運(yùn)動(dòng)量到底多少才算合適
想減肥:每周300分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
對(duì)于想減肥的人來說,控制飲食和保證運(yùn)動(dòng)量才是健康的減肥方式。
建議每周進(jìn)行300分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少于300分鐘,又想達(dá)到減重目標(biāo),則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。
想強(qiáng)健肌肉:每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小,還取決于肌肉表面的脂肪量。所以,建議每周保證150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(若強(qiáng)度較大,75分鐘即可)。
平時(shí)運(yùn)動(dòng)中還應(yīng)加入力量訓(xùn)練,每周2~3天,在適應(yīng)強(qiáng)度后,再多加1天,將訓(xùn)練重點(diǎn)放在每個(gè)主要的肌肉群上。
想延年益壽:每周增加2次力量訓(xùn)練
要積極主動(dòng)地讓身體處于活躍狀態(tài)。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉,或75分鐘高強(qiáng)度的有氧鍛煉,外加每周2次的力量訓(xùn)練。
并加入伸展訓(xùn)練,這能增強(qiáng)身體的柔韌性和靈活度,避免受傷。這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有助于增強(qiáng)心肺功能,防止形成胰島素抵抗,避免慢性炎癥,降低女性患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
想減少久坐危害:每小時(shí)起來活動(dòng)幾分鐘
除了每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉外,每天工作時(shí)還要保證每過1個(gè)小時(shí)就主動(dòng)站起來運(yùn)動(dòng)幾分鐘。
研究發(fā)現(xiàn),每小時(shí)站起來散步2分鐘,就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來的負(fù)面影響。建議平時(shí)可以用手機(jī)設(shè)個(gè)鬧鐘,提醒自己定時(shí)站起來運(yùn)動(dòng)。
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