop，只要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學(xué)！跳舞，可以通過大量運(yùn)動甩掉你身上多余的脂肪！
運(yùn)動影片
運(yùn)動影片的好處是，你不用出家門就能實現(xiàn)健身減肥夢，這特別適合那些宅女們。你無須再找借口說沒有公共更衣室換衣服或者不習(xí)慣多人健身室，你只需在家跟著運(yùn)動視頻，就能在無干擾的情況下，隨心所欲地健身減肥！
健身球
如果你追求身體全范圍的健身，那么健身球便是最好的選擇。隨著輕柔的音樂，全身心放松，以最舒展的姿態(tài)和fit ball融為一體，這便是fit ball的最高境界。輕輕松松的一個動作便能減肥，其效果特別奇！
健身
健身仍然很潮流。健身教練會根據(jù)個人不同的情況制定相對應(yīng)的減肥方法，特別個性化和有針對性！
扭呼啦圈
跳繩
跳繩，每半小時消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運(yùn)動，同時也是一項健美運(yùn)動。它對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。
有氧搏擊
有氧搏擊，請不要把它和“野蠻”、“暴力”聯(lián)系起來。kick boxing最早由新西蘭的搏擊選手與職業(yè)健身操運(yùn)動員推出。具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈動作混合在一起，并配合強(qiáng)勁的音樂，是一類風(fēng)格獨(dú)特的健身操。
大腿，臀部和腹部
沒錯，這一類的健身課程就是如題所示，針對身體最容易沉積脂肪的地方或者說是你最討厭的地方進(jìn)行有效的運(yùn)動！加入到這類健身課程中，你將會完成一系列為你量身定做的練習(xí)！
爬山
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。它不僅可以強(qiáng)筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)，加強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。健身減肥的同時又鍛煉了身體，一舉兩得！但是爬山前要了解自己的身體狀況，年老病弱者要謹(jǐn)慎而行之。
普拉提
普拉提，來自德國，是一種靜力性的健身運(yùn)動，它注重身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通過一些速度緩慢的動作，較長時間地控制肌肉，達(dá)到消耗身體各部位能量的目的。但是mm們一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。
跑步
跑步，是最方便的一項運(yùn)動，只需每天花半個小時，你會發(fā)覺跑步之后，整個人的精神狀態(tài)會頓時提升不少！
跑步也和興趣有關(guān)，有的人覺得跑步太過于枯燥、麻煩。其實跑步不是這樣的，不喜歡跑步只能說明沒做好這方面的功課，在準(zhǔn)備跑步的時候去挑一套運(yùn)動衣，買一雙喜歡的跑步鞋這些都可以為跑步增添樂趣。
在跑步之前要做好充分的熱身運(yùn)動，這樣就能避免我們在跑步中可能會引起的損傷，還能增強(qiáng)跑步的鍛煉效果，讓我們脂肪燃燒得更加快速。
體感動作
wii fit是一款使用wii平衡板進(jìn)行游玩的獨(dú)特體感游戲。在游戲中，玩家可以利用身體的左右搖擺來玩呼啦圈，扭動身體來鍛煉自己的投球技巧，甚至還可以用它來練習(xí)瑜伽！
正確做法

最簡單的運(yùn)動—慢跑
進(jìn)行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度 ，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。 腳落地時用前腳掌柔和地著地。
仰臥起坐
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，如果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時間，甚至是有害無益。仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時便會越感吃力。
初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。
仰臥起坐的最佳成績: 年齡在30歲以下，應(yīng)為45~50個/分鐘； 30歲最好做到40~45個/分鐘； 40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘； 50歲應(yīng)努力達(dá)到25~30個/分鐘。女性可適當(dāng)降低標(biāo)準(zhǔn)。
跳繩
正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時膝蓋略微彎曲。
每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動。
每天走樓梯
走樓梯是一項很簡單的運(yùn)動，只要你每天少搭電梯，堅持走樓梯。在走的時候踮起腳尖，可是有很好的緊實小腿的肌肉，讓你的小腿變得又緊又細(xì)又好看。只要每天走上半個小時，又不浪費(fèi)時間又可以起到很好的減肥效果，是一項標(biāo)準(zhǔn)的上班族可以用的減肥方法。當(dāng)然這也不限定只有上班族，我們也可以在家自己來回走就是了。
熱量消耗
游泳：每半小時消耗熱量一百七十五卡。它是一項全身協(xié)調(diào)動作的運(yùn)動，

