跑步前要做好這些熱身運動

很多朋友都喜歡跑步，一來為了鍛煉身體，而來也為了減肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸運動，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷。那么跑步后的拉伸運動有哪些呢？下面一起去了解看看吧。

跑步減肥需要做好的準備工作

1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢？

4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。

在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。

堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

跑步后的拉伸運動

1、小腿拉伸運動

我們在跑步的時候，小腿承受的壓力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。這個做法很簡單，兩手扶在墻上，兩腿一前一后分開，前腿彎曲，后腿伸直。兩腳都向前伸直，感覺到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后換另一條腿拉伸，這樣反復(fù)幾次就可以了。

2、臀部屈肌拉伸

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我們在跑部的過程中，抬腿的時候，有一部分力量是來自于臀部屈肌的，所以在跑步之后這一部分的肌肉也需要做拉伸運動。它的做法也比較簡單，就是身體保持直立，兩腿一前一后分開，前腿彎曲成90度，用手按住大腿，同時臀部跟著向前運動，直到感覺到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持這個動作30秒，然后換腿，如此反復(fù)幾次即可。

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