保護(hù)心血管最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)——走路!

促進(jìn)全身健康不間斷地步行運(yùn)動(dòng)20～30分鐘，相當(dāng)于每小時(shí)行走4000～5000米，能使心血管系統(tǒng)持續(xù)不斷地輸送新鮮血液和氧氣遍及全身，可以增強(qiáng)心肌、肺臟和肌肉的功能，并促進(jìn)血液循環(huán)。有規(guī)律地鍛煉，可以控制血液中膽固醇的水平，保持動(dòng)脈系統(tǒng)的清潔和健康。有規(guī)律的步行運(yùn)動(dòng)能增加肺容量并減少便秘的發(fā)生，受益最大的是足。步行運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)壯足部的骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉，有利于防止日后的損傷和疼痛。

如何正確走路：

1、快步走

適宜人群：所有人群

動(dòng)作要領(lǐng)：沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，可以在上下班的路上（“走班族”）、購(gòu)物的路上、甚至工作間歇的任何時(shí)間去走路健身。一般健身走每次在30-60分鐘為宜，實(shí)在沒(méi)有大段的時(shí)間去鍛煉的，也可以每次走10分鐘，每天加起來(lái)至少30分鐘的走路運(yùn)動(dòng)。美國(guó)和日本等國(guó)建議，為了保持健康每天最好走1萬(wàn)步；我國(guó)衛(wèi)生部建議，要保持健康，每天至少走六千步！

有健身作用的走路，不是那種“飯后百步走” 的慢慢溜達(dá)。這里說(shuō)的快走健身走是指：一小時(shí)走5到6公里（大約每分鐘步行100至120步）、一周堅(jiān)持5到6次的健步走。走的時(shí)候要感到氣喘、但是還能說(shuō)話，這種強(qiáng)度就比較合適。

運(yùn)動(dòng)功效：預(yù)防心腦血管疾病、降壓、預(yù)防骨質(zhì)疏松、減肥、預(yù)防及控制糖尿病等多種健康益處。

2、擺臂大步走

適宜人群：所有人群

動(dòng)作要領(lǐng)：走路的時(shí)候盡量把雙臂前后擺動(dòng)起來(lái)，前手?jǐn)[臂伸掌盡量高過(guò)頭頂，后手?jǐn)[臂要隨勢(shì)后擺伸直。行走的時(shí)候，盡量邁大步。行走的快慢因人而異，最好走到氣微喘，心跳在100次左右。

運(yùn)動(dòng)功效：提高心臟活力、舒筋強(qiáng)肌、消脂減重。

走路時(shí)雙臂大幅度的前后擺動(dòng)，心跳容易加快，可以對(duì)心臟產(chǎn)生良好的鍛煉效果。而且，走的時(shí)候上肢大幅度擺臂、腿在大步快速邁進(jìn)，這樣上下相隨，全身肌肉骨骼都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，因而可以達(dá)到舒筋活血的目的。

3、上下拍手走

適宜人群：中老年鍛煉者，腰、背、肩傷痛者

動(dòng)作要領(lǐng)：在走路時(shí)雙手先在自己頭頂上拍一下掌，然后手放到背后在屁股后面拍一下，這樣上一下、下一下交替進(jìn)行。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)。走路的時(shí)候要盡量邁大步前進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)功效：解除肩頸酸痛，活血、化淤，增進(jìn)呼吸通暢。

走路時(shí)雙手的上拍和下拍，能夠使肩關(guān)節(jié)和頸部、背部，充分活動(dòng)開(kāi)，可以緩解肩頸和背部的勞損酸痛。手掌拍擊能加強(qiáng)末梢血液循環(huán)，所以可以達(dá)到舒筋活血、化瘀的目的。而且這種雙手上舉的活動(dòng)，還可以有擴(kuò)胸的運(yùn)動(dòng)效果。

4、原地踏步走

適宜人群：老年鍛煉者，傷病初愈者

動(dòng)作要領(lǐng)：在室內(nèi)或者室外任何地方，原地抬腿踏步走。有能力的，可以把大腿抬高些踏步走，兩臂注意擺臂。

老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時(shí)要注意，后背最好靠近墻，以防高抬腿時(shí)身體后仰摔倒。膝關(guān)節(jié)較弱，容易酸痛的人，可以走得慢些，腿不要抬得太高。

運(yùn)動(dòng)功效：增進(jìn)全身血液循環(huán)，增加腿部力量，增加體力。

5、越野杖行走

適宜人群：所有人群

動(dòng)作要領(lǐng)：這是一項(xiàng)在歐洲非常盛行的運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)為越野走。行走的時(shí)候借助兩支手杖，使人在行走過(guò)程中實(shí)現(xiàn)四肢同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升級(jí)版。

運(yùn)動(dòng)功效：在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)心臟功能，提高健身效率。由于上肢參與活動(dòng)，在行走運(yùn)動(dòng)中能增強(qiáng)強(qiáng)度，心率比一般的行走要提高5-17次/分，但不會(huì)感到勞累。利用手杖鍛煉了上肢、肩、頸、背等部位，可以多消耗20%-46%的熱量，因而有減肥作用，尤其減掉內(nèi)臟脂肪、腰腹贅肉。

6、上下樓梯走

適宜人群：下肢沒(méi)有陳舊性損傷健康人群

動(dòng)作要領(lǐng)：登樓梯是一種新的健身方式。在爬樓梯的時(shí)候上身要保持挺拔，將注意力集中在腿和腳上，不要傾斜身體或?qū)⑸眢w重心前移。登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個(gè)臺(tái)階，速度要均勻，以不感到明顯的緊張和吃力為度。爬樓梯鍛煉時(shí)，可以一步一級(jí)臺(tái)階，從容不迫地登；還可以一步登兩級(jí)臺(tái)階甚至三級(jí)。一步一級(jí)臺(tái)階與一步兩級(jí)臺(tái)階可以鍛煉腿部不同的肌肉。

運(yùn)動(dòng)功效：能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)腿部力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

7、倒步走

適宜人群：動(dòng)作無(wú)障礙的各年齡層人士，對(duì)腰背痛者尤佳

動(dòng)作要領(lǐng)：小腿帶動(dòng)大腿，小步往后退；腰背、脖頸要挺直。倒走時(shí)要全神貫注，眼睛左顧右盼，掌握身后道路的基本情況。這項(xiàng)活動(dòng)很適合那些不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)的人。如果在從事其它運(yùn)動(dòng)鍛煉后采用倒步走，還有助于調(diào)節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)功效：提高腰背肌肉力量，改善腰背痛癥狀；提高自身平衡能力；增強(qiáng)腿部肌肉力量；增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗。

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