1、促進(jìn)心肺功能
戶外運(yùn)動中的定向越野、露營、山地自行車等需要運(yùn)動者有較好的體力,而體力主要取決于心臟的最高機(jī)能和心臟對高強(qiáng)度運(yùn)動的適應(yīng)能力。長距離運(yùn)動項(xiàng)目需要在長時間內(nèi)消耗大量的能量。心臟為了適應(yīng)這種長時間、高強(qiáng)度的供能需要,心肌代謝加強(qiáng),收縮壓升高,耗氧量增加,從而刺激心肌血流量增加,使心肌張力增強(qiáng),收縮有力。
2、提高彈跳力
戶外運(yùn)動項(xiàng)目有其自身的特點(diǎn),因此,對彈跳力的要求與籃球、跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目有一定的區(qū)別。像定向越野,參與者有時在跳過小土崖、大石頭等障礙物,或跨過溝溪時都需要進(jìn)行跳躍動作,多采用跨越式跳躍,有較長的助跑過程,蹬地起跳的動作幅度一般較小。因此,對參與戶外運(yùn)動者踝關(guān)節(jié)的快速爆發(fā)力要求相對要高一點(diǎn)。
3、提高力量素質(zhì)
在戶外運(yùn)動的攀巖項(xiàng)目中,其中有一項(xiàng)速攀項(xiàng)目,就要求運(yùn)動員快速而重復(fù)地運(yùn)用抓握力,蹬踏力,以最短的時間到達(dá)制高點(diǎn),而登山者是在做長距離的負(fù)重練習(xí),并背有一定重量的登山包,這就需要有良好的力量耐力。在攀巖的過程中,要保持身體平衡時需要小肌肉群來協(xié)調(diào)整個身體,因此,經(jīng)常參與這樣的練習(xí),能夠提高力量素質(zhì)。
4、提高柔韌素質(zhì)
參加攀巖項(xiàng)目,當(dāng)巖壁上支撐點(diǎn)很少時,攀巖者只有經(jīng)過良好的柔韌性練習(xí),才能夠掌握好離自己身體較遠(yuǎn)的支撐點(diǎn),并展現(xiàn)出優(yōu)美的身體曲線,使觀眾賞心悅目。如果能夠經(jīng)常參加攀巖練習(xí),柔韌素質(zhì)在很大程度上會得到提高。
5、提高靈敏性素質(zhì)
如果參加戶外運(yùn)動,特別是參加定向運(yùn)動、攀巖練習(xí),就要經(jīng)常根據(jù)環(huán)境的變化作出對周圍環(huán)境的迅速而準(zhǔn)確的判斷,需要靈活應(yīng)變、快速敏捷的反應(yīng)速度,高度的自我操縱能力以及迅速作出應(yīng)對措施。
6、戶外運(yùn)動可以提高耐力
耐力是人體持續(xù)工作的能力。而戶外運(yùn)動持續(xù)時間比較長,一般屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動,經(jīng)常參加戶外運(yùn)動,可以提高心肺功能,提高人體各個系統(tǒng)協(xié)調(diào)工作的效率。
7、參加戶外運(yùn)動可以愉悅身心
參加戶外運(yùn)動,可以體會到舒適的都市和艱苦的野外生活中的不同感受,可以分別理解幸福的不同含義,從而更加珍惜生命。野外生存、攀巖、拓展訓(xùn)練能磨練人的毅力,增強(qiáng)面對困難的勇氣和信心,敢于挑戰(zhàn)自我,超越自我。經(jīng)過戶外運(yùn)動的考驗(yàn),會保持一種良好的心態(tài),會用全新的方式去迎接生活的挑戰(zhàn)。
【導(dǎo)讀】:戶外運(yùn)動是一項(xiàng)親近大自然的運(yùn)動,對人體的身心健康都有益處,下面一起來看看戶外運(yùn)動有哪些項(xiàng)目和器材?戶外運(yùn)動的好處和樂趣。
水面運(yùn)動及航海類:
1.潛水:潛泳,水下定向,水下攝影。游泳:游泳,跳水,水球,漂流。
2.航海:沖浪,滑水,風(fēng)帆,舢舨,帆船,游艇,摩托艇,水上摩托,漂流。
陸地運(yùn)動及單車運(yùn)動:
1.徒步:散步,行軍,跑步,暴走,定向越野,獵狐。
2.單車:公路車長途,山地車越野,小輪車機(jī)動,山地速降。
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山地運(yùn)動及地下活動:
1.登山:徒步登山,山地穿越,攀爬登山,攀登雪山。
2.速降:滑雪,滑梯,滑草,巖降,溪降〔車降、滑降〕。
3.攀爬:攀巖,攀石,器械攀登。
4.探洞:天然洞穴,人工洞穴,水下溶洞。
野營活動及獵捕飲食:
1.野營露宿,打獵野炊,采集花草,模擬野戰(zhàn),拓展訓(xùn)練,荒島生存。
2.釣魚(塘釣,海釣,釣蝦),捕魚捉蟹,捉蟮逮鼠,捉蟲捕蝶,燒烤烹調(diào)。
3.攝影寫生,地質(zhì)考察,采集礦石,調(diào)查民俗,考察古跡,采訪奇聞。