游泳
對增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運(yùn)動。
田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。
籃球：每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。
自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大。
散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動關(guān)節(jié)和有助于減肥。
跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運(yùn)動，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。
乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運(yùn)動，有益于心肺，可鍛煉重心的移動和協(xié)調(diào)性。
排球：每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。
3運(yùn)動減肥事半功倍
編輯

脂肪是一種頑固的組織，它必須在人體對它持續(xù)發(fā)出強(qiáng)烈的訊號時，才會釋放出來轉(zhuǎn)換為能量。短暫而激烈的運(yùn)動，只會消耗體內(nèi)的的糖類；唯有運(yùn)動持續(xù)一段時間，體內(nèi)儲存的糖類都用完了，運(yùn)動的肌肉就會對脂肪發(fā)出訊號，脂肪釋放產(chǎn)生能量可以讓運(yùn)動更為持久，而接下來的運(yùn)動所需的能量便是透過脂肪燃燒所提供，因此能夠有效地消除您體內(nèi)的脂肪。
數(shù)字會說話
規(guī)律的運(yùn)動
●可降低1.5-2.4倍得心臟病的機(jī)會
●可降低2-4倍得糖尿病的機(jī)會
●可降低2-5倍得大腸癌的機(jī)會
●可使心臟病患降低1/5的死亡率
　　
為自己計算運(yùn)動強(qiáng)度
理想的運(yùn)動強(qiáng)度大約是最快心跳速度的70%至80%，即
(220–你的年齡)×70%=你的目標(biāo)心跳率。例如你今年30歲，你運(yùn)動時理想心跳速率約(220–30)×70%=133，也就是每分鐘心跳133下。
怎樣的運(yùn)動才適當(dāng)？
做完運(yùn)動后有舒服的感覺，不會太喘也不會太累。
如果運(yùn)動后~
可說話，唱不出歌=運(yùn)動適量
可說話，可唱歌=運(yùn)動量不夠
說不出話，唱不出歌=運(yùn)動超量
運(yùn)動的方式
一、心肺耐力運(yùn)動：快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運(yùn)動
不建議跑步因為對肥胖者膝蓋壓力太大
二、讓肌肉更有耐力的運(yùn)動
仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身
三、讓肌肉及關(guān)節(jié)柔軟度更好的運(yùn)動
運(yùn)動可使你更有魅力
根據(jù)美國的運(yùn)動學(xué)者泰勒指出運(yùn)動可使身心產(chǎn)生全面的甦醒，因為運(yùn)動時腦內(nèi)會產(chǎn)生一種腦內(nèi)啡(endorphins)，運(yùn)動還可以對抗壓力，也可用來治療憂郁患者，效果顯著。
　　
333運(yùn)動計劃
每個人為自己訂下一個333運(yùn)動計劃：
每星期運(yùn)動3次
每次運(yùn)動30分鐘
每分鐘心跳130次左右
　　
有效燃燒脂肪的有氧運(yùn)動：
1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運(yùn)動，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！
2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。換算成時間，相當(dāng)于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
3、拉伸運(yùn)動，一次堅持七秒效果最好
做拉伸運(yùn)動時，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運(yùn)動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持。
　　
4、慢跑20分鐘以上就能出效果！
有氧運(yùn)動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動，進(jìn)行20分鐘后，達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動，可根據(jù)不同條件選擇。

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