經(jīng)常運(yùn)動(dòng)必吃的食物

一、碳水化合物

1、糖

別聽到糖就色變，糖是人體所必需的一種營(yíng)養(yǎng)形式，經(jīng)人體吸收之后馬上轉(zhuǎn)化為碳水化合物，以供人體能量。白糖、紅糖、麥芽糖都包含在內(nèi)。除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收久，其余的糖都要在經(jīng)過胰轉(zhuǎn)化為基本的單糖后，才能被吸收利用。所以有糖尿病病史的人還是要謹(jǐn)慎食糖。

2、大米、小麥

谷類是人體最主要、最經(jīng)濟(jì)的熱能來源。運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充大量的碳水化合物，而人體所需熱能約有80%，小麥、稻谷、玉米、小米都是谷類。

3、綠豆、蠶豆

根據(jù)豆類折營(yíng)養(yǎng)素種類和數(shù)量可將它們分為兩大類。其中一種豆類以碳水化合物含量高為特征，如綠豆、赤豆、蠶豆、豌豆。

二、蛋白質(zhì)

幾乎所有的運(yùn)動(dòng)員和教練員都承認(rèn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)是十分必要的。運(yùn)動(dòng)員必須增加蛋白質(zhì)攝人量，以便恢復(fù)運(yùn)動(dòng)中消耗的組織蛋白，修復(fù)損傷的組織；或者最大程度地刺激蛋白質(zhì)合成，發(fā)展肌肉力量和體積，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。

1、肉

肉類提供的蛋白質(zhì)對(duì)人體有重要的生物學(xué)意義。與肉類蛋白質(zhì)相比較，植物類食物所提供的蛋白質(zhì)有時(shí)則不如肉類蛋白質(zhì)的胺基酸成分那么全面。兔肉、驢肉、鴿子肉、鵪鶉肉是高蛋白低脂肪的典型。

魚含動(dòng)物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質(zhì)，比豬肉、雞肉等動(dòng)物肉類都高。魚肉所含蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)所含必需氨基酸的量和比值同人體的相似，最適合人體需要，容易被消化吸收，其吸收率高達(dá)96%。

2、豆類

最典型的是大豆，含有較高的蛋白質(zhì)（35%—40%），甚至高于一些動(dòng)物蛋白質(zhì)。是素食人群補(bǔ)充蛋白質(zhì)的唯一方式。

三、維生素

無(wú)論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后都要補(bǔ)充維生素。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝增強(qiáng)，各種維生素都會(huì)不同程度地參與機(jī)體的代謝過程，因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的維生素消耗會(huì)增加，需要在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充些含維生素豐富的食物，像橙子、櫻桃、獼猴桃。

1、蔬菜

新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。對(duì)于體育鍛煉者來說，運(yùn)動(dòng)后一般只需補(bǔ)充天然維生素，沒有必要補(bǔ)充維生素制劑。

與運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食不同，體育鍛煉后的補(bǔ)水是可行的，只要口渴，在運(yùn)動(dòng)后，甚至在運(yùn)動(dòng)中也可補(bǔ)水。因?yàn)椋\(yùn)動(dòng)時(shí)人體會(huì)失去大量水分，當(dāng)失水量占體重的4-6%時(shí)，肌肉工作能力就會(huì)下降，當(dāng)失水量為體重的10%時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致循環(huán)衰竭。所以，體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意補(bǔ)充體內(nèi)喪失的水分，以保證身體健康和正常的活動(dòng)能力。

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