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機(jī)動車船及航空運(yùn)動:
1.摩托:山地越野,公路競賽,長途旅游。
2.汽車:賽車,越野,探險(xiǎn),旅游,度假。
3.滑行:滑雪,滑冰,滑水,旱冰,滑板,蹦極,巖跳。
4.航空運(yùn)動:跳傘,滑翔傘,動力傘,熱氣球,滑翔機(jī),超輕型飛機(jī)。
娛樂休閑及軍體運(yùn)動:
1.老鷹捉小雞,丟手絹,跳格子,到下關(guān),救人,斗雞,熊瞎捉人,羣馬混戰(zhàn)。
2.打彈子,跳皮筋,刷陀螺,擲杏核,耍空竹,放風(fēng)箏,斗草。
3.球類:皮球、籃球、排球、足球、羽毛球、網(wǎng)球,沙袋。
4.騎行:馬,駱駝,牛,驢。羊車,狗車,爬犁。自行車,獨(dú)輪車。
5.通訊:手旗通訊,燈光通訊,報(bào)話通訊,摩托通訊。
6.射擊:汽槍,打獵,射箭,鏢弩,彩彈野戰(zhàn)。
杠面彈力性能器材是一種比較常見的器材,比如單杠和雙杠。不過因?yàn)椴僮髡咴诮∩磉\(yùn)動的過程中離地面比較高,所以整個運(yùn)動具有一定的危險(xiǎn)和難度,而且如果長時間使用這類器材很容易引起彈性變形,使橫杠產(chǎn)生裂紋甚至斷裂。一般來說,市面上的杠面彈力性能器材能夠使用的安全年限是8年。所以,大家在運(yùn)動的過程中一定要多加小心。
2、活動性零部件器材
這一類型的器材是指漫步機(jī)和秋千以及蹺蹺板這樣的器材。不過,在使用的過程中,各類活動性零部件會有經(jīng)常性的磨損情況,所以在使用之前,必須要參考一般器械設(shè)備的正常使用壽命。若是在戶外環(huán)境進(jìn)行運(yùn)動的話,器械基本沒有人管理的話,需要將使用中的室外健身器材的壽命。大多數(shù)情況下,這類型器材的安全使用壽命在4年。
戶外運(yùn)動中的定向越野、露營、山地自行車等需要運(yùn)動者有較好的體力,而體力主要取決于心臟的最高機(jī)能和心臟對高強(qiáng)度運(yùn)動的適應(yīng)能力。長距離運(yùn)動項(xiàng)目需要在長時間內(nèi)消耗大量的能量。心臟為了適應(yīng)這種長時間、高強(qiáng)度的供能需要,心肌代謝加強(qiáng),收縮壓升高,耗氧量增加,從而 *** 心肌血流量增加,使心肌張力增強(qiáng),收縮有力。
2、提高彈跳力
戶外運(yùn)動項(xiàng)目有其自身的特點(diǎn),因此,對彈跳力的要求與籃球、跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目有一定的區(qū)別。像定向越野,參與者有時在跳過小土崖、大石頭等障礙物,或跨過溝溪時都需要進(jìn)行跳躍動作,多采用跨越式跳躍,有較長的助跑過程,蹬地起跳的動作幅度一般較小。因此,對參與戶外運(yùn)動者踝關(guān)節(jié)的快速爆發(fā)力要求相對要高一點(diǎn)。
3、提高力量素質(zhì)
在戶外運(yùn)動的攀巖項(xiàng)目中,其中有一項(xiàng)速攀項(xiàng)目,就要求運(yùn)動員快速而重復(fù)地運(yùn)用抓握力,蹬踏力,以最短的時間到達(dá)制高點(diǎn),而登山者是在做長距離的負(fù)重練習(xí),并背有一定重量的登山包,這就需要有良好的力量耐力。在攀巖的過程中,要保持身體平衡時需要小肌肉羣來協(xié)調(diào)整個身體,因此,經(jīng)常參與這樣的練習(xí),能夠提高力量素質(zhì)。
4、提高柔韌素質(zhì)
參加攀巖項(xiàng)目,當(dāng)巖壁上支撐點(diǎn)很少時,攀巖者只有經(jīng)過良好的柔韌性練習(xí),才能夠掌握好離自己身體較遠(yuǎn)的支撐點(diǎn),并展現(xiàn)出優(yōu)美的身體曲線,使觀眾賞心悅目。如果能夠經(jīng)常參加攀巖練習(xí),柔韌素質(zhì)在很大程度上會得到提高。
5、提高靈敏性素質(zhì)
如果參加戶外運(yùn)動,特別是參加定向運(yùn)動、攀巖練習(xí),就要經(jīng)常根據(jù)環(huán)境的變化作出對周圍環(huán)境的迅速而準(zhǔn)確的判斷,需要靈活應(yīng)變、快速敏捷的反應(yīng)速度,高度的自 *** 縱能力以及迅速作出應(yīng)對措施。
6、戶外運(yùn)動可以提高耐力
耐力是人體持續(xù)工作的能力。而戶外運(yùn)動持續(xù)時間比較長,一般屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動,經(jīng)常參加戶外運(yùn)動,可以提高心肺功能,提高人體各個系統(tǒng)協(xié)調(diào)工作的效率。
戶外運(yùn)動的作用 戶外運(yùn)動的注意事項(xiàng) 戶外運(yùn)動的好處
