挺胸式:
1、跪立,兩臂自然下垂;
2、上半身后移,臀部坐在腳跟上,同時(shí)呼吸;
3、兩臂胸前平屈,手背相對(duì),手指觸胸,從內(nèi)側(cè)托住胸部,含胸低頭;
4、重心前移,抬頭挺胸,上半身立起,挺髖,同時(shí)吸氣,雙臂收回成預(yù)備跑姿勢(shì)。
仰臥式:
1、仰臥在地板或床上,雙手握啞鈴;
2、雙臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然后放松還原,重復(fù)做15-20次。
抬胸式:
1、雙腿交叉坐在椅子上,上身保持垂直;
2、雙手合掌于臉前,盡量使肘都上抬,在胸部周圍做畫圓圈動(dòng)作,當(dāng)雙手運(yùn)動(dòng)到頭上方時(shí)吸氣。
反支撐挺式
1、坐在椅子上,兩臂撐于椅子兩側(cè);
2、重心移至手臂,肩膀向后靠,同時(shí)兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,抬頭挺胸,使身體成直線,持續(xù)5秒鐘。
開合伸展式:
1、直立,雙腳與肩同寬,握拳,左右手臂緊貼身體兩側(cè);
2、將兩只手臂同時(shí)向前靠攏,再向后靠攏。重復(fù)做10-20次。
手肘交叉式:
1、將雙臂舉高到與肩膀齊平,雙掌平行向前,手肘和身體呈90度彎曲;
2、一只手搭在另一只手手肘部位;
3、用力將上臂向后伸,胸向前挺;
4、左右手交替進(jìn)行,重復(fù)做10-20次。
抬頭挺胸式:
1、仰臥,頭、腳和兩臂緊貼地面;
2、身體向上做挺胸運(yùn)動(dòng),并保持2-4秒鐘,重復(fù)做6-10次。
呼吸式:
1、慢慢吸吐氣,雙手與肩同高向前伸直;
2、雙手緩慢向側(cè)邊分開。
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