1、走路:
我們與生俱來的天賦,就是用雙腿行走,而這種運(yùn)動模式不限任何地點(diǎn)、時(shí)間,穿好一雙合腳的鞋子,就可以說走就走!初級可從短時(shí)間、慢走開始,當(dāng)體力進(jìn)步后,就可以加快至健走或慢跑,或以坡度增加強(qiáng)度,時(shí)間也可以加長至30 ~ 60 分鐘,是一種老少咸宜的運(yùn)動模式。
2、間歇訓(xùn)練(IntervalTraining):
間歇訓(xùn)練有助于我們?nèi)紵嗟臒崃浚瑢p重相當(dāng)有幫助,「間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動」是指有氧運(yùn)動當(dāng)中間歇穿插短時(shí)間低強(qiáng)度、高強(qiáng)度運(yùn)動,如三十秒鐘跑步?jīng)_刺,接下來的三十秒放慢速度快走,
3、深蹲(Squats):
負(fù)荷自身體重的阻力訓(xùn)練中,最為人熟知的其中一項(xiàng)就是深蹲,深蹲是多關(guān)節(jié)活動,可以訓(xùn)練到許多的肌肉群,包括大腿前側(cè)、后側(cè)及臀肌,但要注意下蹲時(shí)膝蓋要避免超過腳尖,避免拱腰。
4、箭蹲(Lunge):
箭蹲也是能同時(shí)訓(xùn)練到下半身多處肌群的動作,并且能訓(xùn)練平衡。一樣要注意前腳膝蓋不要超過腳尖,膝蓋和腳尖朝向同一方向,避免向內(nèi)倒,后腳膝蓋下蹲屈膝接近九十度,當(dāng)動作熟悉之后,可以朝前后左右不同方向加以變化。
5、仰臥起坐(push-Ups):
仰臥起坐是由胸部、肩膀、三頭肌、核心肌群、腿肌來協(xié)助完成的,這種多肌肉群參與的動作,能使全身肌耐力被訓(xùn)練,也能有效提高心跳率,達(dá)成燃脂的目的。初學(xué)者可從四足跪姿或斜跪姿開始,進(jìn)行伏地挺身時(shí),要注意手肘應(yīng)低于肩膀,手掌心壓穩(wěn)后才動作,可減少關(guān)節(jié)的壓力及傷害。
6、腹部卷曲(AbdominalCrunches):
將雙手放在胸前或是頭的后方,使用腹部的力量慢慢從頭部、頸部、肩膀、上背慢慢卷離開地面,使肩胛骨離開地板,避免用脖子或手臂的力量來帶動身體往上。
7、俯身劃船(Bent-Over Row):
這項(xiàng)運(yùn)動可以使用彈力帶、啞鈴或是水瓶等額外的負(fù)重進(jìn)行,屈體劃船會訓(xùn)練到上背部的肌肉群及手臂的二頭肌,要避免駝背和拱腰,若是下背無法挺直,可以略為屈膝。
養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣,可以遠(yuǎn)離憂郁癥、慢性病、失智癥的威脅,建議沒運(yùn)動習(xí)慣也不愛運(yùn)動的民眾別心急,別一股腦兒的運(yùn)動過量,可先選擇較不需要技巧的散步或慢跑,每天做個(gè)15 ~ 30 分鐘,等到興趣及習(xí)慣培養(yǎng)好后,身心自然能感到舒暢而持之以恒。
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