7、參加戶外運(yùn)動可以愉悅身心
參加戶外運(yùn)動,可以體會到舒適的都市和艱苦的野外生活中的不同感受,可以分別理解幸福的不同含義,從而更加珍惜生命。野外生存、攀巖、拓展訓(xùn)練能磨練人的毅力,增強(qiáng)面對困難的勇氣和信心,敢于挑戰(zhàn)自我,超越自我。經(jīng)過戶外運(yùn)動的考驗(yàn),會保持一種良好的心態(tài),會用全新的方式去迎接生活的挑戰(zhàn)。
登山運(yùn)動的好處
一、治療近視有一個最簡捷的辦法,就是極力眺望遠(yuǎn)處,放松眼部肌肉。然而城市中由于工業(yè)污染及熱島效應(yīng)等因素,空氣中顆粒懸浮物較多,能見度較差。山野之中,尤其是在山巔之上,可以使目光放至無限遠(yuǎn),解除眼部肌肉的疲勞。
二、山中原始森林和草地的面積是遠(yuǎn)非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走,對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處,同時還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。
三、山間道路坎坷不平,穿行此間有益于改善人體的平衡功能,增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力,尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段,可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá),增強(qiáng)肢體靈活度。
四、人們?nèi)粘sw內(nèi)的糖代謝屬于有氧代謝,登山活動尤其是登高山,由于空氣稀薄,人體內(nèi)大部分轉(zhuǎn)為無氧代謝,加之登山野營活動的運(yùn)動量較大,山中野餐往往難以滿足體內(nèi)熱量需求,因此,它能大量消耗人體內(nèi)聚集的脂肪組織,尤其是腰腹部的脂肪組織。
五、人體的正常代謝中會產(chǎn)生出一種叫自由基的有害物質(zhì),它能破壞人體細(xì)胞膜,溶解人體正常細(xì)胞,引起人體組織的衰老甚至變異。而氧氣負(fù)離子可以有效結(jié)合自由基,使之排出體外。據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)表明,城市街道上氧氣負(fù)離子的單位含量僅有100至300,而山區(qū)森林中可達(dá)數(shù)萬。因此,在大山中行走野營完全可以有效排出有害自由基,有益于延緩衰老。
六、登山可以放松人的心理壓力,調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用,能改善生理和心理狀態(tài),恢復(fù)體力和精力,使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作。登山鍛煉可以陶冶情操,保持健康的心態(tài),充分發(fā)揮個體的積極性、創(chuàng)造性和主動性,從而提高自信心和價(jià)值觀,使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展。另外還可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。
登山運(yùn)動技巧
1.山上前熱身
開始登山鍛煉時,切記不可馬上加大運(yùn)動量。要學(xué)會循序漸進(jìn),按照一定的呼吸頻率逐漸加大強(qiáng)度。熱身運(yùn)動重點(diǎn)在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行。
腰部
保持站立姿勢,兩腳間距與間同寬,雙手抱住一側(cè)腿,背部打直身體下壓。
膝部
屈膝,雙手放在膝關(guān)節(jié)上,順時針轉(zhuǎn)動然后逆時針轉(zhuǎn)動回來。
踝部
站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時針后逆時針轉(zhuǎn)動。
2.登山強(qiáng)度
測試顯示,登山時所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動。體重約70公斤的男士,假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡。
這相當(dāng)于每分鐘50米的速度在游泳池里游泳45分鐘,或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3-4次為宜。
特別提醒的是,并不是登山強(qiáng)度越大越好,科學(xué)的登山對強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以,登山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下自己的心率。
3.下山后放松
登山之后要及時放松下肌肉,否則很可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現(xiàn)象。
因?yàn)檫\(yùn)動過后或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品,乳酸,會使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉,可以讓減脂塑形的效果更好。放松可針對容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行。拉伸、放松,每個動作靜止拉伸10-30秒,兩側(cè)交替進(jìn)行。
腰部兩側(cè)
雙腳打開大于髖關(guān)節(jié),身體向一側(cè)傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直于地面。
臀部
雙腳前后分開站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,后退膝關(guān)節(jié)彎曲,重心向后,背部打直身體夾角呈30度。
腿后腱肌群
雙腳前后分開站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,腳尖勾起,后腿膝關(guān)節(jié)彎曲,背部打直,以髖關(guān)節(jié)為中心下壓,雙手觸摸前腳腳尖,盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
大腿前側(cè)
單腿支撐,同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝,腳跟盡量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側(cè)手臂向外打開,保持平衡。
小腿
雙腳前后分開,前腳找一支撐點(diǎn),腳尖抬起,腳跟踩在地上,后腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。
登山用品
登山鞋
登山鞋對有登山經(jīng)驗(yàn)的兄弟姐妹來說,其重要性不言而喻,鞋子選用不當(dāng)或者不舒服,登山便成為一次痛苦的經(jīng)歷。應(yīng)選用舒服、透氣、防滑的鞋子。
防水性強(qiáng)是選擇登山鞋的主要考慮因素,它的防水性是一般運(yùn)動鞋無法比的。
登山鞋下又細(xì)分了多種鞋型,有輕量化的郊山登山鞋,健行鞋及一般性登山鞋,重型登山鞋等。主要的技術(shù)有GORE-TEX,Vibram橡膠等。
登山包
登山背包是裝帶各種旅行物品的重要裝備,是旅行必不可少的。我們可以將登山背包、服裝、食品、鞋及睡袋共列為野外旅行的五大要件。
一個好的背包就是一個好的伙伴,旅行家們都非常重視并愛惜自己的登山背包。登山背包除用于登山,在其它探險(xiǎn)運(yùn)動(如漂流、穿越沙漠等)和長途旅行是也被廣泛使用。
帳篷
戶外運(yùn)動的帳篷分為兩大類,3季帳篷(普通戶外活動用)和4季帳篷(冬季/高山用)。
3季帳通常較輕可以在風(fēng)雨中表現(xiàn)良好,但是設(shè)計(jì)特點(diǎn)也決定了他們一般難于應(yīng)付過大的降雪量。更為結(jié)實(shí)的。
4季帳通常會增加1到2根支撐桿,以使支撐系統(tǒng)能抵御更強(qiáng)的風(fēng)力或是更厚的落雪層。冬季帳的外形通常設(shè)計(jì)成圓滑的穹頂形,以盡量減少外帳頂部的平坦部位,防止堆積積雪。
睡袋
目前市場上絕大部分的睡袋都由舒適溫度和極限溫度的標(biāo)識,舒適溫度是使用者在整夜睡眠中的一系列溫度,有最高和最低限度。
最高舒適溫度是指在睡袋中感到熱但不是出大量汗水的那種熱,一般定義情況為睡袋拉鏈打開,手臂放在外面,睡袋頭部不收緊等。睡睡袋是有技巧的。不會“睡”的人即使用高寒(-35°)睡袋在一般低溫下(-5°)也會感到冷。
氧氣裝備
在攀登7500米以上高峰時,為了克服高山缺氧和醫(yī)療急救,一般需有氧氣裝備。氧氣裝備一般由貯氣筒、指示裝置和面具3部分構(gòu)成。貯氣筒是貯存氧氣的.容器,筒壁用料要盡可能質(zhì)輕而耐高壓。
指示裝置有氣壓表和調(diào)節(jié)器兩部分。前者指示筒內(nèi)氧氣貯量,后者控制和指示用氧時的流量。面具則由面罩及其下部的緩沖囊組成。面罩戴于面部,使口、鼻與氧氣裝備密閉成一個系統(tǒng),通過緩沖囊與皮管吸用氧氣。
通訊器材
用于基地營同附近城市、基地營同山上之間的聯(lián)絡(luò)。前者可根據(jù)距離選用相應(yīng)型號的無線電收發(fā)報(bào)設(shè)備。后者,最好使用高性能的小型報(bào)話機(jī)。
在基地營同山上的聯(lián)絡(luò)中,運(yùn)動員應(yīng)盡可能熟悉和掌握一些原始的、基本的、簡易的聯(lián)絡(luò)手段,如旗語、燈語、哨語等。為此,在裝備中要注意配備旗子、手電筒、信號槍、哨子、焰火等。如上述手段都無可能時,還可根據(jù)預(yù)先的約定,借助燃燒衣、物等的火光互相作些簡短通報(bào)。
定位設(shè)備
GPS導(dǎo)航,需要使用者對地形地理有深刻的理解和豐富的知識,有地圖或者前人的打點(diǎn)數(shù)據(jù)就更好了。還有一樣,比上面所有這些都重要,就是人的腦子!盡量的學(xué)習(xí)、盡量的總結(jié),積累經(jīng)驗(yàn)遠(yuǎn)比一些教條有用。
熟悉自己的裝備有什么用、該怎么用,比花大價(jià)錢買貴的東西有用;留心計(jì)劃,自己記地形,估算速度、體力、時間,比出事以后哭有用??傊?,登山穿越中,體力和裝備是基礎(chǔ),經(jīng)驗(yàn)和技術(shù)才是決定因素。
定多帶水,裝些巧克力備用
帶一些常用藥、風(fēng)油精、速效救心等。登山中不要喝水吃東西,爬山時心臟負(fù)擔(dān)重,供血不足,如果此時吃東西、喝水,一部分血液要流到胃里,心臟供血更少,人會因缺血而心慌頭暈。
其他裝備
中老年人登山,要準(zhǔn)備一根手杖(不必從家里帶去,在山下?lián)斓玫?,走山路時會有幫助。
山上的氣溫變化大,山風(fēng)也大,因此上山時應(yīng)帶足衣服,盡管山下是烈日炎炎,也一定要帶風(fēng)衣、或薄毛衣。南方的山區(qū)時晴時雨,因此雨具也是必不可少的。
帶一些外傷藥,如創(chuàng)可貼、紫藥水等。蛇蟲出沒的季節(jié)還要帶上蛇藥。
冬季天氣寒冷很多人喜歡窩在家不出門,其實(shí)冬季正是適合運(yùn)動的好季節(jié),下面一起跟著我來看下。
冬天運(yùn)動減肥更佳
在寒冷的環(huán)境中鍛煉,人體會消耗更多的卡路里,因?yàn)樯眢w需要消耗更多的能量保持身體溫暖?!爱?dāng)溫暖的身體接觸冷空氣或吸入冷空氣時,運(yùn)動燃燒的卡路里會輕微增加,”克里斯?霍爾(Chris Hall)說,他是個人訓(xùn)練系統(tǒng)培訓(xùn)服務(wù)的創(chuàng)始人?!斑@會增加速率,從而身體消耗的熱量大約提高3-7%?!绷硪环N身體燃燒脂肪的方式就是通過增加“棕色脂肪”。
冬天運(yùn)動可增強(qiáng)抗寒能力
堅(jiān)持冬天運(yùn)動的人,抗寒能力會比一般人強(qiáng)。因?yàn)槿嗽诤洵h(huán)境中鍛煉,能提高大腦皮層的興奮性,并促使其對體內(nèi)各器官、系統(tǒng)加緊進(jìn)行協(xié)調(diào),增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)體溫的功能,使體內(nèi)產(chǎn)熱和散熱達(dá)到平衡,從而使身體適應(yīng)寒冷天氣。
冬天運(yùn)動可消除疲勞
冬天運(yùn)動可以加快血液循環(huán),增加大腦氧氣的供應(yīng)量,增強(qiáng)血管的彈性。這能消除大腦因長期工作帶來的疲勞感,還能增強(qiáng)記憶力,提高學(xué)習(xí)、工作效率。
冬天運(yùn)動可增強(qiáng)抵抗力
冬天運(yùn)動可以加快機(jī)體的新陳代謝,機(jī)體受寒冷 *** ,會使血液中抵抗疾病的抗體增多,身體對疾病的抵抗力也會隨之增強(qiáng)。所以堅(jiān)持冬天鍛煉的人患感冒、支氣管炎和肺炎等疾病的幾率也大大減小。
冬天運(yùn)動可預(yù)防骨質(zhì)疏松
冬天進(jìn)行戶外運(yùn)動,可以充分享受陽光。日光中的紫外線被人體吸收后能將血液中的膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D,并能促進(jìn)身體對鈣的吸收。中老人堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉,可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
冬天運(yùn)動可強(qiáng)化心臟
寒冷的天氣也使心臟在分配整個身體的血液時要負(fù)載更多。為了對抗心臟問題,以管理額外的壓力,這個過程可能會加劇疾病或傷害。但隨著心血管耐力的定期鍛煉,可以使心肌功能變強(qiáng),即使是在這樣寒冷的天氣,準(zhǔn)備在未來更加艱苦的訓(xùn)練——更不用說在生活中的其他非運(yùn)動應(yīng)力。
冬天運(yùn)動有利改善情緒
寒冷天氣運(yùn)動也有助于改善情緒,由于缺乏濕度和肅殺 *** 方面的能力。由于身體的工作更難保持溫暖,內(nèi)啡肽的產(chǎn)生量也增加了,在寒冷的時候鍛煉會為你增加幸福感。
冬季運(yùn)動注意事項(xiàng)
1、冬季健身選有氧運(yùn)動
冬季運(yùn)動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動。這是因?yàn)槎練夂蚝洌l(fā)性的無氧運(yùn)動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,這樣可消耗更多熱量,鍛煉的時間應(yīng)該比春夏季多出10-15分鐘。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢,不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩恚駝t冬天就是一個“藏病”的季節(jié)。
2、冬季運(yùn)動不宜過早
冬季鍛煉最好不要過早,健康專家建議,冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時機(jī)則在14時至19時之間,此時,人體自身溫度較高,體力較充沛,容易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài),不易損傷,對健康大有裨益。
在冬天,很多人往往由于缺乏 *** 而堅(jiān)持不下來,這多是因?yàn)槿狈θ照諏?dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此,健身者盡量多參加戶外運(yùn)動,尤其是在陽光充足的時候。
3、運(yùn)動前熱身很重要
在室外鍛煉,首先要做好充分熱身,冬季寒冷,血管收縮,血液循環(huán)不暢,肌肉和韌帶也較緊,可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),使身體發(fā)熱微微出汗后,再進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動。
同時,熱身時間應(yīng)延長,最好控制在15-25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短,盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久,體溫下降,易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來,粘滯性增大,再進(jìn)行下組練習(xí)時容易受傷。
4、要在安全的強(qiáng)度下運(yùn)動
所謂安全的運(yùn)動強(qiáng)度,就是既不過強(qiáng)也不過弱。那衡量的標(biāo)準(zhǔn)該如何定呢?最簡易的方法是用心率去測定,以控制自己的運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動時心率達(dá)到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒有出現(xiàn)明顯不適,那么這個運(yùn)動的強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。
5、要有合理的運(yùn)動時間
對于年輕人和一般人群而言,晨練是一個不錯的選擇。每個人運(yùn)動時間的長短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來,每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義,大于一小時的運(yùn)動對于中老年人或非體育愛好者則過量,平均一天30分鐘左右的運(yùn)動時間比較適合。
戶外運(yùn)動徒步的好處 1:輕松出行、緩解壓力
根據(jù)統(tǒng)計(jì),一個人每天所有壓力和煩惱中,因出行交通所導(dǎo)致的竟占七成! 哎,所以說如果你是一名像我一樣的路走族的話,該多么的幸運(yùn)啊??偶每天一下班就背上背包開始徒步,聽著手機(jī)音樂穿過城市的小巷,腳下大步流星,眼睛還可以對著周圍的時尚帥哥美女多瞟上幾眼,沒一會兒進(jìn)了地鐵站,幾十分鐘后就到家了。既方便又經(jīng)濟(jì)、還能養(yǎng)眼。行走時能舒筋活絡(luò),提升精神,使心情愉悅。
2:增進(jìn)人體器官功能
據(jù)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì),行走會使血壓降低,降低血液黏稠度,利于強(qiáng)健心肌,減少血栓的形成。
排出人體自由基:人體的正常新陳代謝中會產(chǎn)生出一種叫自由基的.有害物質(zhì),它能破壞人體細(xì)胞膜,溶解人體正常細(xì)胞,引起人體組織的衰老甚至變異。徒步可以有效促進(jìn)自由基的排出,延年益壽。
3:強(qiáng)筋健骨
徒步鍛煉,能運(yùn)動全身骨骼系統(tǒng),抻拉肌腱,強(qiáng)健肌肉,活動關(guān)節(jié),強(qiáng)健骨骼,減少骨質(zhì)疏松。
背部:椎間盤承受跑步時震動所造成的壓力,所以許多慢跑者都有背痛的問題,徒步行走時椎間盤承受壓力與站立時差不多,不容易受傷,同時還能加強(qiáng)背肌以鞏固脊柱。
骨骼:骨骼也需要運(yùn)動,徒步相當(dāng)于對骨骼施予重量訓(xùn)練,能讓身體多吸收鈣質(zhì),對抗骨質(zhì)疏松。
4:調(diào)節(jié)感情
毛澤東早在青年時代撰文《體育之研究》中云,體育"強(qiáng)筋骨、強(qiáng)意志、調(diào)感情"。強(qiáng)筋骨,前文已述,每天鍛煉起碼要20分鐘,且要風(fēng)雨無阻,天天鍛煉,月復(fù)月,年復(fù)年,是意志的冶煉。
5:減輕病情
徒步鍛煉可控制、減輕病癥。比如糖尿病患者對葡萄糖利用差,步行能增加機(jī)體對葡萄糖的利用,從而控制糖尿病的發(fā)展。美國曾對72488名護(hù)士進(jìn)行健康跟蹤調(diào)查,對那些一周走路6個小時以上的人,中風(fēng)的發(fā)生率比其他人減少了40%。
6:利于減肥
減肥:徒步行走是消除多余脂肪的有效運(yùn)動,還可以調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣。此外,徒步行對促進(jìn)心血管系統(tǒng)的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓的發(fā)生都有良好作用。
塑身:徒步行走可以幫助全身的肌肉和肌腱得到運(yùn)動,鍛煉出平展的小腹,勻稱的小腿和結(jié)實(shí)的臀部。
7:接近自然
在都市待得太久,受盡霧霾的迫害,走近自然的愿望就越強(qiáng)烈。
肺部:改善肺活量,增強(qiáng)膈肌強(qiáng)度,緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀。
8:促進(jìn)消化
步行可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能,促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動,增加食欲,對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、 習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。
9:提高工作效率
在戶外新鮮空氣中步行,大腦思維活動變得清晰、靈活,可有效消除腦力疲勞,提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測試,每周步行三次,每次一小時,連續(xù)堅(jiān)持4個月者與不喜歡運(yùn)動的人相比,前者反映敏銳,視覺與記憶力均占優(yōu)勢。
10:結(jié)識朋友、增長見識
在旅行中,你會結(jié)識很多志同道合的好友,以此擴(kuò)大自己的社交圈。旅途中,你會碰到很多新的東西,從沒見過的植物、動物、建筑等,樂趣無窮。
徒步前需注意事項(xiàng)
運(yùn)動前一定要先熱身,對韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)等進(jìn)行適當(dāng)?shù)臓可?行走速度由慢速逐漸變?yōu)橹锌焖伲@樣能盡量減少傷病發(fā)生的概率;對于冬天及霧霾天氣,一定注意防滑防呼吸道感染;運(yùn)動的時間一定要選擇在飯后30分鐘后進(jìn)行;運(yùn)動之前對身體狀態(tài)做具體評估,對于心、肺功能有缺陷及膝、踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的病人,建議避免進(jìn)行徒步運(yùn)動。
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